Նոր սկիզբ ԱԱ-ի համար...

Այսօր ես հանդիպեցի մի աղջկա։ Նա ասաց, որ պատրաստվում է բարձրագույն ուսումնական հաստատությունների քննություններին... բայց օրական քնում է ընդամենը երկու ժամ։ Ես իսկապես զարմացա և տխրեցի դա լսելով։ Ինչպե՞ս կարող է երեխան քննություն հանձնել այդքան շատ սովորելուց և բավարար քուն չստանալուց հետո։

Բայց խնդիրը միայն այս քույրը չէ, մեր շատ եղբայրներ և քույրեր, ովքեր սովորում են բարձրագույն ուսումնական հաստատություններում և սովորում Շրի Լանկայի համալսարաններում, նման են ձեզ։ Նրանք քնում են մինչև լուսաբաց՝ քննությանը պատրաստվելու համար՝ մոռանալով քնի մասին։ Մենք կարծում ենք, որ որքան շատ ժամանակ արթուն մնանք, այնքան շատ բան կարող ենք սովորել։ Բայց արդյո՞ք դա ճշմարտություն է։ Վերջին գիտությունը բոլորովին այլ պատմություն է պատմում։

Բավարար քունը ոչ միայն լավ է ձեր մարմնի համար, այլև կարևոր է ձեր սովորածը «ամրագրելու» և քննություններին լավ հանձնելու համար: Քունը ոչ միայն հանգստանալու, այլև այն ժամանակն է, երբ ձեր ուղեղը շատ ակտիվ է: Այդ ժամանակ դուք ինտեգրում և իմաստավորում եք օրվա ընթացքում սովորած տեղեկատվությունը:

Այսպիսով, այս պատմությունը բոլոր նրանց համար է, ովքեր քնում են այդ A/L քրոջ պես: Եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարող եք օգտագործել քնի գերուժը՝ ձեր հիշողությունը և քննությունների արդյունքները բարելավելու համար: Քնի և հիշողության միջև այս զարմանալի կապը հասկանալը ձեր ուսումնական ներուժի լիարժեք բացահայտման առաջին քայլն է:

Քնի և հիշողության միջև կապը. Գիտությունը ուղեղի ներսում

Որպեսզի հասկանանք, թե ինչու է քունն այդքան կարևոր, նախ եկեք նայենք, թե ինչպես է մեր ուղեղը սովորում և հիշում: Սովորելը միանգամյա իրադարձություն չէ, այլ բազմափուլ գործընթաց: Հարվարդի հետազոտողների կարծիքով՝ կա երեք փուլ՝ ձեռքբերում, համախմբում և վերհիշում: Գիտելիք ձեռք բերելը նշանակում է լսել դասարանում, նայել գիրք և պրակտիկա անել: Վերհիշելը նշանակում է վերաշարադրել պատասխանները հիշողությունից, ինչպես քննության ժամանակ: Բայց այդ երկուսի միջև կա մի փուլ, որին ոչ ոք մեծ ուշադրություն չի դարձնում, բայց աներևակայելի կարևոր է՝ համախմբումը: Ահա թե որտեղ է քունը դառնում սուպերաստղ:

Կոնսոլիդացիան նոր ձեռք բերված, դեռևս լիովին չձևավորված հիշողությունները վերցնելու և դրանք մշտական, երկարատև հիշողությունների վերածելու գործընթաց է: Պատկերացրեք դա որպես ֆայլ ձեր համակարգչում պահպանելու միջոց: Եթե դուք այն չպահպանեք, այն կանհետանա: Ահա թե ինչպես է լինում: Քունը «պահպանել» կոճակը սեղմելու լավագույն ժամանակն է: Երբ դուք քնած եք, ձեր ուղեղը ոչ միայն անջատված է, այլև եռանդուն աշխատում է՝ օրվա ընթացքում սովորածը մշակելու համար: Nature Neuroscience-ի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնի ընթացքում հիշողության կոնսոլիդացիան ձեր սովորածը կրկնելու և կազմակերպելու ակտիվ գործընթաց է: Ուսումնառության ընթացքում ակտիվացած նեյրոնների օրինաչափությունները վերաակտիվանում են, հատկապես խորը քնի (դանդաղ ալիքային քուն - SWS) ժամանակ: Այս գործընթացը սկսվում է հիպոկամպում, որը ուղեղի ամենակարևոր մասն է հիշողություններ ստեղծելու համար: Այս կրկնությունը ամրապնդում է հիշողության կապը և աստիճանաբար փոխանցում այն ​​նեոկորտեքս՝ ուղեղի երկարատև գրադարան:

Սա պարզապես հիշողության համախմբում չէ։ Այդ պահին ուղեղն ընտրում է. «Լավ, սա կարևոր է, եկեք պահենք սա։ Սա այդքան էլ կարևոր չէ, եկեք հեռացնենք մի քանիսը»։ Այսինքն՝ այն ամրապնդում է կարևոր կապերը և թուլացնում ավելորդները։ Սա պահանջում է ուղեղի տարբեր մասերի համատեղ աշխատանք, և օգտագործվում են նաև հատուկ ուղեղային ալիքներ։ Ե՛վ խորը քունը (ԽՔ), և՛ REM քունը, որի ժամանակ ուղեղը երազում և վազում է, ունեն առանձին դերեր։ ԽՔ-ն կարևոր է փաստերի և իրադարձությունների համախմբման համար (հայտարարագրական հիշողություն), մինչդեռ REM քունը օգնում է համախմբել հմտությունների (պրոցեդուրային հիշողություն) և հույզերի հետ կապված հիշողությունները։ Սա լրացուցիչ հաստատվում է «Հոգեբանական տեղեկագրում» հրապարակված մեծ վերլուծությամբ։ Այնտեղ ասվում է, որ եթե դուք քնեք սովորելուց հետո, ձեր հիշողությունը անպայման կփչանա։ Այսպիսով, քունը պարզապես «հանգստի ժամանակ» չէ, այն անփոխարինելի, շատ ակտիվ գործընկեր է սովորելու և մտածելու համար (ճանաչողական գործառույթ)։

Ինչո՞ւ է քունը վճռորոշ դեր խաղում ձեզ համար՝ որպես ուսանողի։

Քնի և հիշողության միջև այս գիտությունը պարզապես տեսություն չէ. այն մեծ գործնական ազդեցություն ունի յուրաքանչյուր ուսանողի վրա, ով բախվում է քննությունների և առաջադրանքների հետ։ Երբ հասկանաք, թե ինչպես է քունը ազդում ուսուցման վրա, կհասկանաք, որ լավ քունը թուլություն չէ, այլ քննությունները հաջողությամբ հանձնելու հիանալի ռազմավարություն։ Այն, ինչ տեղի է ունենում, երբ դուք բավարար քուն չեք ստանում, ազդում է ձեզ վրա ինչպես սովորելուց առաջ, այնպես էլ հետո։

Պատկերացրեք, որ դուք ամբողջ գիշեր քնել եք, նախքան գիրք բացելը կամ դասի գնալը։ Նույն վերլուծությունը, որը ես նշեցի ավելի վաղ, ցույց տվեց, որ մեծ խնդիր կա սովորելուց առաջ ամբողջ գիշեր քնելու հետ։ Ինչո՞ւ։ Որովհետև հոգնած ուղեղը չի կարող պատշաճ կերպով ավարտել ուսուցման առաջին քայլը, որը գիտելիքների ձեռքբերումն է։ Ինչպես ասում են Հարվարդի ուսանողները, երբ դուք բավարար քուն չեք ստանում, ձեր կենտրոնացումը զրոյի է իջնում։ Այսպիսով, դասարանում ասվածը չի մտնում ձեր գլուխը, գրքում եղածը իմաստ չունի, և դժվար է նոր բան ընկալել։ Դա նշանակում է, որ դուք պետք է լիցքավորեք ձեր ուղեղը, նախքան ճիշտ աշխատել սկսելը, հակառակ դեպքում առանց այդ լիցքի նոր տվյալները չեն պահպանվի։

Դասընթացից հետո քնելը նույն բանն է, գուցե նույնիսկ ավելի վատ։ Դուք կարող եք մտածել. «Օ՜, ես մինչև լուսաբաց սովորեցի, հիմա ամեն ինչ իմ գլխում է»։ Բայց իրականում դուք խանգարում եք հիշողության համախմբման այդ հրաշալի գործընթացին։ Նյարդային բջիջները, որոնք պետք է կրկնվեին, և կապերը, որոնք պետք է ստեղծվեին քնի ընթացքում, տեղի չեն ունենում։ Այլ կերպ ասած, դա նման է ջնջելու այն բաները, որոնց համար այդքան քրտնաջան աշխատել եք անգիր անելու համար։ Հարվարդն ասում է, որ դասընթացից հետո առաջին քունը հիշողություն ձևավորելու ամենակարևոր ժամանակն է, և եթե դուք բաց թողնեք այդ հնարավորությունը, չեք կարող այն կրկին պատշաճ կերպով ձևավորել։ Այսպիսով, առանց քնելու սովորելը նման է շարադրություն մուտքագրելուն և այն առանց պահպանելու փակելուն, ամբողջ ջանքերը ապարդյուն են։

Մեկ այլ կարևոր բան քնի կայունությունն է։ Կարևոր չէ՝ քննությունից առաջ գիշերը լավ եք քնում, թե՞ լավ չեք քնում մեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս առաջ։ NPJ Science of Learning-ի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ քննությունից մեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս առաջ ձեր քնի ձևն ավելի ուղղակիորեն կապված է ձեր գնահատականների հետ, քան նախորդ գիշերը։ Սա նշանակում է, որ ամեն օր լավ քնի օգուտները ժամանակի ընթացքում կուտակվում են։ Ուսանողների տարածված սխալներից մեկը շաբաթվա ընթացքում ուշ քնելն է՝ սովորելու համար, իսկ հանգստյան օրերին մինչև կեսօր քնելն է։ Սա կոչվում է «սոցիալական ջեթլագ»։ Դա նման է օտար երկիր գնալուն, և ձեր կենսաբանական ժամացույցը հավասարակշռությունից դուրս է գալիս։ Քնի այս ճոճանակը շատ շփոթեցնող է ուղեղի համար և խանգարում է հիշողությանը։ Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ քնի որակը ազդում է ուսանողների գնահատականների գրեթե մեկ քառորդի (25%) վրա։ Պատկերացրեք ազդեցությունը։

Որքա՞ն քուն է իրականում անհրաժեշտ ուսանողին։

Լավ, եթե քունն այդքան կարևոր է, ապա որքա՞ն պետք է քնել: Չնայած անհատների միջև կան փոքր տարբերություններ, կան որոշ խոշոր առողջապահական կազմակերպություններ, որոնք ասում են, որ դա լավագույնն է: ԱՄՆ-ում CDC-ի տվյալներով՝ դպրոցական տարիքի երեխաները, այսինքն՝ 13-18 տարեկանները, լավ առողջության համար օրական 8-10 ժամ քնի կարիք ունեն (24 ժամից): Նույնն է ասում նաև NSF-ը (Ազգային քնի հիմնադրամը) (8-10 ժամ 14-17 տարեկանների համար):

NSF-ը խորհուրդ է տալիս, որ համալսարանական երիտասարդները (18-25 տարեկան) գիշերը քնեն 7-ից 9 ժամ։ Չնայած այս միջակայքը մի փոքր ավելի ցածր է, քան դպրոցականներինը, այնուամենայնիվ կարևոր է ամեն օր հասնել այս նպատակին՝ համալսարանական դժվարություններին դիմակայելու ընթացքում գլուխը բարձր պահելու, տրամադրությունը վերահսկելու և մարմինը առողջ պահելու համար։ Սրանք պարզապես առաջարկներ չեն, սա ֆիզիոլոգիական պահանջ է ձեր ուղեղի պատշաճ գործունեության համար, մասնավորապես՝ սովորածը հիշելու համար։ Ինչպես հեռախոսը լիցքավորելու դեպքում, ձեր ուղեղը պետք է ամեն օր լիցքավորվի քնի միջոցով։

Բայց ո՞րն է ճշմարտությունը։ Մեր եղբայրներից և քույրերից շատերը այնքան էլ շատ չեն քնում, որքան ասում են։ Հարվարդի տվյալները ցույց են տվել, որ ամերիկացի ուսանողների միայն 11%-ն է ամեն օր լավ քնում։ Շաբաթական երկու օր մոտ 40%-ն իրեն թարմացած է զգում։ Մեր երկրում դա շատ տարբեր չպետք է լինի, այնպես չէ՞։ Քնի այս պակասը ոչ միայն հոգնածություն է առաջացնում, այլև նվազեցնում է սովորելու և հիշելու ունակությունը։ Այսպիսով, մենք ուզում ենք ավելի շատ սովորել, բայց հոգնածության պատճառով չենք կարողանում դա պատշաճ կերպով անել։ Այսպիսով, իմանալը, թե որքան քուն է մեզ պետք և հասկանալը, թե որքանով ենք քնի պակաս զգում, ուսանողական կյանքում հաջողության հասնելու առաջին քայլն է։

Գործնական խորհուրդներ. Եկեք բարելավենք մեր քունը՝ հիշողությունը բարելավելու համար։

Լավ, հիմա դուք գիտեք, թե որքան կարևոր է քունը։ Բայց ինչպե՞ս այն աշխատեցնել ուսման, առաջադրանքների և ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելու ընթացքում։ Ոչինչ։ Եթե ամեն օր մի քանի փոքր փոփոխություններ կատարեք, կարող եք բարելավել ձեր քնի որակը և քանակը։ Այդ դեպքում դուք ավելի լավ կհիշեք սովորածը, և ձեր մարմինը ավելի առողջ կլինի։ Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք ճիշտ են ձեզ համար։ Փորձեք այս բաները...

• Եկեք ժամանակացույց կազմենք. սա ամենակարևորն է։ Սովորեք ամեն օր նույն ժամին պառկել քնելու և նույն ժամին արթնանալուն։ Մեծ փոփոխություններ մի՛ կատարեք նույնիսկ հանգստյան օրերին։ Այդ դեպքում «սոցիալական ջեթլագի» խնդիրը չի առաջանա։ Մարմնի բնական ժամացույցը (ցիրկադային ռիթմը) ճիշտ կաշխատի, և ավելի հեշտ կլինի քնել և արթնանալ։
• Դարձրեք ձեր ննջասենյակը քնի դրախտ. Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի քնի դրախտ: Պահեք այն մութ, հանգիստ և մի փոքր զով: Օգտագործեք սև վարագույրներ, ականջի խցաններ և սպիտակ աղմուկի սարք, եթե անհրաժեշտ է: Համոզվեք, որ ներքնակն ու բարձերը հարմարավետ են: Այդ դեպքում ձեր ուղեղը կիմանա. «Ժամանակն է քնելու»:
• Սկսեք քնելու ռեժիմ . քնելուց 30-60 րոպե առաջ զբաղվեք հանգստացնող ինչ-որ բանով։ Դա կարող է ներառել իրական գիրք կարդալ (ոչ թե հեռախոսով), տաք լոգանք ընդունել կամ թեթև ձգումներ անել։Ինչ-որ բան արեք, լսեք հանգստացնող երգ կամ զբաղվեք ուշադրության կենտրոնացմամբ/մեդիտացիայով։ Մի՛ ուսումնասիրեք կամ մի՛ քննարկեք խնդիրները քնելուց շատ մոտ։
• Էկրանը վտանգավոր է. ազատվեք այդ կապույտ լույսի հրեշից... Հեռախոսների, պլանշետների, համակարգիչների և հեռուստացույցների կապույտ լույսը ոչնչացնում է քնաբեր հորմոն մելատոնինը : Այնպես որ, դրանք մի կողմ դրեք քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Եթե չեք կարող հրաժարվել դրանցից, գոնե միացրեք այդ գիշերային ռեժիմը:
• Զգույշ եղեք ուտած և խմած բաների հարցում. խուսափեք երեկոյան/գիշերը կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը, էներգետիկ ըմպելիքները և կոլան, խմելուց: Նիկոտինը (սիգարետները) նույնպես խթանիչ է: Դրանք խթանում են մարմինը: Քնելուց առաջ լիքը ստամոքսով ուտելը և կես բաժակ ջուր խմելը նույնպես լավ չեն: Դրանք կարող են անհարմարություն առաջացնել և գիշերը արթնացնել ձեզ:
• Խելացիորեն քնեք. Օրվա ուշ ժամերին կամ երկար ժամանակով քունը կարող է դժվարացնել գիշերը քնելը: Սակայն օրվա ընթացքում կարճատև քունը (մոտ 20-30 րոպե) կարող է օգնել թարմացնել ձեր միտքը և բարձրացնել ձեր կատարողականը՝ առանց ազդելու գիշերային քնի վրա: Փորձեք այն, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք այն ձեզ համար աշխատում է:
• Եկեք վերահսկենք սթրեսը. քննության ճնշում, ընկերների հետ խնդիրներ, տանը քաոս... Երբ այս ամենը պտտվում է ձեր մտքում, դուք չեք կարողանում քնել: Այսպիսով, ամեն օր փորձեք նվազեցնել սթրեսը: Միտքը մաքրելու միջոց... Գրեք օրագիր, կատարեք խորը շնչառական վարժություններ, զբաղվեք յոգայով կամ խոսեք վստահելի մարդու հետ: Երբ օրվա ընթացքում մաքրում եք ձեր միտքը, դա չի խանգարի ձեր գիշերային քնին:
• Մարզվեք, բայց հետևեք ձեր ժամանակին. Ամեն օր մարզվելը վատ է քնի որակի համար: Բայց մի՛ զբաղվեք ինտենսիվ մարզումներով քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Դա կարող է խթանել ձեր մարմինը և հետաձգել ձեր քունը: Փորձեք մարզվել առավոտյան կամ երեկոյան:

Եթե ​​ամեն օր կիրառեք այս խորհուրդներից նույնիսկ մի քանիսը, մեծ տարբերություն կնկատեք ձեր քնի մեջ։ Ձեր ուղեղն ավելի լավ կաշխատի, դուք կհիշեք այն, ինչ ուսումնասիրում եք, և կկարողանաք ավելի լավ հաղթահարել քննությունները։ Այսպիսով, քունը մի բան չէ, որը կարելի է կրճատել, բայց այն կարևոր է ձեր ուսման և ամբողջ կյանքի համար։

Վերջապես

Պատմությունը պարզ է, այնպես չէ՞։ Քունը ուսանողի կյանքում պարզապես դադարի կոճակ չէ, այն շատ ակտիվ, անփոխարինելի գործընթաց է, որը կապված է ուսուցման և հիշողության հետ։ Խորը քնի՝ REM քնի հիշողություն կերտող կախարդանքից մինչև այն, թե ինչպես է քունը ազդում քննությունների արդյունքների վրա, ինչպես ցույց են տվել հետազոտությունները, մեկ բան պարզ է. քունը որպես առաջնահերթություն դարձնելը քննությունները հաջողությամբ հանձնելու կարևոր ռազմավարություն է։ Քնելը՝ մտածելով, որ սովորելու համար ավելի շատ ժամանակ է պետք, պարզապես կտրում է այդ նպատակին հասնելու ճանապարհը։ Որովհետև դա զրկում է ձեր ուղեղին նոր բաներ ընկալելու, սովորածը հիշելու և անհրաժեշտության դեպքում դրանք վերհիշելու ունակությունից։

Այսպիսով, եղբայրներ/քույրեր, եթե ուզում եք ճիշտ սովորել, հիշել և հանձնել քննությունները, ապա պետք է լավ ուսումնական սովորությունները և քունը դնեք ձեր առաջնահերթությունների ցանկի առաջին տեղում։ Երբ հասկանաք, որ քնի ընթացքում ձեր ուղեղը համախմբում է հիշողությունները, լուծում խնդիրներ և պատրաստում ձեզ հաջորդ օրվան, կհասկանաք, որ քունը բեռ չէ, այլ մեծ ներդրում։ Եթե կիրառեք վերը նշված խորհուրդները և բարելավեք ձեր քունը, կկարողանաք օգտագործել ձեր ուղեղի գերուժը, ձեր հիշողությունը կլինի սուր, ձեր ուսումը կլինի ավելի հեշտ, և դուք կկարողանաք բարելավել ոչ միայն ձեր քննությունները, այլև ձեր կյանքը։ Այսպիսով, դադարեցրեք ցերեկային քունը և դարձրեք քունը ձեր լավագույն ընկերը։ Ձեր ուղեղը շնորհակալ կլինի ձեզ։

Հղումներ

Օկանո, Կ., Կաչմարզիկ, Ջ.Ռ., Դեյվ, Ն., Գաբրիելի, Ջ.Դ.Ե., և Գրոսման, Ջ.Ս. (2019): Քնի որակը, տևողությունը և կայունությունը կապված են քոլեջի ուսանողների ավելի լավ ակադեմիական առաջադիմության հետ: npj Science of Learning , 4 (1), Հոդված 16 : https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ (CDC): (առանց ամսաթվի): Միջնակարգ և ավագ դպրոցի աշակերտների քունը : Վերցված է CDC-ի համապատասխան էջերից (օրինակ՝ https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html ):

Հարվարդի բժշկական դպրոց, քնի բժշկության բաժին։ (առանց ամսաթվի)։ Քուն և հիշողություն ։ Վերցված է՝ https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Կլինզինգ, Ջ.Գ., Նիթարդ, Ն., և Բորն, Ջ. (2019): Քնի ընթացքում համակարգային հիշողության համախմբման մեխանիզմները: Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Ազգային քնի հիմնադրամ (NSF): (2020 թվականի հոկտեմբերի 1): Քանի՞ ժամ քուն է ձեզ իրականում անհրաժեշտ: Վերցված է՝ https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ կայքից:

Նյուբերի, Ք.Ռ., Քրոուլի, Ռ., Ռաստլե, Կ., և Թամինեն, Ջ. (2021): Քնի պակաս և հիշողություն. Քնի պակասի վերաբերյալ ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծական ակնարկներ ուսուցումից առաջ և հետո: Հոգեբանական տեղեկագիր , 147 (11), 1215–1240: https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Մուտք՝ PMC-ի միջոցով՝ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )