Kicsit megijedt, amikor meglátta a koleszterinszint-jelentésében szereplő számokat? Amikor az orvosa azt mondta: „Magas a koleszterinszintje, legyen óvatos”, nehezen tudta eldönteni, mit egyen és mit ne? Ez egy olyan probléma, amivel sok ember küzd. De ne aggódjon. Az étrend apró változtatásaival, például a növényi alapú ételek nagyobb előnyben részesítésével, megvédheti szíve egészségét és csökkentheti koleszterinszintjét. Lássuk, hogyan működik.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Mit is jelent pontosan a „vegetáriánus étrend”?
Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy az étrended nagyrészt növényi alapú ételekből áll. Ez zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket jelent. De nem kell teljesen abbahagynod a hús és a hal fogyasztását. Ez különbözik a vegetáriánus vagy vegán életmódtól . Étkezhetsz nagyrészt növényi alapú étrenden, egy kevés állati termékkel kiegészítve.
De a legfontosabb, hogy szívbarát, változatos, növényi alapú étrendet válassz. Próbáld meg ezeket a dolgokat beépíteni az étrendedbe.
| Élelmiszer típusa | Példák és fontosság |
|---|---|
| Gyümölcsök és zöldségek | Bármi, mint az alma, banán, bogyós gyümölcsök, spenót, brokkoli, bab, sárgarépa stb. Ezek rostokban és vitaminokban gazdagok. |
| Teljes kiőrlésű gabonák | Teljes kiőrlésű rizs, zab, hajdina és árpa. Ezek könnyen felszívódnak a szervezetben, és segítenek a koleszterinszint szabályozásában. |
| Diófélék és magvak | Kesudió, földimogyoró, mandula, tökmag, lenmag. Ezek egészséges zsírokat tartalmaznak. De ne egyél belőlük túl sokat, elég egy marék is. |
| Bab és lencse | Csicseriborsó, zöldborsó, zöldbab, lencse. Ezek gazdagok oldható rostokban, így sokat segítenek a koleszterinszint csökkentésében. |
| Hasznos folyékony olaj | Használjon nem trópusi olajokat, például olívaolajat és repceolajat. Csökkentse az olyan olajok használatát, mint a kókuszolaj és a pálmaolaj. |
Hogyan csökkentik a növényi alapú étrendek a koleszterinszintet?
Nagyon egyszerű. Tudjuk, hogy mind a telített zsír , mind az étkezési koleszterin növeli a vér koleszterinszintjét. Ezek többnyire állati eredetű élelmiszerekben, például zsíros húsokban találhatók. Tehát, amikor csökkentjük ezek bevitelét, és növényi alapú élelmiszerekre váltunk, a rossz koleszterinszint emelkedése kontrollálható.
Még ennél is fontosabb a rost .
A táplálkozási szakértők szerint naponta körülbelül 25-30 gramm rostot kellene fogyasztanunk. Ennek legalább negyedének oldható rostból kell származnia.
Gondolj bele, az alma, az áfonya, a bab, a zab, a lencse stb. mind magas oldható rosttartalmúak. Ha napi 5-10 grammot ebből az oldható rostot adsz az étrendedhez, körülbelül 5-11 ponttal csökkentheted a „rossz” koleszterin (LDL-koleszterin) szintet. Néha még többel is!
Hasonlóképpen, a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák egészségjavító anyagokat, úgynevezett szterineket tartalmaznak. Már napi 2 gramm szterin bevitele is 5-10%-kal csökkentheti a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét.
Még ha növényi alapú étrendet követsz is, ezeket a hibákat ne kövesd el!
Ne gondold, hogy attól, hogy „vegetáriánus” vagy, minden jó. Egyes növényi alapú ételek károsak lehetnek az egészségedre. Különösen érdemes távol maradni ezektől a dolgoktól.
| Kerülendő ételek | |
|---|---|
| Ultrafeldolgozott élelmiszerek | A csomagolt és dobozos élelmiszerek sok tartósítószert, cukrot, sót és egészségtelen zsírt tartalmazhatnak. |
| Trópusi olajok | Kókuszolaj és pálmaolaj. Ezek magas telített zsírtartalmúak. Nagyon fontos, hogy korlátozzuk a használatukat a főzés során. |
| Cukros ételek és italok | Cukros italok, édesített italok, sütemények, kekszek és édes ételek. Ezek növelik a trigliceridek , egy vérzsírfajta mennyiségét, ami szintén növeli a koleszterinszintet. |
| Transzzsírok | Margarin, zsiradék, pékáruk és „hidrogénezett olajokat” tartalmazó élelmiszerek. Ezek nagyon veszélyesek, mert növelik a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét és csökkentik a „jó” koleszterin (HDL) szintjét. |
Még ha vegán fagylaltot is vásárolsz a boltban, olvasd el a címkét. Tartalmazhat kókuszolajat, kókuszzsírt és nagy mennyiségű cukrot. Tehát ne tévesszen meg a „vegán” szó.
Nagyon fontos szakember tanácsát kérni.
Ha úgy döntöttél, hogy növényi alapú étrendre váltasz, fontos, hogy végezz némi kutatást, és megbizonyosodj arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet követsz. Ha lehetséges, a legjobb, ha dietetikussal konzultálsz.
Ez segít abban, hogy minden nap megfelelő mennyiségű kalóriát, fehérjét és egyéb tápanyagot vigyél be. Különösen akkor, ha vegetáriánus vagy vegán életmódot fontolgatsz, hiányod lehet olyan tápanyagokban, mint a B12-vitamin, a vas, a cink és az omega-3 zsírsavak . Tehát erre is figyelned kell.
A legfontosabb: Ha bármilyen egészségügyi problémád van (pl. cukorbetegség, magas vérnyomás), mindenképpen beszélj orvosoddal, mielőtt bármilyen drasztikus változtatást eszközölnél az étrendedben.
Például:
- A vesebetegeknek óvatosnak kell lenniük a káliummal. A gyümölcsök és zöldségek gazdagok káliumban.
- A vérhígítókat (pl. Coumadin) szedőknek óvatosnak kell lenniük a K-vitaminnal. A zöld zöldségek magas K-vitamin-tartalmúak.
Ezért nagyon fontos megkérdezni orvosát, hogy ez a változás biztonságos-e az egészségére nézve.
Otthoni üzenet
- A növényi alapú ételek előnyben részesítése jó módja a koleszterinszint csökkentésének és a szív egészségének megőrzésének.
- Töltsd meg a tányérodat gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, diófélékkel és magvakkal.
- Adjon hozzá az étrendjéhez oldható rostokban gazdag ételeket, például zabot, lencsét és almát.
- Nem minden jó, amire azt írják, hogy „vegetáriánus”. Kerüld a magas feldolgozottságú, magas cukortartalmú és transzzsírokat tartalmazó ételeket.
- Mielőtt bármilyen nagyobb változtatást eszközölnél az étrendedben, mindenképpen konzultálj orvosoddal, különösen, ha más egészségügyi problémáid is vannak.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.