Mi az ideális testsúlyod? Derítsük ki!

„Ó, kövér vagyok...” „Mennyit kellene még fogynom, hogy olyan vékony legyek, mint a barátom?” „Meleg ez a súly a magasságomhoz?”... Voltak már ilyen kérdéseid? Mindannyian a súlyunkra és az egészségünkre gondolunk. De legtöbbször csak a mérlegen lévő számra nézünk és aggódunk, vagy máshoz hasonlítjuk magunkat. Valójában az „ideális súly” vagy az „ideális testsúly” nem csak egy szám. Ez csak egy része a történetnek, ami egyedien csak rád vonatkozik, és az egészségedről mesél.

Mi határozza meg a test ideális súlyát?

Egyszerűen fogalmazva, az egészséges testsúlytartomány mindenki számára más és más. Az orvosok számos tényezőt figyelembe vesznek ennek meghatározásakor. Ez olyan, mint egy személyre szabott egészségtérkép.

• Kor: Ahogy öregszünk, az anyagcserénk lelassul. A hormonok is változnak. Ezek a dolgok közvetlenül befolyásolják a testsúlyt.
• Nem: Általánosságban elmondható, hogy a férfiaknak nagyobb a csont- és izomtömegük, mint a nőknek. Tehát még ha azonos korúak és magasságúak is, egy férfi valamivel többet nyomhat, mint egy nő.
• Magasság: Ez elég egyszerű. Ahogy egyre magasabb leszel, a testtömeged is növekszik, így az egészséges testsúlyod is.
• Egészségügyi állapotok és gyógyszerek: Bizonyos egészségügyi állapotok (pl. pajzsmirigyproblémák) és bizonyos gyógyszerek (pl. kortikoszteroidok, egyes pszichiátriai gyógyszerek) súlygyarapodást okozhatnak. Emellett olyan dolgok is, mint a túlzott stressz, például az álmatlanság, súlygyarapodást okozhatnak. Egyes egészségügyi állapotok (pl. rák, gyomor-bélrendszeri betegségek) szintén okozhatnak súlyvesztést.
• Testösszetétel: Ez nagyon fontos. A testsúlyod zsírból, izomból, csontból és vízből áll. Gondolj bele, ha azonos magasságúak és korúak vagytok, akkor annak lesz több izomtömege, aki a legtöbbet mozog. Tehát lehet, hogy egy kicsit többet nyom, mint a másik személy. Az izom nehezebb, mint a zsír . De ez az egészséges súly.
• Genetika: A genetika olyan dolgokat is befolyásol, mint például a jóllakottság érzésének gyorsasága, az étvágyad, és hogy hogyan használod fel a tested energiáját . Ezért van az, hogy egyesek könnyen híznak, míg másoknak nehezebb.

Hogyan mérjük az egészséges testsúlyt? Elég csak a BMI?

Több módszer is létezik az egészséges testsúly meghatározására. De ne feledd, ezek egyike sem ad teljes képet az egészségi állapotodról. Ezek csak alapvető tesztek.

Testtömegindex (BMI)

Ez a leghíresebb módszer, amiről mindannyian hallottunk. Ez egy egyszerű számítás, amellyel megállapíthatjuk, hogy egészséges testsúlyú-e a magasságunkhoz képest. A BMI-t úgy számítjuk ki, hogy a testsúlyunkat (kilogrammban) elosztjuk a magasságunk négyzetével (méterben). Ezt könnyen ellenőrizhetjük egy online „BMI-kalkulátorral”.

Tehát, ha kérdése van a BMI-jével kapcsolatban, ne csak az alapján hozzon döntést. A legjobb, ha beszél orvosával.

Derék kerülete

Ez egy nagyon fontos mérőszám az egészséges testsúly szempontjából, mivel a hasban tárolt zsír, különösen a zsigeri zsír, számos betegséggel hozható összefüggésbe, beleértve a szívbetegséget, a magas vérnyomást és a 2-es típusú cukorbetegséget.

• Férfiak: A derék kerülete nem lehet kevesebb, mint 40 hüvelyk.
• Nem terhes nők: A derékbőségnek kevesebbnek kell lennie, mint 35 hüvelyk.

A derékbőség mérése: Álljon egyenesen, és helyezze a mérőszalagot közvetlenül a csípőcsontja fölé, a köldökére. Ne húzza meg vagy lazítsa meg a mérőszalagot. Kilégzés után végezze el a mérést.

Egyéb módszerek: WHR és WHtR

• Derék-csípő arány (WHR): Ezt az arányt úgy számítjuk ki, hogy a derék kerületét elosztjuk a csípő legszélesebb pontján mért kerülettel.
• Derék-magasság arány (WHtR): Ez a derékbőséged osztva a magasságoddal. Az egyszerű ökölszabály itt a következő: "A derékbőségednek kisebbnek kell lennie, mint a magasságod fele."

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a módszerek, különösen a WHtR, pontosabban képesek megjósolni a jövőbeli egészségügyi kockázatokat, mint a BMI.

Testösszetétel-elemzés

Ez egy valamivel fejlettebb módszer. Egy olyan vizsgálat, mint a „kettős röntgen-abszorpciós mérés” (DXA), képes pontosan megmérni a testzsírt, az izomtömeget és a csontsűrűséget külön-külön.

Oké, akkor hogyan érheted el ezt az egészséges súlyt?

Ez a legfontosabb rész. Ne feledd, ez nem egy „diéta”, amit két-három nap alatt meg tudsz csinálni. Ez egy út a hosszú távú, egészséges szokások kialakításához. A gyors megoldások csak azt eredményezik, hogy a súly gyorsan visszajön.

Ha fogyni szeretnél...

• Egyél táplálóbb ételeket: A gyorsételek, a cukros italok és a feldolgozott élelmiszerek magas kalóriatartalmúak, de kevés vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Minden étkezéskor fogyassz annyi zöldséget, gyümölcsöt és zöldséget, amennyit csak tudsz.
• Fogyassz elegendő fehérjét és rostot: Ezek segítenek abban, hogy a gyomrod tele legyen.
• Korlátozza a só, a cukor és az olaj fogyasztását.
• Ügyeljen az adagok ellenőrzésére: Hagyja abba az evést, amikor jóllakott, és szokásává tegye a mértékletes étkezést.
• Mozogj többet, sétálj többet: Növeld a napi lépések számát. Végezz testmozgást, például gyors gyaloglást, legalább heti két és fél órát. Végezz izomerősítő gyakorlatokat (pl. súlyemelés) legalább heti két napon. Ha irodában dolgozol, legalább óránként egyszer kelj fel és sétálj egy kicsit.

Ha hízni szeretnél...

A súlygyarapodás szintén kihívást jelent a túlsúlyosak számára. Ennek is vannak egészséges módjai.

• Egyél táplálóbb, magasabb kalóriatartalmú ételeket: például mogyoróvajat, teljes zsírtartalmú joghurtot, tojást, halat és húst.
• Növelje az étkezések gyakoriságát: A három főétkezés mellett egyen két-három kis, tápláló harapnivalót.
• Folyékony kalóriák: Egy tápláló gyümölcsös-joghurtos turmix nagyszerű módja annak, hogy kalóriát vigyünk be jóllakottságérzet nélkül.
• Végezz súlyzós gyakorlatokat: Ezek segíthetnek az izomépítésben és az egészséges súlygyarapodásban.

Bármit is csinálsz, tedd örömmel. Menj el sétálni egy barátoddal, főzz egészséges ételt a családoddal. Akkor nem lesz teher, hanem az életed részévé válik.