Apakah Anda juga kesulitan tidur di malam hari? Atau apakah Anda terbangun setiap jam setelah tertidur? Ketika Anda tidak bisa tidur nyenyak, hari berikutnya akan sangat sulit, bukan? Anda tidak bisa menyelesaikan apa pun, Anda tidak bisa fokus, dan Anda mudah marah karena hal-hal kecil. Sekarang bayangkan betapa buruknya masalah ini jika Anda juga memiliki ADHD ( Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ) pada orang dewasa. Ini benar-benar seperti lingkaran setan. Ketika Anda tidak cukup tidur, gejala ADHD Anda meningkat. Ketika gejala ADHD meningkat, akan semakin sulit untuk tidur di malam hari. Ini bukan hanya masalah bagi Anda. Menurut sebuah survei, sekitar dua pertiga (67%) orang dengan ADHD mengalami kesulitan tidur nyenyak di malam hari.
Jadi mengapa ini terjadi? Apa yang bisa dilakukan untuk mengatasinya? Mari kita bahas ini secara sederhana, dengan cara yang dapat Anda pahami.
Bagaimana ADHD mengganggu tidur?
Ada beberapa alasan umum mengapa seseorang mungkin tidak bisa tidur. Tetapi jika Anda memiliki ADHD, ada beberapa tantangan tambahan. Mari kita lihat apa saja tantangan tersebut.
Kesulitan untuk mengikuti jadwal harian
Orang dengan ADHD mudah teralihkan perhatiannya. Jadi, jika Anda memulai sesuatu larut malam (misalnya, sebuah proyek, tugas), akan sulit untuk menghentikannya tepat waktu. Terkadang, bahkan jika Anda hanya memeriksa media sosial, Anda tidak menyadari berapa banyak waktu telah berlalu. Tiba-tiba, ketika Anda melihat jam, sudah pukul satu atau dua pagi. Bahkan ketika Anda pergi tidur, Anda tidak dapat menghentikan pikiran Anda yang terus berputar . Anda terus mengingat berbagai hal, ide-ide baru muncul, dan Anda memikirkan apa yang terjadi sepanjang hari. Sangat sulit untuk menenangkan pikiran dan tertidur.
Stimulan dan kafein
Stimulan adalah jenis obat utama yang digunakan untuk mengobati ADHD. Meskipun obat ini dapat membantu Anda tetap waspada dan aktif di siang hari, terkadang efeknya dapat berlanjut hingga malam hari, membuat Anda merasa lebih terjaga. Selain itu, kafein dalam kopi, teh, beberapa minuman soda, dan cokelat yang Anda minum di siang hari juga dapat mempersulit Anda untuk tidur.
Kondisi kesehatan mental lainnya
Banyak orang dengan ADHD juga mengalami kondisi lain, seperti:
- Kecemasan
- Depresi
- Gangguan suasana hati
- Penyalahgunaan zat
Kondisi ini juga membuat sangat sulit untuk tertidur dan tetap tidur.
Gangguan tidur yang mungkin berhubungan dengan ADHD
Kurang tidur berbeda dengan mengalami gangguan tidur. Jika Anda mengalami gangguan tidur, hal itu dapat menyebabkan kurang tidur, yang dapat membuat Anda kurang waspada di siang hari, dan membuat Anda lebih mudah marah. Gangguan tidur ini sangat umum terjadi pada penderita ADHD sehingga dokter pasti akan memeriksa masalah tidur saat mendiagnosis ADHD.
Yang terpenting adalah berkonsultasi dengan dokter Anda tentang gejala-gejala ini jika Anda mengalaminya. Jangan mendiagnosis diri sendiri .
Tabel di bawah ini mencantumkan beberapa gangguan tidur yang umum terjadi pada ADHD.
| Gangguan Tidur | Bagaimana perasaan Anda tentang hal ini? / Fitur utama |
|---|---|
| Insomnia | Saat hendak tidur di malam hari, saya tidak bisa tidur. Satu hal terus terlintas di pikiran saya. Terkadang saya terbangun karena mimpi buruk di malam hari. Bahkan jika saya tidur, saat bangun di pagi hari, tubuh saya terasa lelah. Ketika saya berpikir, "Oh, saya tidak bisa tidur," akan semakin sulit untuk tertidur. |
| Gangguan tidur ritme sirkadian | Sederhananya, ini adalah masalah dengan "jam biologis" tubuh kita. Tubuh kita memproduksi hormon (melatonin) yang membuat kita mengantuk di malam hari. Ketika kita mengalami gangguan ini, hormon tersebut tidak bekerja tepat waktu. Jadi kita tidak bisa tertidur di malam hari, tetapi kita juga tidak bisa bangun sampai subuh dan bangun di pagi hari. Kondisi ini dapat diperburuk oleh paparan cahaya biru, terutama di malam hari, dari perangkat seperti ponsel dan laptop. |
| Apnea Tidur | Ini terjadi ketika pernapasan Anda berhenti sejenak saat tidur dan kemudian mulai lagi. Hal ini dapat terjadi beberapa kali sepanjang malam. Ini dapat menyulitkan Anda untuk mendapatkan tidur nyenyak dan membuat Anda merasa sangat lelah di pagi hari. Mendengkur kerasIni adalah gejala utama. Sekitar 25% orang dengan ADHD memiliki kondisi ini. Jika Anda mendengkur dengan keras, pastikan untuk memberi tahu dokter Anda tentang hal itu. |
| Sindrom Kaki Gelisah (RLS) | Ini adalah kondisi yang sangat tidak nyaman. Saat mencoba tidur, Anda merasakan sensasi aneh di kaki. Beberapa orang mengatakan rasanya seperti ada cacing yang merayap di dalam kaki, seperti ada yang menarik, seperti batuk, atau seperti gatal. Hal ini membuat Anda ingin menggerakkan kaki. Saat Anda menggerakkan kaki, sensasi tersebut sedikit berkurang. Ini membuat sangat sulit untuk tertidur. Yang mengejutkan, sekitar 44% orang dengan ADHD mengalami kondisi ini. |
Jadi, apa yang harus Anda lakukan mengenai hal ini?
Jika Anda mengalami masalah tidur akibat ADHD, hal pertama dan terpenting yang harus Anda lakukan adalah berbicara dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin perlu menyesuaikan dosis obat ADHD Anda atau waktu meminumnya. Atau, dokter Anda mungkin akan meminta pemeriksaan tidur untuk menentukan apakah Anda memiliki gangguan tidur lain.
Setelah Anda menyingkirkan penyebab lain, ada kemungkinan gejala ADHD Anda mengganggu tidur Anda. Dalam kasus seperti itu, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dengan melakukan beberapa perubahan sederhana pada gaya hidup dan rutinitas Anda. Ini disebut 'kebiasaan tidur yang baik'.
- Jangan tidur siang. Jika perlu, tidurlah sebentar selama 15-20 menit. Tetapi jangan tidur kurang dari 4 jam sebelum waktu tidur.
- Hindari kafein. Hindari minum minuman seperti kopi, teh, dan cola setidaknya 4-6 jam sebelum tidur.
- Jika Anda mengonsumsi stimulan, sebaiknya minum di pagi hari jika memungkinkan. Bicarakan hal ini dengan dokter Anda dan mintalah saran.
- Ciptakan rutinitas tidur yang menenangkan. Jadikan kebiasaan untuk membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mandi air hangat sebelum tidur setiap malam.
- Tidurlah dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari. Cobalah untuk tetap mengikuti rutinitas ini, bahkan di akhir pekan.
- Jadikan kamar tidur Anda sebagai tempat untuk tidur. Jaga agar kamar tetap gelap, tenang, dan pada suhu yang nyaman. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual. Hindari bekerja atau makan di tempat tidur.
- Hindari layar. Berhenti menggunakan perangkat seperti TV, ponsel pintar, komputer, dan tablet setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan perangkat tersebut mencegah produksi melatonin, hormon yang membantu Anda tidur.
Kebiasaan-kebiasaan ini mungkin tidak akan memberikan hasil dalam beberapa hari. Tetapi jangan menyerah. Seiring Anda terus melakukan hal-hal ini, Anda akan melihat perbedaan yang jelas dalam kualitas tidur Anda.
Pesan Utama
- Masalah tidur sangat umum terjadi pada orang dewasa dengan ADHD. Ini bukan sesuatu yang Anda bayangkan.
- Ini adalah lingkaran setan: Kurang tidur memperburuk gejala ADHD, yang pada gilirannya mengganggu tidur.
- Mungkin penyebab masalah tidur Anda adalah gangguan tidur lain, seperti Sleep Apnea atau Restless Legs Syndrome (RLS).
- Langkah terpenting yang harus Anda ambil adalah berbicara dengan dokter Anda tentang hal ini.
- Menerapkan kebiasaan tidur yang baik (Kebersihan Tidur) dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur Anda.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda