Apakah lordosis lumbal merupakan penyebab nyeri punggung? Mari kita pelajari tentang latihan terbaik untuk lordosis lumbal.

Apakah Anda bangun setelah seharian duduk di kursi kantor dan merasa "wah..." lalu memegang punggung Anda? Atau apakah Anda juga merasakan sedikit kaku dan nyeri di punggung bawah saat bangun tidur di pagi hari? Nyeri punggung ini adalah masalah umum bagi banyak orang. Terkadang Anda mungkin juga merasa punggung Anda sedikit membungkuk, yaitu sedikit di atas bokong, dan tampak membungkuk ke dalam. Inilah yang kita sebut Lordosis Lumbar dalam ilmu kedokteran. Rasa sakit yang timbul karena hal ini terkadang sulit ditanggung. Tapi jangan khawatir, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengatasinya. Mari kita bahas hari ini.

Mengapa tulang belakang kita melengkung ke dalam seperti ini?

Tidak ada satu alasan tunggal untuk hal ini, beberapa faktor mungkin terlibat.

• Postur Tubuh yang Buruk: Sederhananya, cara kita duduk setiap hari. Duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama, terutama saat bekerja di depan komputer, adalah penyebab utama postur tubuh yang buruk. Seiring waktu, postur tubuh yang buruk ini dapat menyebabkan perubahan pada lengkungan alami tulang belakang.
• Kehamilan: Selama kehamilan, seiring pertumbuhan bayi di dalam rahim, pusat gravitasi ibu berubah. Saat perut mendorong ke depan, tulang belakang melengkung ke belakang untuk menyeimbangkannya. Meskipun ini alami, terkadang hal ini dapat menyebabkan tulang belakang semakin melengkung dan menjadi nyeri.
• Infeksi: Meskipun sangat jarang terjadi, hal ini juga dapat disebabkan oleh infeksi pada cakram di antara ruas tulang belakang, suatu kondisi yang secara medis disebut diskitis . Hal ini biasanya disebabkan oleh infeksi bakteri.
• Penyebab lainnya: Obesitas dan beberapa kondisi tulang juga dapat menyebabkan hal ini.

Bagaimana olahraga dapat membantu dalam hal ini?

Kabar baiknya adalah kondisi ini sebagian besar dapat dikendalikan dengan olahraga yang tepat. Ada dua tujuan utama di sini.

1. Menguatkan otot: Ketika Anda menguatkan otot-otot di sekitar punggung dan perut (kita menyebutnya otot inti), otot-otot tersebut memberikan dukungan yang baik untuk tulang belakang Anda. Sama seperti memasang penyangga di sekitar pohon, beban yang harus ditanggung punggung Anda sendiri akan berkurang.

2. Peregangan: Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas otot yang tegang dan memendek. Hal ini tidak hanya mengurangi rasa sakit, tetapi juga membantu memperbaiki postur tubuh.

Latihan sederhana untuk membantu mengatasi lordosis lumbal.

Anda dapat dengan mudah melakukan latihan ini di rumah. Namun ingat, jika Anda merasa sakit, hentikan latihan.

1. Manuver Penarikan Perut

Ini adalah latihan yang sangat sederhana, namun sangat efektif. Latihan ini mengaktifkan otot perut bagian dalam yang menopang tulang belakang.

• Langkah 1: Berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai.
• Langkah 2: Gerakkan panggul Anda maju mundur, berhenti di tengah, di tempat yang paling nyaman bagi Anda.
• Langkah 3: Tarik napas dalam-dalam.
• Langkah 4: Saat Anda menghembuskan napas, tarik otot perut Anda ke arah tulang belakang . Seolah-olah Anda mencoba mendorong pusar Anda ke arah tulang belakang. Anda akan merasakan perut bagian bawah Anda tertarik ke dalam dan mengempis.
• Langkah 5: Pada tahap ini, periksa apakah Anda merasakan ketegangan di bagian tubuh lain, seperti bahu atau leher. Jika ada ketegangan, rilekskan otot-otot tersebut.

Anda dapat melakukan ini sesering yang nyaman bagi Anda setiap hari. Mulailah dengan sekitar 5 kali sehari. Setelah terbiasa, Anda dapat melakukannya sambil berbaring tengkurap, duduk, atau berdiri.

2. Latihan Miringkan Panggul Sambil Duduk dengan Bola Stabilitas

Untuk ini, Anda memerlukan bola stabilitas , yaitu bola latihan berukuran besar. Ini memberikan latihan yang baik untuk otot-otot di sekitar panggul.

• Langkah 1: Duduklah di atas bola stabilitas. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul di lantai. Lutut Anda harus ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
• Langkah 2: Kencangkan otot perut Anda dan lengkungkan punggung bagian bawah (lengkungkan ke belakang). Tahan selama beberapa detik.
• Langkah 3: Sekarang tekuk punggung Anda ke depan dan miringkan panggul Anda ke sisi lain. Sekali lagi, tahan selama beberapa detik.

Lakukan ini sekitar 10 kali setiap kali. Anda bisa melakukannya setiap hari jika merasa nyaman.

3. Latihan Serangga Mati

Meskipun namanya mungkin terdengar agak aneh, ini adalah latihan yang sangat populer untuk kekuatan inti, yaitu memperkuat otot-otot di sekitar perut dan punggung. Ini meningkatkan stabilitas tulang belakang dan membantu menjaga postur tubuh yang benar.

• Langkah 1: Berbaring telentang di lantai. Jaga agar punggung bagian bawah tetap menempel di lantai. Lepaskan ketegangan di bahu Anda dan rileks.
• Langkah 2:Angkat kedua lengan lurus ke atas. Siku harus berada tepat di atas bahu. Balikkan telapak tangan saling berhadapan.
• Langkah 3: Angkat kedua kaki. Buat sudut 90 derajat antara paha dan tulang kering Anda, dengan lutut tepat di atas pinggul Anda.
• Langkah 4: Saat Anda menghembuskan napas, turunkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan. Tetapi jangan menyentuh lantai. Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus.
• Langkah 5: Saat Anda menarik napas, kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi awal. Kemudian ulangi ini di sisi lain, yaitu dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda .

Latihan ini sedikit lebih sulit daripada dua latihan lainnya, jadi sebaiknya dimulai perlahan. Mulailah dengan melakukan 5 repetisi di setiap sisi. Setelah Anda dapat melakukan tepat 5 repetisi tanpa mengangkat punggung dari lantai, secara bertahap tingkatkan repetisi menjadi 10.

Berhati-hatilah terhadap hal-hal ini saat berolahraga.

Latihan-latihan ini bertujuan untuk mengurangi nyeri punggung, bukan menambahnya. Jadi, pertimbangkan juga poin-poin ini.

• Jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau nyeri tajam saat berolahraga , segera hentikan olahraga dan beristirahatlah.
• Jika rasa sakit tampaknya meningkat setelah berolahraga, cobalah terlebih dahulu mengompres dengan es dan beristirahat. Jika dokter Anda merekomendasikannya, Anda dapat mengonsumsi obat pereda nyeri yang sesuai (NSAID) .
• Namun, jika rasa sakit tetap ada setelah beristirahat dan melakukan hal-hal tersebut, atau jika rasa sakit menjadi parah, jangan abaikan dan segera periksakan diri ke dokter. Dokter akan memeriksa Anda dan memberikan perawatan serta saran terbaik.