Քանի որ դուք ուզում եք նիհարել, հավանաբար հաճախ մտածում եք. «Ես շատ չեմ ուտում, բայց ինչո՞ւ եմ գիրանում»։ Հնարավոր է՝ խնդիրը ոչ թե այն է, թե ինչ եք ուտում, այլ այն, թե որքան եք ուտում։ Մեզանից շատերը անգիտակցաբար ավելի շատ սնունդ են ուտում, քան կարծում են։ Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես վերահսկել սննդի ճիշտ չափաբաժինը կամ «չափաբաժինը» և առողջ կերպով նիհարել։
Այս ուտեստի ճիշտ չափաբաժինը որքա՞ն է։
Պարզ ասած, սա այն սննդի խորհուրդ տրվող քանակն է, որը մենք պետք է ուտենք մեկ ճաշի ժամանակ։ Սակայն դա բաժակներով, ունցիաներով և ճաշի գդալներով չափելը կարող է մի փոքր դժվար լինել։ Դրա փոխարեն, մենք կարող ենք հեշտությամբ հիշել այս սննդի քանակությունները՝ համեմատելով դրանք մեր շուրջը տեսած և հաճախ տեսած իրերի հետ։
Պատկերացրեք, որ կիսում եք ափսեն ուտելու համար։ Եթե հիշեք սա, դա մեծ օգնություն կլինի ձեզ համար։
Ամենակարևորը փաթեթավորված սննդամթերքի վրա գրված «Սննդային արժեք» պիտակին նայելն է: Այնտեղ հստակ նշված է «Մատուցման չափը» (մեկ մատուցման մեջ օգտագործվող քանակը) և «Մատուցումները տարայի մեջ» (քանի՞ մատուցում կա փաթեթում):
Ահա մի քանի պարզ համեմատություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ։ Դրանք շատ հեշտ է հիշել։
| Սննդի տեսակը | Հեշտ միջոց՝ ճիշտ չափը չափելու համար |
|---|---|
| Բրինձ, արիշտա կամ մակարոնեղեն | Պաղպաղակի գնդիկի չափ կամ կեքսի թաղանթի չափ։ |
| Միս, ձուկ կամ հավ | Քարտերի խաղաքարտերի տուփի չափը կամ ձեր ափի չափը (առանց մատների): |
| Բանջարեղեն կամ մրգեր | Ձեր բռունցքի չափը, երբ դուք ձեռքը բռնում եք բռունցքի մեջ։ |
| Պանիր | Երկու զառի չափ կամ ձեր բութ մատի չափսը՝ ծայրից ծայր։ |
| Կարտոֆիլ | Սովորական համակարգչային մկնիկի չափսը։ |
| Խորտիկներ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները և չիպսերը | Մի բաժակով լցված բուռ։ |
Սկզբում այս քանակություններին սովորելու համար կարող եք օգտագործել չափիչ բաժակ, մեկ անգամ չափել դրանք և լցնել ամանի մեջ։ Այնուհետև դուք լավ կհասկանաք այդ քանակությունները տեսողականորեն։
Գործնական խորհուրդներ՝ սննդի ընդունումը վերահսկելու համար
Եթե դուք այս սովորությունները ներառեք ձեր կյանքում, քաշի վերահսկումը ավելի հեշտ կլինի, քան կարծում եք։
Փորձեք այս բաները տանը։
Մեզ համար ամենահեշտը սա տանը վերահսկելն է։
- Օգտագործեք փոքր ափսեներ. Երբ մենք մեծ ափսեի վրա ենք ուտում, մենք հակված ենք այն լցնելուն։ Այսպիսով, օգտագործեք ափսե կամ աման, որը մի փոքր ավելի փոքր է, քան այն ափսեն, որի վրա սովորաբար ուտում եք։ Սա կօգնի ձեզ ավելի քիչ ուտել՝ նույնիսկ չգիտակցելով դա։
- Կիսվեք միայն մեկ անգամ. Սնունդ կիսելիս միայն անհրաժեշտ քանակությամբ մեկ անգամ կիսվեք: Խուսափեք երկրորդ անգամ կիսվելու սովորությունից:
- Հեռացրեք ուտելիքը սեղանից. Մի նստեք ուտելու, քանի որ բրինձն ու կարին սեղանին են։ Այդ դեպքում խոսելու ընթացքում կցանկանաք ավելին կիսվել։ Այսպիսով, ափսեի մեջ բաժանելուց հետո մնացորդային ուտելիքը դրեք մի կողմ։
- Մի՛ կերեք փաթեթից. Մի՛ սկսեք ուտել անմիջապես ձեր ձեռքում գտնվող թխվածքաբլիթների, կրեկերների կամ պաղպաղակի տուփից: Հակառակ դեպքում կկորցնեք վերահսկողությունը ուտելու քանակի նկատմամբ: Անհրաժեշտ քանակը դրեք առանձին ափսեի մեջ և կերեք այն:
- Մնացորդներ. մնացորդները մի պահեք սառնարանում՝ մեկ տարայի մեջ։ Հնարավորության դեպքում, յուրաքանչյուր կերակուրի համար անհրաժեշտ քանակը պահեք առանձին փոքր տարաների մեջ ։ Սա կօգնի ձեզ խուսափել հետագայում չափից շատ ուտելուց։
Ինչպե՞ս կլինի, եթե գնանք ռեստորան։
Սա մի փոքր դժվար է դրսում ուտելիս, բայց անհնար չէ։
- Կիսվել. Մեր երկրի շատ ռեստորաններում տապակած բրնձի և կոտուի նման ուտեստների չափաբաժինները շատ մեծ են։ Հետևաբար, եթե հնարավոր է, կիսվեք ուտելիքով ընկերոջ հետ ։
- Սկզբում մի մասը հանեք. ստացված ափսեից պահեք միայն այնքան սնունդ, որքան կարծում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ է, նախ հանեք մնացածը և խնդրեք «տանել ձեզ հետ» ։
- Կիսվեք աղանդերով. Եթե աղանդեր եք ուտում, կիսվեք այն մի քանի մարդկանց հետ, այլ ոչ թե մենակ ուտեք։
Զգույշ եղեք սուպերմարկետում։
- Զգույշ եղեք փոքր փաթեթների հետ. Զգույշ եղեք «Մինի» գրությամբ թխվածքաբլիթների և թխվածքաբլիթների փոքր փաթեթների հետ: Քանի որ դրանք փոքր են, մենք անգիտակցաբար շատ ենք ուտում՝ մտածելով. «Մի քանիսը ուտելը նորմալ է»:
- Ընտրեք անհատական չափսի փաթեթներ. Մեծ փաթեթներ գնելու փոխարեն ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք փաթեթավորված են այնպես, որ կարողանաք միաժամանակ ուտել: Օրինակ՝ պաղպաղակի մեծ տուփի փոխարեն գնեք անհատական չափսի ապրանքներ, ինչպիսիք են պաղպաղակով սենդվիչները:
Ուշադիր սնվելու պրակտիկան
Սա ևս մեկ կարևոր միջոց է ձեր ուտած սննդի քանակը վերահսկելու համար։ Այսինքն՝ ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում։
- Լավ ծամեք սնունդը. մի՛ կուլ տվեք այն արագ, լավ ծամեք այն և կերեք համի զգացողությամբ։
- Հեռու պահեք հեռուստացույցն ու հեռախոսը. Մենք չենք գիտակցում, թե որքան ենք ուտում, երբ հեռուստացույց ենք դիտում կամ հեռախոսով ենք զբաղվում։ Այնպես որ, հեռու մնացեք այդ բաներից ուտելիս։
- Լսեք ձեր լիության զգացումը. Ձեր ուղեղը ազդանշան է ուղարկում ձեզ, երբ ձեր ստամոքսը սկսում է լիության զգացողություն ունենալ: Լսեք այդ ազդանշանը: Մի մտածեք. «Ես պետք է ուտեմ ափսեիս մեջ եղած ամեն ինչ»: Եթե զգում եք, որ լի եք, դադարեցրեք ուտելը:
Երբ դուք այս սովորությունները ներառեք ձեր կյանքում, դուք ոչ միայն կկարողանաք վերահսկել ձեր քաշը, այլև կկարողանաք բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Հիշե՛ք, սա այն բանը չէ, որ կարելի է անել մեկ գիշերվա ընթացքում: Այս սովորությունները զարգացրեք աստիճանաբար: Եթե դուք ունեք առողջական խնդիր, ինչպիսին է շաքարախտը, կամ ձեզ անհրաժեշտ է հատուկ սննդակարգ, շատ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի (բժշկի) կամ որակավորված սննդաբանի հետ:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Քաշը կորցնելիս կարևոր է ուշադիր լինել ուտածի և չափաբաժնի չափաբաժնի հարցում ։
- Չափեք սննդի քանակը՝ համեմատելով այն պարզ առարկաների հետ, ինչպիսիք են ձեր ափը, բռնակը պահող ձեռքը կամ խաղաքարտերի տուփը։
- Տանը զարգացրեք պարզ սովորություններ, ինչպիսիք են՝ փոքր ափսեներ օգտագործելը և ճաշասեղանին ուտելիք չթողնելը։
- Դրսում ճաշելիս սովորություն դարձրեք միասին ճաշել կամ մնացածը տուն բերել ։
- Սնվելիս լավ ծամեք սնունդը, ուտեք դանդաղ և կենտրոնացեք միայն սննդի վրա՝ առանց որևէ այլ բան անելու : Դադարեցրեք ուտելը, հենց որ կուշտ զգաք:
- Այս ամենը սովորություն դարձնելու համար ժամանակ է պետք։ Համբերատար եղեք և աստիճանաբար ներառեք այս փոփոխությունները ձեր կյանքում։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න