Beszéljünk a tiniknek szóló könnyű gyakorlatokról?

Iskolai munka, tanórán kívüli tevékenységek, barátokkal való csevegés, közösségi médiában való böngészés... mindez kissé megterhelő a testednek, ami azt jelenti, hogy a testmozgásra való időtöltés néha nagy kihívást jelenthet számodra is, igaz? Valójában ez manapság sok fiatal számára gyakori probléma. De ha egészségesek, energikusak és boldogok akarunk maradni, nem mondhatunk le a testmozgásról. Ma beszéljünk néhány egyszerű, nem annyira nehéz gyakorlatról, amelyeket könnyen beilleszthetsz a hozzád hasonló elfoglalt fiatalok életébe.

Miért olyan fontos a testmozgás nektek, fiataloknak?

Szerinted a testmozgás csak felnőtteknek való, vagy csak azoknak, akik azért járnak edzőterembe, hogy testet építsenek? Egyáltalán nem. A fiatalság a legjobb időszak a testépítésre. A testmozgás olyan, mint a trágya, amit a fára kenünk, amikor még fiatal.

A fizikai előnyei számosak!

• Erős csontok és izmok: Amikor futsz, ugrasz, játszol és sportolsz, a csontjaid megerősödnek. Az izmaid fejlődnek . Így, ahogy öregszel, kevesebb hát- és térdproblémád lesz.
• Egészséges testsúly fenntartása: Ha kiegyensúlyozott étrend mellett sportolsz, fenntarthatod a magasságodhoz illő egészséges testsúlyt anélkül, hogy feleslegesen híznál.
• Jó alvás: Ha edzed a tested ahelyett, hogy egész nap csak ülnél, gyorsabban elalszol éjszaka, és reggel megújult energiával ébredsz.
• Több energia: Azt gondolhatnád, hogy ha egy kicsit keményebben edzel, energikusabbnak érzed magad. De a valóságban az ellenkezője történik. A tested teljesítménye javul, így több energiád lesz ahhoz, hogy egész nap aktív maradj.
• Betegségek elleni védelem: Tudta, hogy a rendszeres testmozgás nagyban segíthet megvédeni Önt a jövőben kialakuló súlyos betegségektől, például a cukorbetegségtől és a szívbetegségtől ?

Számos mentális előnye is van!

• Csökkenti a stresszt : Iskolai vizsgák, házi feladatok, kisebb konfliktusok a barátokkal... Mindezek enyhíthetők testmozgással. A testmozgás olyan, mint egy „stresszoldó”.
• Jó érzés: Amikor testmozgást végzünk, az agyunk endorfinoknak nevezett vegyi anyagokat termel. Ezek természetes módon boldoggá és ellazulttá tesznek minket.
• A tanulási képesség és a memória javul: Mivel az agy jó vérellátást kap, jobban emlékszel a tanultakra, és könnyebben tudsz koncentrálni.
• Az önbizalom növekszik: Pozitívabban gondolkodsz a testedről és a képességeidről. Úgy érzed: „Meg tudom csinálni.”

Mennyi testmozgást kellene végezned naponta?

A szakértők szerint a fiataloknak legalább napi 60 perc testmozgást kellene végezniük. Ennek nagy részét mérsékelt vagy intenzív aerob aktivitásnak kell lennie.

Gondolj bele, ha nincs időd egyszerre 60 percet szánni erre, akkor felbonthatod részekre. Például 20 perc reggel, 20 perc délután és 20 perc este.

"A testmozgás nem büntetés, hanem ajándék, amit magadnak adsz!"

Milyen típusú gyakorlatok ezek?

Egyetlen testmozgásfajta nem elég az egészséges, erős testhez. Legyünk tisztában a testmozgás három fő típusával.

1. Szívedzés – azaz „ aerob aktivitás”

Ez egy olyan gyakorlat, ami felpörgeti a pulzusodat és egy kicsit gyorsabbá tesz. A szívünk olyan, mint egy autó motorja. Ez a fajta gyakorlat elengedhetetlen ahhoz, hogy jól működjön.

• Példák: gyors gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, tánc (táncolj a kedvenc dalodra, az is jó testmozgás!), és az általad űzött sportok, mint például a kosárlabda, a krikett, a netball és a röplabda, szintén ebbe a kategóriába tartoznak.

2. Testerő-növelő gyakorlatok – azaz „erősítő edzés”

Ez erősíti az izmaidat. Amikor az izmaid erősek, a tested „anyagcseréje”, az a folyamat, amelynek során a táplálék lebomlik és energiatermelésre kerül, szintén felgyorsul. Nem kell nehéz súlyokat emelned ehhez a gyakorlathoz. Akár a saját testsúlyoddal is elvégezheted.

• Példák: Olyan gyakorlatok, mint a „hátradőlés” (erről alább lesz szó), a „fekvőtámasz” (amelyeket falnak támaszkodva vagy a padlón térdelve végezhetünk), és a „guggolás” (amelyek olyanok, mintha egy széken ülnénk).

3. A test rugalmassága - azaz a „rugalmasság”

Ez lehetővé teszi, hogy könnyebben behajlítsd és kinyújtsd az ízületeidet. Jót tesz az izmaidnak is, és csökkenti a sérülés kockázatát is.

• Példa: A jóga nagyszerű módja a hajlékonyság fejlesztésének. Az edzés előtti és utáni nyújtógyakorlatok is segíthetnek ebben.

Néhány egyszerű „erősítő edzés” gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz

Nincs szükséged semmilyen speciális felszerelésre, nem kell pénzt költened edzőtermi tagságra, vagy sok időt rászánnod ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzésére. Azonban a legjobb, ha konzultálsz orvosoddal, iskolai testnevelő tanároddal vagy edződdel, mielőtt elkezdenéd csinálni őket, hogy megbizonyosodj arról, hogy megfelelőek-e számodra.

1. Hátradőlés – Nagyszerű a hasizmoknak!

Ez egy hasonló gyakorlat, mint a „felülés”.

• 1. lépés (kiinduló helyzet): Üljön le a padlóra. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábait laposan a padlóra. Nyújtsa ki egyenesen a karjait maga elé. (Képzelje el őket pontosan úgy, ahogy a képen látható.)
• 2. lépés (A gyakorlat végrehajtása): Most lassan dőlj hátra a felsőtesteddel. Feszítsd meg a hasizmaidat, tartsd egyenesen a hátadat, és dőlj hátra, amennyire csak tudsz. De ne feküdj teljesen hanyatt a padlón. A testednek „V” alakot kell felvennie.
• 3. lépés (Visszaállás): Tartsd ki néhány másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Hányszor kell csinálni?: Először körülbelül 8-10 ismétlést végezz. Ahogy megszokod, növelheted 12-15-re. Végezz két vagy három sorozatot.

2. Plank - Jó az egész testnek!

Ezáltal erősíted a hasad, a hátad és a vállad összes izmát.

• Hogyan csináld: Feküdj arccal lefelé a padlóra. Tartsd az egész tested egyenesen, mint egy deszkát , csak az alkarod és a lábujjaid a padlón. A fejed, a gerinced és a feneked legyen egyenes. Feszítsd meg a hasizmaidat.
• Mennyi ideig tartsuk: Először próbáljuk meg ezt a pozíciót körülbelül 15-20 másodpercig tartani. Ahogy megszokjuk, növeljük 30 másodpercre, 45 másodpercre, majd egy percre.

3. Guggolás - lábakhoz és fenékhez

Ez egy olyan gyakorlat, mintha egy széken ülnénk.

• Hogyan csináld: Állj egyenesen, vállszélességben terpeszben. Kinyújthatod a karjaidat magad elé, vagy keresztbe is teheted őket a mellkasod előtt. Most lassan ereszkedj le, mintha egy székre ülnél. Ne engedd, hogy a térdeid a lábujjaid fölé menjenek. Engedd le magad, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, majd emelkedj vissza.
• Hányszor kell csinálni?: 10-15 ismétlést végezz. Két-három sorozatot.

Ezeket a dolgokat tartsd szem előtt, amikor elkezded a testmozgást.

• Kezdj lassan: Ne kezdj túl erősen, mert így károsíthatod a tested. Kezdj lassan, és fokozatosan növeld az edzés idejét és intenzitását.
• Igyál vizet: Igyál sok vizet edzés előtt, alatt és után. Nem jó, ha kiszáradsz.
• Bemelegítés és levezetés: Az edzés megkezdése előtt végezzen néhány könnyű gyakorlatot (például helyben futás, karok és lábak lendítése) 5-10 perces melegítésként. Az edzés befejezése után végezzen néhány levezetést és nyújtást. Ez jót tesz az izmoknak.
• Figyelj a testedre:Ha fáradtnak érzi magát, vagy nehézségei vannak, álljon meg és pihenjen. Ha fájdalmat érez, ne erőltesse a gyakorlatot.
• Érezd jól magad! Válassz egy testmozgást, ami tetszik. Csináld egy barátoddal. Így unatkozás nélkül folytathatod.

Egyéb dolgok, amiket otthon is megtehetsz

• Használja a lépcsőt: A lift vagy a mozgólépcső helyett, amikor csak lehetséges, használja a lépcsőt.
• Tánc: Tedd be a kedvenc zenédet, maradj a szobádban, és táncolj 15-20 percig. Nagyszerű aerob edzés!
• Segítség a házimunkában: Az udvar felsöprése és a ház takarítása szintén a testmozgás egyik formája.
• Játék: Ha vannak fiatalabb testvéreid, fussatok és játsszatok velük. Ha van kutyád, menjetek ki játszani vele.

"Egy kis testmozgás ma nagy befektetés a holnap egészségébe!"

Akkor most elkezdhetjük? (Üzenet hazafelé)

A fiatalság egy nagyon energikus és szórakoztató időszak az életben. Ha ebben az időszakban gondoskodsz a fizikai egészségedről, az nagyszerű alapot teremt a jövőbeni betegségmentes, egészséges élethez.

Ne gondold, hogy a testmozgás unalmas vagy nehéz. Találd meg azt a módot, ami illik hozzád és amit élvezel. Lehet ez futás, tánc, jóga, vagy akár egyszerű gyakorlatok, mint ezek, amiket otthon is elvégezhetsz.

A legfontosabb, hogy elkezdjük és kitartsunk. Tűzzünk ki kis célokat. Ha ma 10 percet csináltunk, próbáljunk meg 15 percet egy héten belül. Ha barátokkal csináljuk, az még több motivációt ad.

Szóval ne várj tovább, kezdj el egy kis testmozgást beiktatni a napodba még ma. A tested hálás lesz érte! Ne feledd, az egészséges elme az egészséges testben lakozik. Szerencséd van!

Ifjúsági testmozgás, egészséges életmód, erőnléti edzés, ifjúsági fitnesz, mentális wellness, otthoni testmozgás, fizikai fitnesz