Testmozgás terhesség alatt: Amit tudnod kell

Amikor megtudjuk, hogy babát várunk, rengeteg kérdés merül fel bennünk, igaz? Az egyik legnagyobb kérdés, ami sokakban felmerül: „Szabadon mozoghatunk ebben az időszakban?” Vannak, akik attól tartanak, hogy a testmozgás árt a babánknak. Mások tudni szeretnék, hogyan mozogjanak biztonságosan. Tehát ma beszéljünk arról, hogy mit kell tudnunk a terhesség alatti testmozgásról .

Miért jó a testmozgás a terhesség alatt?

A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy egészséges maradj a terhesség alatt. Ez nemcsak neked fontos, hanem a méhedben lévő kicsinek is.

Egyszerűen fogalmazva, a helyes testmozgás számos előnnyel jár, például:

• A hátfájás és a testi fáradtság csökken. Sok anyuka esetében gyakori, hogy ebben az időszakban hátfájást tapasztal. A testmozgás nagymértékben segíthet kontrollálni.
• Segít a helyes testtartás fenntartásában. Ahogy a baba növekszik, a test egyensúlya is változik, így a testtartás is változhat. Gyakorlatokkal javíthatod.
• Csökkenti a stresszt és ellazítja az elmét. Nagyszerű a hormonális változásokkal járó hangulatingadozások kezelésére.
• Csökkenti a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát, amely állapot sok anyát érint.
• Növeli a vajúdáshoz és a szüléshez szükséges erőt és állóképességet. Olyan, mint egy nagy versenyre való edzés.
• Segít a gyors felépülésben egy szülés után.

Kinek nem szabad sportolnia? Milyen helyzetekben kell óvatosnak lenni?

Általában egy egészséges várandós nőnek nincs problémája a testmozgással orvosi javaslatra. Ha azonban bizonyos egészségügyi problémákkal küzd, a legjobb, ha kerüli a testmozgást. Fontos, hogy erről beszéljen orvosával.

Az alábbi táblázatban megtalálod, hogy mikor kell teljesen abbahagynod a testmozgást, és mikor kell fokozott óvatossággal edzened.

Milyen biztonságos gyakorlatok vannak terhesség alatt?

Rendben, nézzünk meg néhány biztonságos és nagyon hasznos gyakorlatot, amit az orvosod engedélye után végezhetsz.

Egyszerű és biztonságos gyakorlatok

Ezek a leginkább ajánlott gyakorlatok:

• Tempós séta: Naponta körülbelül 30 perc tempós séta nagyon jót tesz.
• Úszás: A test súlya csökken a vízben, ami azt jelenti, hogy kisebb nyomás nehezedik az ízületekre. Ez egy nagyszerű testmozgás.
• Beltéri szobakerékpározás: Ez nagyon biztonságos, mivel nincs esésveszély.
• Jóga és Pilates: Vegyen részt kifejezetten várandós anyáknak szóló órákon.
• Könnyű súlyokkal végzett edzés: Ne emelj túl nagy súlyt. Könnyű súlyokkal erősítheted az izmaidat.

Milyen Kegel-gyakorlatokról beszélünk?

Ezt mindenképpen érdemes megtenned. A Kegel-gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek erősítik az alhas izmait, amelyek a húgyhólyagot, a méhet és a beleket (medencefenék izmait) támogatják.

Képzeld el, hogy hirtelen abbahagyod a vizelést. Ezek az alhasadban lévő izmok, amelyek megfeszülnek. Körülbelül 5 másodpercig megfeszítheted ezeket az izmokat, majd ellazíthatod őket. Ismételd ezt körülbelül 10-szer egymás után. Naponta körülbelül 5 alkalommal kellene ezt csinálni. Ez megkönnyíti a szülést, és segít a szülés utáni regenerálódásban is.

Gyakorlatok a szülési labdával

Valószínűleg láttál már várandós nőket egy nagy labdán (szülőlabdán) ülni. Az ezen való testmozgás erősíti a testtartásodat és a törzsizmaidat. Segít a babádnak is a helyes testtartás felvételében. Egyszerű dolgokat is csinálhatsz, például ringatózhatsz oldalirányban, és fel-le mozoghatsz ezen a labdán.

Terhesség alatt kerülendő gyakorlatok

A saját és a baba biztonsága érdekében a legjobb, ha jelenleg távol maradsz ezektől a dolgoktól.

• Testmozgás a fogyáshoz: A terhesség alatt normális, ha egészséges módon hízunk. Ez a baba egészséges fejlődésének jele. Halasszuk el a fogyást a baba születése utánra.
• Kerüld azokat a sportokat, amelyek növelik az esés kockázatát: síelés, lovaglás és hegymászás. Még a hagyományos kerékpározás is kockázatos lehet, amikor a pocakod növekszik.
• Fizikai érintkezést okozó sportok: Az olyan sportokban, mint a foci, a kosárlabda és a jégkorong, nagy a kockázata a gyomorsérülésnek.
• Ugrálás és ugrógyakorlatok: Az ízületeid ebben az időszakban hajlamosabbak a sérülésekre (a hormonális változások miatt). Ezért kerüld a nagy terhelésű aerobikot és a kick-boxot.
• Gyakorlatok hanyatt fekvés közben: Néhány perc elegendő. A hosszan tartó hanyatt fekvés azonban a növekvő méh miatt összenyomhat egy nagy eret (a vena cava), ami csökkenti a vérellátást Ön és gyermeke számára.
• Extrém meleg: A rendkívül meleg helyeken végzett testmozgás, mint például a forró jóga, nem jótékony hatású. Ne felejts el sok vizet inni.

Edzés közben ezekre a dolgokra figyelj.

Ha edzésprogramba kezdesz, tartsd szem előtt ezeket a tippeket.

• Ruházat: Viseljen laza, kényelmes ruhát. Fontos az is, hogy jó tartást biztosító melltartót viseljen.
• Cipő: Viseljen jó minőségű cipőt, amely megfelel az Ön által végzett gyakorlatnak.
• Étel: Egyél legalább egy órával edzés előtt. Terhesség alatt körülbelül 300 plusz kalóriára van szükséged naponta.
• Víz: Igyon sok vizet edzés előtt, alatt és után.
• Emelkedik:Talapzatgyakorlatok után lassan álljon fel. A hirtelen felállás szédülést okozhat.

Mikor kell abbahagyni a testmozgást és orvoshoz fordulni?

Ha edzés közben az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, azonnal hagyja abba az edzést, és forduljon orvosához.

• Hüvelyi vérzés vagy vizes folyás.
• Súlyos fejfájás vagy homályos látás.
• Szokatlan hasi fájdalom vagy méhösszehúzódások.
• Súlyos légszomj vagy mellkasi fájdalom.
• Ha szédülést vagy ájulásérzést tapasztal.
• A kezek, lábak vagy arc hirtelen duzzanata.

Ha edzés közben ezek bármelyikét tapasztalja, ne feltételezze, hogy ez normális. Azonnal forduljon orvoshoz.