Előfordult már veled, hogy elkezdtél egy diétát, akár miután láttad az interneten, akár valaki tanácsára, majd két-három nap után feladtad, mert azt gondoltad: „Ó, ezt nem bírom”? Vagy csalódtál már, mert egy sok pénzt fizetett diéta nem illik az étvágyadhoz, a munkarendedhez vagy a családodnak főzt ételekhez? Nem vagy egyedül, ez egy sok emberrel küzdő probléma.
Az interneten és könyvekben található „mindenki számára megfelelő” étkezési tervek helyett milyen nagyszerű lenne, ha létrehozhatnád a saját étkezési tervedet, amely illik a testedhez, az életmódodhoz és az ízlésedhez? Erről fogunk ma beszélni.
Melyik a legjobb diéta? Az, ami neked beválik!
Lehet, hogy nem akarsz olyan diétát követni, amihez sok szabály és előírás tartozik. De a jó hír az, hogy nincs szükséged drága étkezési tervekre vagy bonyolult étkezési és edzéstervekre a fogyáshoz. Valójában már a napi kalóriabeviteled kis csökkentése is elég a fogyáshoz, ha tápláló módon teszed.
Még a kutatások is bizonyították, hogy „bármely étkezési terv, amely csökkenti a kalóriabevitelt, fogyáshoz vezet.” Vagyis nem számít, hogy magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú vagy alacsony zsírtartalmú.
De a legnagyobb kihívás itt az, hogy megtartsd a leadott súlyt. Ehhez az étkezési és testmozgási szokásaidat az életed részévé kell tenned. Méghozzá olyan módon, hogy az illeszkedjen az étvágyadhoz, a munkarendedhez és az életmódodhoz.
Mielőtt az ételt irányítanánk, gondoljunk egy kicsit magunkra?
Mielőtt diétás tervet készítenél magadnak, fel kell tenned magadnak néhány kérdést. A fogyás nem csak akaraterőről szól. Azok, akik sikeresen lefogytak és megtartották a súlyukat, egyszerűen találtak egy módszert, ami illik a személyiségükhöz és az életmódjukhoz.
A „Ki vagyok én? Mit akarok valójában?” kérdés megértése a legfontosabb lépés az egészséges fogyáshoz vezető úton.
6 fontos kérdés, amit fel kell tenned magadnak
Ahhoz, hogy olyan diétát alakíts ki, ami működik számodra, tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket. Az őszinte válaszok, amiket kapsz, sokkal könnyebbé teszik majd az utad.
| Feltenni kívánt kérdés | Miért fontos ez? |
|---|---|
| 1. Hány főétkezést szeretsz enni naponta? Három? Öt? Talán úgy 8 kis borjú? | A napi kalóriabevitelt érdemes megosztani ezekre az étkezésekre, hogy ne kelljen éhezned. |
| 2. Mennyi időt tudsz adni az étel elkészítésére? Lusta vagy főzni? Vagy nagyon kevés időd van? | Ha kevés az időd, könnyen elkészíthető, egészséges és friss ételeket kell választanod. Nem mindig lehet bonyolult ételeket készíteni. |
| 3. Milyen támogatásra van szüksége? Családtól? Barátoktól? Vagy egy online csoporttól? | Nehéz egyedül végigmenni ezen az úton. Amikor a kezdeti lelkesedés alábbhagy, nagy erőt jelent, ha van valaki, aki bátorít. |
| 4. Olyan ember vagy, aki mindig szeret a boltban enni? Hányszor eszel étteremben egy héten? | Tisztában kell lenned a bolti ételek kalóriatartalmával. Általában több cukrot, olajat és sót tartalmaznak, mint a házilag főtt ételek. |
| 5. Kívánsz egy kis napi csemegét? Nem tudsz élni egy szelet csoki vagy egy keksz nélkül? | Szóval, tegyél félre erre körülbelül napi 100 kalóriát. Így boldogan tarthatod az elméd anélkül, hogy elvesztenéd az irányítást felette. |
| 6. Mennyi testmozgást tudsz valójában végezni? | Az orvosok azt javasolják, hogy naponta körülbelül 30 percet sétálj, de lehet, hogy kicsiben kell kezdeni. Beszéljen orvosával arról, hogy mi a megfelelő az Ön számára. |
Hogyan számoljuk a kalóriákat a fogyáshoz
Egyszerűen fogalmazva, akkor fogysz, ha kevesebb energiát (kalóriát) fogyasztasz, mint amennyit elégetsz naponta. Ezt „kalóriadeficitnek” nevezzük.Egy egészséges, krónikus betegségek nélküli felnőtt számára kiegyensúlyozott étrenddel hetente körülbelül egy kilogrammot (két fontot) biztonságosan le lehet adni.
A napi szükséges kalóriák száma az életkortól, a nemtől, a fizikai aktivitás szintjétől és a fogyási céloktól függően változik.
Miután kiszámoltad a kalóriabeviteledet, a következő lépés az, hogy eldöntsd, mit fogsz enni. A legjobb, amit tehetsz , ha zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, diófélékben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben és sovány fehérjében, például halban és csirkében gazdag étrendet követsz. Ez a legjobb alapja az egész életen át tartó egészségnek.
Hogyan készítsünk ételeket és harapnivalókat a napra
Most, hogy már tudod, mennyi kalóriára van szükséged naponta, és mit kellene enned, nézzük meg, hogyan alakíthatod ezeket finom, laktató ételekké.
- Egyél legalább napi háromszor főétkezést. Ha folyamatosan éhes vagy, hirtelen valami egészségtelenre vágyhatsz. Ez felboríthatja az egész tervedet.
- Minden étkezésbe és uzsonnába fogyassz fehérjét és rostot. Ha ezt a kettőt kombinálod, kevésbé érzed magad éhesnek, és hosszabb ideig érzed jóllakottságérzetet. Például egy főtt tojás és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, vagy egy banán joghurttal elfogyasztása hosszabb ideig biztosítja a teltségérzetet, mint néhány keksz elfogyasztása.
- Válassz alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket. Például válassz alacsony zsírtartalmú tejet a teljes tej helyett. Vajas pattogatott kukorica helyett egyél egy kevés sóval ízesített pattogatott kukoricát.
Adagkontroll – Otthon és azon kívül is
Bármilyen étel beletartozhat a kiegyensúlyozott étrendbe, de a megfelelő mennyiségben . Senki sem eszik kilószámra sárgarépát és uborkát. De amikor olyan dolgokról van szó, mint a sajt, a tészta, a rizs és a zsíros húsok, alig gondolunk a mennyiségre.
Ha nem ismered az ételmennyiségeket, érdemes beszerezni egy kis konyhai mérleget és néhány mérőpoharat. Alternatív megoldásként megszokhatod a nálunk lévő mértékegységeket is. Például:
- Főtt rizs, tészta vagy burgonya: Teniszlabda méretű.
- Hús vagy hal: Egy pakli kártya méretű.
- Sajt: Akkora, mint egy gyufásdoboz.
Ez különösen fontos, ha étteremben eszünk, mert nem mindig eszünk otthon.
„Az átlagos sri lankai legalább hetente néhányszor étterembe jár. A kutatások azt mutatják, hogy az éttermi ételek lényegesen több hozzáadott cukrot, olajat és sót tartalmaznak, mint a házilag főtt ételek. Emellett kevesebb zöldséget, gyümölcsöt és fűszernövényt is tartalmaznak.”
De az étteremben evés nem feltétlenül jelenti azt, hogy a diétád kudarcot vall. Hozz magaddal annyi ételt otthonról, amennyit csak tudsz, még útközben is. Ha mégis étterembe kell menned, olyan apróságok, mint az alacsony zsírtartalmú ételek, például a grillezett hús/hal választása, vagy a külön öntet kérése a salátához, nagy különbséget jelenthetnek.
Otthoni üzenet
- Nem minden diétaterv illik hozzád, amit az interneten látsz. Hozz létre egy olyan tervet, ami egyedi, és illik az életstílusodhoz és az ízlésedhez.
- A fogyás titka az, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, mint amennyit elégetsz (kalóriadeficit).
- Minden étkezésbe fogyassz fehérjét és rostot. Ez segít kontrollálni az éhséget és hosszabb ideig jóllakottságérzetet biztosít.
- Ügyelj az adagok méretére, különösen étkezéskor.
- A testmozgás elengedhetetlen része ennek az útnak. Beszéljen orvosával egy olyan edzéstervről, amelyik megfelel az Ön számára.
- Nehéz egyedül végigmenni ezen az úton. Kérj támogatást a családodtól és a barátaidtól.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet