⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
1. Ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ
Սա ամենակարևոր փոփոխությունն է: Սովորություն դարձրեք ձեր սննդակարգին ավելացնել «ամբողջական հացահատիկներ» : Պարզ ասած՝ ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ, որոնք չեն հեռացվել իրենց բնական վիճակից, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը կամ շագանակագույն բրինձը: Սպիտակ բրնձի փոխարեն ընտրեք ամբողջական հացահատիկային հացեր, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը և ամբողջական հացահատիկային հացերը : Վարսակը և գարին նույնպես երկու հիանալի սննդամթերքներ են, որոնք դասվում են այս կատեգորիայի մեջ: Դրանք հարուստ են մանրաթելով: Հետևաբար, երբ դուք դրանք ուտում եք, ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը անմիջապես չի բարձրանա:Եթե ժամանակ չունեք, սուպերմարկետներում երբեմն վաճառվում են նախապես եփած շագանակագույն բրնձի փաթեթներ, որոնք կարող եք միկրոալիքային վառարանում տաքացնել և արագ ավելացնել ձեր կերակուրին։
2. Լցրեք ձեր ստամոքսը մանրաթելերով հարուստ սնունդով։
Փորձեք ձեր հիմնական սննդակարգին ավելացնել առնվազն 8 գրամ մանրաթել ։ Սա հատկապես կարևոր է, երբ սնվում եք ածխաջրերով հարուստ սննդակարգով։ Մանրաթելը սպունգի նման է։ Այն դանդաղեցնում է շաքարի կլանումը, ավելի երկար ժամանակ պահպանում է կուշտության զգացումը և նաև շատ օգտակար է սրտի առողջության համար։ Մենք նաև պետք է հիշենք, որ շաքարախտով տառապող մարդիկ ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում սրտի հիվանդությունների։ Այսպիսով, որո՞նք են այս մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքները։| Սննդի տեսակը | Օրինակներ |
|---|---|
| Ոսպ և ընկույզ | Ոսպ, սիսեռ, ոլոռ, կանաչ լոբի, սոյա |
| Հացահատիկներ | Վարսակ, գարի, շագանակագույն բրինձ |
| Մրգեր | Խնձոր, տանձ, հատապտուղներ, նարինջ, գրեյպֆրուտ, գուավա |
| Բանջարեղեն | Քաղցր կարտոֆիլ, բրյուսելյան կաղամբ, բրոկկոլի, գազար, ճակնդեղ, կաղամբ, սպանախ |
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. Նվազեցրեք ածխաջրերի քանակը և ավելացրեք լավ յուղեր։
Չնայած բոլորը վախենում են «յուղ» բառից, կան նաև «լավ» յուղեր, որոնք օգտակար են ձեր մարմնի համար: Դրանք կոչվում են «մոնոչհագեցած ճարպեր»: Դրանք կարող են օգնել վերահսկել ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Լավագույն օրինակներն են ավոկադոն, կեշյուին, գետնանուշը, ձիթապտղի յուղը և կանոլայի յուղը : Բայց հիշեք, որ դրանք բարձր կալորիականություն ունեն: Ուստի կարևոր է չափավոր ուտել : Ձեր աղցանին ավելացրեք ավոկադոյի մի կտոր կամ մի բուռ կեշյու: Խոհարարության համար ավելի լավ է օգտագործել ձիթապտղի յուղ կամ կանոլայի յուղ՝ կոկոսի յուղի փոխարեն:4. Ընտրեք այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք չեն բարձրացնում ձեր շաքարի մակարդակը։
Կան որոշ սննդամթերքներ, որոնք չեն առաջացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի բարձրացում: Դրանք ձեր ափսեի մեջ ավելացնելով՝ դուք կարող եք օգնել հավասարակշռել ածխաջրերի (օրինակ՝ բրինձի) ազդեցությունը արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա: Լավ ընտրություններից են՝5. Նվազեցրեք հագեցած ճարպերի քանակը
Հնարավորինս նվազեցրեք անառողջ հագեցած ճարպերի , այսինքն՝ կենդանական ճարպի օգտագործումը: Օրինակ, շատ կարևոր է արգանակ պատրաստել ջրով՝ խտացրած կոկոսի կաթի փոխարեն, հեռացնել մսի ճարպային մասերը և եփել այն, ինչպես նաև սահմանափակել կարագի և գյիի օգտագործումը: Դրա փոխարեն կենտրոնացեք բուսական սպիտակուցների վրա: Ձեր սննդակարգին պարբերաբար ավելացրեք ոսպ, սիսեռ, կանաչ լոբի և սոյա:6. Կարդացեք փաթեթի վրա գրված նկարագրությունը (ստուգեք պիտակը)
Սովորություն դարձրեք խանութից գնած ցանկացած փաթեթավորված սննդի պիտակը կարդալը։Մանրամասները ներկայացված են կալորիաների, ածխաջրերի, մանրաթելերի և ճարպերի վերաբերյալ: Ամենակարևորը պիտակի վրա «մասաբաժնի չափսին» նայելն է, որը նշանակում է «մեկ անձի համար հարմար քանակ»: Երբեմն թվերը ցույց են տալիս մեկ մատուցման մեջ կալորիաների քանակը, այլ ոչ թե փաթեթի մեջ եղած կալորիաների քանակը: Այս տեղեկատվության իմացությունը կարող է մեծ օգնություն լինել արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար:7. Բուսական յուղը դարձրեք ձեր ընկերը
Ինչպես նշվեց վերևում, կանոլայի յուղը և ձիթապտղի յուղը դարձրեք ձեր հիմնական խոհարարական յուղերը: Երկուսն էլ հարուստ են առողջարար մոնոչհագեցած ճարպերով: Հատկապես կանոլայի յուղը հարուստ է սրտի համար օգտակար օմեգա-3 ճարպաթթուներով :8. Հեշտացրեք աղցան ուտելը
Եթե ձեզ «շատ ծույլ եք զգում աղցան պատրաստելու համար», ահա մի հեշտ եղանակ։ Կտրատեք սպանախ, հազար, վարունգ և լոլիկ, դրեք հերմետիկ տարայի մեջ և պահեք սառնարանում։ Բայց առանց սոուս ավելացնելու ։ Այնուհետև կարող եք օգտագործել այս աղցանի խառնուրդը մի քանի օր։ Ուտելուց մի քանի րոպե առաջ վերցրեք անհրաժեշտ քանակը, ավելացրեք մի փոքր լայմի հյութ, մի փոքր պղպեղի փոշի և մի կաթիլ ձիթապտղի յուղ և խառնեք։9. Մրգային աղցան՝ որպես դեսերտ
Եթե ուտելուց հետո քաղցրավենիքի կարիք ունեք, շաքարային աղանդերի փոխարեն պատրաստեք գեղեցիկ մրգային աղցան: Կտրատեք ձեր ընտրած մի քանի գունավոր մրգեր և ավելացրեք մի փոքր լայմի հյութ : Լայմի հյութի մեջ պարունակվող C վիտամինը կօգնի կանխել մրգի շագանակագույն դառնալը և կբարելավի դրա համը:10. Երկու անգամ մտածեք այն մասին, թե ինչ եք խմում։
Մենք զգույշ ենք, թե ինչ ենք ուտում, բայց մոռանում ենք, թե ինչ ենք խմում: Շաքարային ըմպելիքները, փաթեթավորված մրգային ըմպելիքները և ալկոհոլը պարունակում են մեծ քանակությամբ թաքնված շաքար և կալորիաներ: Սրանք մեծ խոչընդոտ են արյան մեջ շաքարի մակարդակը վերահսկելու համար:Լավագույն ըմպելիքը մաքուր ջուրն է։ Եթե դա ձեզ դուր չի գալիս, փորձեք խմել գազավորված ջուր, անշաքար թեյ, սուրճ , Բելիմալ կամ Ռանավարա։Այս սովորությունները քիչ-քիչ ավելացրեք ձեր կյանքին։ Դժվար է ամեն ինչ միանգամից փոխել։ Բայց մի փոքր ջանքերով սա կդառնա ձեր կենսակերպի մի մասը։ Եթե որևէ բանի վերաբերյալ կասկածներ ունեք, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Շաքարային դիաբետով առողջ կյանքով ապրելու համար կարևոր է խելամիտ լինել սննդի ընտրության հարցում։
- Սպիտակ բրնձի և սպիտակ հացի նման մաքրված սննդամթերքի փոխարեն ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ , ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը թեփով և ամբողջական ցորենի հացը։
- Ձեր սննդակարգում պարբերաբար ներառեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ , ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը և ընկույզը: Այն օգնում է արյան մեջ շաքարի կարգավորմանը և սրտի առողջությանը:
- Նվազեցրեք հագեցած ճարպերի քանակը և ուտեք ավելի շատ մոնոչհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, գետնանուշը և ձիթապտղի յուղը։
- Ամբողջովին խուսափեք շաքարային ըմպելիքներից և ալկոհոլից։ Դրա փոխարեն ընտրեք այնպիսի ըմպելիքներ, ինչպիսիք են ջուրը և անշաքար թեյը։
- Եթե ունեք որևէ մտահոգություն ձեր սննդակարգի վերաբերյալ, երբեք մի հապաղեք քննարկել այն ձեր բժշկի հետ։
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.