Վերջին տարեկան զննումից հետո բժիշկն ասե՞լ է ձեզ, որ ձեր խոլեստերինի մակարդակը մի փոքր բարձր է, և որ դուք պետք է զգույշ լինեք: Նա կարող է նաև ասել ձեզ, որ եթե շարունակեք բարձր խոլեստերին ունենալ, ապա ավելի մեծ ռիսկի տակ եք սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի : Այսպիսով, կենսակերպի փոփոխություններից բացի, բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ պարբերաբար մարզվել:
Բայց, գուցե դուք իրականում չեք սիրում երեկոյան վազել։ Բայց դուք սիրում եք մարզասրահ գնալ և ծանրամարզություն անել։ Այսպիսով, դուք կարող եք մտածել. «Մի՞թե միայն ծանրամարզությունը չի կարող օգնել իջեցնել իմ բարձր խոլեստերինը»։ Սա իրականում շատերի մոտ ծագող հարց է։
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Եկեք պարզենք խոլեստերինի մասին։
Նախ, եկեք հասկանանք, թե ճիշտ ինչ է խոլեստերինը։ Արյան անալիզում (լիպիդային վահանակ) ընդհանուր խոլեստերինի արժեքը երեք հիմնական բաղադրիչների համադրություն է։
Ամենակարևորն այն է, որ 20 տարեկանից բարձր յուրաքանչյուրի համար, անկախ առողջական վիճակից, անհրաժեշտ է ստուգել խոլեստերինի մակարդակը առնվազն 5 տարին մեկ անգամ ։
Հիմա եկեք տեսնենք, թե որոնք են խոլեստերինի այս տեսակները։
| Խոլեստերինի տեսակը | Պարզ ասած… |
|---|---|
| LDL խոլեստերին (ցածր խտության լիպոպրոտեին) | Սա այն է, ինչ մենք անվանում ենք «վատ խոլեստերին»։ Այն կարող է կուտակվել ձեր արյան անոթներում և խցանել դրանք։ Սա այն է, ինչ մենք պետք է նվազեցնենք։ |
| HDL խոլեստերին (բարձր խտության լիպոպրոտեին) | Սա կոչվում է «լավ խոլեստերին», քանի որ դրանք հավաքում են վատ LDL խոլեստերինը և տեղափոխում այն լյարդ՝ օրգանիզմից հեռացնելու համար։ Որքան շատ լինեն դրանք, այնքան լավ։ |
| Տրիգլիցերիդներ | Սրանք ճարպի տեսակ են, որոնք օրգանիզմում արտադրվում են մեր ուտած սննդից։ Դրանց քանակի ավելացումը լավ չէ սրտի համար։ |
Ի՞նչ է պատահում խոլեստերինին վարժությունների ժամանակ։
Բժշկական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դիմադրության մարզումները դրական ազդեցություն ունեն խոլեստերինի վրա: Սակայն լավագույն արդյունքի հասնելու համար դրանք պետք է համակցվեն սրտանոթային վարժությունների հետ: Կարդիոն վերաբերում է սրտի զարկերը արագացնող վարժություններին, ինչպիսիք են վազքը, արագ քայլելը, լողը և հեծանվավազքը:
Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի տվյալներով՝ սրտի օպտիմալ առողջության համար մենք պետք է.
- Շաբաթական առնվազն 150 րոպե կատարեք միջին ինտենսիվության աէրոբիկ վարժություններ։
- Կամ շաբաթական առնվազն 75 րոպե կատարեք ակտիվ աերոբիկական ակտիվություն։
- Բացի այդ , շաբաթական առնվազն երկու օր պետք է զբաղվել ծանրամարզության վարժություններով։
Սրտային վարժությունները հիմնականում բարձրացնում են լավ խոլեստերինի ( HDL ) մակարդակը և նվազեցնում տրիգլիցերիդները : Այնուամենայնիվ, վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը նվազեցնելու համար կարևոր է նաև վերահսկել սննդակարգը և քաշ կորցնել վարժությունների հետ մեկտեղ:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ցածրից մինչև միջին ինտենսիվությամբ ծանրաձողեր բարձրացնելը կարող է օգնել իջեցնել ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը: Այլ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ ծանրաձողերով վարժությունների ցանկացած ձև կարող է իջեցնել LDL խոլեստերինը, բայց HDL խոլեստերինը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է դա անել ավելի բարձր ինտենսիվությամբ :
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Ինչպե՞ս առավելագույնս օգտվել ծանրամարտի վարժություններից։
Եթե մտածում եք ծանրամարզությամբ զբաղվելու մասին՝ խոլեստերինի մակարդակը կարգավորելու համար, ապա դա պետք է անեք ճիշտ ձևով։ Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ։
1. Սկսեք դանդաղ։
Եթե երկար ժամանակ մարզասրահ չեք եղել, մի՛ սկսեք միանգամից մեծ տեմպերով։ Սկսեք փոքր տեմպերով, օրինակ՝ 15-20 րոպե , ցածր ինտենսիվությամբ։ Աշխատեք աստիճանաբար, մինչև ձեր մարմինը սովորի դրան։
2. Երբ սովորեք, մի փոքր ավելի շատ աշխատեք։
Մի քանի օր մարզվելուց և դրան սովորելուց հետո մի փոքր բարձրացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը: Խոլեստերինի մակարդակը վերահսկելու համար լավագույնն է մարզվել ձեր առավելագույն հզորության մոտ 75% - 85% -ի չափով: Այս մասին կարող եք հարցնել մարզասրահի մարզչին կամ ձեր բժշկին:
3. Ավելի կարևոր է ավելի շատ կրկնություններ անել, քան ավելի շատ քաշ բարձրացնել։
Ահա թե որտեղ են շատերը սխալվում։ Երբ խոսքը վերաբերում է խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը, լավագույն արդյունքներին հասնում են չափավոր քաշ օգտագործելով և ավելի շատ կրկնություններ ու ավելի շատ մոտեցումներ կատարելով, այլ ոչ թե շատ ծանրություններ բարձրացնելով։
4. Համատեղեք կարդիո վարժությունների հետ
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար համատեղեք ծանրամարտը և կարդիո վարժությունները: Դա անելու լավագույն միջոցներից մեկը շրջանաձև մարզումն է: Սա նշանակում է, որ դուք բարձրացնում եք նորմալ քաշ և կատարում եք մեծ քանակությամբ կրկնություններ՝ մոտեցումների միջև մեկ րոպեից պակաս հանգստով: Այս կերպ դուք կստանաք և՛ ծանրամարտի, և՛ կարդիո վարժությունների առավելությունները:
5. Փոխվեք՝ նույնը չանելով
Նույն վարժությունները ամեն օր անելը կարող է ձանձրալի դառնալ։ Այնպես որ, փոփոխեք ձեր մարզումների ռեժիմը։ Մի օր ծանրամարզեք։ Մեկ այլ օր կատարեք մարմնի քաշով վարժություններ, ինչպիսիք են հրումները, նստացատկերը և ցատկերը։ Մեկ այլ օր օգտագործեք դիմադրության ժապավեններ։ Ամենակարևորը ինտենսիվությունը պահպանելն է՝ անկախ նրանից, թե ինչ եք անում։
6. Մարզասրահում կարդիո մարզումներ կատարեք
Եթե սիրում եք մարզասրահ գնալ, այնտեղ էլ զբաղվեք կարդիո վարժություններով։ Մարզասրահում կարող եք լավ մարզել ձեր սիրտը և թոքերը՝ օգտագործելով էլիպտիկ մարզասարքեր և ստացիոնար հեծանիվներ ։
7. Մի մոռացեք տաքացման և հանդարտեցման մասին
Երբեք մի մոռացեք մարզումը սկսելուց առաջ տաքանալ և դրանից հետո հանգստանալ։ Սա շատ կարևոր է մարմնի ճկունությունը պահպանելու համար։
8. Դուք կարող եք դա անել նաև տանը։
Եթե անձրևոտ օրը չափազանց ծույլ եք մարզասրահ գնալու համար, մի թողեք, որ դա պատճառ լինի չմարզվելու համար: Կարող եք անել ոչ ծանրաբեռնված վարժություններ, ինչպիսիք են հրումները, նստացատկերը և ցատկերը անմիջապես ձեր հյուրասենյակից:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Եթե բժիշկը ձեզ ասում է, որ ձեր խոլեստերինի մակարդակը բարձր է, մի անտեսեք դա։ Անմիջապես ստուգեք այն։
- Մասնավորապես, քաշային վարժությունները նպաստում են վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակի նվազեցմանը։
- Լավագույն և արագ արդյունքի հասնելու համար համատեղեք ծանրամարզությունը կարդիո վարժությունների հետ, ինչպիսիք են վազքը և լողը։
- Խոլեստերինի վերահսկման համար չափավոր քանակությամբ քաշ բարձրացնելը ավելի հաճախ կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան ծանր քաշ բարձրացնելը։
- Շատ կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ և խորհրդակցել նախքան որևէ նոր մարզական ծրագիր սկսելը, հատկապես, եթե ունեք այլ առողջական խնդիրներ։
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.