Երբ բժիշկը ձեզ ասում է, որ դուք շաքարախտ ունեք, որոշ մարդիկ կարծում են, որ իրենց կյանքն ավարտվել է, և նրանք երբեք չեն կարողանա ուտել իրենց դուր եկածը։ Ոչ բրինձ, ոչ քաղցրավենիք, ոչ ընկույզ... ցանկը երկար է։ Բայց արդյո՞ք դա իսկապես այդպես է։ Ամենևին էլ ոչ։ Ամենակարևորը մի փոքր ավելի զգույշ լինելն է այն հարցում, թե ինչ ենք ուտում և խելացի ընտրություն կատարել։ Ավելի լավ է տանը պատրաստել, քան դրսում ուտել, քանի որ այդ դեպքում մենք գիտենք, թե ինչ և որքան ենք ուտում։ Եկեք տեսնենք, թե ինչպես պատրաստել համեղ ուտեստ՝ միաժամանակ վերահսկելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
1. Ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ
Սա ամենակարևոր փոփոխությունն է: Սովորություն դարձրեք ձեր սննդակարգին ավելացնել
«ամբողջական հացահատիկներ» : Պարզ ասած՝ ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ, որոնք չեն հեռացվել իրենց բնական վիճակից, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը կամ շագանակագույն բրինձը: Սպիտակ բրնձի փոխարեն ընտրեք ամբողջական հացահատիկային հացեր, ինչպիսիք են
ամբողջական ցորենի հացը և ամբողջական հացահատիկային հացերը : Վարսակը և գարին նույնպես երկու հիանալի սննդամթերքներ են, որոնք դասվում են այս կատեգորիայի մեջ: Դրանք հարուստ են մանրաթելով: Հետևաբար, երբ դուք դրանք ուտում եք, ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը անմիջապես չի բարձրանա:
Եթե ժամանակ չունեք, սուպերմարկետներում երբեմն վաճառվում են նախապես եփած շագանակագույն բրնձի փաթեթներ, որոնք կարող եք միկրոալիքային վառարանում տաքացնել և արագ ավելացնել ձեր կերակուրին։
2. Լցրեք ձեր ստամոքսը մանրաթելերով հարուստ սնունդով։
Փորձեք ձեր հիմնական սննդակարգին ավելացնել
առնվազն 8 գրամ մանրաթել ։ Սա հատկապես կարևոր է, երբ սնվում եք ածխաջրերով հարուստ սննդակարգով։ Մանրաթելը սպունգի նման է։ Այն դանդաղեցնում է շաքարի կլանումը, ավելի երկար ժամանակ պահպանում է կուշտության զգացումը և նաև շատ օգտակար է սրտի առողջության համար։ Մենք նաև պետք է հիշենք, որ շաքարախտով տառապող մարդիկ ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում սրտի հիվանդությունների։ Այսպիսով, որո՞նք են այս մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքները։
| Սննդի տեսակը | Օրինակներ |
|---|
| Ոսպ և ընկույզ | Ոսպ, սիսեռ, ոլոռ, կանաչ լոբի, սոյա |
| Հացահատիկներ | Վարսակ, գարի, շագանակագույն բրինձ |
| Մրգեր | Խնձոր, տանձ, հատապտուղներ, նարինջ, գրեյպֆրուտ, գուավա |
| Բանջարեղեն | Քաղցր կարտոֆիլ, բրյուսելյան կաղամբ, բրոկկոլի, գազար, ճակնդեղ, կաղամբ, սպանախ |
3. Նվազեցրեք ածխաջրերի քանակը և ավելացրեք լավ յուղեր։
Չնայած բոլորը վախենում են «յուղ» բառից, կան նաև «լավ» յուղեր, որոնք օգտակար են ձեր մարմնի համար: Դրանք կոչվում են
«մոնոչհագեցած ճարպեր»: Դրանք կարող են օգնել վերահսկել ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Լավագույն օրինակներն են
ավոկադոն, կեշյուին, գետնանուշը, ձիթապտղի յուղը և կանոլայի յուղը : Բայց հիշեք, որ դրանք բարձր կալորիականություն ունեն: Ուստի կարևոր է
չափավոր ուտել : Ձեր աղցանին ավելացրեք ավոկադոյի մի կտոր կամ մի բուռ կեշյու: Խոհարարության համար ավելի լավ է օգտագործել ձիթապտղի յուղ կամ կանոլայի յուղ՝ կոկոսի յուղի փոխարեն:
4. Ընտրեք այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք չեն բարձրացնում ձեր շաքարի մակարդակը։
Կան որոշ սննդամթերքներ, որոնք չեն առաջացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի բարձրացում: Դրանք ձեր ափսեի մեջ ավելացնելով՝ դուք կարող եք օգնել հավասարակշռել ածխաջրերի (օրինակ՝ բրինձի) ազդեցությունը արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա: Լավ ընտրություններից են՝
- Նիհար միս
- Անմաշկ հավ
- Ձուկ
- Ավոկադո
- Սալաթի տեսակները
- Ձվեր
- Պանիր (ըստ ճաշակի)
5. Նվազեցրեք հագեցած ճարպերի քանակը
Հնարավորինս նվազեցրեք անառողջ
հագեցած ճարպերի , այսինքն՝ կենդանական ճարպի օգտագործումը: Օրինակ, շատ կարևոր է արգանակ պատրաստել ջրով՝ խտացրած կոկոսի կաթի փոխարեն, հեռացնել մսի ճարպային մասերը և եփել այն, ինչպես նաև սահմանափակել կարագի և գյիի օգտագործումը: Դրա փոխարեն կենտրոնացեք
բուսական սպիտակուցների վրա: Ձեր սննդակարգին պարբերաբար ավելացրեք ոսպ, սիսեռ, կանաչ լոբի և սոյա:
6. Կարդացեք փաթեթի վրա գրված նկարագրությունը (ստուգեք պիտակը)
Սովորություն դարձրեք խանութից գնած ցանկացած փաթեթավորված սննդի պիտակը կարդալը։
Մանրամասները ներկայացված են կալորիաների, ածխաջրերի, մանրաթելերի և ճարպերի վերաբերյալ: Ամենակարևորը պիտակի վրա «մասաբաժնի չափսին» նայելն է, որը նշանակում է «մեկ անձի համար հարմար քանակ»: Երբեմն թվերը ցույց են տալիս մեկ մատուցման մեջ կալորիաների քանակը, այլ ոչ թե փաթեթի մեջ եղած կալորիաների քանակը: Այս տեղեկատվության իմացությունը կարող է մեծ օգնություն լինել արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար: 7. Բուսական յուղը դարձրեք ձեր ընկերը
Ինչպես նշվեց վերևում, կանոլայի յուղը և ձիթապտղի յուղը դարձրեք ձեր հիմնական խոհարարական յուղերը: Երկուսն էլ հարուստ են առողջարար մոնոչհագեցած ճարպերով: Հատկապես կանոլայի յուղը հարուստ է սրտի համար օգտակար օմեգա-3 ճարպաթթուներով : 8. Հեշտացրեք աղցան ուտելը
Եթե ձեզ «շատ ծույլ եք զգում աղցան պատրաստելու համար», ահա մի հեշտ եղանակ։ Կտրատեք սպանախ, հազար, վարունգ և լոլիկ, դրեք հերմետիկ տարայի մեջ և պահեք սառնարանում։ Բայց առանց սոուս ավելացնելու ։ Այնուհետև կարող եք օգտագործել այս աղցանի խառնուրդը մի քանի օր։ Ուտելուց մի քանի րոպե առաջ վերցրեք անհրաժեշտ քանակը, ավելացրեք մի փոքր լայմի հյութ, մի փոքր պղպեղի փոշի և մի կաթիլ ձիթապտղի յուղ և խառնեք։ 9. Մրգային աղցան՝ որպես դեսերտ
Եթե ուտելուց հետո քաղցրավենիքի կարիք ունեք, շաքարային աղանդերի փոխարեն պատրաստեք գեղեցիկ մրգային աղցան: Կտրատեք ձեր ընտրած մի քանի գունավոր մրգեր և ավելացրեք մի փոքր լայմի հյութ : Լայմի հյութի մեջ պարունակվող C վիտամինը կօգնի կանխել մրգի շագանակագույն դառնալը և կբարելավի դրա համը: 10. Երկու անգամ մտածեք այն մասին, թե ինչ եք խմում։
Մենք զգույշ ենք, թե ինչ ենք ուտում, բայց մոռանում ենք, թե ինչ ենք խմում: Շաքարային ըմպելիքները, փաթեթավորված մրգային ըմպելիքները և ալկոհոլը պարունակում են մեծ քանակությամբ թաքնված շաքար և կալորիաներ: Սրանք մեծ խոչընդոտ են արյան մեջ շաքարի մակարդակը վերահսկելու համար: Լավագույն ըմպելիքը մաքուր ջուրն է։ Եթե դա ձեզ դուր չի գալիս, փորձեք խմել գազավորված ջուր, անշաքար թեյ, սուրճ , Բելիմալ կամ Ռանավարա։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Շաքարային դիաբետով առողջ կյանքով ապրելու համար կարևոր է խելամիտ լինել սննդի ընտրության հարցում։
- Սպիտակ բրնձի և սպիտակ հացի նման մաքրված սննդամթերքի փոխարեն ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ , ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը թեփով և ամբողջական ցորենի հացը։
- Ձեր սննդակարգում պարբերաբար ներառեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ , ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը և ընկույզը: Այն օգնում է արյան մեջ շաքարի կարգավորմանը և սրտի առողջությանը:
- Նվազեցրեք հագեցած ճարպերի քանակը և ուտեք ավելի շատ մոնոչհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, գետնանուշը և ձիթապտղի յուղը։
- Ամբողջովին խուսափեք շաքարային ըմպելիքներից և ալկոհոլից։ Դրա փոխարեն ընտրեք այնպիսի ըմպելիքներ, ինչպիսիք են ջուրը և անշաքար թեյը։
- Եթե ունեք որևէ մտահոգություն ձեր սննդակարգի վերաբերյալ, երբեք մի հապաղեք քննարկել այն ձեր բժշկի հետ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը