Elérted a terhességed utolsó és egyben legnehezebb szakaszát. Ahogy a babád növekszik, valószínűleg erős hátfájást , duzzanatot és fáradtságot érzel. Ezen a ponton már a "testmozgás" szó is fáradtságérzetet kelthet benned. De tudtad, hogy néhány jól megválasztott, egyszerű gyakorlat elvégzése ebben az időszakban nagymértékben csökkentheti a kellemetlenségeket? Ha azonban bármilyen komplikációd adódik a terhesség alatt, a legjobb, ha bizonyos gyakorlatokat elkerülsz. Ma minderről fogunk beszélni.
Melyek a legjobb és legbiztonságosabb gyakorlatok az elmúlt három hónapban?
A terhesség utolsó három hónapjában, a 28. és 42. hét között számos olyan testmozgás létezik, amelyek biztonságosak mind az Ön, mind a baba számára. De ne feledje, hogy elengedhetetlen, hogy beszéljen orvosával, és kérje a jóváhagyását, mielőtt bármilyen testmozgási rutint elkezdene.
Jóga és Pilates
Ezek nagyon gyengéd gyakorlatok, amelyek nem terhelik túl nagy nyomást a testre. Erősítik a törzs és a medencefenék izmait. Ez nemcsak az egyensúly fenntartásában és a kellemetlenségek csökkentésében segít, hanem a szülést is segíti.
A jóga gyakorlása segíthet a jobb alvásban, csökkentheti a stresszt és a szorongást, és enyhülést nyújthat a gyakori terhességi tünetek, például a hátfájás, fejfájás, légszomj és hányinger esetén.
A legjobb, ha egy kifejezetten terhes nők számára tervezett jógaórán veszel részt. Ne felejts el sok vizet inni edzés közben, és tarts szünetet, ha fáradtnak érzed magad. Ha korábban már jógáztál, kérdezd meg orvosodat, hogy otthon is végezheted-e ezeket a gyakorlatokat.
Gyaloglás
A tempós séta az egyik legjobb és legegyszerűbb testmozgás, amit ebben az évszakban végezhetsz. Különösen akkor érdemes gyaloglással kezdeni, ha korábban nem szoktál hozzá a testmozgáshoz. Ez egy egyszerű kardió edzés, ami nem terheli meg túlságosan az ízületeidet. Ha csak napi 30 percet is tudsz rászánni, megéri.
Úszás
A vízben tartózkodástól könnyebbnek és ellazultabbnak érzed magad. Ez különösen fontos az évnek ebben az időszakában, amikor a pocakod növekszik. A medencében úszás vagy a vízi aerobik nagyszerű módja lehet annak, hogy fájdalommentesen edd a szívedet.
Egyszerű gyakorlatok, amik otthon is elvégezhetők
Vannak egyszerű gyakorlatok is, amelyeket otthon is elvégezhetsz. Például a guggolás, a kitörés, valamint a láb- és karemelés könnyű súlyokkal vagy anélkül is elvégezhető.
A Kegel-gyakorlatok elengedhetetlenek ebben az időszakban. Erősítik a medencefenék izmait. Szülés után egyes nőknél akaratlan vizeletszivárgás jelentkezhet köhögés vagy nevetés közben. A Kegel-gyakorlatok segíthetnek ennek megelőzésében. Egyszerűen fogalmazva, megfeszíted az adott területen lévő izmokat, mintha vizelés közben abbahagynád a vizelést, néhány másodpercig bent tartod őket, majd ellazítod őket.
Törekedj arra, hogy legalább napi 30 percet mozogj . De figyelj a tested jelzéseire. Napi 5 perccel érdemes kezdeni. Fokozatosan növeld az edzésidőt 5 perccel, amíg el nem éred a 30 percet.
Ezek a gyakorlatok nem alkalmasak az évnek ebben az időszakában - kerülendő dolgok!
Bizonyos típusú testmozgás veszélyes lehet mind rád, mind a babádra nézve ebben az időszakban, ezért mindenképpen maradj távol ezektől a dolgoktól.
| Kerülendő testmozgás típusok | Ok |
|---|---|
| Forró jóga | Terhesség alatt nem jó túlmelegíteni a testet. Ez szükségtelenül túlmelegedéshez vezethet, és szövődményeket okozhat. |
| Fej feletti nyújtógyakorlatok | Amikor oldalra fekszel, a növekvő méhed nyomást gyakorolhat egy fő erre, amely a szívedbe szállítja a vért. Ez szédülést és ájulásérzést okozhat. |
| Hosszú ideig ugyanabban a pozícióban állva | Amikor mozdulatlanul állsz, vér gyűlhet a lábaidban és a lábfejeidben. Ez a vérnyomás hirtelen csökkenését és ájulást okozhat. |
| Kapcsolat Sport | Kerülje az olyan kontakt sportokat, mint a foci és a röplabda. Kerülje az olyan tevékenységeket is, amelyek esést okozhatnak, például a síelést, a szörfözést vagy a lovaglást. |
Milyen előnyei vannak a testmozgásnak neked és a babádnak?
A terhesség alatti aktív életmód számos előnnyel jár Önnek és gyermekének egyaránt.
- A hátfájás csökken.
- Enyhülést nyújt a gyakran érzett fáradtság ellen .
- Csökkenti a székrekedést (száraz székletürítés).
- A végtagok duzzanata csökken.
- Csökkenti a terhesség alatti szövődmények kockázatát, mint például a terhességi cukorbetegség, a preeclampsia és a császármetszés szükségessége.
- Javítja a te és a gyermeked szívének egészségét .
- Védi az ízületeket.
- Fokozza a bőr vérkeringését, és segít megőrizni a bőr ragyogó megjelenését .
Edzés közben figyelj ezekre a tünetekre!
A legfontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire. Ha bármilyen kellemetlenséget érzel edzés közben, azonnal állj meg és pihenj. Ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalod, csökkentsd az edzést, vagy akár aznapra is szüneteltesd.
- Ha szédül
- Ha a szív rendellenesen gyorsan ver
- Ha úgy érzed, hogy légzési nehézségeid vannak
- Ha nagyon fáradtnak érzed magad
- Ha fájdalmat érez a hátában vagy a medence környékén
- Ha edzés közben túl fáradtnak érzed magad a beszélgetéshez
Kerülje a testmozgást forró vagy párás napokon. Ha tartós gyomorgörcsöket, nyirkos bőrt vagy túlzott szomjúságot tapasztal, hőgutától vagy hőkimerültségtől szenvedhet. Azonnal hívja orvosát.
Otthoni üzenet
- Mielőtt bármilyen testmozgást elkezdenél terhesség alatt, először beszélj orvosoddal, és kérd az engedélyét.
- Figyelj a tested jelzéseire. Ha bármilyen kellemetlenséget vagy fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba az edzést, és pihenj.
- Igyál sok vizet edzés közben és a nap folyamán. Ne hagyd, hogy a tested kiszáradjon.
- Teljesen kerüld azokat a gyakorlatokat, amelyek hanyatt fekvést, ütéseket, eséseket és a test túlmelegedését igénylik.
- Mindig figyeljen az olyan figyelmeztető jelekre, mint a szédülés, a szapora szívverés és a nehézlégzés. Ha bármilyen aggálya merül fel, azonnal tájékoztassa orvosát.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment