Miért fontos a testmozgás, ha cukorbetegségben szenved?

Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, a rendszeres testmozgás nagyon fontos az egészsége szempontjából. Már az olyan egyszerű testmozgások is, mint a gyaloglás, az úszás és a jóga, segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.

A testmozgás előnyei

• Vércukorszint és testsúlyszabályozás: Ha egy cukorbeteg rendszeresen mozog, az segíthet a vércukorszint és a testsúly szabályozásában.
• Csökkent a szövődmények kockázata: Csökken a súlyos állapotok, például a szívroham és a stroke kockázata.
• Szív egészsége : Csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit és javítja a szív egészségét .
• Általános jóllét: A testmozgás segít növelni mind a fizikai egészséget, mind a mentális boldogságot.
• A cukorbetegség megelőzése : Ha prediabéteszben szenved (ami azt jelenti, hogy magas a kockázata a cukorbetegség kialakulásának), a testmozgás segíthet megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget. Az Amerikai Diabétesz Társaság (ADA) szerint mindenkinek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást kellene végeznie.
• A következetesség fontossága: A testmozgás előnyei nem korlátozódnak a fogyásra. Azonban ezen előnyök fenntartásához következetesen kell mozogni.

Edzés megkezdése előtt

Ha korábban még soha nem sportolt, nagyon fontos, hogy orvosával konzultáljon, mielőtt új edzésprogramba kezdene. Ez segít kiválasztani a biztonságos és megfelelő edzésprogramot. Mindig a legjobb, ha kis mértékben kezd, és fokozatosan növeli az edzés idejét és intenzitását.

10féle testmozgás, ami cukorbetegség esetén is megfelelő

Ha nehezen tudod eldönteni, hol kezdj, íme néhány gyakorlat, amit kipróbálhatsz:

1. Gyaloglás

Ez a legegyszerűbb és legolcsóbb testmozgás. Nem kell edzőterembe járnod, vagy speciális felszerelést vásárolnod. Csak egy jó cipőre és egy biztonságos helyre van szükséged, ahol sétálhatsz. A napi 30 perces, heti 5 napos gyors gyaloglás kielégítheti a testmozgási igényeidet. Egy 2021-es tanulmány megállapította, hogy a gyaloglás csökkentheti a vérnyomást, a HbA1c-szintet és a testtömegindexet (BMI) cukorbetegeknél.

2. Kerékpározás

Sok 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember szenved ízületi betegségekben, például ízületi gyulladásban. Az olyan tényezők, mint az elhízás, mindkét betegség gyakori oka lehet. A diabéteszes neuropátia is okozhat ízületi fájdalmat. Ha ízületi fájdalmai is vannak, válasszon alacsony terhelésű testmozgást, például kerékpározást. Ez segíthet elérni a testmozgási céljait anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna az ízületeire.

3. Úszás

A vízi tevékenységek egy másik nagyszerű módja az ízületek terhelésének csökkentésére. Az olyan tevékenységek, mint az úszás, a vízi aerobik és a vízi kocogás, jó edzést biztosítanak a szívnek, a tüdőnek és az izmoknak, miközben kevésbé terhelik az ízületeket. Egy 2020-as tanulmány kimutatta, hogy a vízi testmozgás javítja a fittségi szintet, az általános erőnlétet és az érrendszer működését cukorbetegeknél.

4. Csapatsportok

Ha unod, hogy egyedül kell edzened, csatlakozz egy szabadidősport-csapathoz. A csapathoz tartozás és a felelősségtudat motivál a testmozgásra. Az olyan sportok, mint a kosárlabda, a foci, a softball, a tenisz, a pickleball és a kézilabda, jó aerob testmozgást biztosítanak.

5. Aerob tánc

Egy aerobik táncórára való belépés szintén nagyszerű módja a fitneszcélok elérésének. Például a Zumba egy gyors tempójú táncóra, amely ötvözi a táncot és az aerob testmozgást. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a cukorbeteg nők, akik 16 héten át Zumbáztak, növelték a testmozgás iránti motivációjukat, javították aerob fittségüket és fogytak.

6. Súlyemelés

A súlyemelés és más erőnléti edzés növeli az izomtömeget. Ez növeli a naponta elégetett kalóriák számát. Az ADA szerint az erőnléti edzés segít a vércukorszint szabályozásában is. Használhatsz súlyzós gépeket, szabad súlyokat (például kézi súlyzókat), vagy akár otthon található nehéz tárgyakat is, például konzervdobozokat és vizespalackokat. Vegyél részt egy órán, vagy konzultálj egy edzővel, hogy megtanuld, hogyan kell biztonságosan és helyesen súlyokat emelni.

7. Ellenállásszalaggal végzett gyakorlatok

Az ellenállás-szalagok súlyemelés nélküli törzsizom-erősítésre is használhatók. Különféle gyakorlatok elvégzésére használhatod őket. Megkérdezheted egy edzőt, részt vehetsz egy órán, vagy videókat nézhetsz, hogy megtanuld, hogyan kell helyesen használni őket. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy ezek a gyakorlatok növelik az erőt, és bizonyos mértékig segíthetnek a vércukorszint szabályozásában is.

8. Kalisztenika

A kalisztenika egy olyan edzésforma, amely a saját testsúlyodat használja ellenállásként. Ide tartoznak a fekvőtámaszok, húzódzkodások, guggolások, kitörések és hasizomgyakorlatok. Ha erőnléti gyakorlatokat végzel (súlyemelés, ellenállás-szalagok, kalisztenika), ügyelj arra, hogy a tested minden főbb izomcsoportját megdolgoztasd. A szakértők azt javasolják, hogy legalább egy napot pihenj az erőnléti napok között.

9. Pilates

A Pilates egy népszerű gyakorlat, amely javítja a törzsizomzat erejét, a koordinációt és az egyensúlyt. Egy 2020-as tanulmány szerint a Pilates segíthet a cukorbeteg idősebb nőknek a vércukorszintjük szabályozásában. Járhatsz órákra edzőteremben vagy Pilates stúdióban, vagy tanulhatsz videókból és könyvekből.

10. Jóga

Az ADA szerint a jóga és a hasonló relaxációs gyakorlatok – mint például a csikung és a mindfulness meditáció – segíthetnek a cukorbetegeknek a vércukorszintjük, vérnyomásuk és testsúlyuk kezelésében. Emellett segíthetnek a stressz csökkentésében, az alvás javításában és az általános jólét fokozásában. Egy közeli stúdióban vagy edzőteremben is részt vehet egy órán, és egy tapasztalt oktatótól megtanulhatja a helyes testtartást és légzéstechnikákat.

Biztonság edzés közben

Ha még csak most ismerkedik a testmozgással, mindenképpen konzultáljon orvosával. Igyon sok vizet edzés előtt, alatt és után. Rendszeresen ellenőrizze vércukorszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól kontrollált.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Melyek a legjobb gyakorlatok a cukorbetegek vércukorszintjének csökkentésére?

Általánosságban elmondható, hogy a testmozgás hosszú távon segíthet csökkenteni a vércukorszintet. Az alacsony intenzitású testmozgás, mint például a gyors gyaloglás vagy a kerékpározás, különösen előnyös.

Milyen testmozgást nem szabad végezniük a cukorbetegeknek?

A kerülendő testmozgás típusai az egyéb szövődményeidtől függenek. Például, ha magas vérnyomásod van, a megerőltető testmozgás és a nehéz tárgyak emelése nem biztos, hogy megfelelő. Erről konzultálj orvosoddal.

Gyógyíthatja a testmozgás a cukorbetegséget?

Bizonyos esetekben, különösen a betegség korai szakaszában, a cukorbetegség diétával és rendszeres testmozgással kontrollálható vagy remisszióba hozható. Egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy a korai stádiumú cukorbetegségben szenvedők 61%-a remisszióba került egy év után, alacsony kalóriatartalmú étrend és rendszeres testmozgás követése után.

Végül...

A rendszeres testmozgás nemcsak a cukorbetegség kezelésében fontos, hanem az általános egészségi állapot és jólét szempontjából is. Ha a cukorbetegségen kívül más egészségügyi problémái is vannak, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene. Ő segíthet Önnek abban, hogyan testmozgással biztonságosan minimalizálhatja a kockázatokat és hogyan érheti el egészségügyi céljait.