Խոլեստերինը խնդիր է շատերի համար։ Հատկապես արյան մեջ «վատ» խոլեստերինը, այսինքն՝ LDL խոլեստերինը (LDL Cholesterol) : Բայց գիտեի՞ք, որ կարող եք մեծապես վերահսկել այս վիճակը՝ փոքր փոփոխություններ կատարելով ձեր ամենօրյա կերակուրների պատրաստման եղանակում։ Այսօր մենք կխոսենք այս 12 պարզ խորհուրդների մասին, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեր սրտի համար՝ համեղ սնվելով։ Դրանք շատ հեշտ է ավելացնել ձեր առօրյային։
1. Սպիտակ բրնձի և հացի փոխարեն օգտագործեք ամբողջական հացահատիկներ:
Պե՞տք է փոխենք ամեն օր ուտած սպիտակ բրինձը և սպիտակ հացը։ Երբ բրինձ եք եփում, ընտրեք շագանակագույն կամ կարմիր հում բրինձ ։ Եթե հաց եք ուտում, ընտրեք կուրական հացից կամ ատտա ալյուրից պատրաստված հաց։ Այս սնունդը պարունակում է լուծվող մանրաթելի տեսակ։ Սրանք շատ են օգնում իջեցնել խոլեստերինը։ Վարսակն ու գարին նույնպես լավ, մանրաթելերով հարուստ սնունդ են։ Որքա՞ն լավ կլիներ, եթե նախաճաշին վարսակի փաթիլներ պատրաստեիք։
2. Սրտի համար օգտակար յուղեր՝ կարագի և մարգարինի փոխարեն
Եկեք մի կողմ դնենք շատ կարագ, մարգարին կամ ձեթ օգտագործելու սովորությունը՝ պատրաստելիս։ Բանջարեղեն տապակելիս կարող եք օգտագործել ձիթապտղի կամ կանոլայի ձեթ։ Բայց հիշեք, որ նույնիսկ սրանք լավ յուղեր են, պետք է շատ քիչ օգտագործել։ Եթե կարող եք աշխատանքն ավարտել մեկ կամ երկու թեյի գդալով, դա բավարար է։ Եթե օգտագործում եք կոկոսի յուղ, հնարավորինս նվազեցրեք խորը տապակման քանակը։
Կարևոր է. Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ բացառեք ճարպը ձեր սննդակարգից: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է օգտագործեք որոշ առողջարար յուղեր կարագի, մարգարինի և վերատաքացրած յուղի փոխարեն, որոնք պարունակում են ոչ առողջարար հագեցած ճարպեր և տրանս ճարպեր :
3. Եթե միս եք ուտում, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կտորներ:
Եթե մսակեր եք, խանութից միս գնելիս մի փոքր զգույշ եղեք։ Ընտրեք մսի այն կտորները, որոնք ամենաքիչ ճարպոտն են ։ Եթե գնում եք տավարի միս, լավ են սիրլոին և կլոր կտորները, իսկ եթե գնում եք խոզի միս, լավ են ֆիլեի նման կտորները։ Հավի համար լավագույնը կրծքամիսն է։ Միսը պատրաստելուց առաջ կտրեք տեսանելի սպիտակ ճարպը ։ Այս փոքր փոփոխությունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր օրգանիզմ մտնող ավելորդ ճարպի քանակը։
Լավ և վատ սովորություններ՝ պարզապես
Տեսեք այս նշումը՝ մեր խոսածի մասին ավելի մանրամասն բացատրության համար։
| Սննդի տեսակը | Լավ ընտրություն (ընտրեք սրանք) | Բաներ, որոնք պետք է նվազեցնել (խուսափել դրանցից) |
|---|---|---|
| Հացահատիկներ | Շագանակագույն բրինձ, կարմիր ոսպ, վարսակ, գարի, սիսեռ | Սպիտակ բրինձ, սպիտակ հաց, արիշտա |
| Յուղերի տեսակները | Ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ (փոքր քանակությամբ) | Կարագ, մարգարին, արմավենու յուղ, խորը տապակում |
| Սպիտակուց | Անմաշկ հավ, ձուկ, սիսեռ, ոլոռ, ոսպ, կանաչ լոբի | Երշիկեղեն, կոլոլակներ, ճարպային միս, կաշվով հավ |
| Կաթնամթերք | Անյուղ կաթ, ցածր յուղայնությամբ մածուն | Լիարժեք կաթ, պանիր, պաղպաղակ |
4. Արդյո՞ք պետք է փորձենք փոխել մեր պատրաստման ձևը։
Խորը տապակումը բարձր խոլեստերինի հիմնական պատճառն է։ Այսպիսով, եկեք մի փոքր փոխենք մեր պատրաստման մեթոդները։
- Թխել. Փորձեք թխել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ձուկը և հավը:
- Գրիլ. Երբ միս եք խորովում, դրա մեջ եղած ճարպը հալվում է և կաթում ներքև։ Դա հիանալի է։
- Գոլորշի. Գոլորշիացնելը բանջարեղենի և ձկան նման բաներ պատրաստելու լավագույն միջոցն է:
- Թխում. Բանջարեղենի և մսի նման բաները ջեռոցում թխելը դրանք համեղ է դարձնում առանց լրացուցիչ յուղի անհրաժեշտության:
5. Հեռացրեք հավի մաշկը։
Սա շատ պարզ բան է։Հավը պատրաստելուց առաջ համոզվեք, որ ամբողջությամբ հեռացրել եք կաշին։ Կաշին պարունակում է հավի ճարպի մեծ մասը։ Եթե կարծում եք, որ միսը չոր կլինի առանց կաշվի պատրաստման, վրան ցողեք մի փոքր գինի, կիտրոնի հյութ կամ սխտորի և իմբիրի սոուս։
6. Հեռացրեք յուղը արգանակից։
Մսային կարի կամ կաթնային սոուսի նման մի բան պատրաստելուց հետո թողեք այն մի որոշ ժամանակ եփվի։ Դուք կտեսնեք, որ յուղի շերտը լողում է վերևում։ Դանդաղ հեռացրեք այն գդալով։ Այս կերպ դուք կարող եք նվազեցնել սննդի մեջ հայտնվող ավելորդ յուղի քանակը։
7. Եկեք որոշ ժամանակով հեռու մնանք ձվի դեղնուցներից։
Ձուն սպիտակուցի լավ աղբյուր է։ Այնուամենայնիվ, ձվի մեջ խոլեստերինը գրեթե ամբողջությամբ դեղնուցի մեջ է։ Այսպիսով, եթե խոլեստերինի խնդիր ունեք, լավագույնն է ուտել միայն ձվի սպիտակուցը։ Եթե ձվածեղ եք պատրաստում, օգտագործեք միայն երկու ձվի սպիտակուցը մեկ ամբողջական ձվի փոխարեն։
8. Թխելիս յուղի փոխարեն օգտագործեք մրգեր։
Եթե դուք տանը տորթեր և մաֆիններ եք պատրաստում, սա հիանալի խորհուրդ է։ Տորթի խառնուրդին ձեթ կամ կարագ ավելացնելու փոխարեն փորձեք ավելացնել հավասար քանակությամբ պյուրեացված բանան ։ Կամ կարող եք օգտագործել խնձորի խյուս կամ պյուրեացված դդում։ Համը չի փոխվի, իսկ որակը կլինի ավելի լավ։
9. Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք
Մենք բոլորս սիրում ենք կաթ, մածուն և պանիր։ Սակայն դրանք ընտրելիս ընտրեք այն ապրանքները, որոնք պիտակավորված են «ցածր յուղայնությամբ» կամ «առանց յուղի»։ Օգտագործեք չորացրած կաթ՝ լիքը կաթի փոխարեն։ Այս փոքր փոփոխությունը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել ձեր խոլեստերինի մակարդակի վրա։
10. Ավելացրեք ընկույզ ձեր սննդակարգին
Սպիտակուց ստանալու համար պարտադիր չէ միս կամ ձուկ ուտել: Մեր երկրում առկա սիսեռը, ոլոռը, կանաչ լոբին, սոյան և ոսպը շատ օգտակար են սրտի համար, հարուստ են սպիտակուցով և հիանալի են խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու համար: Շաբաթական առնվազն երկու օր մսի փոխարեն ձեր հիմնական սննդակարգին ավելացրեք նման բան:
11. Եկեք փոփոխություն մտցնենք մսային ուտեստների մեջ
Եթե դժվար է ամբողջությամբ դադարեցնել կարմիր միս ուտելը, փորձեք փոխել դրա պատրաստման եղանակը: Օրինակ՝ մսագնդիկներ պատրաստելիս մսի հետ ավելացրեք մի քիչ եփած վարսակի փաթիլներ՝ հացի փշրանքների փոխարեն: Սա կբարձրացնի սննդարարությունը և կնվազեցնի խոլեստերինի առաջացման ռիսկը:
12. Շաբաթվա համար նախապես պատրաստեք
Շաբաթվա սկզբում ձեր հանգստյան օրը որոշ ժամանակ հատկացրեք թեփով բրինձ, սիսեռ և կանաչ լոբի եփելուն և դրանք սառնարան դնելուն։ Այնուհետև, երբ աշխատանքային օրերին աշխատանքից տուն վերադառնաք և անհրաժեշտ լինի արագ կերակուր պատրաստել, կարող եք արագ ավելացնել դրանք աղցանին կամ ապուրին։ Սա հիանալի հարմարություն է զբաղված կյանքի համար և լավ ներդրում ձեր առողջության մեջ։
Սկզբում այս խորհուրդներին հետևելը կարող է մի փոքր դժվար թվալ: Սակայն, երբ աստիճանաբար այս սովորությունները ներդրեք ձեր կյանքում, կնկատեք, որ դրանք կօգնեն ձեզ վերահսկել խոլեստերինի մակարդակը և պահպանել առողջ սիրտ: Եթե ցանկանում եք ավելին իմանալ այս մասին, մի մոռացեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- «Վատ» խոլեստերինի (LDL) մակարդակը նվազեցնելու համար շատ կարևոր է փոխել պատրաստման եղանակը։
- Խուսափեք խորը տապակելուց և օգտագործեք այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են թխումը, գրիլը կամ գոլորշու վրա եփելը։
- Օգտագործեք առողջարար յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը (փոքր քանակությամբ), կարագի և մարգարինի փոխարեն։
- Սպիտակ հացի և սպիտակ բրնձի փոխարեն ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, վարսակը և հնդկացորենը։
- Եթե միս եք ուտում, ընտրեք նիհար կտորներ, հեռացրեք տեսանելի ճարպն ու կաշին և եփեք։
- Շաբաթական առնվազն մի քանի օր մսի փոխարեն ուտեք լոբազգիներ, ինչպիսիք են սիսեռը, ոսպը և կանաչ լոբին։
- Եթե մտահոգություններ ունեք ձեր խոլեստերինի մակարդակի կամ սննդակարգի վերաբերյալ, միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը