Դուք ունե՞ք անկիլոզացնող սպոնդիլիտ: Եկեք ծանոթանանք այս վարժություններին, որոնք ամրացնում են ձեր կոնքերը:

Երբևէ արթնացե՞լ եք առավոտյան մեջքի կաշկանդվածությամբ կամ ցավոտ ցավով։ Կամ անընդհատ ցավ ունե՞ք ազդրերում և հետույքում։ Երբեմն մենք դրանք համարում ենք պարզապես մարմնի սովորական ցավ, բայց պատճառը կարող է լինել անկիլոզացնող սպոնդիլիտ կոչվող հիվանդությունը։ Պարզ ասած, սա բորբոքային հիվանդություն է, որը առաջանում է ողնաշարում և խոշոր հոդերում, ինչպիսին է կոնքը։ Ժամանակի ընթացքում սա կարող է դժվարություն առաջացնել ողնաշարի ծռման և հոդերի կոշտության մեջ։ Բայց մի անհանգստացեք, այս վիճակը կարելի է լավ կառավարել։ Դա անելու լավագույն միջոցը ճիշտ վարժություններ կատարելն է։ Այսօր մենք խոսելու ենք մի քանի վարժությունների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ ամուր պահել ձեր կոնքերը այս վիճակում։

Ինչո՞ւ են կարևոր ազդրի մկանների ամրապնդման վարժությունները։

Անկիլոզացնող սպոնդիլիտով տառապող անձի համար շատ կարևոր է պահպանել կոնքի շուրջ մկանները ամուր, քանի որ այս հիվանդությունը կարող է ազդել նաև կոնքի հոդի վրա: Ճիշտ մարզվելը ոչ միայն օգնում է վերահսկել ախտանիշները, այլև ապահովում է բազմաթիվ այլ առավելություններ:

Հիմա եկեք տեսնենք, թե որոնք են այս վարժությունների հիմնական առավելությունները։

Եկեք տեսնենք, թե ինչ վարժություններ կարող ենք անել հիմա։

Այս վարժությունները կարելի է հեշտությամբ կատարել տանը։ Սակայն հիշեք, եթե ցավ եք զգում, մի՛ ստիպեք ինքներդ ձեզ անել վարժությունը։ Պարոնայք, սկսեք որքան հնարավոր է դանդաղ։

1. Ձգումներ - նստած դիրքով ոտքերի մամլիչ

Սա կձգի ձեր ազդրերի ներսի մկանները։

• Նստեք ուղիղ աթոռին կամ հատակին։
• Միացրեք ձեր ներբանները և հնարավորինս մոտեցրեք աճուկային հատվածին։
• Հիմա երկու ձեռքերով ամուր սեղմեք ծնկները հատակին։ Դուք կզգաք ազդրերի ներքին հատվածի լավ ձգում։
• Պահեք մոտ 15-20 վայրկյան, ապա դանդաղորեն ազատեք երկու ձեռքերը և վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին։

2. Հետույքի կամուրջ

Սա կամրացնի ձեր հետույքի, որովայնի մկանները և մեջքի ստորին հատվածը։ Քանի որ ծնկների վրա ճնշում չկա, սա նաև լավ վարժություն է ծնկի հետ կապված խնդիրներ ունեցողների համար։

• Պառկեք հատակին գորգով։
• Ծալեք ծնկները և դրեք ոտքերը հատակին։ Պահեք ոտքերը մոտավորապես ուսերի լայնությամբ։ Ձեռքերը դրեք հատակին կողքերին։
• Հիմա, ձեր քաշը դնելով ներբանների և ուսերի վրա, բարձրացրեք ձեր կոնքերը որքան հնարավոր է բարձր։ Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գծով լինի։
• Երբ ձեզ բարձրացնեն, լարեք հետույքի մկանները և պահեք այդ դիրքում 2-3 վայրկյան։
• Ապա, շատ զգուշորեն և վերահսկողությամբ, նույն հին ձևով վերադարձեք գետնին։
• Այս գործողությունը կատարեք միաժամանակ 10-15 անգամ։

3. Կլամշելի վարժություն

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ, թե ինչպես են աշխատում ձեր կոնքի և ծնկի հոդերը։ Այն կամրապնդի ձեր կոնքի կողային մկանները։

• Պառկեք մեջքի վրա հատակին։ Դրեք ոտքերը միմյանց վրա և ծալեք դրանք մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ։
• Գլուխը պահեք ձեր ստորին թևի վրա և հանգստացեք։
• Հիմա, ոտքերը միասին պահելով, հնարավորինս բարձր բարձրացրեք միայն վերին ծունկը։ Այս պահին մի թողեք, որ ձեր ազդրերը կամ կոնքը շարժվեն։
• Նույնիսկ ստորին ոտքը գետնից մի բարձրացրեք։
• Ծունկը բարձրացնելուց հետո պահեք այն 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղորեն վերադարձրեք այն սկզբնական դիրքին։
• Կրկնեք սա մոտ 15 անգամ մի կողմից, ապա նույն թիվը կրկնեք մյուս կողմից։
• Եթե ​​ուզում եք մի փոքր ավելի դժվարացնել վարժությունը, կարող եք այս վարժությունը կատարել ծնկների վրայով դիմադրության ժապավենով ։

4. Պլանկի վարժություն

Պլանկը հիանալի վարժություն է, որը ամրացնում է ամբողջ մարմինը, հատկապես որովայնի մկանները: Կան դա անելու բազմաթիվ տարբեր եղանակներ:

• Կողային պլանկ. թեքվեք առաջ՝ արմունկներն ու նախաբազուկները հատակին պահելով։ Պահեք ձեր ձեռքի վերին մասը ոտքի վերևում։ Պահեք մարմինը ուղիղ գծով՝ առանց ազդրերը հատակին դիպչելու, և պահեք այս դիրքում 20-30 վայրկյան։ Փոխեք կողմը և կրկնեք մյուս կողմից։

• Կողային պլանկ՝ առևանգմամբ. Ընդունեք նույն կողային պլանկի դիրքը, ինչ նախկինում: Պահեք մարմինը ուղիղ և բարձրացրեք վերին ոտքը ուղիղ վերև: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան: Սա մի փոքր դժվար է, այնպես որ սկզբում արեք դա որքան հնարավոր է քիչ ժամանակ:

• Կողային պլանկ՝ ոտքերի բարձրացումով. նստեք կողային պլանկի դիրքում, բարձրացրեք վերին ոտքը, ապա իջեցրեք այն ներքև։ Մի թողեք, որ ստորին ոտքը դիպչի միմյանց։ Կրկնեք սա 10-12 անգամ, ապա փոխեք կողմը։

Ավելացրեք այս վարժությունները ձեր առօրյային։ Չնայած սկզբում դրանք կարող են դժվար լինել, շարունակելով դրանք կատարել, կնկատեք, որ ձեր ուժը, ճկունությունը և հավասարակշռությունը կաճի։ Եվ ցավը նույնպես զգալիորեն կնվազի։