Երբ գրասենյակում աշխատելուց հետո հոգնած եք, հանկարծ մտածո՞ւմ եք. «Շշշ, եթե միայն շոկոլադե բիսկվիթ ունենայի...»: Կամ զգո՞ւմ եք, որ չեք կարող առանց մի բաժակ պաղպաղակի ընթրիքից հետո: Այս «ածխաջրերի նկատմամբ տենչը» բնորոշ է մեզանից շատերին: Բայց մի անհանգստացեք, կան բազմաթիվ բաներ, որոնք կարող ենք անել այն վերահսկելու համար:
Ինչո՞ւ ենք մենք այդքան շատ ածխաջրեր ուզում։
Հաճախ այս ցանկությունները առաջանում են, երբ մենք սթրեսի մեջ ենք։ Մտածեք այդ մասին, երբ մենք ուտում ենք ածխաջրեր, մասնավորապես՝ շաքար, հաց, ալյուր և այլն, մեր ուղեղը արտազատում է սերոտոնին կոչվող քիմիական նյութ, որը «երջանկության հորմոն» է։ Այն բաները, որոնք մենք ցանկանում ենք, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը, սպիտակ հացը, բուլկիները և շաքարային ըմպելիքները, պարզ ածխաջրեր են։ Մեր մարմինը դրանք շատ արագ է մարսում։
Սա ձեզ արագորեն ուրախացնում և թարմացնում է։ Բայց խնդիրն այն է, որ սա հանգեցնում է ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ աճի, ապա կրկին կտրուկ անկման ։ Երբ շաքարի մակարդակը նվազում է, դուք կրկին հոգնածություն և դանդաղկոտություն եք զգում։ Հետո կրկին քաղցր բան եք ուզում։ Սա ցիկլի նման է։
Որո՞նք են ածխաջրերի նկատմամբ այս փափագը վերահսկելու որոշ եղանակներ։
Լավ, եկեք տեսնենք, թե ինչ կարող ենք անել այս սովորությունը կոտրելու համար։
1. Օգտագործեք ձեր ուղեղը ինչ-որ այլ բանի համար։
Դժվար է մտածել սննդի նկատմամբ տենչերի մասին, երբ միտքդ կենտրոնացած է ինչ-որ այլ բանի վրա։ Մի ուսումնասիրության ընթացքում գիտնականները պարզել են, որ մարդիկ, ովքեր մի քանի րոպե խաղացել են «Տետրիս» նման տեսախաղ, ավելի քիչ ցանկություն են ունեցել ուտելիքի, թմրանյութերի և այլ բաների նկատմամբ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեր ուղեղն ունի սահմանափակ կարողություն միաժամանակ մի քանի պատկերների վրա կենտրոնանալու։ Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ ցանկանաք մի կտոր տորթ ուտել, փորձեք գիրք կարդալ, զանգահարել ընկերոջ կամ անել ինչ-որ բան, որը սիրում եք։
2. Ուշադիր սնվելը
Երբեմն մենք ուտում ենք ոչ թե որովհետև քաղցած ենք, այլ որովհետև ձանձրացած ենք ։ Կամ գուցե մենք սովորություն ունենք ընթրիքից հետո պաղպաղակ ուտելու։ Այս խնդրի լավագույն լուծումը «գիտակցված սնունդն» է։ Այսինքն՝ մտածել այն մասին, թե ինչու եք ուտում այս ուտելիքը, դանդաղորեն վայելել ուտելիքի համը և կենտրոնանալ միայն այդ պահի վրա։
Երբ դուք այսպես եք սնվում, ձեր ուղեղը ազդանշան է ստանում, որ ձեր ստամոքսը լիքն է։ Հետազոտությունները նույնիսկ ապացուցել են, որ կա ամուր կապ այս սովորության և քաշի կորստի միջև։
3. Ընտրեք ածխաջրերի ճիշտ տեսակը
Ոչ բոլոր ածխաջրերը նույնն են։ Մենք պետք է ընտրենք «լավ» ածխաջրերը։ Դրանք կոչվում են բարդ ածխաջրեր։Սրանք մեր մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Քանի որ դրանք մարսվում են որոշ ժամանակ, ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, և դուք երկար ժամանակով զգում եք լիարժեքություն։
| Պարզ ածխաջրեր, որոնցից պետք է խուսափել | Բարդ ածխաջրեր ընտրելու համար |
|---|---|
| Սպիտակ հաց, բլիթներ, տորթեր, թխվածքաբլիթներ | Շագանակագույն բրինձ, կորեկ, վարսակ, գարի |
| Շաքարային ըմպելիքներ, քաղցր ըմպելիքներ, մրգային ըմպելիքներ (շաքարով) | Բանջարեղեն (գազար, լոբի, կաղամբ), կանաչեղեն |
| Սպիտակ շաքար, մեղր | Հացահատիկներ, ինչպիսիք են սիսեռը, ոլոռը և կանաչ լոբին |
| Կոտտու, պարատհա, լապշա (պատրաստված հացի ալյուրից) | Քաղցր կարտոֆիլ, մանիոկա (ըստ ճաշակի) |
Խանութից սնունդ գնելիս մի մոռացեք ստուգել պիտակը՝ ածխաջրերի և ավելացված շաքարի քանակը տեսնելու համար: Երբեմն նույնիսկ այն սննդամթերքները, որոնք մենք կարծում ենք, որ «քաղցր» են, կարող են ավելի շատ շաքար պարունակել, քան կարծում ենք:
4. Գտեք ձեզ համար աշխատող մեթոդ։
Որոշ մարդիկ կարող են «հենց այնպես» «հրաժարվել» հացից և քաղցրավենիքից, ինչպես օրինակ՝ «սառը հնդկահավից»։ Սակայն որոշ մարդիկ նկատում են, որ երբ դա անում են, անընդհատ մտածում են այդ սննդամթերքների մասին։ Եթե դա ձեր դեպքում է, ապա կրճատելու լավ միջոց է աստիճանաբար նվազեցնել դրանց օգտագործումը ։ Օրինակ՝ շաքարային թեյի փոխարեն խմեք անշաքար թեյ։ Թխվածքաբլիթի փոխարեն կերեք գազարով հումուս։ Երբ աստիճանաբար կրճատեք դրանց օգտագործումը, կնկատեք, որ քաղցրավենիքի նկատմամբ ձեր ցանկությունը կնվազի։
5. Ակտիվ եղեք (վարժություն կատարեք)
Ֆիզիկական վարժությունները, մասնավորապես աէրոբիկ վարժությունները, կարող են օգնել վերահսկել ձեր ախորժակը: Բացի այդ, վարժությունները բնականորեն բարձրացնում են տրամադրությունը: Այս ամենը կօգնի ձեզ չհասնել թխվածքաբլիթների ափսեին:
6. Լավ քնեք։
Լավ քուն ունեցա՞ք։ Եթե մենք բավարար չափով չենք քնում, օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա ենք օգտագործում։ Քնի պակասը ազդում է մեր ախորժակը կարգավորող հորմոնների վրա ։ Սա կարող է նաև հանգեցնել քաշի ավելացման։ Այսպիսով, փորձեք լավ քնել 7-9 ժամ։
7. Խմեք շատ ջուր։
Շատ հաճախ մենք քաղցած ենք զգում, քանի որ իրականում ջրազրկված ենք։ Հաջորդ անգամ, երբ զգաք ածխաջրեր ուտելու ցանկություն, նախ փորձեք մի բաժակ ջուր խմել։ Այն փաստը, որ ջուրը կալորիաներ կամ ածխաջրեր չունի, լրացուցիչ առավելություն է։ Եթե ծույլ եք սովորական ջուր խմելու հարցում, կարող եք ձեր բաժակ ջրին ավելացնել մի քիչ գազավորված ջուր կամ մի կտոր լայմ կամ նարնջ՝ համը բարելավելու համար։
8. Մի փոքր ընդմիջում վերցրեք։
Սթրեսի մեջ եք՞։ Սթրեսը կարող է սննդի նկատմամբ այս ցանկությունները առաջացնել այն ժամանակ, երբ մենք ամենաքիչն ենք սպասում։ Յոգայի և մեդիտացիայի նման բաները կարող են օգնել ձեզ գիտակցված ուտել։ Որտեղ էլ որ լինեք, 5 րոպեանոց մտավոր ընդմիջում արեք։ Խորը շունչ քաշեք և դանդաղ արտաշնչեք։ Նույնիսկ այս փոքրիկ բանը կարող է հանգստացնել ձեր միտքը և վերահսկել անցանկալի սննդի նկատմամբ ցանկությունները։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ածխաջրերի նկատմամբ տենչը միշտ չէ, որ առաջանում է քաղցից։ Սթրեսը, ձանձրույթը և սովորությունը նույնպես կարող են դեր խաղալ։
- Պարզ ածխաջրերի, ինչպիսիք են շաքարավազը և հացի ալյուրը, փոխարենը ընտրեք բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, բանջարեղենը, մրգերը և հացահատիկները։
- Բավարար քունը, բավարար քանակությամբ ջուր խմելը և ամենօրյա մարզումները մեծապես կօգնեն վերահսկել այս ցանկությունները։
- Եթե դժվարանում եք վերահսկել այս սովորությունը, մի վախեցեք խոսել ձեր ընտանեկան բժշկի (բժշկի) հետ ։ Նա կտա ձեզ ամենահարմար խորհուրդը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը