Tegyük fel, hogy most ért haza az éves orvosi vizsgálatról. Ezúttal az orvos azt mondja, hogy a vérkoleszterinszintje kissé magas. Normális, ha egy kicsit fél és aggódik, amikor ezt hallja. De nincs ok az aggodalomra. Mert ez az állapot nagyon gyakori Srí Lankán.
De amikor túl sok a koleszterin, a zsírhoz hasonlóan, elkezd felhalmozódni az erek (artériák) falán. Ez elzárhatja a véráramlást, növelheti a veszélyes vérrögök kockázatát, és súlyos állapotokhoz, például szívrohamhoz és stroke-hoz vezethet. Ezért fontos, hogy tisztában legyünk ezzel, és megtegyük a szükséges lépéseket.
Igen, vannak gyógyszerek, amelyek segíthetnek a koleszterinszint egészséges szintre csökkentésében. Orvosa felírhat Önnek gyógyszert. De akár szed gyógyszert, akár nem, akkor is változtatnia kell a mindennapi életén a koleszterinszintje szabályozása érdekében.
Szóval, hol kezdjük?
A diéta a legfontosabb.
Az első dolog, amit az egészséged javítása érdekében tenned kell, hogy odafigyelj arra, hogy mit viszel be a szervezetedbe. Ez azt jelenti, hogy meg kell változtatnod az étrendedet. Azzal, hogy egészséges ételeket választasz néhány egészségtelen étel helyett, csökkentheted a koleszterinszintedet.
Először is, szokásoddá tedd, hogy gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és hüvelyesekkel, például babbal és csicseriborsóval töltöd meg a tányérodat. Ezek nemcsak alacsony koleszterintartalmúak, hanem magas rosttartalmúak is. A rostban gazdag ételek nagyszerű barátok, amelyek segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintedet. Ráadásul a rost a következő betegségek kockázatát is csökkenti:
- Szívbetegség
- Stroke
- Elhízottság
- 2-es típusú cukorbetegség
A rostban gazdag ételek fogyasztása teltségérzetet okoz, ami csökkenti az egészségtelen nassolnivalók bevitelét.
Ezen felül olyan ételeket is hozzáadhatsz az étrendedhez, mint a hal, a diófélék, mint a kesudió és a földimogyoró, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a bőr nélküli csirke.
Most pedig nézzük meg mélyebben a koleszterin és az étrend közötti kapcsolatot. A zsírok típusainak ismerete sokat segíthet.
| Zsírtípus | Hogyan hat a testre | Többet tartalmazó ételek |
|---|---|---|
| Telített zsírok | Ezek növelik a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét és csökkentik a „jó” koleszterin (HDL) szintjét, növelve a szívbetegségek kockázatát. | Vörös húsok (marha, sertés), bőrös csirke, magas zsírtartalmú tejtermékek (vaj, sajt), rántott ételek, sütemények, kekszek, kókuszolaj, pálmaolaj. |
| Transzzsírok | Ezek a legrosszabb zsírtípusok . Még a telített zsíroknál is veszélyesebbek. Jelentősen megemelik az LDL-szintet, és jelentősen növelik a szívbetegségek kockázatát. Teljesen le kell állítani a fogyasztásukat. | Margarin, pékáruk (péksütemények, fánkok), gyorséttermi ételek, csomagolt snackek (feldolgozott élelmiszerek). „Részben hidrogénezett olaj” címkével ellátva. |
| Jó zsírok (telítetlen zsírok) (Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen) | Ezek segítenek csökkenteni a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét. Egyes ételek a „jó” koleszterin (HDL) szintjének emelésében is segítenek. | Olajos halak, mint a lazac, a makréla és a hering, kesudió, földimogyoró, mandula, olívaolaj, repceolaj és avokádó. |
Ne feledd, a „zsír” és a „koleszterin” szavak nem mindig rosszak. A lényeg az, hogy milyen típust választunk.
Az olívaolajnak van egy különleges tulajdonsága. Bár csökkenti az összkoleszterin és az LDL szintjét, nem csökkenti a számunkra jótékony HDL szintjét. Ezért az olívaolaj fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Ha azonban fogyni próbál, csak mértékkel fogyasszon olívaolajat.
Ha túlsúlyos vagy, kiegyensúlyozott étrenddel és az adagok méretének szabályozásával leadhatsz plusz kilókat. Már 5-10 kilogramm fogyás is nagy változást hozhat az LDL-koleszterinszintedben.
Mozogjunk egy kicsit? (A testmozgás fontossága)
Szeretnéd a legtöbbet kihozni az új koleszterinszint-csökkentő étrendedből? Akkor mozognod kell. Ez testmozgást jelent. Bár a fizikai aktivitás nem befolyásolja közvetlenül az LDL-szintet, csökkenti a vérben lévő egy másik zsírtípust, a triglicerideket, miközben növeli a jó HDL-koleszterin szintjét.
Nem csak ez, a testmozgás segíthet a túlsúly szabályozásában és a vérnyomás csökkentésében, amelyek mindkettő növeli a szívbetegségek kockázatát.
Próbálj meg naponta legalább 30 percet mozogni, ami megemeli a pulzusodat. Például csinálhatsz valami olyasmit, mint a gyors gyaloglás, futás, úszás vagy kerékpározás. Ha egy ideje nem mozogtál, kezdj lassan. Kezdd azzal, hogy naponta néhány percet sétálsz, és fokozatosan növeled az időt. A legjobb, ha beszélsz orvosoddal arról, hogy milyen testmozgás a megfelelő számodra, és mennyi ideig kell végezned.
Ha dohányzol, most hagyd abba.
A koleszterinszinted egy másik jó ok a dohányzásról való leszokásra. A cigarettából belélegzett szén-monoxid növeli a koleszterin felhalmozódásának sebességét az érfalakban. Ha segítségre van szükséged ennek a rossz szokásnak a leküzdéséhez, beszélj orvosoddal a gyógyszerekről vagy a tanácsadási programokról.
Az alkoholfogyasztással is legyünk óvatosak.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a mértékletes alkoholfogyasztás kismértékben növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet. Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság azonban azt állítja, hogy ha jelenleg nem fogyaszt alkoholt, akkor emiatt ne kezdje el fogyasztani.
Ha alkoholt fogyaszt, mértékkel tegye. Ez általában azt jelenti , hogy nőknek legfeljebb egy, férfiaknak pedig legfeljebb két italt fogyasszanak naponta.
Otthoni üzenet
- Csökkentse a telített zsírban gazdag ételek fogyasztását. Teljesen hagyja ki a transzzsírt tartalmazó ételeket.
- Hetente két-három napon fogyasszunk olajos halakat, például lazacot és makrélát, ne pedig bő olajban kisütve.
- Használj mértékkel egészséges olajat, például olívaolajat. Korlátozd a mennyiségét, ha aggódsz a súlyod miatt.
- Mozogjon legalább 30 percig minden nap. Mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával.
- Ha túlsúlyos vagy, a fogyás nagyban segíthet a koleszterinszint szabályozásában.
- Teljesen kerülje a dohányzást és korlátozza az alkoholfogyasztást.
- A legfontosabb, hogy mindig beszéljen orvosával a koleszterinszintjéről és a kezeléséről, és kövesse az ő tanácsait.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet