Könnyű gyakorlatok tinédzsereknek: Beszéljünk?

Iskola, korrepetálás, barátokkal való időtöltés... Jaj, de nehéz időt szakítani a testmozgásra mindezek mellett, nem igaz? Ez sok fiatal problémája. De tudod, milyen értékes egy kis testmozgás?

Miért olyan fontos a testmozgás nektek, fiataloknak?

Egyszerűen fogalmazva, a testmozgás elengedhetetlen a test és a lélek egészségének megőrzéséhez. Olyan, mint az autó üzemanyaga. Az ebben a korban végzett testmozgás rengeteg energiát ad a jövődre. Gondolj csak bele, az izmaid megerősödnek, a csontjaid megerősödnek, és a betegségekkel szembeni ellenálló képességed is megnő . Ráadásul a mentális egészségednek is nagyon jót tesz. A testmozgás segít csökkenteni a stresszt és a szorongást, és segít a pihentető alvásban. Érdemes tehát időt szakítani a testmozgásra!

Milyen gyakorlatok alkalmasak nektek, fiataloknak?

Most valószínűleg azon tűnődsz, hogy „Milyen testmozgást végezzek?” A szakértők szerint a fiataloknak legalább napi 60 perc testmozgást kellene végezniük. Ennek nagy részét mérsékelt vagy intenzív aerob tevékenységnek kell lennie. Ezenkívül időt kell szánni az erőnléti edzésre és a hajlékonysági gyakorlatokra is. Nézzük meg ezeket külön-külön, jó?

Mi az aerob aktivitás?

Ezt hívjuk mi „(aerob aktivitásnak)”. Egyszerűen fogalmazva, minden olyan tevékenységet magában foglal , ami megemeli a pulzusszámot és egy kis légszomjat okoz. Gondoljunk csak a kerékpározásra, a gyors futásra, a táncra, az úszásra, vagy egy kedvenc sportág űzésére (például foci, netball). Ezek a tevékenységek megnövelik a szív és a tüdő munkáját. Ez azt jelenti, hogy az egész tested több oxigénhez jut. Ennek számos előnye van:

• A szív egészségessé válik.
• A tüdőfunkció javul.
• A nem kívánt testzsír elégetésre kerül , és a test alakja szépen megőrizhető.
• Javítja a hangulatot és segít boldogabbnak érezni magad .
• Jól alszik.

Tehát a teljes napi testmozgási időd nagy részét ennek a fajta „(aerob tevékenységnek)” kell szentelned. Legalább 30-45 percet.

Mi történik az erőnléti edzéssel?

Ezt hívják „(Erőedzésnek)”. Ezek a gyakorlatok erősítik az izmokat és felgyorsítják a szervezet anyagcseréjét . Amikor az izmok erősek, bármilyen munkát könnyedén elvégezhetsz. Sok erőd lesz olyan dolgokhoz, mint a tárgyak emelése és a lépcsőzés. Emellett a csontjaid is erősebbek lesznek, és az életkor előrehaladtával csökken az olyan betegségek kialakulásának kockázata, mint az „(Csontritkulás)”.

A legjobb az egészben, hogy nem kell edzőterembe menned ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat végezd. Vannak egyszerű dolgok, amiket otthon is elvégezhetsz. Például:

• Fekvőtámasz – Kezdheted úgy, hogy nekidőlsz egy falnak, vagy a térdeidet a padlóra helyezed.
• Guggolások - Úgy csináld, mintha egy széken ülnél.
• Kitörések
• Felülések
• Olyan gyakorlatok, mint a „Hátradőlés”, amiről később beszélünk.

Elég, ha ezt a fajta testmozgást heti két-három napon 15-20 percig végzed.

A rugalmasság növelésének fontossága

A harmadik a rugalmasság, ami „hajlékonyságot” jelent. Ez azt jelenti, hogy az ízületek és az izmok könnyen mozognak. Ha jó a hajlékonyságod, kisebb a valószínűsége a sérülésnek . Emellett a tested könnyebbnek érződik, és könnyedén el tudod végezni a mindennapi feladatokat.

A hajlékonyság növelésének egyik legjobb módja a jóga . Emellett rendszeresen végezhetsz nyújtógyakorlatokat is. Nagyon jó, ha edzés előtt és után is nyújtózkodsz egy kicsit.

Nézzünk néhány egyszerű gyakorlatot, amit otthon is elvégezhetünk.

Most már valószínűleg érted, mennyire fontos a testmozgás, és milyen típusú gyakorlatokat kellene végezned. Nézzünk tehát néhány egyszerű gyakorlatot, amelyeket otthon is elvégezhetsz, speciális felszerelés nélkül , anélkül, hogy pénzt költenél edzőterembe járásra, és anélkül, hogy sok időt vennél igénybe. De ne feledd, mielőtt elkezdenéd ezeket a gyakorlatokat, elengedhetetlen, hogy megkérdezd orvosodat, iskolai sporttanárodat vagy edződet, hogy megbizonyosodj arról, hogy ezek alkalmasak-e számodra .

Hogyan kell háttámlát gyakorolni

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat.

• 1. lépés: Először ülj le a padlóra. Hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a lábaidat a padlóra. Tartsd a karjaidat egyenesen magad előtt.
• 2. lépés: Feszítsd meg a hasizmaidat, és lassan dőlj hátra. Mintha lefeküdnél a padlóra, de ne teljesen. Menj hátra, amennyire csak tudsz, tartsd ki ezt a pózt néhány másodpercig, majd emelkedj fel újra.
• 3. lépés: Ismételd meg ezt 8-12 alkalommal egymás után. Tarts egy rövid szünetet, majd ismételj meg egy kört. Két vagy három kör elegendő.

Ez erősíti a törzsizmaidat.

Plank - Nagyszerű gyakorlat az egész testnek

A plank egy másik nagyon értékes gyakorlat. Nemcsak a hasizmokat erősíti, hanem a kar-, láb- és hátizmokat is.

• Hogyan csináld: Feküdj arccal lefelé a padlóra. Most helyezd a könyöködet és az alkarod a padlóra, és emeld fel a tested. A testednek egyenes vonalban kell lennie tetőtől talpig. Mint egy deszka.
• Feszítsd meg a hasad, és próbáld meg ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig megtartani. Kezdd 20-30 másodperccel, és fokozatosan növeld az időt.
• Naponta kétszer vagy háromszor végezd ezt.

Guggolás - Erősítés a lábaknak és a fenéknek

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat a lábak és a fenék izmainak erősítésére.

• Hogyan csináld: Állj egyenesen. Helyezd a lábaidat vállszélességben terpeszbe.
• Most lassan hajlítsd be a térdeidet, és ereszkedj le, mintha egy széken ülnél. Nyomd hátra a fenekedet. Ügyelj arra, hogy a térdeid ne menjenek a lábujjaid fölé.
• Menj olyan alacsonyra, amennyire csak tudsz, és gyere vissza.
• Ismételd meg ezt 10-15 alkalommal, két vagy három körben.

Fontos: Nagyon fontos a helyes végrehajtás. A helytelen végrehajtás sérüléshez vezethet. Ezért a legjobb, ha tükör előtt vagy egy ismerőssel gyakorolsz.

Néhány tipp, hogy a testmozgás szokássá váljon

Oké, most már sokat tudsz a testmozgásról. De a szokássá tétele a legnehezebb része. Íme egy kis segítség ehhez:

• Válassz valami olyat, amit élvezel: A testmozgásnak nem kell unalmasnak lennie. Válassz valami olyat, amit élvezel. Lehet ez tánc, játék a barátokkal vagy biciklizés. Akkor nem fogsz unatkozni közben.
• Csatlakozz egy barátodhoz: Sokkal szórakoztatóbb egy barátoddal, testvéreddel, vagy akár anyukáddal vagy apukáddal csinálni, mint egyedül. Kevesebbet fogsz kihagyni, ha valaki mással csinálod.
• Kis célokat tűzz ki: Ne tűzz ki egyszerre nagy célokat. Ha azzal kezded, hogy „Naponta egy órát futok”, frusztrált lehetsz, ha nem tudod megcsinálni. Ehelyett kezdj kis célokkal, például: „Ma 15 percet sétálok”. Fokozatosan növeld az időt és az intenzitást.
• Szánj időt: Ahogy a korrepetálásra is szánsz időt, úgy szánj egy kis időt a napodban a testmozgásra is. Ne adj hozzá más feladatokat erre az időre.
• Ha kihagysz egy edzést, ne aggódj: Előfordulhat, hogy napokon nem tudsz majd edzeni. Ez rendben van. Ne aggódj emiatt, csak kezdd újra másnap. A legfontosabb, hogy kitarts.
• Ajándékozd meg magad: Amikor elérsz egy célt, adj magadnak egy apró ajándékot. Lehet ez egy könyv, lehet egy étel, amit szeretsz. Motiváltabbá tesz.

A legfontosabb dolog, amire emlékezni kell

Remélem tehát, hogy ti, fiatalok, tanultatok valami újat abból, amit ma mondtam. A testmozgás nagyszerű befektetés nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségetekbe is.

Ne feledd, nem számít, milyen kevés, a lényeg az, hogy minden nap végezz valamilyen testmozgást.

Mozogj annyit, amennyit csak tudsz, amennyit csak szeretnél. Ez nem csak testmozgás, hanem egy értékes ajándék, amit magadnak adsz. Szóval, kezdjük ma egy kicsit, jó?

Ifjúsági testmozgás, fizikai aktivitás, otthoni testmozgás, ifjúsági egészség, egyszerű gyakorlat, izomerő, kardió edzés