Ի՞նչ է պատահում գիտակցված սննդի հետ։
Մենք բոլորս օրը մի քանի անգամ ենք ուտում։ Բայց մեզանից քանի՞սն ենք իրականում ուշադրություն դարձնում, թե ինչ ենք ուտում և վայելում այն։ Շատ հաճախ մենք ուտում ենք հեռուստացույց դիտելիս, հեռախոսներով խոսելիս կամ հազարավոր այլ բաների մասին մտածելիս։ «Գիտակցված սնունդը» դրա լրիվ հակառակն է։ Դա նշանակում է, որ երբ դուք ուտում եք, ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնում եք սննդի վրա՝ ուտելով դանդաղ, առանց ավելորդ աղմուկի, վայելելով դրա համը, հոտը և կառուցվածքը։ Երբ դուք այսպես եք ուտում, կարող եք առավելագույնս օգտվել ձեր սննդից։ Բացի այդ, կարող եք զգալ, թե որքան եք ուտում և որքան լի է ձեր ստամոքսը։ Պատկերացրեք, որ նարինջ եք ուտում։ Կարող եք դա անել բաց կամ փակ աչքերով։- Սկզբում վերցրեք ձեր նարինջը և շրջեք այն ձեր ձեռքում։ Տեսեք, թե ինչպես է այն զգացվում ձեր ձեռքում։ Գուցե այն մի փոքր կոպիտ է, գուցե հարթ։ Ծանր է՞։ Մի պահ մտածեք այդ մասին։
- Հիմա նարինջը մոտեցրեք քթին և լավ հոտ քաշեք։ Ի՞նչ հոտ է այն արձակում։ Զգո՞ւմ եք նարնջի կեղևի այդ քաղցր, գուցե մի փոքր դառը բույրը։
- Եթե աչքերը բաց եք, ուշադիր նայեք նարնջին։ Ուշադրություն դարձրեք նրա գույնին, ձևին, թե արդյոք կեղևի վրա որոշ տեղերում փոքր ուռուցիկներ կան, արդյոք այն հարթ է, և արդյոք սեղմելիս այն փափուկ է։
- Հաջորդը, դանդաղ մաքրեք նարինջը։ Սա ամենահարմար ժամանակն է։ Դրեք մի կտորը բերանը և համտեսեք այն։ Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է այն զգացվում լեզվի վրա, ինչպես է այն կպչում ատամներին։ Մի՛ կուլ տվեք այն միանգամից, այլ վայելեք համը, կառուցվածքը և հյութեղությունը՝ դանդաղ ծամելով այն։
- Կերեք նարնջի յուրաքանչյուր կտորը այսպես՝ դանդաղ, լիովին ուշադրություն դարձնելով համին, հոտին և զգացողությանը։ Տեսեք, թե որքան մեծ տարբերություն կզգաք։
Պե՞տք է մարզվենք մեր միտքը մեկ տեղում պահելով, նույնիսկ շնչելիս (գիտակցված շնչառություն):
Շնչառությունը մի բան է, որը մենք անում ենք անընդհատ, անգիտակցաբար։ Այսպիսով, դուք կարող եք կիրառել «Գիտակցված շնչառություն» կամ գիտակցված շնչառություն ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում։ Անկախ նրանից, թե դուք շնչում եք բարձր, թե դանդաղ, դուք կարող եք գիտակցված լինել ամեն պահի։ Այստեղ ձեր նպատակը պետք է լինի շատ թեթև կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա՝ առանց այն ստիպելու։ Դուք կարող եք կիրառել սա, ինչպես ցույց է տրված ստորև։ Դա անելիս կարող եք հարմարավետ նստել հանգիստ տեղում։- Այսպիսով, նախ կարող եք հարմարավետ նստել, նույնիսկ աթոռին, ուղիղ մեջքով և հանգստանալ։ Եթե հնարավոր է, փակեք աչքերը։
- Հիմա, երբ դուք սովորականի պես ներշնչում և արտաշնչում եք, ուշադրություն դարձրեք դրան։ Պարզապես հետևեք ձեր ներշնչմանն ու արտաշնչմանը։ Զգո՞ւմ եք թեթևակի գրգռում, երբ օդը դիպչում է ձեր քթանցքերին։
- Ուշադրություն դարձրեք նաև, թե ինչպես է ձեր մարմինը դանդաղ շարժվում շնչելիս։ Զգո՞ւմ եք, որ ձեր որովայնը կամ կրծքավանդակը դանդաղ բարձրանում և իջնում է շնչելիս։
- Այսպես նստեք մի քանի րոպե՝ առանց որևէ այլ բանի մասին մտածելու, պարզապես կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա։ Նկատեք, թե որքան հանգիստ եք զգում՝ պարզապես նստած, ներշնչելով և արտաշնչելով։
- Երբ դուք դա անում եք, հանկարծ ձեր միտքը մեկ տեղում չի լինում։ Ձեր միտքը սկսում է մտածել տարբեր բաների մասին, վազվզել այստեղ-այնտեղ։ Դա շատ նորմալ է, այդպիսին է միտքը։ Մի անհանգստացեք դրա համար։ Շատ նրբորեն վերադարձրեք ձեր ուշադրությունը ձեր շնչառությանը։ Դա նման է չարաճճի փոքրիկ երեխայի հետ խոսելուն և նրան հետ բերելուն։
Ինչպե՞ս կիրառել ուշադրության կենտրոնացումը քայլելիս (գիտակցված քայլք)
Որոշ մարդկանց համար դժվար է մեդիտացիա անել՝ նստած մեկ տեղում։ Դժվար է միտքը մեկ տեղում պահել, և զգացվում է, որ դա ծանր է մարմնի համար։ Եթե դուք այդ մարդկանցից մեկն եք, ապա «գիտակցված քայլելը» կամ գիտակցված քայլելը շատ լավ փորձառություն կլինի ձեզ համար։ Ստուգեք այս մեթոդները։Եկեք դանդաղ քայլենք (Դանդաղ շարժումով քայլք)
Սա շատ պարզ բան է անելու համար։- Բարձրացրեք մեկ ոտքը և հնարավորինս դանդաղ քայլեք առաջ։ Փորձեք զգալ, թե որ մկաններն են օգնում ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը , երբ կանգնած եք մեկ ոտքի վրա։
- Այնուհետև նույնը արեք մյուս ոտքի հետ։
- Տեսեք , թե որքան դանդաղ կարող եք քայլել՝ լիովին ուշադրություն դարձնելով ձեր մարմնի յուրաքանչյուր փոքրիկ զգացողությանը: Յուրաքանչյուր քայլի հետ ներշնչեք և արտաշնչեք:
Ինչպես քայլել մարմնի գիտակցությամբ (քայլող մարմնի սկանավորում)
Սա նույնպես շատ հետաքրքիր փորձառություն է։- Քայլելիս նախ կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը ձեր ոտքերի և մատների վրա: Զգացեք այն ամենը, ինչ այդ մասերը զգում են, թե ինչպես են դրանք զգում քայլելիս:
- Այնուհետև դանդաղորեն ուշադրությունը կենտրոնացրեք կոճերի, ծնկների վրա և աստիճանաբար բարձրացեք դեպի գլուխը։
- Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է զգացվում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասը քայլելիս։
Քայլող մեդիտացիա
Կարող եք ընտրել ձեզ դուր եկող մեդիտացիայի տեխնիկա, գուցե մանտրա մեդիտացիա (դրա մասին կխոսենք ավելի ուշ) կամ պարզ ուշադրության մեդիտացիա, և անել դա քայլելիս՝ նստած չլինելով։ Բայց արդյո՞ք ավելի լավ է փակել աչքերը այս տեսակի մեդիտացիան անելիս։ Որովհետև դուք պետք է նաև ձեր աչքերը պահեք ճանապարհի վրա։Եկեք մարզենք ուշադրության կենտրոնացումը հանգստացնող խոսքով (Ուշադրության կենտրոնացված խոսք/Մանտրա մեդիտացիա)
Այս վարժությունը կարող է կատարվել որպես գիտակցված շնչառության այլընտրանք կամ դրա հետ համատեղ։ Այն նաև կոչվում է «Մանտրա մեդիտացիա»։- Նախ մտածեք մի բառի մասին, որը ձեզ մխիթարություն և խաղաղություն է բերում: Դա կարող է լինել « խաղաղություն », «սեր», «երջանկություն» կամ «հանգստություն» բառեր: Կամ դա պարտադիր չէ, որ լինի բառ, նույնիսկ «հմմմ» նման հնչյուն, որը ձեզ խաղաղություն է բերում:
- Ասա այդ բառը մտքումդ՝ դանդաղ, լուռ։ Ասա այդ բառը մտքումդ՝ ներշնչելիս և արտաշնչելիս։ Շատ թեթևակի ուշադրություն դարձրու այդ բառին։
- Երբ սկսեք մտածել այլ բաների մասին, առանց նեղվելու, նրբորեն վերադարձրեք ձեր ուշադրությունը բառին։ Շնչեք դանդաղ և հանգիստ, երբ մտքում արտասանում եք բառը։
- Սկզբում փորձեք սա անել մոտ մեկ րոպե։ Երբ կարողանաք հեշտությամբ անել, փորձեք անել մոտ հինգ րոպե։
Որքա՞ն կարևոր է ուշադիր լինել մեքենա վարելիս: (Ուշադիր վարում)
Մենք բոլորս գիտենք, որ անվտանգ վարելը պահանջում է կենտրոնացում։ Սակայն վարորդները կարող են հեշտությամբ շեղվել։ Սա մեծացնում է վթարների ռիսկը։ Եթե դուք վարորդ եք, մարզեք այս ուշադրության հմտությունը մեքենան նստելուց անմիջապես հետո։ Սա կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ վարելիս։- Մեքենան գործարկելուց առաջ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք ձեզ զգում վարորդի նստատեղում: Հարմարավետ է՞ նստատեղը: Այն փափուկ է, կոշտ, սառը, թե՞ տաք: Դանդաղ շունչ քաշեք և հենվեք նստատեղին:
- Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը ոտքերի վրա և տեսեք, թե արդյոք կարող եք հեշտությամբ դնել ոտքերը ոտնակների վրա: Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք նստատեղը:
- Կապեք անվտանգության գոտին ։ Ապա ինքներդ ձեզ ասեք. «Ես լիովին ուշադիր եմ վարելիս։ Ես վարում եմ անվտանգ և լավ»։
- Հիմա ուշադրություն դարձրեք հայելիներին ։ Ստուգեք հայելիները և անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք դրանք։
- Դանդաղ շունչ քաշեք և մեքենան գործարկեք։ Հիմա ուշադրությունը կենտրոնացրեք մեքենայի շուրջը գտնվող իրերի վրա։ Ձեր շուրջը մարդիկ կամ մեքենաներ կա՞ն։ Պահպանեք այդ ուշադրությունը առաջ շարժվելիս։
- Վարելիս ուշադրություն դարձրեք ճանապարհին և շրջապատին։ Ուշադիր եղեք, թե որտեղ պետք է դանդաղեցնեք և որտեղ՝ արագացնեք։
- Եթե մեքենա վարելիս զգում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. «Ես հիմա վարում եմ»։ Եթե դեռ դժվարանում եք վերականգնել կենտրոնացումը կամ քնկոտություն եք զգում, խնդրում ենք դուրս գալ ճանապարհից և կանգնեցնել մեքենան, մինչև կրկին կարողանաք կենտրոնանալ։ Սա շատ կարևոր է ձեր և ուրիշների անվտանգության համար։
Հիշե՛ք, որ գիտակցված վարելը ձեր սեփական և ուրիշների կյանքը պաշտպանելու լավագույն միջոցն է։
Ի՞նչ այլ բան պետք է իմանաք այս մասին։
Ուշադրության վարժությունները կատարելիս ամենակարևորը հիշելն այն է, որ դա մի գիշերվա ընթացքում հնարավոր չէ իրականացնել ։ Սկզբում այս ուշադրության վարժությունները կարող են մի փոքր դժվար թվալ, և դուք կարող եք դժվարանալ կենտրոնացած մնալ։ Սա նորմալ է։ Այսպիսով, նախքան արդյունքներ ակնկալելը, ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք այս բաներին սովորելու համար։ Քանի որ այս վարժությունները աստիճանաբար ավելի հեշտ են դառնում, ուրախացեք ձեր ձեռք բերած փոքր հաղթանակներով։ Եթե շարունակեք կատարել այս վարժությունները, կնկատեք, որ կբարելավվի ձեր կարողությունը կենտրոնանալու այնպիսի բաների վրա, ինչպիսիք են դպրոցական աշխատանքները, ուսումը և ուրիշին լսելը։ Դուք կսկսեք ավելի հանգիստ և համբերատար զգալ ձեր առօրյա կյանքում։ Դուք կարող եք նկատել, որ կարողանում եք ավելի լավ հաղթահարել փոքր խնդիրները՝ առանց սթրեսի ենթարկվելու։Այսպիսով, ինչ պետք է հիշեք այս ամենից (Տանելու հաղորդագրություն)
Լավ, ի՞նչ սովորեցիք այս «Ուշադրության վարժություններից» կամ այսօր խոսեցինք այն փոքրիկ բաներից, որոնք մենք անում ենք գիտակցաբար։- Ուշադրության կենտրոնացումը նշանակում է լիովին ներկա լինել ներկա պահին, ուշադրություն դարձնել այն ամենին, ինչ անում ես: Այն նման է մկանի, որքան շատ ես մարզում այն, այնքան ավելի լավ է դառնում:
- Դուք կարող եք այս ուշադրության կենտրոնացումը կիրառել ոչ միայն ուտելիս, շնչելիս, քայլելիս, մտքումդ եկած բառի մասին մտածելիս, այլև մեքենա վարելիս։
- Սկզբում կարող է դժվար լինել կենտրոնանալը, բայց դա նորմալ է: Մի՛ խուճապի մատնվեք և դանդաղորեն վերադարձրեք ձեր ուշադրությունը այն բանին, ինչ անում եք:
- Այս փոքրիկ սովորությունները ձեր կյանքում ներառելով՝ դուք մեծապես կնպաստեք սթրեսի նվազեցմանը, հոգեկան հանգստության ստեղծմանը, կբարելավեք կենտրոնացումը և ուրախություն կգտնեք կյանքի փոքրիկ բաներում ։
Ուշադրության կենտրոնացում, ուշադրության կենտրոնացման վարժություններ, հոգեկան բարեկեցություն, սթրեսի նվազեցում, ուշադրության կենտրոնացում, մեդիտացիա
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը