Sok embernek furcsa kapcsolata van a szénhidrátokkal, vagy ahogy mindannyian ismerjük őket, a „szénhidrátokkal”. Mindannyian szeretjük az olyan ételek ízét, mint a kenyér, a tészta, a burgonya és a rizs. De amikor felszedünk egy kis súlyt, vagy valamilyen más betegség alakul ki rajtunk, először ezeket az ételeket hibáztatjuk. Hányszor hallottad már a „Rizstől lettem naggyá” történetet? De a szénhidrátok valójában nem jók vagy rosszak. A legtöbb étel, amit megeszünk, szénhidrátot tartalmaz. Emellett a szénhidrátok az energia, vagyis az üzemanyag egyik fő forrásai, amelyekre testünknek szüksége van a nap folyamán történő működéshez.
Egyszerűen fogalmazva, mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok a szervezetünk egyik fő tápanyagai, amelyekre nagy mennyiségben van szüksége, és amelyeket makrotápanyagoknak nevezünk. A másik két fő tápanyag, amelyekre nagy mennyiségben van szükségünk, a fehérje és a zsír . Ezeken kívül vannak olyan tápanyagok, amelyekre kis mennyiségben van szükségünk, például vitaminok és ásványi anyagok , amelyeket mikrotápanyagoknak nevezünk.
A szénhidrátok két fő kategóriába sorolhatók:
1. Egyszerű szénhidrátok: Ezek nagyon gyorsan emésztődnek. Ezért hirtelen megemelhetik a vércukorszintet. Ez hosszú távon súlygyarapodást is okozhat.
2. Komplex szénhidrátok: Ezek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, és számos értékes tápanyagot tartalmaznak, például rostot , vitaminokat és ásványi anyagokat.
Átlagosan egy egészséges felnőttnek a napi kalóriabevitel 45-65%-át szénhidrátokból kellene fedeznie. Egy napi 2000 kalóriát fogyasztó számára ez körülbelül 275 grammot jelent. Ez a mennyiség azonban változhat az életkortól, az aktivitási szinttől és az egészségi állapottól függően . Ezért a legjobb, ha orvosával beszél az Önnek megfelelő mennyiségről. Fontos, hogy a szénhidrátok nagy részét egészséges, összetett szénhidrátokból fedezze.
3 féle szénhidrát az általunk fogyasztott ételekben
Az általunk fogyasztott és megivott ételekben a szénhidrátok három fő típusa található. Ha ezeket világosan megérted, könnyebb lesz választanod a jó és a rossz között.
| Szénhidrát típusa | Leírás | Példák |
|---|---|---|
| Cukrok | Ezek a legegyszerűbb szénhidrátok. Némelyik természetes módon megtalálható az élelmiszerekben. Másokat mesterségesen adnak hozzá az ételek elkészítésekor. | Fruktóz gyümölcsökben, laktóz tejben és tejtermékekben, cukor hozzáadva édesített italokhoz, süteményekhez és kekszekhez. |
| Keményítők | Ezek egyfajta összetett szénhidrátok, amelyek számos cukormolekulából állnak össze. | Rizs (különösen korpás rizs), burgonya, édesburgonya, manióka, gabonafélék, hüvelyesek, mint a csicseriborsó, a borsó és a lencse. |
| Rost | Ez is egyfajta összetett szénhidrát. A szervezetünk azonban nem tudja megemészteni ezeket. Ezért áthaladnak az emésztőrendszeren, és a széklettel ürülnek ki. | Zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények, zab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék. |
Milyen előnyei vannak a jó szénhidrátoknak a szervezet számára?
Nagyon fontos, hogy a megfelelő típusú szénhidrátokat fogyaszd az étrendedben. Íme néhány ok, amiért:
- Energiaellátás: A szénhidrátok a szervezetünk fő üzemanyagforrásai. Glükózzá bomlanak le, amely energiát biztosít az agyunknak és az izmainknak. A fehérje vagy a zsír nem képes ilyen hatékonyan energiát szolgáltatni.
- Tápanyagban gazdag ételek: A teljes értékű élelmiszerekből, például gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrátok vitaminokban, ásványi anyagokban és betegségekkel küzdő fitonutriensekben gazdagok.
- Fogyasszon rostot: Az emésztés elősegítése mellett a rost segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és szabályozni a vércukorszintet. A rostban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek és bizonyos ráktípusok kockázatát is.
- Segít fenntartani az egészséges testsúlyt: Gondolj bele, jobban teltségérzetet érzel, ha egy teljes kiőrlésű kenyeret eszel, mint ha két szelet fehér kenyeret, igaz? Ennek az az oka, hogy az összetett szénhidrátok rostot tartalmaznak. Ezek teltségérzetet okoznak, ami segít a túlevés kontrollálásában. Nagy tévhit, hogy az egészséges szénhidrátok súlygyarapodást okoznak.
Szóval, mit gondolsz erről a "csökkentett szénhidráttartalmú" diétáról?
A fogyni vágyókat gyakran alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú diétákra irányítják. Mindkét módszer segíthet a fogyásban. Egyes kutatások azonban kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendek segíthetnek több testzsír elvesztésében.
Amikor elkezdesz egy alacsony szénhidráttartalmú diétát, az első néhány napban úgy érezheted, hogy nagyon gyorsan fogysz. Ennek fő oka a szervezetedben lévő vízvisszatartás csökkenése. Ez nem igazán zsírégetés.
Ezenkívül egyes alacsony szénhidráttartalmú diéták magas telített zsírtartalmúak lehetnek, ami hosszú távon nem tesz jót a szív egészségének.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) által végzett két tanulmányban a résztvevőket arra kérték, hogy csak a biztosított ételt fogyasszák, ne hozzanak magukkal külső élelmiszert. Az egyik tanulmányban a résztvevőket arra kérték, hogy próbáljanak ki mind alacsony zsírtartalmú, mind alacsony szénhidráttartalmú diétát. Bár mindkét diéta fogyást eredményezett, az alacsony zsírtartalmú étrend eredményezte a legnagyobb testzsír-veszteséget .
Ezért ahelyett, hogy hirtelen és teljesen lemondanánk a rizs és a kenyér fogyasztásáról, bölcsebb , ha körültekintően választjuk ki a szénhidrátok típusát és mennyiségét .
Szénhidrátok és vércukor
Ha cukorbetegségben szenved, és aggódik az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége miatt, nagyon fontos, hogy tisztában legyen ezzel a két fogalommal.
1. Glikémiás index (GI): Egyszerűen fogalmazva, ez egy olyan besorolás, amely megmutatja, hogy egy élelmiszerben található szénhidrátok milyen gyorsan alakulnak át cukorrá. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek gyorsan emelik a vércukorszintet.
2. Glikémiás terhelés (GL): Nem lehet eldönteni, hogy egy étel jó vagy rossz, pusztán a GI-érték alapján. Mivel nem veszi figyelembe a bevitt mennyiséget. Például a görögdinnye magas GI-értékkel rendelkezik, de egy darab görögdinnye szénhidráttartalma alacsony. A glikémiás terhelés (GL) az elfogyasztott étel mennyiségét is figyelembe veszi. Ezért ez a GL-érték hasznosabb a cukorbetegség kezelésében és az egészséges élelmiszer-választásban.
| Az élelmiszerek glikémiás terhelés szerinti osztályozása | |
|---|---|
| Magas glikémiás terhelésű élelmiszerek, amelyeket csökkenteni kell | |
| Csokoládé, karamell, cukorka | Feldolgozott reggeli gabonapelyhek |
| hasábburgonya | Fehér rizs, fehér kenyér |
| Főtt krumpli | Édes ital |
| Egészséges, alacsony glikémiás terhelésű ételek közül választhat | |
| Alma, narancs, körte | Diófélék, mint a földimogyoró és a kesudió |
| Csicseriborsó, borsó, lencse | Zöldségek, mint a sárgarépa, bab, káposzta |
| Zab, korpa gabonapehely | Joghurt (cukormentes) |
Otthoni üzenet
- A szénhidrátok a szervezetünk fő üzemanyagforrásai. Nem az ellenség. A lényeg a szénhidrátok típusa és mennyisége, amit választasz.
- Válassz összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket az egyszerű, finomított szénhidrátok, például a cukor, a fehér kenyér és a fehér rizs helyett.
- Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdeti súlycsökkenése a vízveszteségnek, nem a zsírvesztésnek köszönhető. Bármely diéta során is vegye figyelembe a szív egészségét.
- Ha cukorbetegségben vagy más egészségügyi problémában szenved, nagyon hasznos, ha tisztában van a glikémiás terheléssel az ételek kiválasztásakor.
- Mielőtt bármilyen nagyobb változtatást eszközölnél az étrendedben, különösen, ha valamilyen betegséged van, mindenképpen konzultálj orvosoddal vagy gyógyszerészeddel.
szénhidrátok, táplálkozás, fogyás, cukorbetegség, glikémiás index, glikémiás terhelés, egészséges ételek, keményítő, rost, cukor
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet