Շնչառությունը մեզ համար շատ նորմալ բան է, այնպես չէ՞։ Մենք բոլորս անընդհատ շնչում ենք՝ գոյատևելու համար։ Բայց գիտեի՞ք, որ մի փոքր ժամանակ հատկացնելը, գիտակցաբար և ճիշտ շնչելը կարող է անհավանական օգուտներ ունենալ ձեր առողջության համար։ Այն հատկապես կարող է օգնել ձեզ կառավարել սթրեսը, անհանգստությունը և դեպրեսիան։ Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք երեք շատ պարզ շնչառական վարժությունների մասին, որոնք կարող եք անել տանը, գրասենյակում կամ նույնիսկ ավտոբուսով ճանապարհորդելիս։
Ինչո՞ւ է այս շնչառական վարժությունն այդքան կարևոր։
Պարզ ասած՝ մեր շնչառության և մեր հոգեկան հանգստության միջև մեծ կապ կա։ Երբևէ նկատե՞լ եք, որ երբ մի փոքր սթրեսի կամ վախի մեջ եք, ձեր շնչառությունը դառնում է ավելի արագ և մակերեսային։ Մենք դա անվանում ենք «կրծքային շնչառություն»։ Այսինքն՝ շնչել միայն կրծքավանդակից։ Սա նշանակում է, որ մարմինը բավարար քանակությամբ թթվածին չի ստանում, և խթանվում է մարմնի «կռվի կամ փախուստի» համակարգը։
Բայց երբ մենք գիտակցաբար, խորը և դանդաղ շնչում ենք, մեր մարմնի «հանգստի և մարսողության» հանգստացնող համակարգը միանում է։ Սա դանդաղեցնում է մեր սրտի բաբախյունը, կարգավորում արյան ճնշումը, թուլացնում մկանները և մեզ ավելի հարմարավետ է զգում։ Այսպիսով, այս շնչառական վարժությունը հզոր գործիք է մեր մտքի վրա վերահսկողությունը վերականգնելու համար։
Մեթոդ 1. Շրթունքների սեղմումով շնչառություն
Սա այս վարժությունները սկսելու ամենապարզ և հեշտ ձևն է։ Հիմնականը շնչառությունը վերահսկելն է։ Սա օգնում է դուրս մղել թոքերում խրված հին օդը և շնչուղիները ավելի երկար ժամանակ բաց է պահում։ Սա շնչառությունը դարձնում է շատ հեշտ և թեթև։
Պատկերացրեք դա ինչպես տաք թեյի կամ մոմ փչելը։ Դուք պետք է նույն կերպ դիրքավորեք շրթունքները։
Եկեք տեսնենք, թե ինչպես անել սա քայլ առ քայլ։
| Քայլեր | Ինչ անել |
|---|---|
| Քայլ 1 | Նախ թուլացրեք դեմքի, պարանոցի և ուսերի մկանները և հարմարավետ նստեք կամ կանգնեք։ |
| Քայլ 2 | Հիմա դանդաղ շունչ քաշեք քթի միջով։ |
| Քայլ 3 | Շրթունքները կնճռոտեք փոքր շրջանագծով, կարծես մոմ եք փչելու։ |
| Քայլ 4 | Հիմա դանդաղ արտաշնչեք սեղմված շուրթերով։ Կարևորն այն է, որ արտաշնչելու համար ավելի շատ ժամանակ պահանջվի, քան ներշնչելու համար։ Մի՛ ստիպեք արտաշնչել, թող այն բնականորեն դուրս գա։ |
Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը, երբ շնչառության պակաս եք զգում կամ հոգնած եք։ Երբ այն կրկնեք օրը մի քանի անգամ, այն կդառնա ձեր սովորական շնչառության ռեժիմը։
Մեթոդ 2. Արագացված շնչառություն
Այս դեպքում մենք կենտրոնանում ենք այն բանի վրա, թե որքան հաճախ և որքան արագ ենք շնչում: Անհանգստության և սթրեսի նման իրավիճակներում մեր շնչառության հաճախականությունը մեծանում է առանց մեր գիտակցելու: Բժշկական տերմինաբանությամբ մենք սա անվանում ենք «հիպերվենտիլյացիա»: Այսպիսով, գիտակցաբար վերահսկելով մեր շնչառության հաճախականությունը, մենք կարող ենք նվազեցնել սթրեսի հետևանքով առաջացած ֆիզիկական ախտանիշներից շատերը:
Սա մի փոքր ավելի բարդ է, քան նախորդ մեթոդը։ Այստեղ մենք հաշվելով վերահսկում ենք ներշնչման և արտաշնչման ժամանակը։
Այս մեթոդի մի քանի տարբերակներ կան։ «Քառակուսի շնչառությունը» և « 4-7-8 շնչառությունը » երկուսն են ամենատարածվածներից։
| Քայլեր | Ահա թե ինչպես անել դա |
|---|---|
| Քայլ 1 | Նախ, թոքերից հնարավորինս շատ օդ արտաշնչեք, բայց ոչ այնքան, որ անհարմարություն առաջանա։ |
| Քայլ 2 | Հիմա, մտքում հաշվելով մինչև չորսը , դանդաղ շնչեք քթով։ Կարող եք հաշվել ցանկացած արագությամբ։ Շնչեք մինչև թոքերը լցվեն։ |
| Քայլ 3 | Հիմա պահեք ձեր շունչը։ Դուք կատարում եք «Քառակուսի շնչառություն» և պահում եք ձեր շունչը մինչև չորս հաշվելով ։ Դուք կատարում եք «4-7-8 շնչառություն» և պահում եք ձեր շունչը մինչև յոթ հաշվելով ։ Պահպանեք նույն տեմպը։ |
| Քայլ 4 | Հիմա արտաշնչեք։ «Քառակուսի շնչառությունը» նշանակում է, երբ դուք դանդաղ արտաշնչում եք ՝ հաշվելով մինչև չորսը ։ «4-7-8 շնչառությունը» նշանակում է, երբ դուք դանդաղ արտաշնչում եք ՝ հաշվելով մինչև ութը ։ Այս պահին լիովին դատարկեք ձեր թոքերը։ |
| Քայլ 5 (Միայն քառակուսի շնչառություն) | Եթե դուք կատարում եք «Քառակուսի շնչառություն», արտաշնչելուց հետո պահեք ձեր շունչը չորս հաշվելով ՝ առանց կրկին ներշնչելու: Այնուհետև սկսեք նորից 2-րդ քայլից: |
Կրկնեք այս գործընթացը անհրաժեշտության դեպքում այնքան անգամ, մինչև հանգստանաք: Կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել ձեզ համար հարմար հաշվելու տեմպ գտնելու համար, և դա նորմալ է: Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ավելի դանդաղ հաշվել և ավելի շատ հանգստացնել ձեր միտքը:
Մեթոդ 3. Որովայնային / դիաֆրագմատիկ շնչառություն
Մենք սա նաև անվանում ենք «(Դիֆրագմատիկ շնչառություն)»: Դրա պատճառն այն է, որ մեր դիֆրագմայի մկանը մասնակցում է այս գործընթացին: Այս մեթոդը ներառում է դանդաղ, խորը շնչառություն և ավելի շատ օդի ներշնչում: Ինչպես արդեն նշվեց, երբ մենք սթրեսի և անհանգստության մեջ ենք, մենք հակված ենք մակերեսային շնչել, միայն կրծքավանդակից:
Բայց երբ դուք կիրառում եք այս «փորային շնչառությունը», ձեր թոքերը լայնանում են մինչև վերջ և ավելի շատ օդ են ներշնչում։ Սա ոչ միայն վերացնում է «խեղդվելու» զգացողությունը, այլև օգնում է թեթևացնել սթրեսի ֆիզիկական ախտանիշները։
Ինչպե՞ս եք դա անում։
- Քայլ 1:Ուղիղ նստեք աթոռին, կանգնեք լավ կեցվածքով կամ պառկեք հատակին: Մի ձեռքը դրեք կրծքին, մյուսը՝ որովայնին:
- Քայլ 2. Հիմա դանդաղ շունչ քաշեք քթով։ Բայց թույլ մի տվեք, որ կրծքավանդակի վրա դրված ձեռքը այդպես շարժվի ։ Դրա փոխարեն շնչեք այնպես, որ որովայնը առաջ գա, որպեսզի որովայնը լայնանա։ Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է որովայնի տակ գտնվող ձեռքը բարձրանում։
- Քայլ 3. Հիմա արտաշնչեք բերանով։ Դուք կզգաք, թե ինչպես է ձեռքը ձեր որովայնի տակ կրկին իջնում։
Սկզբում կարող եք մի փոքր գլխապտույտ զգալ, քանի որ սովոր չեք այսպես խորը շնչելուն։ Սա շատ նորմալ է։ Եթե դա տեղի ունենա, որոշ ժամանակ նորմալ շնչեք և անշարժ նստեք, մինչև զգացողությունն անհետանա։ Որոշ ժամանակ հատկացրեք դրան սովորելու համար։
Կարևորն այն է, որ այս վարժություններից մեկը կամ մի քանիսը դարձնեք ձեր առօրյայի մաս: Օրական 5-10 րոպե հատկացնելով այս բաները կատարելուն, ձեր միտքն ու մարմինը պատրաստ կլինեն կառավարել սթրեսն ու ճնշումը, երբ դրանք առաջանան:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Շնչառական վարժությունները սթրեսը և անհանգստությունը կառավարելու շատ պարզ և շատ արդյունավետ միջոց են։
- Սկզբում սկսեք ինչ-որ պարզ բանից, օրինակ՝ սեղմված շրթունքներով շնչելը ։
- Կիրառեք սրանք, երբ հանգիստ եք և ոչ մի ճնշման տակ չեք։ Այդ դեպքում ավելի հեշտ կլինի դրանք կիրառել արտակարգ իրավիճակներում։
- «Փորով շնչառություն» վարժությունը կատարելիս սկզբում գլխապտույտ զգալը նորմալ է։ Եթե դա տեղի ունենա, ընդմիջում արեք։
- Չնայած սրանք պարզ վարժություններ են, եթե ձեր անհանգստությունը կամ սթրեսը ուժեղ է, անպայման խոսեք դրա մասին ձեր բժշկի հետ ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը