Ձեր վերջին արյան անալիզը ցույց տվեց, որ ձեր խոլեստերինը մի փոքր բարձր է։ Կամ բժիշկն ասաց, որ ձեր տրիգլիցերիդները բարձր են։ Մեզանից շատերը նման պահերին մի փոքր անհանգստանում և վախենում են։ Բայց իրականում վախենալու բան չկա։ Այս վիճակները վերահսկելու լավագույն, ամենահեշտ և ամենաօգտակար միջոցը վարժություններն են։ Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես սկսել այս գործընթացը և ինչպես շարունակել այն։
Նախ պատրաստվե՞նք։ (Պատրաստվե՛ք)
Ցանկացած լավ աշխատանք սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է մի փոքր նախապատրաստություն։ Մարզվելը նույնն է։ Նախքան վազելը, մտածեք այս բաների մասին։
| Նախապատրաստական քայլեր | Ի՞նչ անել։ |
|---|---|
| Բժշկական խորհրդատվություն փնտրելը | Սա ամենակարևորն է։ Նախքան նոր մարզումների ծրագիր սկսելը, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ։ Հատկապես, եթե դուք ունեք սրտի հիվանդություն կամ սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմություն, մի բաց թողեք սա։ Ձեր բժիշկը կասի ձեզ, թե որ վարժություններն են ձեզ համար ճիշտ։ |
| Անհրաժեշտ սարքավորումների պատրաստում | Ձեզ շատ սարքավորումներ պետք չեն։ Գնեք հարմարավետ կոշիկներ, որոնք հարմար են կարդիո վարժությունների համար, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքը։ Մտածեք սա որպես ներդրում։ Բացի այդ, ընտրեք հագուստ, որը հարմարավետ է ձեր մարմնի համար։ Եթե նախընտրում եք, կարող եք գնալ մարզասրահ, կամ կարող եք գնել թեթև ձեռքի ծանրություններ կամ դիմադրության ժապավեններ ձեր տան համար։ |
| Ձեզ հարմար վարժություն ընտրելը | Դուք չեք ցանկանա անել նույն բանը, ինչ ձեր ընկերը, քանի որ նա զումբայի դասի է հաճախում: Հնարավոր է՝ դուք այդքան էլ չհետաքրքրվեք դրանով: Եթե հետաքրքրվեք, մի քանի օրից կձանձրանաք դրանից: Այսպիսով, ընտրեք մի բան, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս և որի հետ դուք հարմարավետ եք զգում: Սկսեք պարզ և զվարճալի մի բանից, օրինակ՝ արագ քայլք, լող կամ հեծանիվ քշել: |
Լավ, եկեք գործի անցնենք։ (Պատրաստվեք)
Երբ պատրաստ լինեք, ձեզ անհրաժեշտ է ծրագիր՝ շարունակելու համար, հակառակ դեպքում սկզբնական ոգևորությունը կարող է դանդաղորեն նվազել։
Ավելացնել ընկեր
Ավելի հաճելի է ընկերոջ հետ մարզվելը, քան մենակ մարզվելը։ Բացի այդ, այն օրերին, երբ դուք կզգաք, որ «ես շատ ծույլ եմ այսօր գնալու համար», ձեր ընկերը կստիպի ձեզ ցանկանալ գնալ։ Ավելի հեշտ է, երբ դուք երկուսդ էլ օգնում եք միմյանց։
Գտեք լուծում նաև եղանակի համար
Մեր երկրում և՛ արև կա, և՛ անձրև։ Եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր ամեն օր զբոսնում են դրսում, ի՞նչ եք անում անձրևոտ օրը։ Նախապես պլան կազմեք դրա համար։
- Սովորեք մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը YouTube-ից կամ ֆիթնես հավելվածից։
- Կամ կարող եք արագ քայլել մեծ առևտրի կենտրոնի ներսում։ Անձրև լինի, թե արև, կարևոր չէ։
Օգտվեք տեխնոլոգիաներից
Ձեր սմարթֆոնը կարող է մեծ օգնություն լինել այս գործում: Այժմ կան բազմաթիվ ֆիթնես հավելվածներ: Դրանցից շատերը նույնիսկ անվճար են: Այս հավելվածները կարող են հետևել, թե որքան եք քայլել, քանի կալորիա եք այրել և ձեր սրտի բաբախյունը: Դա մեծ մոտիվացիա կլինի ձեզ համար:
Ժամանակ հատկացրեք մարզանքին։
Փոխանակ մտածելու՝ «Ես պետք է մարզվեմ այս շաբաթ», նշեք դա ձեր օրացույցում: Օրինակ՝ նախապես պլանավորեք . «Ես արագ զբոսանքի կգնամ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին՝ ժամը 18:00-ից մինչև 18:30-ը»: Այդպիսով, դուք շատ ավելի քիչ հավանականություն կունենաք, որ այն բաց կթողնեք:
Հիմա սկսենք։ (Գնա՛)
Հիմա դուք լավ ծրագիր ունեք։ Հիմա ժամանակն է սկսելու։ Հիշե՛ք նաև սա։
Սկսեք փոքրից։
Շատերի թույլ տված սխալներից մեկն այն է, որ նրանք առաջին օրվանից չափազանց շատ են մարզվում։ Երբ դա տեղի է ունենում, մարմինը չափազանց հոգնած է զգում, մկանները ցավում են, և ի վերջո, երկու-երեք օր անց, դուք պարզապես հոգնում եք մարզվելուց։
Հիշե՛ք, որ յուրաքանչյուր մեծ ճանապարհորդություն սկսվում է մեկ քայլով։ Այնպես որ, սկսեք փոքրից։
Սկսեք օրական 10 րոպե քայլելուց։ Երբ ձեզ հարմարավետ զգաք, շաբաթը մեկ անգամ ավելացրեք ժամանակը 2-3 րոպեով։ Կարող եք աստիճանաբար ավելացնել մինչև 30-40 րոպե։
Նպատակ դրեք։
Սահմանեք մի փոքր նպատակ, որը կօգնի ձեզ մոտիվացված մնալ։ Օրինակ՝ ինքներդ ձեզ համար մի փոքր մարտահրավեր դրեք, օրինակ՝ «Ես երեք ամսից կմասնակցեմ 5 կմ վազքի» կամ «Ես լեռ կբարձրանամ Նուվարա Էլիայում»։ Դուք կմոտիվացվեք մարզվել՝ նույնիսկ չգիտակցելով դա, քանի որ ցանկանում եք հասնել այդ նպատակին։
Աշխատեք մարմնի ցավի հետ
Երբ դուք նոր եք սկսում մարզվել, հատկապես ուժային մարզումներ, նորմալ է մի քանի օր անց մկանների մի փոքր ցավ զգալ։ Մի վախեցեք դրանից։ Մի թողեք, որ ցավը խանգարի ձեզ մարզվելուց։ Կարող եք նաև մարզվել օրը մեջ։ Սա ձեր մկաններին հանգիստ կտա, և դուք չեք կորցնի ձեր առաջընթացը։
Փորձեք տարբեր բաներ՝ նույն բանը անելու փոխարեն։
Երբ դուք ամեն օր նույն վարժությունն եք անում, ձեր մարմինը սովորում է դրան։ Այդ դեպքում ստացված արդյունքները կարող են նվազել։ Այնպես որ, մի փոքր փոխեք ձեր ռեժիմը։
- Եթե քայլող եք, փոխեք ձեր տեմպը մի քանի օրը մեկ։ Մի փոքր դանդաղ քայլեք, ապա ավելի արագ քայլեք, ապա կրկին դանդաղ քայլեք։
- Եթե դիտում եք մարզումների մասին DVD, փորձեք նորը, որը մի փոքր ավելի դժվար է։
Ավելացնել ուժային մարզումներ (ծանրության վարժություններ)
Խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը իջեցնելու լավագույն միջոցը աերոբիկ վարժություններն են (վարժություններ, որոնք արագացնում են սրտի զարկերը), ինչպիսիք են քայլելը, վազքը և լողը: Այնուամենայնիվ, ուժային մարզումները (ծանրություններով վարժություններ) նույնպես մեծ դեր են խաղում:
Չնայած ուժային մարզումները ուղղակիորեն չեն իջեցնում խոլեստերինի մակարդակը, դրանք կամրապնդեն ձեր մկանները: Սա կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը և թույլ կտա ձեզ ավելի երկար և ինտենսիվ աէրոբիկ վարժություններ կատարել: Բացի այդ, երբ դուք մկաններ եք կառուցում, ձեր մարմինը ավելի շատ էներգիա (կալորիա) է այրում, նույնիսկ երբ դուք պարզապես կանգնած եք: Սա քաշի կորստի հիանալի միջոց է: Քաշի կորուստը նաև ուղղակիորեն ազդում է խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների վրա:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Մարզումները սկսելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։
- Մի՛ սկսեք մեծ քայլերից միանգամից, սկսեք կարճ ժամանակով, օրինակ՝ 10 րոպեից, և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը։
- Ընտրեք մի վարժություն, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս և որը ձեզ դուր է գալիս։ Այդ դեպքում դուք կցանկանաք անել այն։
- Շաբաթվա ընթացքում հատկացրեք օրեր և ժամեր մարզվելու համար և պլանավորեք դա անել։ Դա հեշտ է սովորություն դարձնել։
- Փորձեք շաբաթական առնվազն երկու օր ուժային մարզումներ անել՝ աէրոբիկ վարժությունների հետ մեկտեղ: Դա շատ է օգնում քաշի կարգավորման հարցում:
- Ֆիզիկական վարժությունները նման են դեղի։ Դրանք ոչ միայն լավ են խոլեստերինի, այլև ամբողջ մարմնի և մտքի համար։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը