Դեպրեսիան, կամ ինչպես մենք բոլորս գիտենք այն՝ դեպրեսիան, իսկապես դժվար և տանջալից փորձառություն է: Դուք կարող եք զգալ, որ երբեք չեք դուրս գա դրանից, կարծես ամբողջ աշխարհը ձեր դեմ է: Բայց դուք պետք է հիշեք մեկ կարևոր բան: Դեպրեսիան բժշկական վիճակ է, որը կարող է լիովին բուժվել բժշկի օգնությամբ : Հիմնականը դրա համար տրամադրվող դեղորայքն ու խորհրդատվությունն է: Բայց, այդ բուժումներից բացի, դուք կարող եք մեծ ուժ և թեթևացում ստանալ ձեր հոգեկան բարեկեցության համար՝ ձեր առօրյա կյանքին ավելացնելով փոքր լավ սովորություններ: Ահա թե ինչի մասին ենք մենք այսօր խոսում:
Մարզումները պարզապես այն բանը չեն, որ դուք անում եք ձեր մարմնի հետ։
«Օ՜, ես նույնիսկ անկողնուց չեմ կարողանում վեր կենալ, որտե՞ղ կարող եմ մարզվել...» Այդպես ես մտածում, չէ՞։ Հասկանում եմ։ Շատ տարածված է այնպիսի զգացողություն, որ դեպրեսիայի պատճառով կորցնում ես ամբողջ էներգիան և ուզում ես պարզապես մնալ բազմոցին։
Բայց զարմանալին այն է, որ երբ սկսում ես մի փոքր շարժել մարմինդ, քո ուղեղի ներսում զարմանալի բաներ են տեղի ունենում։
- Սկսում են արտադրվել «ուրախության հորմոններ», ինչպիսին է սերոտոնինը , որոնք բարելավում են մեր տրամադրությունը, բերում մեզ երջանկություն և հարմարավետություն։
- Եվ այդպես են նաև էնդորֆինները ։ Սրանք մեր ուղեղում բնական ցավազրկողներ են և սթրեսը նվազեցնող քիմիական նյութեր։ Երբ դուք մարզվում եք, դրանք արտազատվում են և ձեզ բարեկեցության հիանալի զգացողություն են պարգևում։
Դուք պարտավոր չեք ամեն օր ժամերով քրտնել։ Փորձեք շաբաթական 3 օր առնվազն 20 րոպե չափավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարել։ Եթե որոշ ժամանակ չեք մարզվել, լավագույնն է նախ խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ։
| Վարժության տեսակը | Ինչ կարող եք անել |
|---|---|
| Թեթև վարժություն | Զբոսնել այգում, գնալ խանութ և մի փոքր շարժվել տունը մաքրելիս։ |
| Մի փոքր ակտիվ վարժություն | Արագ քայլք, վազք և հեծանվավազք։ |
| Ուշադրության վարժություններ | Դանդաղ, գիտակցված վարժությունները, ինչպիսիք են յոգան կամ թայ չին, նույնպես կարող են զգալիորեն նվազեցնել սթրեսը։ |
Լավ սնվելը կարող է նաև բարելավել ձեր միտքը։
Այն, ինչ մենք ուտում ենք, անմիջական ազդեցություն ունի մեր մարմինների և ուղեղի վրա: Լավ սնունդը մեր մտքի համար լավագույն վառելիքի նման է: Երբ մենք դեպրեսիայի մեջ ենք, մենք հակված ենք «մխիթարական սնունդ» ուտելուն, ինչպիսիք են շոկոլադը, թխվածքաբլիթները և պաղպաղակը: Չնայած դա կարող է ժամանակավոր թեթևացում ապահովել, երկարաժամկետ հեռանկարում այն կարող է իրականում վատթարացնել իրավիճակը:
Հետևաբար, ժամանակին սնվելը և սննդարար ինչ-որ բան ուտելը մեծապես կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը և կտա ձեզ մարզվելու համար անհրաժեշտ էներգիան։
Ի՞նչ պետք է ավելացնեմ սննդին։
- Թարմ բանջարեղեն և մրգեր. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք օրական առնվազն մեկ միրգ և որոշ բանջարեղեն։
- Բանջարեղեն. սպանախը, կաղամբը և սպանախը լավ սնուցում են ուղեղը:
- Ամբողջական հացահատիկներ՝ ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, հնդկացորենը, վարսակը և ոլոռը։
- Անյուղ սպիտակուցներ. ինչպիսիք են ձուկը, հավը (առանց կաշվի), ձվերը, մածունը, կանաչ լոբին և սիսեռը։
- Օմեգա-3. Դրանք պարունակվում են ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը և կտավատի սերմերը: Դրանք շատ օգտակար են ուղեղի առողջության համար:
Ի՞նչ եք ուզում կրճատել։
- Շաքար և քաղցրավենիք. հնարավորինս նվազեցրեք տորթերի, թխվածքաբլիթների և քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը։
- Կենդանական յուղեր և չորացրած միս. սահմանափակեք երշիկեղենի, բեկոնի, կարմիր մսի (տավարի, խոզի միս) օգտագործումը։
- Հաց և ալյուրից պատրաստված սննդամթերք. սպիտակ հացի և բուլկիների փոխարեն ընտրեք ինչ-որ բան, օրինակ՝ ամբողջական հաց:
- Չափից շատ յուղ. հնարավորինս կրճատեք խորը տապակած սննդի օգտագործումը։
Պարզապես մտածեք, որքան ավելի գունեղ է ձեր ափսեն, այսինքն՝ որքան շատ տարբեր բանջարեղեն և մրգեր ունեք, այնքան ավելի բազմազան և հարուստ է ձեր ուղեղը ստանում սննդարար նյութեր։
Դժվար է քնել։ Եկեք փորձենք լավ քնել։
Դեպրեսիա ունեցող մարդկանց մոտ 75%-ի համար ամենամեծ խնդիրը անքնությունն է։ Կամ նրանք պառկում են քնելու և ժամերով չեն կարողանում քնել, կամ արթնանում են գիշերվա կեսին և չեն կարողանում նորից քնել։ Որտեղի՞ց եք քնում, երբ օրվա բոլոր խնդիրները, անհանգստություններն ու անհանգստությունները տանում եք քնելու։
Լավ քունը կարևոր է դեպրեսիան հաղթահարելու համար։ Փորձեք այս պարզ քայլերը.
- Դարձրեք ձեր ննջասենյակը հանգիստ, մութ, զով և հարմարավետ վայր։
- Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ դադարեք նայել ձեր հեռախոսին, պլանշետին կամ հեռուստացույցին ։ Դրանցից եկող կապույտ լույսը խանգարում է ձեր քունը։
- Որքան հնարավոր է, սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին քնելու և արթնանալու ։ Փորձեք չփոխել սա նույնիսկ հանգստյան օրերին։
- Քնելուց առաջ ինչ-որ բան արեք, օրինակ՝ տաք լոգանք ընդունեք, գիրք կարդացեք կամ հանգստացնող երաժշտություն լսեք։
- Հնարավորինս նվազագույնի հասցրեք ցերեկային քունը։
Ալկոհոլն ու թմրանյութերը լուծում չեն, դրանք խնդիր են։
Որոշ մարդիկ դիմում են ալկոհոլի կամ այլ թմրանյութերի՝ որպես դեպրեսիայի ցավն ու տխրությունը մեղմելու ժամանակավոր լուծում: Սա կոչվում է «ինքնաբուժում»: Չնայած նրանք կարող են այդ պահին մի փոքր թեթևացում զգալ, իրականում դեպրեսիան վատանում է:
Այս բաները կարող են խաթարել ձեր քունը , առաջացնել այլ առողջական խնդիրներ (օրինակ՝ լյարդի հիվանդություն) և կարող են լավ չանդրադառնալ դեպրեսիայի բուժման վրա : Սա նշանակում է, որ ձեր բժշկի կողմից նշանակված դեղամիջոցները կարող են այդքան լավ չազդել:
Եթե դժվարանում եք վերահսկել ալկոհոլի կամ թմրանյութերի օգտագործումը, մի՛ ամաչեք կամ մի՛ տառապեք միայնակ։ Խնդրում ենք այս մասին խոսել ձեր բժշկի կամ վստահելի խորհրդատուի հետ։ Օգնություն ստանալը լավագույն բանն է, որ կարող եք անել ինքներդ ձեզ համար։
Սթրեսը վերահսկելու փոքր եղանակներ
Ամեն օր ուղեկցվող ճնշումների և խնդիրների հետ մեկտեղ մեր մտավոր սթրեսը մեծանում է։ Սա ավելի դժվար է դառնում, երբ այն զուգակցվում է դեպրեսիայի հետ։ Հետևաբար, շատ կարևոր է գտնել հանգստանալու որոշ եղանակներ։
- Մեդիտացիա. օրական 10 րոպե հատկացրեք, փակեք աչքերը և պարզապես կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա։
- Խորը շնչառություն. Երբ սթրես եք զգում, դանդաղ, խորը շունչ քաշեք, մի պահ պահեք այն և ավելի դանդաղ արտաշնչեք: Սա մի քանի անգամ անելը կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
- Հոբբի՝ զբաղվեք ինչ-որ բանով, որը սիրում եք։ Օրինակ՝ նկարել, երաժշտություն լսել կամ այգում ծաղիկ տնկել։
- Ակտիվ լինել. Ինչպես արդեն նշվեց, նույնիսկ 20-30 րոպեանոց զբոսանքը կարող է նվազեցնել սթրեսը և բարելավել տրամադրությունը։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Դեպրեսիան այնպիսի վիճակ է, որը պահանջում է բժշկի օգնությամբ բուժում: Այս կենսակերպի փոփոխությունները պարզապես այդ բուժման լրացում են:
- Շաբաթական առնվազն մի քանի օր մարզվեք 20-30 րոպե։ Նույնիսկ արագ քայլքը բավարար է։
- Սնվեք սննդարար՝ ավելացնելով գունագեղ բանջարեղեն, մրգեր և ձուկ, նվազեցնելով քաղցրավենիքն ու յուղոտ սնունդը։
- Սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին պառկել քնելու և արթնանալու։ Դադարեք գիշերը հեռախոսին նայելուց։
- Մի՛ օգտագործեք ալկոհոլ կամ թմրանյութեր՝ ձեր տխրությունը հաղթահարելու համար։ Դա միայն կվատթարացնի իրավիճակը։ Եթե խնդիր ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ։
- Դուք պարտավոր չեք այս ճանապարհը մենակ անցնել։ Կան մարդիկ, ովքեր կարող են օգնել ձեզ։ Այնպես որ, մի վախեցեք օգնություն խնդրել։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը