Legközelebb, amikor vásárolni mész, ne felejtsd el ezeket a termékeket hozzáadni a kosaradhoz. Mivel ezekben az élelmiszerekben található rost, amit mindannyian rostként ismerünk, nagyon értékes a szervezetünk számára. Egyszerűen fogalmazva, a rost segít csökkenteni a rossz koleszterin, az LDL- koleszterin szintjét, ami káros a szervezetre, javítja a bélrendszer egészségét és az emésztést, és segít a felesleges evés kontrollálásában is azáltal, hogy már kis étkezés után is teltségérzetet ad. Nézzük tehát, mik ezek a rostban gazdag, egészséges ételek.
Először is, beszéljünk a gyümölcsökről és zöldségekről.
A gyümölcsök és zöldségek az egyik legjobb és legízletesebb módja a rostbevitelnek. Nézzük meg, mit érdemes beilleszteni az étrendünkbe.
Gyümölcsfajták
Az olyan gyümölcsök, mint az alma, a banán, a narancs és az eper, adagonként általában körülbelül 3-4 gramm rostot tartalmaznak. Alma fogyasztása esetén ügyeljünk arra, hogy héjával együtt fogyasszuk , mivel a héj tartalmazza a legtöbb rostot. A málna könnyedén megnyeri ezt a versenyt, csészénként körülbelül 8 gramm rostot tartalmaz.
Az olyan gyümölcsök, mint a mangó és a guava, amelyek hazánkban gyakoriak, szintén nagyon gazdagok rostokban.
- Egy közepes méretű mangó körülbelül 5 gramm rostot tartalmaz.
- Egy csésze guava nagy mennyiségű rostot tartalmaz, körülbelül 9 grammot.
- A datolyaszilva körülbelül 6 gramm rostot is tartalmaz.
Zöldségek
Íme egy egyszerű szabály, amire érdemes emlékezni: minél sötétebb egy zöldség színe, annál több rostot tartalmaz. Például a sárgarépa, a cékla és a brokkoli magas rosttartalmú. A leveles zöldségek is azok. A kelkáposzta, a spenót és a mángold mindegyike körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz csészénként. Az articsóka az egyik legmagasabb rosttartalmú zöldség, egy közepes méretű körülbelül 10 grammot tartalmaz.
A burgonya, amit mindannyian eszünk, szintén jó rostforrás. Egy közepes méretű burgonya, beleértve a vörös burgonyát, a fehér burgonyát és az édesburgonyát, több mint 3 gramm rostot tartalmaz , ha héjában fogyasztjuk .
| Élelmiszer | Átlagos rostbevitel (gramm) | Különleges pontok |
|---|---|---|
| Málna | ~8 g csészénként | A legmagasabb rosttartalom a gyümölcsök között. |
| Gujávafa | ~9 g csészénként | Könnyen megtalálható Srí Lankán. |
| Alma / Burgonya | ~4 g közepes gyümölcsönként | Fontos, hogy héjával együtt fogyasszuk. |
| Sötétzöld zöldségek | ~4 g csészénként | Olyan dolgok, mint a spenót és a kelkáposzta. |
Nézzük meg a száraz és konzerv eledeleket is.
A gabonafélék és a hüvelyesek egy másik értékes, rostokban gazdag élelmiszercsoport.
Rendszeresen fogyassz olyan ételeket, mint a csicseriborsó, a borsó, a zöldbab és a lencse. Készíthetsz belőlük leveseket, adhatsz salátákhoz, vagy párolhatod és fogyaszthatod őket a szokásos módon. Ezek a hüvelyesek rostban és fehérjében gazdagok. Tehát, ha csökkented a hús és a hal fogyasztását, egy ilyen étel beillesztése az étrendedbe nagyon jót tesz a szervezetednek.
Ne feledd, a legjobb, ha fokozatosan adagolsz rostot. A túl sok rost egyszerre történő fogyasztása gyomorpanaszokat és puffadást okozhat. Ezért fokozatosan növeld a mennyiséget.
Hogyan válasszunk kenyeret és gabonapelyhet?
Óvatosnak kell lennünk, amikor reggelire választjuk ki a gabonapelyhet, a kenyeret és a rizst.
- Gabonafélék: Bár a legtöbb gabonapehely tartalmaz bizonyos mennyiségű rostot, nem mindegyik egyforma. Amikor gabonapelyhet vásárolsz, olvasd el a címkét. Bármelyik gabonapehely jó választás, amely adagonként 5 gramm vagy több rostot tartalmaz.
- Teljes kiőrlésű kenyerek: A fehér kenyér helyett válassz teljes kiőrlésű gabonából készült kenyereket, például kurakkan kenyeret, atta lisztből készült kenyeret és csicseriborsólisztből készült kenyeret.
- Teljes kiőrlésű gabonák: A szokásos fehér rizs helyett válasszon vörös vagy barna rizst.Szokj hozzá az evéshez. Más gabonaféléket, például árpát is beilleszthetsz az étrendedbe.
Azoknak, akik szeretnek nassolnivalót enni...
Azt is érdemes megfontolni, hogy mit eszünk, amikor napközben egy kicsit éhesek vagyunk. Válasszunk ilyeneket az olajos, cukros kekszek és sütemények helyett.
- Diófélék és magvak: Bármilyen dióféle, például a napraforgómag, a tökmag, a pisztácia és a mandula, nagyszerű módja a rostbevitelnek. Ezek közül egy uncia (kb. 28 gramm) körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz. Ugyanakkor magas a kalóriatartalmuk is. Ezért fontos, hogy mértékkel fogyasszuk őket .
- Pattogatott kukorica: Három csésze levegőn pattogatott, olaj nélküli pattogatott kukorica körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz. Ez egy egészséges, finom nassolnivaló.
Légy tudatában ezeknek a dolgoknak is.
A tej, a joghurt és a gyümölcsitalok általában nem tartalmaznak rostot. De egyes, a piacon kapható termékek ma már hozzáadott rostot tartalmaznak. Amikor bemész a szupermarketbe, keresd a joghurt, tej vagy narancslé címkéjén a „Hozzáadott rost” vagy a „Rostdúsított” feliratot. Egy ilyen termék kiválasztása szintén jó módja annak, hogy fedezd a napi rostszükségletedet.
Ha bármilyen egészségügyi problémája van, különösen emésztési problémái vannak, nagyon fontos , hogy konzultáljon orvosával, mielőtt ilyen típusú diétát alkalmazna.
Otthoni üzenet
- A rost egy esszenciális tápanyag, amely segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet, elősegíti az emésztést, fenntartja a bélrendszer egészségét és segít a testsúlyszabályozásban.
- Naponta fogyasszon változatos rostban gazdag ételeket. Leginkább gyümölcsöket (héjastul), sötétzöldségeket, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonákat.
- Élelmiszer vásárlásakor olvassa el a címkét, és figyeljen a rosttartalomra.
- Fokozatosan növeld a rostbevitelt az étrendedben. És igyál sok vizet a nap folyamán.
- Ha bármilyen aggálya merül fel az egészségével vagy az étrendjével kapcsolatban, mielőtt bármilyen változtatást eszközölne, konzultáljon orvosával.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet