Nehezen tudod tartani a lépést ugyanazzal a feladattal? Könnyen elterelődik a figyelmed? Unatkozol, és nem tudod befejezni az elkezdett feladatot? Ezek a felnőttkori figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (ADHD) jelei lehetnek. Ez az állapot az életed minden aspektusát befolyásolhatja. De ne aggódj. Az orvosod által felírt gyógyszerek mellett számos dolgot tehetsz, hogy egy kicsit könnyebbé tedd a mindennapjaidat. Nem lehet mindent egyetlen szokással megoldani, de ha kombinálsz egy jó életmódot és étrendet, nagy különbséget láthatsz. Lássuk, mik ezek.
Kezdjük a napot jó táplálkozással.
Az ADHD-ban szenvedőknél valamivel nagyobb az elhízás kockázata. A szakértők még mindig próbálják kitalálni, hogy pontosan miért. Lehet, hogy azért, mert nem figyelsz annyira oda arra, hogy mit eszel, vagy mert nem tudod, mikor vagy jóllakott. Mindkét tényező nassoláshoz és túlevéshez vezethet.
Ha nem biztos benne, hogyan kell betartani az egészséges étrendet, kérdezze meg orvosát. Ő beutalhatja Önt egy olyan dietetikushoz, aki ADHD-val élő emberekkel foglalkozik.
Íme néhány egyszerű tipp a kezdéshez:
Étkezzen kiegyensúlyozottan. Egyetlen étel vagy vitamin sem gyógyítja meg a tüneteit önmagában. Ehelyett egyen minél több minimálisan feldolgozott és mesterséges összetevőkben szegény ételt. Ez minden felnőtt számára jó.
| Mit tegyél a tányérodra | Példák |
|---|---|
| Friss gyümölcsök és zöldségek | Minden nap változatos, színes gyümölcsök, zöldségek és fűszernövények. |
| Teljes kiőrlésű gabonák | Nyers rizs, zab, kurakkan, atta liszt. |
| Egészséges zsírok (telítetlen zsírok) | Avokádó, kesudió, földimogyoró, olívaolaj. |
| Sovány fehérje | Hal, csirke, tojás, csicseriborsó, borsó, lencse. |
Tervezd meg az étkezéseidet
Előfordulhat, hogy elterelődik a figyelmed, és kihagysz étkezéseket. Aztán, amikor megéhezel, választhatsz valami egészségtelent, amit gyorsan megehetsz. Ennek elkerülése érdekében tervezd meg az étkezéseidet időben, és tarts magadnál tápláló ételeket.
- Írj egy listát, mielőtt vásárolni mész. Ez segít elkerülni a felesleges dolgokat .
- Főzzétek meg együtt a következő napra való ételt. Így nem kell sietnetek reggel az étel elkészítésével.
- Előre vágd fel a zöldségeket. Úgy könnyebb főzni.
- Mindig tarts otthon nyers rizst, lencsét és csicseriborsót .
A testmozgás nem csak egy dolog!
Új kutatások szerint a rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni az ADHD tüneteit. A szakértők úgy vélik, hogy ez azért történik, mert testmozgás közben olyan neurotranszmitterek szabadulnak fel az agyunkban, mint a dopamin és a noradrenalin . Egyszerűen fogalmazva, ezek olyanok, mint az agyunkban lévő kis hírvivők, amelyek örömet, fókuszt és izgalmat hoznak nekünk. Az ADHD kezelésére használt főbb stimulánsok ezen vegyi anyagok aktivitásának manipulálásával működnek.
Mint minden felnőttnek, az ADHD-val élőknek is legalább 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgást kell végezniük, heti 5 napon . Erre jók az olyan mozgásformák, mint a gyors gyaloglás és a kocogás.
A testmozgás előnyei az Ön számára:
- Csökkenti a stresszt.
- Boldogságot és gyógyulást hoz az elmének.
- Segít az impulzusok kontrollálásában .
- Csökkenti a hiperaktivitást.
- A munka tervezésének és elvégzésének képességének fejlesztése.
Tudod, mi az értéke egy jó alvásnak?
Egy átlagos felnőttnek 7-9 órát kellene aludnia éjszakánként . De ha ADHD-ja van, nagyobb valószínűséggel lesznek problémái az elalvással vagy az alvás fenntartásával. Ezek az alvási problémák súlyosbíthatják az ADHD tüneteit.
Ha alvási nehézségei vannak, beszéljen orvosával. Lehet, hogy módosítania kell a gyógyszer bevételének idejét, vagy másik gyógyszerre kell váltania. Orvosa azt is ellenőrizni fogja, hogy fennáll-e bármilyen mögöttes egészségügyi probléma, amely befolyásolhatja az alvását.
Például az ilyen állapotok kezelése javíthatja az alvást:
- Álmatlanság
- Depresszió vagy szorongás
- Obstruktív alvási apnoe
- cirkadián ritmus problémák
- Nyugtalan láb szindróma
- Narkolepszia
Ezeket a szokásokat is követheted a jó alvás érdekében.
| Tippek a jó alváshoz |
|---|
| Kerüld a kávé, tea és alkohol fogyasztását lefekvés előtt. |
| Mozogj, de ne túl közel lefekvéshez. |
| Minden nap ugyanabban az időben feküdj le, és ugyanabban az időben kelj fel. |
| Kerülje a nappali alvást, különösen délután. |
| Próbálj ki egy súlyozott takarót. Vannak, akik úgy találják, hogy segít jobban aludni. |
Ha ezek egyike sem segít, kérdezze meg orvosát, hogy felkereshet-e alvásspecialistát.
Fel kell adnunk a rossz szokásokat.
Előfordulhat, hogy egészségtelen szokásokhoz folyamodsz, hogy megbirkózz az ADHD kellemetlenségeivel. Fontos azonban bizonyos dolgokat korlátozni vagy teljesen kiküszöbölni, különösen, ha ADHD-d van.
- Drog- és alkoholfogyasztás: Teljesen kerüld ezeket a dolgokat. Vannak, akik alkoholhoz vagy marihuánához fordulnak, hogy enyhítsék az ADHD okozta negatív érzéseket, például a szomorúságot és a haragot. Emellett az olyan dolgok, mint a nikotin (cigaretta) és a kokain, átmeneti lökést adhatnak, hasonlóan ahhoz, amit az ADHD gyógyszerektől kapsz. Az igazság azonban az, hogy az ADHD-ban szenvedők sokkal nagyobb kockázatnak vannak kitéve, hogy függővé válnak ezektől a dolgoktól.
- Dohányzás: Ha az anya dohányzik a terhesség alatt, a gyermeknél fokozott lehet az ADHD kialakulásának kockázata. Ezenkívül az ADHD-s emberek kétszer nagyobb valószínűséggel dohányoznak, mint az ADHD-val nem rendelkezők. Ha egyszer elkezd dohányozni, nagyon nehéz lehet leszokni. Ha segítségre van szüksége a leszokáshoz, mindenképpen beszéljen orvosával.
- Képernyőidő: Ez egy olyan időszak, amikor nem tudsz okostelefon nélkül élni. De légy óvatos, hogy mennyi időt töltesz vele. Az ADHD növelheti az „okostelefon-függőség” kialakulásának valószínűségét.
Hogyan lehet kontrollálni a stresszt?
ADHD esetén a mindennapi élet kihívásokkal teli lehet. Amikor sok stressz ér, az ADHD tünetei súlyosbodhatnak. Nehezebb lehet kontrollálni a gondolatait és érzelmeit.
Kérdezze meg kezelőorvosát, hogyan építheti be a stresszkezelési technikákat a kezelési tervébe. Íme néhány tipp, amit javasolhat.
| A stressz csökkentésének módjai | Hogyan kell csinálni? |
|---|---|
| Bontsd le a nagy feladatokat kisebb részekre. | Fárasztó lehet egyszerre látni egy nagy feladatot. Bontsd le apró lépésekre, és egyesével hajtsd végre őket. |
| Használj naptárat. | Tervezd meg előre a munkádat és a találkozóidat. Erre jó a telefonodon lévő naptár alkalmazás. |
| Szokj hozzá egy rutinhoz. | Amikor minden nap ugyanabban az időben dolgozol, az agyad nyugodtnak érzi magát. |
| Mindfulness meditáció | Koncentrálj a jelen pillanatra. Naponta 5-10 perc elég. |
| Gyakorold az elme megnyugtatásának módjait | Megnyugtathatod az elméd olyan technikákkal, mint a mélylégzés. |
| Kérjen szakértői segítséget. | Az olyan módszerek, mint a kognitív viselkedésterápia (CBT), nagyon hatékonyak lehetnek. |
Amikor segítségre van szükséged, soha ne félj beszélni róla. Sokan vannak, akik megértik, amin keresztülmész. Kérdezd meg orvosodat vagy szociális munkásodat a támogató csoportokról, amelyekhez csatlakozhatsz.
Otthoni üzenet
- A felnőttkori ADHD nem a te hibád. Ez egy kezelhető betegség.
- A gyógyszert pontosan az orvos által előírt módon szedje. Emellett nagyon fontos az egészséges étrend, a rendszeres testmozgás és az elegendő alvás.
- Teljesen kerüld a káros szokásokat, mint a drogok, az alkohol és a dohányzás. Ezek súlyosbíthatják az állapotodat.
- A stressz súlyosbíthatja az ADHD tüneteit, ezért tanulja meg a stressz kezelésének módjait.
- Ha nehezen boldogulsz ezekkel a dolgokkal egyedül, soha ne habozz segítséget kérni. Beszélj nyíltan mindezekről az orvosoddal.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet