Te is szeretnéd életed minden pillanatát boldogan és tudatosan tölteni? Beszéljünk a mindfulness gyakorlatokról!

Előfordul veled, hogy úgy érzed, az életed olyan gyorsan telik, hogy nem tudod a figyelmedet összpontosítani? Teljesen normális, ha így érzel. Azonban csökkentheted ezt a sebességet és a figyelemelterelést, a jelen pillanatban élhetsz, és élvezheted, amit csinálsz . Ezt nevezzük „tudatosnak” vagy tudatosságnak. Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy amikor valamit csinálsz, abban a pillanatban teljesen arra koncentrálsz, és semmi másra nem gondolsz. Ha ezt apró szokásként, apránként, minden nap csinálod, akkor az életed szinte minden területén nagyon jó eredményeket érhetsz el. Lássuk, hogyan tudjuk beépíteni ezt az értékes készséget, ezeket a „tudatossági gyakorlatokat”, vagyis ezeket az apró dolgokat, amiket tudatosan végzünk, a mindennapi életünkbe.

Mi történik a tudatos étkezéssel?

Mindannyian naponta többször eszünk. De hányan figyelünk oda arra, hogy mit eszünk, és élvezzük is? Az idő nagy részében tévénézés, telefonálás vagy ezernyi más dologra való gondolkodás közben eszünk. A „tudatos étkezés” ennek pont az ellentéte. Azt jelenti, hogy evés közben teljes figyelmedet az ételnek szenteled, lassan, macera nélkül eszel, élvezve az ízét, illatát és állagát. Ha így eszel, a legtöbbet hozhatod ki az ételedből. Azt is érezheted, hogy mennyit eszel, és mennyire van tele a gyomrod. Képzeld el, hogy egy narancsot eszel. Ezt nyitott vagy csukott szemmel is megteheted.

• Először is, fogd a narancsot , és forgasd meg a kezedben. Figyeld meg, milyen érzés a kezedben tartani. Lehet, hogy egy kicsit érdes, lehet, hogy sima. Nehéznek érződik? Gondolkozz el rajta egy pillanatra.
• Most tartsd a narancsot az orrodhoz, és szagolj meg egy jót. Milyen illata van? Érzed a narancshéj édes, talán kissé kesernyés illatát?
• Ha nyitva van a szemed , nézd meg alaposan a narancsot. Figyeld meg a színét, alakját, hogy vannak-e a héján apró dudorok , sima-e, és puha-e, ha megnyomod.
• Ezután lassan hámozd meg a narancsot. Ez a legjobb alkalom. Vegyél egy darabot a szádba, és kóstold meg. Figyeld meg, hogyan érződik a nyelveden, hogyan tapad a fogadhoz. Ne nyeld le egyszerre, hanem élvezd az ízét, az állagát és a lédússágát, miközben lassan rágod.
• Edd meg minden egyes falat narancsot így, lassan, teljes figyelmet fordítva az ízére, illatára és tapintására. Figyeld meg, mekkora különbséget fogsz érezni.

Így a nap folyamán minden étkezésnél gyakorolhatod a „tudatos étkezést”. Eleinte kicsit nehéznek tűnhet, de egy idő után megszokod majd.

Gyakorolnunk kell, hogy légzés közben is egy helyben tartsuk a gondolatainkat? (Tudatos légzés)

A légzést folyamatosan, tudattalanul végezzük. Tehát a „tudatos légzést” vagy tudatos légzést bármikor, bárhol gyakorolhatod. Akár hangosan, akár lassan lélegzel, minden pillanatban tudatos lehetsz. A célod az, hogy nagyon könnyedén a légzésedre koncentrálj, anélkül, hogy erőltetnéd. Ezt az alábbiak szerint gyakorolhatod. Közben kényelmesen ülhetsz egy csendes helyen.

• Tehát először kényelmesen ülhetsz, akár egy széken is, egyenes háttal, és ellazulhatsz. Ha lehetséges, csukd be a szemed.
• Most, ahogy normálisan be- és kilélegzel, figyelj oda rá. Csak figyeld a ki- és belélegzésedet. Érzel egy kis csiklandozást, ahogy a levegő eléri az orrlyukaidat?
• Figyelj oda arra is, hogy a tested hogyan mozog lassan légzés közben. Érzed, ahogy a hasad vagy a mellkasod lassan emelkedik és süllyed légzés közben?
• Ülj így néhány percig, ne gondolj semmi másra, csak a légzésedre koncentrálj. Figyeld meg, milyen ellazultnak érzed magad, csak ülsz ott, és be- és kilélegzel.
• Amikor ezt teszed, hirtelen az elméd nincs egy helyben. Különböző dolgokon kezd el gondolkodni, ide-oda szaladgál. Ez teljesen normális, ilyen az elme. Ne aggódj emiatt. Nagyon gyengéden tereld vissza a figyelmedet a légzésedre. Olyan, mintha egy csintalan kisgyerekkel beszélnél, és visszahoznád őket.

Hogyan gyakoroljuk a tudatosságot séta közben? (Tudatos séta)

Vannak, akik nehezen tudnak egy helyben ülve meditálni. Nehéz egy helyben tartani az elmét, és úgy tűnik, ez megterhelő a testnek. Ha te is közéjük tartozol, akkor a „tudatos gyaloglás”, vagyis a tudatos séta nagyon jó élmény lesz számodra. Nézd meg ezeket a módszereket.

Tegyünk egy lassú sétát (Lassított séta)

Ez egy nagyon egyszerű dolog.

• Emeld fel az egyik lábad, és lépj előre a lehető leglassabban. Próbáld megérezni, hogy mely izmok segítenek az egyensúly megtartásában, amikor egy lábon állsz.
• Ezután ugyanezt tegye a másik lábával.
• Figyeld meg, milyen lassan tudsz járni, miközben teljes figyelmet fordítasz tested minden apró érzésére. Minden lépésnél vegyél egy mély lélegzetet.

Hogyan járjunk testtudatosan (Walking Body Scan)

Ez is egy nagyon érdekes élmény.

• Séta közben először a lábfejedre és a lábujjaidra összpontosítsd a figyelmedet. Érezd mindazt, amit ezek a testrészek éreznek, hogyan érzik magukat járás közben.
• Ezután lassan tereld a figyelmedet a bokádra, majd a térdedre, és fokozatosan haladj felfelé a fejed felé.
• Figyelj oda nagyon, hogy tested minden egyes része hogyan érzi magát járás közben.

Sétameditáció

Választhatsz egy számodra kedves meditációs technikát, például egy mantra meditációt (erről később beszélünk), vagy egy egyszerű mindfulness meditációt, és ezt séta közben, ahelyett, hogy ülnél, végezheted. De vajon jobb-e becsukni a szemed, miközben ezt a fajta meditációt végzed? Mert a tekintetedet az úton is kell tartanod.

Gyakoroljuk a tudatosságot egy nyugtató szóval (Tudatos szó/Mantra meditáció)

Ez a gyakorlat alternatívaként vagy azzal együtt végezhető a tudatos légzés helyett. „Mantra meditációnak” is nevezik.

• Először is, gondolj egy szóra, ami vigaszt és békét hoz neked. Ez lehet például a „ béke ”, a „szeretet”, a „boldogság” vagy a „kikapcsolódás”. Vagy egyáltalán nem kell szónak lennie, akár egy olyan hangnak is, mint a „hmmm”, ami békét hoz.
• Mondd ki ezt a szót a gondolataidban, lassan, csendben. Mondd ki ezt a szót a gondolataidban, miközben be- és kilélegzel. Tartsd a figyelmedet nagyon finoman ezen a szón.
• Amikor elkezdesz más dolgokra gondolni, anélkül, hogy felidegesítenéd magad, gyengéden tereld vissza a figyelmedet a szóra. Lélegezz lassan és nyugodtan, miközben kimondod a szót a fejedben.
• Először próbáld meg ezt körülbelül egy percig csinálni. Ha már könnyen megy, próbáld ki körülbelül öt percig.

Mennyire fontos a tudatos vezetés? (Tudatos Vezetés)

Mindannyian tudjuk, hogy a biztonságos vezetés koncentrációt igényel. A sofőrök azonban könnyen elvonhatják a figyelmüket. Ez növeli a balesetek kockázatát. Ha sofőr vagy, gyakorold ezt a tudatossági készséget, amint beszállsz az autóba. Ez segít abban, hogy vezetés közben is koncentrálj.

• Mielőtt beindítaná az autót, figyeljen arra, hogyan érzi magát a vezetőülésben. Kényelmes az ülés? Puha, kemény, hideg vagy forró tapintású? Vegyen egy lassú lélegzetet, és dőljön hátra az ülésben.
• Koncentrálj a lábaidra, és figyelj arra, hogy könnyen rá tudod-e helyezni a lábfejeidet a pedálokra. Szükség esetén állítsd be az ülést.
• Kapcsold be a biztonsági öved ! Aztán mondd magadnak: „Teljesen figyelek vezetés közben. Biztonságosan és jól vezetek.”
• Most fordítsd a figyelmedet a tükrökre . Ellenőrizd a tükröket, és szükség esetén állítsd be őket.
• Vegyél egy lassú lélegzetet, és indítsd be az autót. Most összpontosíts a figyelmedet az autó körüli dolgokra. Vannak emberek vagy autók körülötted? Tartsd meg ezt a fókuszt, miközben előrehaladsz.
• Vezetés közben tartsa szemmel az utat és a környezetét. Legyen tudatában annak, hogy hol kell lassítania és hol kell gyorsítania.
• Ha vezetés közben úgy érzed, hogy elkalandoznak a gondolataid, emlékeztesd magad: „Én vezetek most.” Ha továbbra is nehezen tudsz koncentrálni, vagy ha álmosnak érzed magad, kérlek, húzódj le az útról, és állítsd meg a járművet, amíg újra nem tudsz koncentrálni. Ez nagyon fontos a saját és mások biztonsága érdekében.

Ne feledd, a tudatos vezetés a legjobb módja annak, hogy megvédd a saját és mások életét.

Mit kell még tudni erről?

A tudatos jelenlét gyakorlása során a legfontosabb, amire emlékezned kell, hogy ez nem valami, amit egyik napról a másikra el lehet érni . Eleinte ezek a tudatos jelenlét gyakorlatok kissé nehézkesnek tűnhetnek, és nehezen tudod majd fókuszálni az elmédet. Ez normális. Ezért adj magadnak egy kis időt, hogy megszokd ezeket a dolgokat, mielőtt eredményeket várnál. Ahogy ezek a gyakorlatok fokozatosan könnyebbé válnak, örülj a kis győzelmeknek, amiket elérsz. Ha továbbra is gyakorlod ezeket a gyakorlatokat, észre fogod venni, hogy javul a képességed az olyan dolgokra való összpontosításra, mint az iskolai munka, a tanulás és mások meghallgatása. Nyugodtabbnak és türelmesebbnek fogod érezni magad a mindennapi életedben. Azt tapasztalhatod, hogy jobban tudsz megbirkózni a kisebb problémákkal anélkül, hogy stresszes lennél.

Szóval, amire mindebből emlékezned kell (Hazavihető üzenet)

Oké, mit tanultál ezekből a „tudatos jelenlét gyakorlatokból”, vagy ezekből a kis dolgokból, amiket tudatosan végzünk, és amikről ma beszéltünk?

• A mindfulness azt jelenti, hogy teljes mértékben jelen vagy a jelen pillanatban, és odafigyelsz arra, amit csinálsz. Olyan, mint egy izom, minél többet gyakorolod, annál jobb lesz.
• Ezt a tudatos jelenlétet nemcsak evés, légzés, séta, egy eszedbe jutó szóra gondolás közben gyakorolhatod, hanem vezetés közben is.
• Eleinte nehéz lehet koncentrálni, de ez normális. Ne ess pánikba, és lassan tereld vissza a figyelmedet arra, amit csinálsz.
• Ha ezeket az apró szokásokat beépíted az életedbe, nagyban segítesz csökkenteni a stresszt , lelki békét teremteni, javítani a koncentrációt és örömöt találni az élet apró dolgaiban .

Szóval, próbáld meg beépíteni ezeket az apró dolgokat az életedbe már ma. Érezni fogod a különbséget! Sok szerencsét kívánok!

---

Mindfulness, Mindfulness gyakorlatok, mentális jóllét, stresszcsökkentés, mindfulness, meditáció