Դուք քրտնաջան մարզվում եք... սնվում եք որքան հնարավոր է առողջ... և ձեր քաշը դանդաղորեն նվազում է: Ձեր մարմինը հիմա ավելի թեթև և տոնուսավորված է զգում: Բայց ձեր մտքում կա մեկ հարց. «Չնայած ես այդքան քրտնաջան մարզվում եմ, ինչո՞ւ իմ մարմնի վրայի այս անցանկալի ճարպային շերտը (ճարպը) ավելի արագ չի անհետանում»:
Հատկապես, եթե դուք կին եք, գիտեք այն տխրությունը, որը գալիս է որովայնի ճարպի շերտից, որը դուրս է ցցված, երբ հագնում եք ձեր լավագույն տաբատը: Եթե դուք տղամարդ եք, կարող եք մի փոքր տխրել այն «փորի» համար, որը փչացնում է ձեր երիտասարդ տեսքը: Իսկապես, այս ճարպի այրումը պետք է ավելի արագ լինի, քան սա: Պետք է ավելի հեշտ լինի, այնպես չէ՞:
Եկեք տեսնենք, թե ինչպես գտնել այս խնդրի գիտական լուծումները։ Այս հոդվածում մենք կխոսենք մարմնի վրա անցանկալի ճարպային կուտակումներից ազատվելու 5 լավագույն եղանակների մասին։
1. Նախ եկեք հասկանանք իրականությունը։
Այս ճանապարհորդությունը սկսելուց առաջ մենք պետք է հասկանանք իրական իրավիճակը։
Առաջին բանը. «Մենք չենք կարող ճարպ կորցնել ցանկացած տեղից»։ Սա այն ճշմարտությունն է, որը մարդկանց մեծ մասը չի ուզում լսել։ Այլ կերպ ասած, եթե դուք ուզում եք ճարպ կորցնել միայն որովայնի հատվածում, ապա պետք է քրտնաջան աշխատեք ամբողջ մարմնով մեկ ճարպ կորցնելու համար։ Երբ ձեր մարմնի ճարպի ընդհանուր տոկոսը նվազում է, ձեր որովայնի հատվածում նույնպես կնվազի։
Երկրորդը՝ դուք պետք է ժամանակ տաք։ Չկա որևէ կախարդական բան, որը կարող է այս ճարպային կուտակումները մեկ գիշերվա ընթացքում անհետացնել։ Եթե ճիշտ մարզվեք և վերահսկեք ձեր սննդակարգը, կարող եք լավ արդյունքներ տեսնել մի քանի ամսվա ընթացքում։ Կշեռքի վրա քաշը կարող է չփոխվել, բայց կնկատեք, որ ձեր հագուստն այժմ ավելի լավ է նստում և այլևս նեղ չէ։
Երրորդ կետ. Դուք կարող է երբեք չկարողանաք վերականգնել այն յուղազուրկ մարմինը, որն ունեիք 20 տարեկանում: Պատճառն այն է , որ տարիքի հետ մեր մաշկը կորցնում է առաձգականությունը: Քանի որ մաշկը կախված է, յուղի շերտն ավելի տեսանելի է դառնում:
Նմանապես, տարիքի հետ մեր մկանային զանգվածը նվազում է, և միևնույն ժամանակ մեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Սա նշանակում է, որ ճարպի այրման արագությունը նվազում է։ Սա մի փոքր դժվար պայքար է։ Բայց դա անհնար չէ, եթե փորձեք։
Իրականում, շատ ավելի հեշտ է կանխել նավթային հետքի առաջացումը, քան հեռացնել այն, երբ այն արդեն այնտեղ է։
Լավ, եկեք հասկանանք այս իրականությունը և տեսնենք, թե ինչ կարելի է անել։
2. Ավելի շատ կարդիո վարժություններ կատարեք
Լավ սրտանոթային մարզումների ծրագիրը կարևոր է ճարպը այրելու համար։
Արագ քայլելը հիանալի վարժություն է: Բայց եթե որոշ ժամանակ մարզվել եք և դեռ չեք կորցնում մարմնի ճարպը, գուցե անհրաժեշտ լինի մի փոքր արագացնել ձեր տեմպը:
- Ավելացրեք օրերի քանակը. եթե շաբաթական երկու օր եք մարզվում, ապա դա արեք երեք օր։
- Ավելացրեք ժամանակը. եթե վազում եք 30 րոպե, ավելացրեք այն մինչև 45 րոպե։
Ինտերվալային մարզումը ճարպ այրելու ևս մեկ հիանալի միջոց է: Պարզ ասած, այն ներառում է բարձր ինտենսիվության և ցածր ինտենսիվության վարժությունների հերթագայություն: Պատկերացրեք, որ 5 րոպե քայլում եք չափավոր տեմպերով, ապա 5 րոպե վազում: Եվս 5 րոպե քայլում եք, ապա կրկին վազում: Այս կերպ վարվելով՝ այրվում են ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր, քան սովորական վարժությունները:
3. Մի մոռացեք ծանրություններ բարձրացնելու մասին։
Շատերը կարծում են, որ կարդիո մարզումները ճարպը կորցնելու միակ միջոցն են։ Դա սխալ է։ Ուժային մարզումները, ինչպես նաև ծանրամարզությունները, ճարպի այրման գործընթացի շատ կարևոր մասն են կազմում։
Որովհետև որքան շատ մկաններ ունեք, այնքան արագ եք այրում ճարպը, նույնիսկ երբ պարզապես կանգնած եք։
Եթե դուք նորեկ եք այս ոլորտում, շաբաթական 3 օր ծանրամարզությունը, մոտ 30 րոպե տևողությամբ, բավարար է։ Երբ ձեր մարմնի ճարպը վերահսկողության տակ լինի, կարող եք պահպանել այդ ձևը՝ դա անելով շաբաթական երկու օր։
Ամենակարևորը ամբողջ մարմինը մարզելն է: Ձեռքերի ճարպը կորցնելու համար բավարար չէ միայն ձեռքերը մարզել: Դուք պետք է մարզեք ձեր մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը: Եթե դուք ծանոթ չեք դրան, կարևոր է խորհրդակցել փորձառու մարզչի հետ:
Հիշե՛ք այս բաները ծանրություններ բարձրացնելիս։
Ճարպի այրումը մեծացնելու համար ծանրություններ բարձրացնելիս կանայք և տղամարդիկ պետք է կենտրոնանան մի փոքր տարբեր բաների վրա։
| Առաջարկություն | Կանանց համար | Տղամարդկանց համար |
|---|---|---|
| Կրկնությունների քանակը (կրկնություններ) | Կատարեք մեկ վարժություն 12-15 անգամ։ | Կատարեք մեկ վարժություն 8-12 անգամ։ |
| Ինչին ուշադրություն դարձնել | Քաշը մեծացնելու փոխարեն, փորձեք ավելացնել կրկնությունների քանակը։ | Փորձեք ժամանակ առ ժամանակ ավելացնել բարձրացրած քաշի քանակը։ |
4. Արդյո՞ք որովայնի վարժությունները (կրունկները) իսկապես արդյունավետ են:
Շատերը կարծում են, որ եթե օրական հազար անգամ մարզվեն կամ մարզվեն, կարող են կորցնել որովայնի ողջ ճարպը։ Սակայն դա ամբողջովին ճիշտ չէ։
«Սիթի-ափերը անմիջապես չեն հալեցնի որովայնի ճարպը։ Բայց դրանք կամրապնդեն որովայնի մկանները»։
Այսպիսով, որո՞նք են օգուտները: Երբ ձեր որովայնի մկանները դառնում են ուժեղ և տոնուսավորված, ձեր որովայնն ավելի լավ տեսք ունի: Եթե որոշ ժամանակ չեք մարզվել, և ձեր որովայնը թույլ է և կախված, այս վարժությունները կօգնեն ձեզ տոնուսավորել այդ մկանները և ստանալ գեղեցիկ կազմվածք: Այնպես որ, մի հրաժարվեք որովայնի վարժություններից:
5. Եկեք ամբողջությամբ փոխենք ձեր սննդակարգը։
Քանի՞ «կախարդական» սննդամթերքի մասին եք լսել, որոնք այրում են ճարպը։ Այս ցանկում են չիլի պղպեղը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և տարբեր հավելումներ։
Սրանում կա որոշակի ճշմարտություն։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ որոշակի սննդամթերքներ կարող են արագացնել մեր նյութափոխանակությունը։ Օրինակ՝ չիլի պղպեղի մեջ պարունակվող կապսինոիդներ կոչվող միացությունները կարող են փոքր-ինչ արագացնել ճարպերի այրումը։ Այս ազդեցությունը հատկապես արտահայտված է 25-ից բարձր մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI) ունեցող մարդկանց մոտ, ինչը նշանակում է, որ նրանք համարվում են ճարպակալած։
Բայց մի՛ հույսը դրեք միայն այս տեսակի սննդամթերքների վրա: Ամբողջ օրը ձեր նախընտրածը ուտելը և մի քանի չիլի պղպեղ ուտելը ճարպ չի այրի: Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել , այս տեսակի ճարպ այրող սննդամթերքները հավասարակշռված սննդակարգի մաս դարձնելն է:
Այսպիսով, ի՞նչ է այս հավասարակշռված սննդակարգը։
- Ամբողջական հացահատիկներ ՝ ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, հնդկացորենը և վարսակը։
- Անյուղ սպիտակուց - ձուկ, հավի միս (առանց մաշկի), ձու, սիսեռ, ոլոռ։
- Առատ մրգեր և բանջարեղեն։
- Օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմելը։
Մեկ այլ կարևոր բան է օրվա ընթացքում մի քանի փոքր չափաբաժիններով սնունդ ընդունելը, այլ ոչ թե միանգամից մեծ չափաբաժիններով սնունդ ընդունելը: Երբ դուք միանգամից մեծ չափաբաժին եք ուտում, մարմնի համար դժվար է այն մարսել, և ավելորդ էներգիան կուտակվում է որպես ճարպ: Բայց երբ դուք օրական մի քանի անգամ փոքր չափաբաժիններով սնունդ եք ուտում, կարող եք պահպանել մարմնի էներգիայի մակարդակը և ապահովել ձեր նյութափոխանակության սահուն ընթացքը: Կարող եք նաև փորձել այս մեթոդը:
Հաշվի առնելով այս ամենը, լավագույնն է խորհրդակցել ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ՝ ձեզ համար ճիշտ սննդակարգի և վարժությունների պլանի վերաբերյալ խորհրդատվություն ստանալու համար:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Դուք չեք կարող նվազեցնել ճարպը ձեր մարմնի միայն մեկ հատվածում, ուստի կենտրոնացեք ամբողջ մարմնի ճարպը նվազեցնելու վրա։
- Սրտի համար կարևոր են կարդիո վարժությունները: Ինտերվալային մարզումների նման մեթոդները կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել:
- Մի մոռացեք ծանրամարզության մասին։ Այն զարգացնում է մկաններ և արագացնում նյութափոխանակությունը։
- Հավասարակշռված, առողջ սննդակարգն ավելի կարևոր է, քան «կախարդական» սնունդը։
- Այս ճանապարհորդությունը ժամանակ է պահանջում։ Եղեք համբերատար և փորձեք իրատեսական սպասումներով։ Արդյունքները անպայման կգան։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը