Amikor megtudod, hogy babát vársz, valószínűleg azon tűnődsz: „Szeretnék ilyenkor mozogni?” Vannak, akik félnek, míg mások szerint jó ötlet mozogni. Valójában a terhesség alatti testmozgásnak számos előnye van az egészségedre és a babád egészségére nézve. Erről beszéljünk ma.
Miért is jó igazán sportolni a terhesség alatt?
A rendszeres testmozgás a terhesség alatt nemcsak az egészség megőrzésében segít, hanem abban is, hogy jól érezd magad. Egyszerűen fogalmazva, íme néhány előnye.
- Jó testtartás fenntartása: Ahogy a baba növekszik, a test egyensúlya megváltozik. A testmozgás segíthet neki a jó testtartás fenntartásában.
- Csökken a hátfájás és a fáradtság: Sok anya tapasztal hátfájást ebben az időszakban. Emellett egyszerűen fáradtnak is érzik magukat. A testmozgás nagy enyhülést nyújt ezekre.
- A terhesség alatti cukorbetegség megelőzhető: Néhány embernél csak a terhesség alatt alakul ki cukorbetegség. Ezt terhességi cukorbetegségnek nevezzük. Bizonyítékok vannak arra, hogy a testmozgás csökkentheti ezt a kockázatot.
- Csökkenti a stresszt: Az ebben az időszakban bekövetkező hormonális változások miatt időnként stresszesnek és szorongásosnak érezheted magad. A testmozgás a legjobb megoldás erre.
- Növeli az állóképességet a vajúdáshoz és a szüléshez: A vajúdás és a szülés sok állóképességet igényel. A testmozgás segíthet ennek az állóképességnek a fejlesztésében.
A legfontosabb, hogy mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdenél, beszélj orvosoddal, és kérdezd meg tőle, hogy az alkalmas-e az állapotodra.
Ki sportolhat? Ki nem?
Általánosságban elmondható, hogy ha már a terhesség előtt is sportolt, akkor folytathatja ugyanazokat a dolgokat nagyobb változtatások nélkül. Előfordulhat azonban, hogy néhány apró változtatásra lesz szüksége. Például át kell térnie a nagy terhelésű gyakorlatokról, mint az ugrás és a futás, az alacsony terhelésű gyakorlatokra.
Még ha korábban soha nem is sportoltál, nincs mitől félned. Orvosoddal való konzultáció után biztonságosan elkezdhetsz egy edzésprogramot. De amikor most kezded, ne végezz nagyon megerőltető vagy nehéz gyakorlatokat. A legbiztonságosabb kezdésnek olyanok számítanak, mint a gyors gyaloglás és az úszás.
Azonban bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára a testmozgás nem jó ötlet. Ilyen esetekben orvosa azt javasolhatja, hogy egy időre hagyja abba a testmozgást.
| Amire figyelni kell edzés közben | |
|---|---|
| Kerülje a testmozgást, ha ilyen állapotai vannak. | |
| Szívbetegség | Hemodinamikailag jelentős szívbetegség |
| Tüdőbetegségek | Restriktív tüdőbetegség |
| Nyaki gyengeség | Inkompetens méhnyak/cerclage |
| A koraszülés kockázata | Ikrek esetében fennáll a koraszülés veszélye. |
| Vérzés | Tartós vérzés a terhesség második vagy harmadik trimeszterében |
| Méhlepényi problémák | Méhlepény previa 26 hét után |
| Egyéb problémák | Megrepedt membránok vagy preeclampsia |
| Ha ilyen állapotok állnak fenn Önnél, mindenképpen kérjen orvosi tanácsot, mielőtt edzeni kezdene. | |
Súlyos vérszegénység, kezeletlen cukorbetegség (1-es típusú), kezeletlen magas vérnyomás, súlyos elhízás vagy altestsúly (BMI <12), krónikus hörghurut, erős dohányzás. | |
Milyen biztonságos gyakorlatok vannak terhesség alatt?
A legtöbb gyakorlat biztonságos ebben az időszakban, feltéve, hogy körültekintően végzed a gyakorlatokat és nem erőlteted meg magad.
A legjobb és legbiztonságosabb gyakorlatok:
- Úszás
- Élénk gyaloglás
- Beltéri szobakerékpározás
- Alacsony intenzitású aerobik, minősített oktatóval
- Jóga vagy Pilates
- Erőnléti edzések könnyű súlyokkal
Ezek a gyakorlatok alacsony sérülésveszélyűek, az egész testet megdolgoztatják, és a baba születése után is folytathatók.
Néhány egyszerű gyakorlatsor
1. Nyújtás
Az ilyen egyszerű nyújtások elvégzése edzés előtt és után segít az izmaid rugalmasabbá válásában.
- Nyakforgatás: Lazítsd el a nyakad és a vállaidat, majd engedd le a fejed. Ezután fordítsd a fejed a jobb vállad felé, majd vissza középre, végül pedig a bal vállad felé.
- Vállforgatás: Húzd előre mindkét válladat, forgasd fel őket, húzd hátra, majd engedd le őket.
- Láblendítések: Ülj le a padlóra, terpesztett lábakkal, és lendítsd fel és le a lábaidat.
2. Kegel-gyakorlatok
Ez egy nagyon fontos gyakorlat. Erősíti a méhet, a húgyhólyagot és a beleket támasztó izmokat. Nagyon hasznos a szülésre való felkészülésben és a szülés utáni felépülésben.
Nagyon könnyű megcsinálni. Képzeld el, hogy megpróbálod abbahagyni a vizelést. Amikor ezt teszed, az alhasad izmai megfeszülnek, ugye? Így hívják a Kegel-gyakorlatokat. Senki sem fogja látni, hogy ezt csinálod. Bárhol megteheted! Naponta körülbelül 5-ször nyomd össze 10-szer 5 másodpercig, majd lazíts.
3. Szülőlabda gyakorlatok
Ez egy nagyobb és erősebb labda, mint egy hagyományos edzőlabda. Ha rajta ülsz, az erősíti a testtartásodat és a hasizmaidat. Segít a babádnak is a helyes testtartás felvételében.
Amit soha ne tegyél terhesség alatt
Néhány gyakorlat és tevékenység káros lehet mind rád, mind a babádra ebben az időszakban.
- Testmozgás a fogyáshoz: A testsúlyodnak egészséges módon kell gyarapodnia ebben az időszakban. A szülés után érdemes a fogyásra gondolnod.
- Gyomorsérülést okozó sportok: Az olyan sportok, mint a futball és a kosárlabda, nagy kockázatot jelentenek a gyomorsérülésekre. Ezért ezeket mindenképpen kerülni kell.
- Esést okozó tevékenységek: Az olyan tevékenységek, mint a síelés és a lovaglás, jó egyensúlyérzéket igényelnek. Ezek kockázatosak, mert az egyensúlyérzék romlik a has növekedésével. A hagyományos kerékpározás is kissé kockázatos lehet.
- Túl kemény edzés: Edzés közben képesnek kell lenned normálisan beszélni anélkül, hogy kifulladnál. Ha ez nem megy, akkor túlerőlteted magad.
- Ugrálás és ugrógyakorlatok: Mivel ebben az időszakban az ízületek lazaak, nagyobb a sérülés veszélye.
- Amitől túl melegnek érzed a tested: A túl meleg nem tesz jót a babádnak. Tehát, ha forró napokon edzel, válassz rá időpontot, például reggel vagy este. Kerüld az olyan tevékenységeket, mint a forró jóga. Igyál sok vizet.
- Gyakorlatok hanyatt fekvés közben: Néhány perc elegendő. Azonban, ahogy a méh növekszik, a hanyatt fekvés akadályozhatja a baba vérellátását. Ezért kerülje a hanyatt fekvést néhány percnél tovább.
Mikor kell abbahagyni a testmozgást és konzultálni az orvossal
A testmozgás mindenkinek jót tesz. De még ennél is fontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire. Ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalod, azonnal hagyd abba a testmozgást.
| Kockázati jellemzők | Mit kell tenni |
|---|---|
| Légszomj, extrém fáradtság, szédülés, hát- vagy csípőfájdalom. | Azonnal hagyja abba a testmozgást és pihenjen. Ha a tünetek továbbra is fennállnak, forduljon orvoshoz. |
| A koraszülés tünetei: - Összehúzódások, amelyek pihenés után sem állnak meg - Hüvelyi vérzés - Szokatlan hasi fájdalom - Hüvelyi folyás | Azonnal hagyja abba a testmozgást, és menjen orvosához vagy a legközelebbi kórház sürgősségi osztályára (ETU). |
| Egyéb súlyos tünetek: - Ájulás - Mellkasi fájdalom - Szapora szívverés - A bokák, kezek vagy arc hirtelen duzzanata | Azonnal hagyja abba a testmozgást, és hívja orvosát. |
Otthoni üzenet
- A terhesség alatti testmozgás nagyon előnyös mind neked, mind a babádnak. De biztonságosan kell végezni.
- Mielőtt bármilyen edzésprogramba belekezdenél, beszélj orvosoddal, hogy megbizonyosodj arról, hogy az megfelelő-e az egészségednek.
- Teljesen kerüld azokat a gyakorlatokat, amelyek megterhelik a gyomrodat, elesést okoznak, vagy túl megerőltetőek.
- Az olyan egyszerű gyakorlatok, mint a gyors gyaloglás, az úszás és a jóga, nagyon biztonságosak.
- Ha edzés közben szédülést, légszomjat, fájdalmat vagy vérzést tapasztal, azonnal hagyja abba az edzést, és hívja orvosát.
- Figyelj a tested jelzéseire. Pihenj, ha fáradt vagy. Soha ne erőltesd magad a testmozgásra.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet