Բժիշկն ասե՞լ է ձեզ, որ ձեր խոլեստերինի մակարդակը մի փոքր բարձր է։ Կամ որոշե՞լ եք իջեցնել ձեր խոլեստերինը, որովհետև ցանկանում եք առողջ լինել։ Հնարավոր է՝ որոշել եք մի քիչ մարզվել, նիհարել և հետևել ցածր խոլեստերինի սննդակարգի։ Դա լավ որոշում է։ Բայց կա մի փոքր խնդիր... Ձեր խոհանոցը դեռ լի է այն սննդամթերքներով, որոնք դուք սիրում եք ուտել, բայց մի՞թե այդքան էլ լավ չեն ձեր օրգանիզմի համար։
Այսպիսով, ժամանակն է ձեր խոհանոցին մի փոքր «տեսք» տալ: Մի անհանգստացեք, սա չի պահանջում պատերի քանդում, նոր կենցաղային տեխնիկա գնել կամ պահարանները ներկել: Մենք կատարելու ենք շատ պարզ, բայց շատ արդյունավետ փոփոխություն: Ահա թե ինչ են ասում սննդաբանները: Նախ, հնարավորինս շատ վնասակար սնունդ հեռացրեք սննդակարգից: Հաջորդը, փոխարենը ձեր խոհանոցը լցրեք սրտի համար օգտակար սննդամթերքներով: Վերջապես, սովորեք, թե ինչպես ճիշտ պահել և պատրաստել այդ առողջարար սննդամթերքները: Եկեք տեսնենք, թե ինչպես դա անել:
Նախ, եկեք խոհանոցից հեռացնենք «վատ» յուղերը։
Երբեմն ցածր խոլեստերինով սննդակարգին սովորելու ամենահեշտ ձևը տնից վնասակար սնունդը հեռացնելն է։ Այսպիսով, վերցրեք մի մեծ պայուսակ, բացեք պահարանները, սառնարանը և դարակները և սկսեք։
Նախ, մենք պետք է գտնենք ամենամեծ թշնամուն։ Այսինքն՝ վերամշակված սնունդը, որը պարունակում է տրանս ճարպեր։ Այս տեսակի «տրանս ճարպերը», ինչպես պարզվել է, բարձրացնում են մեր օրգանիզմում «վատ խոլեստերինի» (LDL - ցածր խտության լիպոպրոտեիններ) մակարդակը։ Այս վատ խոլեստերինը ուղղակիորեն կապված է սրտի հիվանդությունների հետ։ Բացի այդ, տրանս ճարպերը նաև նվազեցնում են մեր օրգանիզմի համար օգտակար «լավ խոլեստերինի» (HDL - բարձր խտության լիպոպրոտեիններ) մակարդակը։
Սննդի մեծ մասի փաթեթների վրա այժմ պահանջվում է, որ սննդային արժեքի պիտակի վրա նշված լինի տրանս ճարպերի քանակը: Սակայն, եթե ձեր պահարանում ունեք հին թխվածքաբլիթների, տորթի խառնուրդների կամ մարգարինի փաթեթներ, ստուգեք, թե արդյոք դրանց բաղադրիչների ցանկում նշված է «հիդրոգենացված» կամ «մասամբ հիդրոգենացված» բառերը: Եթե դրանք պարունակում են տրանս ճարպեր, դա նշանակում է, որ դրանք պարունակում են տրանս ճարպեր: Եթե դրանք պարունակում են, առանց վարանելու ազատվեք դրանցից: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ ձեր օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 1%-ը լինի տրանս ճարպերից:
Եկեք դադարենք տուն հագեցած ճարպեր բերելուց։
Պատկերացրեք, որ ստիպված չեք լինի գնել սառնարանի մսի դարակում գտնվող վերջին տավարի մսի կտորը կամ տան վերջին ամբողջական կաթը։ Հագեցած ճարպերը մեկ այլ գործոն են, որը բարձրացնում է մեր վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը։
Հագեցած ճարպը նվազեցնելու լավագույն միջոցը կենդանական ծագման մթերքների օգտագործումը կրճատելն է։ Դա նշանակում է տավարի, խոզի, բեկոնի և երշիկի նման մթերքներ։ Եվ այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են լիարժեք յուղայնությամբ կաթնամթերքը, պանիրը և կարագը։ Դրա փոխարեն ուտեք կաշվից զուրկ հավի միս, ձուկ (օրինակ՝ սկումբրիա, թյունոս) և լոբազգիներ (օրինակ՝ սիսեռ, ոսպ)։Սովորեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային աղբյուրներին, ինչպիսիք են՝ ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթ և մածուն։
Որոշ մարդիկ մի փոքր բեկոնի ճարպ են պահում սառնարանում՝ փոքրիկ բաժակի մեջ... և օգտագործում են այն իրենց ուտելիքին համեմելու համար։ Եթե դուք այդպիսի բան ունեք, ազատվեք դրանից այսօր։
Եկեք խոհանոցը լցնենք սրտի համար օգտակար յուղերով
Ցածր խոլեստերինով դիետայի հիմնական գաղտնիքներից մեկը վատ ճարպերը լավ ճարպերով փոխարինելն է: Եկեք պարզ լեզվով հասկանանք այս ճարպերը:
| Ճարպի տեսակը | Ազդեցությունը սրտի վրա | Սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ |
|---|---|---|
| Տրանս ճարպ | Շատ վնասակար է։ Բարձրացնում է LDL-ը (վատ) և նվազեցնում HDL-ը (լավ)։ | Մարգարին, կարագ, հացաբուլկեղեն, խորը տապակած արագ սնունդ։ |
| Հագեցած ճարպ | Անառողջ։ Բարձրացնում է LDL (վատ) խոլեստերինի մակարդակը։ | Կարմիր միս (տավարի, խոզի միս), կարագ, պանիր, չորացրած կաթ, կոկոսի յուղ։ |
| Բազմաչհագեցած ճարպ | Օգտակար է։ Նվազեցնում է LDL (վատ) խոլեստերինը։ | Արևածաղկի ձեթ, սոյայի ձեթ, ընկույզ, կտավատի սերմեր, յուղոտ ձուկ, ինչպիսին է սաղմոնը։ |
| Մոնոչհագեցած ճարպ | Շատ օգտակար է։ Նվազեցնում է LDL-ը (վատ) և բարձրացնում HDL-ը (լավ)։ | Ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, գետնանուշի յուղ, ավոկադո, նուշ։ |
Եկեք անցնենք սննդարար ամբողջական հացահատիկների՝ սպիտակ հացի և սպիտակ բրնձի փոխարեն։
Սպիտակ հացը, սպիտակ ալյուրից պատրաստված մակարոնեղենը, տորթերը և շատ կրեկերներ շատ ցածր սննդային արժեք ունեն։ Դրանք կարող են նաև պարունակել տրանս ճարպեր կամ հագեցած ճարպեր։
Դրա փոխարեն գնեք ամբողջական հացահատիկներից կամ դրանց ալյուրից պատրաստված մթերքներ։
Օրինակ՝ վարսակ, շագանակագույն բրինձ, ատտա ալյուր, ուրադ դալ և գարի։ Սրանք կարող են օգնել ձեզ իջեցնել խոլեստերինը մի քանի ձևերով։
- Նախևառաջ, այս հացահատիկները չեն պարունակում խոլեստերին կամ հագեցած ճարպեր:
- Երկրորդ, վարսակի նման բաները հարուստ են լուծվող մանրաթելով: Այս մանրաթելն իրականում օգնում է կապել խոլեստերինը և հեռացնել այն մարմնից:
- Եվ դրանց մեջ պարունակվող սննդարար նյութերը հիանալի են ձեր սրտի (և ձեր մարմնի այլ մասերի) համար: Բարդ ածխաջրերը ձեզ էներգիայով կլցնեն ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Մանրաթելը ձեզ ավելի երկար է պահում կուշտության զգացում, ինչը օգնում է դադարեցնել հաճախակի նախուտեստները։
Եկեք բանջարեղենն ու մրգերը պատրաստենք այնպես, որ դրանք հեշտ ուտվեն։
Մաքրեք ձեր սառնարանի բանջարեղենի դարակը և լցրեք այն բազմազան գունագեղ բանջարեղենով և մրգերով: Բանջարեղենն ու մրգերը հարուստ են նաև վերը նշված լուծվող մանրաթելով, ինչպես նաև ֆիտոքիմիական նյութեր կոչվող սննդանյութերով, որոնք օգնում են կանխել սրտի հիվանդությունները:
Բայց դրանք պարզապես բերելն ու սառնարան դնելը բավարար չէ։ Մենք պետք է դրանք պատրաստենք այնպես, որ դրանք հեշտ ուտվեն։
Մտածեք այդ մասին, ո՞վ է ուզում մեծ ձմերուկ հանել սառնարանից և կտոր-կտոր անել, երբ քաղցած է լինում։ Այդ ժամանակ մենք ուտում ենք հեշտ ուտելի բան, օրինակ՝ թխվածքաբլիթ։
Հետևաբար, նախապես կտրատեք բանջարեղենը (օրինակ՝ գազար, վարունգ) և մրգերը (օրինակ՝ մանգո, պապայա, անանաս), դրեք դրանք հերմետիկ տարաների մեջ և պահեք սառնարանում, որպեսզի կարողանաք վերցնել դրանք, երբ քաղց զգաք: Բացի այդ, մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը և տանձը, դրեք գեղեցիկ զամբյուղի մեջ՝ ճաշասեղանին: Երբ տեսնեք դրանք, կցանկանաք ավելին ուտել:
Եկեք ստեղծենք մի խոհանոց, որը կհեշտացնի և կդարձնի խոհարարությունն ու այգեգործությունը ավելի հաճելի։
Եթե ձեր խոհանոցը մաքուր, կոկիկ և գեղեցիկ է, ապա դուք ավելի շատ կցանկանաք խոհանոցում ճաշ պատրաստել։ Այդ դեպքում դուք ավելի քիչ կուտեք մթերային խանութում և արագ սննդի կետերում։
- Ունեցեք մի քանի լավ գործիքներ. եթե ունեք չկպչող թավա, կարող եք պատրաստել ավելի քիչ կարագով և յուղով: Եթե ունեք լավ, սուր դանակներ, բանջարեղենը կտրատելը դժվարություն չի լինի: Եթե ունեք գոլորշեփ, կարող եք բանջարեղենը եփել առանց յուղի:
- Խոհանոցը կարգուկանոն պահեք.Պահեք ձեր համեմունքների շշերը կարգավորված։ Այդպիսով, դուք կարող եք համեղ ուտեստներ պատրաստել՝ առանց չափազանց շատ ճարպային սոուսներ օգտագործելու։ Պահեք ձեր պլաստիկե սննդի տարաները կարգավորված։ Այդպիսով, ավելի հեշտ է պատրաստել առողջ ուտեստներ և դրանք դնել սառնարանում։
- Ստեղծեք տարածք միասին ուտելու համար. հեռացրեք խոհանոցից և ճաշասեղանից ավելորդ իրերը և ստեղծեք մի միջավայր, որտեղ ամբողջ ընտանիքը կարող է նստել միասին, զրուցել և վայելել ճաշը: Սա նաև կկանխի մարդկանց կողմից պահարաններից և սառնարանից ուտելիք գողանալը:
Փորձեք այս փոքր փոփոխությունները կատարել ձեր խոհանոցում: Դա հիանալի ներդրում կլինի ձեր խոլեստերինի մակարդակի, ինչպես նաև ձեր ամբողջ ընտանիքի առողջության համար: Եթե ցանկանում եք ավելին իմանալ այս մասին, մի մոռացեք խոսել ձեր ընտանեկան բժշկի հետ:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Հեռացրեք ձեր խոհանոցից տրանս ճարպեր և բարձր պարունակությամբ հագեցած ճարպեր պարունակող սննդամթերքները (թխվածքաբլիթներ, կարմիր միս, կարագ):
- Դրա փոխարեն օգտագործեք սրտի համար օգտակար չհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, ընկույզը և յուղոտ ձուկը։
- Սպիտակ հացի և սպիտակ բրնձի փոխարեն ուտեք ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, վարսակը և հնդկացորենը։
- Ամեն օր ձեր սննդակարգում ներառեք բազմազան գունավոր մրգեր և բանջարեղեններ: Կտրատեք դրանք և պահեք սառնարանում՝ հեշտ հասանելիության համար:
- Խոհանոցը մաքուր և կոկիկ պահելը ձեզ խրախուսում է ավելի առողջ սնունդ պատրաստել։
- Շատ կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ էական փոփոխություն կատարելը, հատկապես, եթե ունեք այլ առողջական խնդիրներ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը