Mennyire próbálsz lefogyni? Vannak, akik azt mondják, hogy ne egyél szénhidrátot, mások azt, hogy ne egyél zsírt. Az egyetlen tudományos titok mindezek mögött a „kalóriadeficit” fogalma. Ez tudományos kifejezésnek hangozhat, de valójában nagyon egyszerű. Ma erről fogunk beszélni egy könnyen érthető módon, mintha egy barátoddal beszélgetnél.
Először is, mi is ez a „kalória”?
Egyszerűen fogalmazva, a kalória az elfogyasztott ételekben lévő energia mértékegysége. Ahogy egy autónak is benzinre van szüksége a működéshez, úgy testünk minden sejtjének energiára van szüksége a működéshez. Ez az energia az elfogyasztott és megitatott ételekből származik. Amikor eszünk, a testünk lebontja az ételt, és felszabadítja a benne lévő energiát. Ezt az energiát mindenhez felhasználjuk, amit teszünk, például a légzéshez, a gondolkodáshoz, a járáshoz és az alváshoz.
A szervezetnek azonban nincs szüksége azonnal az összes elfogyasztott ételben található energiára. A szervezet nagyon okosan tárolja ezt a plusz energiát, azaz a plusz kalóriákat későbbi felhasználásra. Ez gyakran zsírként raktározódik el. Amikor edzőterembe mész és edzel, vizsgára tanulsz, vagy bármi mást csinálsz, ami energiát igényel, a szervezet ezt a tárolt energiát felhasználja.
Most gondold át, mi történik, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz a nap folyamán? Ezek a plusz kalóriák zsírként raktározódnak a szervezetedben, ami súlygyarapodást okoz.
Azonban ennek a másik oldala is igaz. Ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit naponta beviszel, akkor fogyni fogsz. Ezt nevezzük kalóriadeficitnek .
Amikor így kalóriadeficitet hozol létre, a tested elkezd elégetni a korábban elraktározott zsírt, hogy megkapja a szükséges energiát. Ez a fogyás folyamata. Valójában kalóriadeficit nélkül nem lehet fogyni.
Szóval, mekkora legyen a kalóriadeficitem?
A fogyás legjobb módja az egészséges életmód, ha napi körülbelül 500 kalóriás deficitet tartasz fenn. Így hetente körülbelül fél kilót (körülbelül 0,45 kilogrammot) fogyhatsz.
De ez nagyon fontos:
- A nőknek és azoknak, akiket születésükkor nőnek minősítettek , legalább 1200-1500 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta.
- A férfiaknak és azoknak, akiket születésükkor férfinak minősítettek , legalább 1500-1800 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta.
A kalóriabevitel ezen túli csökkentése káros lehet az egészségére. Ezért a legbiztonságosabb, ha orvosával beszél a napi szükséges minimális kalóriamennyiségről.
Azt se felejtsd el, hogy nem mindenkinek van szüksége kalóriadeficitre. Ez csak akkor szükséges, ha egészségügyi okokból vagy más okból kell fogynod. Ha más egészségügyi problémáid is vannak (pl. cukorbetegség, magas vérnyomás), mindenképpen kérj orvosi tanácsot, mielőtt elkezdenéd a fogyókúrás tervet.
Hogyan lehet kalóriadeficitet létrehozni?
Ez nem olyan nehéz, mint gondolnád. Három módja van.
| Módszer | Egy egyszerű magyarázat |
|---|---|
| 1. Étrend-szabályozás | Kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit naponta elégetsz. Például, ha napi 2000 kalóriára van szükséged, akkor mindössze 1500 kalória fogyasztása 500 kalóriadeficitet eredményezhet. |
| 2. Testmozgás | Többletkalóriák elégetése testmozgással a napi bevitt kalóriák számának megváltoztatása nélkül. Például, ha 2000 kalóriát eszel és 500 kalóriát égetsz el testmozgással, akkor is 500 kalóriadeficited lesz. |
| 3. A két módszer kombinálása | Ez a leghatékonyabb módszer. Az étrend kontrollálása mellett testmozgást is végezhetsz. Például, ha 300 kalóriát kiveszel az étrendedből, és 200 kalóriát égetsz el testmozgással, könnyen létrehozhatsz egy 500 kalóriás deficitet. |
A szükséges kalóriák száma olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem, a magasság, a testsúly és a testmozgás mennyisége. Függ az anyagcsere sebességétől is, ami az a sebesség, amellyel a szervezet kalóriákat éget nyugalmi állapotban. Egyes betegségek, például a pajzsmirigy-alulműködés, lelassíthatják ezt a sebességet.
Mi történik, ha túlságosan csökkented a kalóriákat?
Vannak, akik úgy próbálnak gyorsan fogyni, hogy túlságosan csökkentik a kalóriákat. Ez nem jó ötlet. Számos mellékhatást okozhat.
A szervezetnek nehéz megbirkózni egy hirtelen fellépő, nagy kalóriadeficittel. És ez nem is fenntartható. Ezért a sikeres fogyáshoz fontos, hogy fenntartsunk egy ésszerű kalóriadeficitet, amelyet gond nélkül folytathatunk .
Melyek a legjobb ételek kalóriadeficit esetén?
Íme néhány egyszerű tipp, amelyek segíthetnek:
- Kerüld a cukros italokat: Igyál vizet az üdítők, energiaitalok, édesített teák és bolti gyümölcsitalok helyett. A vízben nincs kalória. Még akkor is, ha éhesnek érzed magad, valójában szomjas lehetsz. Ezért próbálj meg először egy pohár vizet inni.
- Csökkentsd az egyszerű szénhidrátok fogyasztását: A magas rosttartalmú ételek, mint a barna rizs, a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök hosszabb ideig tartanak jóllakottságérzetet, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és a hagyományos tészta.
- Adjon hozzá fehérjét és jó zsírokat: Adjon hozzá olyan dolgokat, mint a hal, csirke, tojás, diófélék, csicseriborsó és lencse.
- Étkezéskor légy óvatos: Kerüld a nagy adagokat és a zsíros ételeket.
- Olvasd el a címkéket: Figyelj az élelmiszerek kalória- és cukortartalmára.
- Otthoni főzés: Amikor otthon főzöl, te döntheted el, hogy mit adsz hozzá.
Mennyire fontos a testmozgás?
A legjobb eredményeket a diéta és a testmozgás kombinációjával lehet elérni, nem csak a diétával. Próbáljon meg legalább napi 30 percet mozogni, a hét legtöbb napján. Az olyan tevékenységek, mint a gyors gyaloglás, a kertészkedés, a kerékpározás és az úszás, jótékony hatással vannak.
A heti legalább két napos erősítő edzés segíthet az izmok erősítésében és a kalóriaégetés fokozásában. Fontos azonban, hogy mielőtt új edzésprogramba kezdene, konzultáljon orvosával , különösen, ha 50 év feletti, vagy egyéb egészségügyi problémái vannak.
Otthoni üzenet
- A fogyáshoz „kalóriadeficitet” kell létrehoznod azáltal, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel.
- A napi körülbelül 500 kalória körüli, ésszerű hiány jó cél az egészséges fogyáshoz.
- A kalóriabevitel túlzott csökkentése egyszerre egészségtelen és nehezen tartható fenn.
- A legjobb eredmény elérése érdekében a rendszeres testmozgást kombináld egészséges, rostokban és fehérjében gazdag étrenddel .
- Mielőtt bármilyen fogyókúrás tervet elkezdene, beszéljen orvosával, különösen, ha más egészségügyi problémái is vannak.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet