Mondta az orvosod, hogy a legutóbbi vérvizsgálatod magas trigliceridszintet és magas koleszterinszintet mutatott? Sokan nem sokat gondolnak a trigliceridekre. Pedig valójában közvetlenül összefüggenek olyan súlyos betegségekkel, mint a szívroham és a stroke. De ne aggódj, a jó hír az, hogy néhány változtatással az étrendedben és testmozgással jelentősen csökkentheted a trigliceridszintedet. Valójában 20%-50%-kal is csökkentheted a trigliceridszintedet.
Ne feledd, minden étkezés, amit elfogyasztasz, javíthatja vagy ronthatja a szíved egészségét. A választás a tiéd!
Egyszerűen fogalmazva, mi a triglicerid?
A trigliceridek egyfajta zsírok a vérünkben. Amikor eszünk, a szervezetünk a felesleges kalóriákat trigliceridekké alakítja, és zsírsejtekben tárolja, hogy később energiaként felhasználhassa őket. De amikor többet eszünk, mint amennyire szükségünk van, különösen a magas cukor- és keményítőtartalmú ételeket (például kenyeret, rizst és édesített italokat), ezeknek a triglicerideknek a szintje a vérben szükségtelenül megemelkedik. Ez növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a szívroham és a stroke .
Nézzük tehát, hogyan készíthetünk el néhány ételt, ami segíthet ebben az állapotban.
Szívbarát reggeli ételek
Kezdjük a napot egy egészséges döntéssel. Íme néhány reggeli recept, amit kipróbálhatsz.
| Reggeli | Hogyan kell elkészíteni és mit tartalmaz |
|---|---|
| Zab és gyümölcs | Főzzön meg fél csésze zabpelyhet 1 csésze zsírszegény tejjel. Szórjon rá 1 evőkanál apróra vágott diót és 1 csésze választott gyümölcsöt (eper, áfonya). |
| Tojásos szendvics | Készítsen omlettet 1 tojásból (vagy 2 tojásfehérjéből), apróra vágott paradicsomból, spenótból, hagymából és gombából. Helyezze két szelet teljes kiőrlésű kenyér közé. Tálalja egy kis naranccsal. |
| Joghurt és gyümölcs | Keverj össze 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurtot, egy magas rosttartalmú gabonapelyhet, egy banánt vagy egy csésze mangót és néhány mandulát. |
| Lazacos kenyér | Kenj egy kevés zsírszegény krémsajtot egy teljes kiőrlésű bagelre vagy kenyérszeletre, és tegyél rá egy szelet füstölt lazacot. Tálald egy csésze görögdinnyeszelettel. |
Ebéd, ami csökkenti a szívroham kockázatát
Íme néhány finom és tápláló ebéd, amit elkészíthetsz és magaddal vihetsz.
| Ebéd | Hogyan kell elkészíteni és mit tartalmaz |
|---|---|
| Zöldségleves és saláta | 1 csésze alacsony zsírtartalmú leves csicseriborsóból, lencséből vagy vegyes zöldségből. 2 csésze saláta sötétzöld zöldségekkel, például spenóttal, sárgarépával, brokkolival és paradicsommal. Használjon olívaolajjal készült salátaöntetet. |
| Tonhalas szendvics | Kenj meg két szelet teljes kiőrlésű kenyeret egy kevés konzerv tonhallal, egy evőkanál alacsony zsírtartalmú majonézzel, apróra vágott hagymával és néhány savanyúsággal. Ha szeretnéd, tegyél rá egy vékony szelet almát vagy körtét. |
| Csirke és zöldség wokban sütve | Pirítsunk zöldségeket (babot, sárgarépát, káposztát) egy kis grillezett csirkével vagy tofuval. Tálaljuk fél csésze barna rizzsel vagy teljes kiőrlésű tésztával. |
Trigliceridszint-csökkentő vacsorák
Nagyon fontos, hogy az ebéd egyszerű legyen.
| Vacsora | Hogyan kell elkészíteni és mit tartalmaz |
|---|---|
| Grillezett csirke | Egy darab bőr nélküli grillezett csirke, egy főtt édesburgonya és egy csésze főtt brokkoli. |
| Hal és kuszkusz | Egy darab lazac vagy kalamári, kevés olívaolajon grillezve. Főtt spárgával és fél csésze kuszkusszal tálaljuk. |
| Teljes kiőrlésű tészta | 1 csésze teljes kiőrlésű tészta. Adjunk hozzá paradicsomszószt, zöldségeket, például gombát, cukkinit, és egy kevés sovány darált pulykát vagy tofut. |
Különös megjegyzés az alkoholról
Korlátozza az alkoholfogyasztást napi egy italra nőknél és kettőre férfiaknál. Ha azonban a trigliceridszintje magasabb, mint 200 mg/dl, a legjobb, ha teljesen abbahagyja az alkoholfogyasztást. Fontos, hogy erről beszéljen orvosával.
Hogyan készíts olyan ételt, ami neked megfelel?
Nem lehet minden nap ugyanazt enni, ezért tartsd szem előtt ezeket az alapokat, amikor elkészíted a kedvenc ételeidet.
- A tányér szabálya: Gondolatban oszd fel a tányért 4 részre.
- Tölts meg két részt (a tányér felét) zöldségekkel és gyümölcsökkel .
- Töltsön meg egy adagot (egy adagot) teljes kiőrlésű gabonákkal (barna rizs, hajdina, zab, teljes kiőrlésű kenyér).
- A másik felét (egy időre) alacsony zsírtartalmú fehérjével (hallal, bőr nélküli csirkével, lencsével, csicseriborsóval, tojásfehérjével) töltsd meg.
- Kerüld a „fehér” dolgokat: Csökkentsd a finomított élelmiszerek (fehér kenyér, zsemle), cukor, édességek és édesített italok fogyasztását, amennyire csak lehetséges. Ezek közvetlenül növelik a trigliceridszintet.
- Válassz jó zsírokat:Az egészséges zsírokban, különösen az omega-3-ban gazdag ételek segíthetnek csökkenteni a trigliceridszintet. Tartalmazzon zsíros halakat, például lazacot és tonhalat, lenmagot és diót.
- Kerüld a rossz zsírokat: Kerüld a vörös húsokat, a péksüteményeket és a transzzsírokat tartalmazó csomagolt élelmiszereket (ha a címkén „hidrogénezett olaj” szerepel , ne vedd meg azt az élelmiszert).
- Legyen körültekintő a tejtermékek kiválasztásakor: válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény tejet, joghurtot és sajtot.
Ha nehezen tudja betartani ezt a diétát, beszéljen orvosával vagy egy képzett dietetikussal. Segíthetnek Önnek egy megfelelő trigliceridszint-csökkentő étkezési terv összeállításában.
Otthoni üzenet
- A megemelkedett trigliceridszint súlyos állapot, amely növeli a szívroham és a stroke kockázatát.
- Ez a szint csak az étrend megváltoztatásával és a testmozgással csökkenthető jelentősen.
- Korlátozd az egyszerű szénhidrátok, például a cukor, a kenyér és az édesített italok fogyasztását, és egyél több teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt.
- Étrendedbe iktasd be a halat és a dióféléket, amelyek egészséges zsírokat (omega-3) tartalmaznak. Kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a rossz zsírokat.
- Korlátozza az alkoholfogyasztását. Ha a trigliceridszintje nagyon magas, beszéljen orvosával az alkohol teljes elhagyásáról.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen diétába kezdene, vagy ha bármilyen aggálya merül fel az egészségével kapcsolatban.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet