Երբ դուք ապրում եք ուշադրության դեֆիցիտի/հիպերակտիվության խանգարումով (ՈՒԴՀԽ), հավանաբար գիտեք, թե որքան դժվար է կենտրոնացած պահել միտքը։ Դուք սկսում եք մեկ առաջադրանքից, ապա մյուսից։ Կողքից շեղված լինելը, անընդհատ մոռանալը և անհանգստությունը այս վիճակի տարածված ախտանիշներն են։ Բայց մի անհանգստացեք, սա միայն ձեր խնդիրը չէ։ Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել այս վիճակը, բարձրացնել ձեր կենտրոնացումը և ապրել հաջողակ կյանքով։ Եկեք այսօր խոսենք դրանց մասին։
Որո՞նք են ADHD-ի բուժման մեթոդները:
ՀԴՀԽ-ն ուղեղի հիվանդություն է: Դրա համար միասնական բուժում չկա: Այն սովորաբար բուժվում է դեղորայքի, կրթության և խորհրդատվության համադրությամբ: Ձեր բժիշկը կորոշի ձեզ համար լավագույն գործողությունների ընթացքը:
Բացի այդ, դուք կարող եք բարելավել ձեր կենտրոնացումը՝ ձեր կենսակերպում ներառելով պարզ, առողջ սովորություններ: Եկեք նայենք, թե որոնք են դրանք: Փորձեք այս մեթոդներից մի քանիսը, և կտեսնեք, թե որն է ձեզ համար ամենաարդյունավետը:
Եկեք սովորենք կազմակերպված լինել։
Դժվար է կենտրոնացած մնալ, երբ դուք ունեք ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒԴՀԽ): Ձեր միտքը արագաշարժ է, և երբեմն այն պարզապես դատարկվում է: Սակայն կան պարզ գործիքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ կարգուկանոն պահպանել ձեր մտքերում:
Պատկերացրեք, թե որքան հեշտ կլիներ ձեր օրը, եթե առավոտյան անելիքներդ ինչ-որ տեղ գրեիք։ Շատ ավելի քիչ հավանականություն կլիներ, որ մոռանաք, այնպես չէ՞։
Նման բաները կօգնեն ձեզ.
| Գործիք | Օգտագործման եղանակը և առավելությունները |
|---|---|
| Կազմակերպչական հավելվածներ | Ձեր հեռախոսի այս հավելվածները թույլ են տալիս ստեղծել անելիքների ցուցակներ և սահմանել հիշեցումներ։ |
| Հեռախոսային ծանուցումներ | Սահմանեք ծանուցումներ ձեր հեռախոսի վրա՝ կարևոր առաջադրանքների, դեղորայքի ընդունման ժամերի կամ հանդիպումների մասին հիշեցնելու համար։ |
| Թղթե պլանավորիչ կամ օրացույց | Որոշ մարդիկ նախընտրում են ձեռքով գրել, քան թվայինով։ Պահեք փոքրիկ օրացույց՝ ձեր ամենօրյա և շաբաթական առաջադրանքները գրի առնելու համար։ |
| Սպիտակ տախտակ տանը | Տեղադրեք սպիտակ գրատախտակ այնպիսի տեղում, որտեղ տան բոլորը կարող են տեսնել այն, և գրեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են անելիքները և բերելիք իրերը։ |
| Ժամաչափ | Հատկացրեք որոշակի ժամանակ որևէ առաջադրանքի համար։ Օրինակ՝ աշխատեք 25 րոպե անընդմեջ, ապա 5 րոպե ընդմիջում արեք։ Դրա համար օգտագործեք ժամանակաչափ։ |
Վարժությունը հիանալի դեղամիջոց է։
Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել թեթևացնել ADHD-ի ախտանիշները: Ինչպե՞ս են դրանք գործում: Երբ դուք մարզվում եք, ձեր ուղեղի քիմիական նյութերը, ինչպիսիք են դոպամինը և սերոտոնինը, ավելանում են: Սրանք նման են «երջանկության հորմոնների», որոնք ձեր ուղեղը դարձնում են երջանիկ, կենտրոնացած և զգոն: Սա օգնում է ձեզ մնալ կենտրոնացած և զգոն: Բացի այդ, վարժությունները նաև բարելավում են ձեր տրամադրությունը և հիշողությունը:
Ինչպիսի՞ վարժություն է լավ։
Իսկապես, ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն լավ է։
- Թիմային սպորտաձևեր
- Վազք
- լեռնագնացություն
Նույնիսկ եթե դուք չունեք այս ախտանիշներից որևէ մեկը, օրական 30 րոպե արագ քայլելը կարող է օգնել: Կարևորն այն է, որ ընտրեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս և կարող եք անընդհատ անել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դրսում լինելը և բնական միջավայրում մարզվելը լրացուցիչ օգուտներ ունի: Այն կարող է նաև օգնել նվազեցնել ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի (ՈՒԴՀՀ) ախտանիշները:
Սնունդն ու խմիչքը կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել
Առողջ սննդակարգը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի որոշ ախտանիշներ: Այն, ինչ դուք ուտում եք և ինչ՝ ոչ, նույնքան կարևոր է:
- Բաներ, որոնցից պետք է հեռու մնալ.Փորձեք խուսափել շաքարավազով հարուստ սննդամթերքներից, քաղցրացված ըմպելիքներից և կարմիր ներկանյութ պարունակող սննդամթերքներից: Դրանք կարող են վատթարացնել ձեր ախտանիշները:
- Ինչ ուտել. Կերեք հավասարակշռված սննդակարգ, որը հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական հացահատիկներով, նիհար մսով և չհագեցած ճարպերով:
Հատկապես ավելացրեք ավելի շատ սնունդ, որը պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ : Դրանք հանդիպում են ձկների, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սարդինը, սկումբրիան և խեցգետինների, ինչպիսիք են խեցգետինները, մեջ: Փորձեք այս տեսակի ձուկ ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
Տանը պատրաստված կերակուրներին նախապատվություն տվեք խանութից գնված սննդամթերքի փոխարեն։ Այդպիսով, դուք կարող եք վերահսկել շաքարի, յուղի և աղի քանակը և կերակուրներ պատրաստել թարմ բաղադրիչներով։
Նաև խմեք շատ ջուր: Ջրազրկումը, այսինքն՝ բավարար քանակությամբ ջուր չխմելը, կարող է վատթարացնել ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի (ՈՒԴՀՀ) ախտանիշները: Շաքարային և կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, հատկապես էներգետիկ ըմպելիքները, կարող են ավելի շատ ջրազրկել ձեզ: Դրանք կարող են նաև խանգարել ձեր գիշերային քունը:
Լավ քնի արժեքը
ՀԴՀՀ-ով շատ մարդիկ դժվարանում են գիշերը քնել և քնած մնալ։ Երբ դուք հոգնած եք և քնի պակաս ունեք, ՀԴՀՀ ախտանիշները կարող են վատթարանալ։ Եթե դժվարանում եք լավ քնել, փորձեք հետևյալը.
- Սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին քնելու գնալը։
- Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը, կեսօրին և երեկոյան խմելուց։
- Ձեր ննջասենյակը մութ դարձրեք։
- Փորձեք թուլացման տեխնիկաներ։
- Մահճակալն օգտագործեք միայն քնելու և սեքսով զբաղվելու համար։ Մի՛ զբաղվեք աշխատանքով կամ մի՛ ստուգեք հեռախոսը անկողնուց։
Ուշադրության տեխնիկաներ և ԿԳԲ
Մեդիտացիայի նման միտքը հանգստացնող տեխնիկաները կարող են բարձրացնել ձեր կենտրոնացումը և նվազեցնել դեպրեսիան և անհանգստությունը։
Մեդիտացիա
Մեդիտացիան նման է ուշադրության կենտրոնացման վարժության: Դուք պարզապես պետք է կենտրոնանաք ձեր շնչառության վրա, երբ այն ներշնչվում և արտաշնչվում է: Երբ դուք դա անում եք, ձեր միտքը դադարում է թափառել: Երբ դուք սա դարձնում եք ամենօրյա սովորություն, դուք աստիճանաբար կավելացնեք մեկ բանի վրա կենտրոնանալու ժամանակը:
Յոգա և գիտակցված գործունեություն
Յոգայի և Թայ Չիի նման վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստացնել միտքը և կենտրոնացնել ուշադրությունը: Սովորեք խորը շնչառական վարժություններ: Կարող եք դրանք կիրառել ցանկացած պահի, երբ սթրես կամ անհանգստություն եք զգում:
Կոգնիտիվ վարքային թերապիա (ԿՎԹ)
Սա խորհրդատվության հատուկ տեսակ է: Հետազոտությունները ցույց են տվել , որ ԿԳԲ-ն կարող է բարելավել ուշադրությունը և այլ հիմնական ախտանիշները ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության (ՈՒՀՀ) ունեցող մարդկանց մոտ: Պարզ ասած, այն սովորեցնում է ձեզ բացահայտել և փոխել մտածողության և վարքի այն ձևերը, որոնք ձեզ չեն օգնում: Դրա միջոցով դուք կարող եք սովորել ձեր ախտանիշները կառավարելու նոր եղանակներ և ավելի ուշադիր լինել: Դրա համար կարևոր է դիմել որակավորված մասնագետի կամ ձեր բժշկի խորհրդին:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- ՀԴՀ-ն ձեր մեղքը չէ, դա կառավարելի ուղեղի վիճակ է: Այնպես որ, երբեք մի անհանգստացեք դրա համար:
- Բժշկական բուժման հետ մեկտեղ, ձեր կենսակերպում կատարած պարզ փոփոխությունները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ։
- Կանոնավոր մարզումները, ամենօրյա մարզումները, առողջ սննդակարգը և լավ քունը ADHD-ի կառավարման չորս շատ կարևոր հիմնասյուներն են։
- Եթե դժվարանում եք ինքնուրույն հաղթահարել այս բաները, մի վախեցեք օգնություն խնդրել: Խոսեք ձեր բժշկի կամ հոգեկան առողջության խորհրդատուի հետ այս մասին:
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը