Apakah kadar kolesterol Anda tinggi? (Kolesterol Tinggi) - Kendalikan dengan 7 kebiasaan ini!

Apakah dokter Anda memberi tahu bahwa kadar kolesterol Anda sedikit tinggi dalam tes darah terakhir Anda? Wajar jika Anda merasa sedikit takut dan cemas ketika mendengarnya. "Oh, sekarang saya harus berhenti makan semua makanan enak dan berolahraga sepanjang hari," mungkin Anda berpikir. Tetapi sebenarnya tidak ada yang perlu ditakutkan. Dengan melakukan beberapa perubahan kecil dan sederhana pada gaya hidup Anda, Anda dapat mengendalikan kondisi ini dengan lebih mudah daripada yang Anda bayangkan. Hal terbaik yang dapat dilakukan adalah mengikuti kebiasaan ini bersamaan dengan pengobatan yang diresepkan dokter Anda.

1. Berhati-hatilah dengan lemak yang Anda makan dan minum.

Meskipun makanan seperti cheeseburger, es krim, dan kari daging berlemak mungkin terasa enak, sebenarnya makanan tersebut dapat memperburuk kadar kolesterol Anda. Alasan utamanya adalah kandungan lemak jenuh yang terdapat di dalamnya.

Mengurangi lemak hewani, seperti daging berlemak seperti sapi dan babi, serta makanan seperti mentega, keju, dan susu skim, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol "jahat" (kolesterol LDL) dalam tubuh Anda.

Namun, ini bukan berarti Anda harus sepenuhnya menghilangkan lemak dari diet Anda. Melakukan hal itu justru dapat memberikan efek sebaliknya. Lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang mete, dan kacang tanah, dapat membantu meningkatkan kolesterol "baik" (HDL) dan menurunkan trigliserida Anda. Yang penting adalah memilih lemak tak jenuh daripada lemak jenuh kapan pun memungkinkan.

2. Ucapkan selamat tinggal pada jenis lemak ini selamanya!

Lemak trans buatan harus dihilangkan sepenuhnya dari diet Anda. Tidak ada yang membantah hal ini. Lemak ini sangat berbahaya bagi tubuh.

Lemak trans tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat (LDL), tetapi juga menurunkan kolesterol baik (HDL). Lemak trans ini dapat ditemukan dalam makanan yang digoreng seperti donat, biskuit kemasan, kue, kukis, dan beberapa jenis margarin.

Jadi, ketika Anda membeli sesuatu dari toko, biasakan membaca labelnya. Jika labelnya bertuliskan "minyak terhidrogenasi sebagian," berarti mengandung lemak trans. Terkadang tertulis 'bebas lemak trans,' tetapi periksa apakah kata-kata ini ada di sana.

3. Mari kita hentikan penyerapan kolesterol ke dalam tubuh.

Serat larut membantu kita dalam tugas ini. Sederhananya, serat larut ini membentuk gel di dalam usus, membantu mengikat kolesterol berlebih dalam tubuh dan mengeluarkannya melalui tinja.

Makanan apa saja yang kaya akan serat larut?

• Oat
• Jelai
• Kacang-kacangan seperti buncis, kacang garbanzo, dan lentil
• Okra, pare, kubis Brussel
• Buah-buahan seperti apel, jeruk, dan pir
• Wortel

Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda meningkatkan asupan serat sebanyak 5-10 gram per hari, Anda dapat mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) sekitar 5%. Jadi, alih-alih roti putih dan roti gulung yang terbuat dari tepung, tambahkan makanan seperti oat, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan ke dalam diet Anda.

4. Soal olahraga, pikirkan "semakin banyak semakin baik"

Olahraga dapat memperbaiki kadar kolesterol Anda, tetapi yang terpenting adalah melakukannya secara teratur .

Hal terbaik yang bisa dilakukan adalah beraktivitas setidaknya 30 menit sehari . Bahkan bisa berupa jalan-jalan singkat di sekitar rumah, tetapi Anda harus melakukannya setiap hari. Selain itu, jika Anda bisa menurunkan berat badan hingga 5% dengan berolahraga seperti ini, itu akan berdampak positif yang besar pada kadar kolesterol Anda.

5. Mari kita tingkatkan sedikit kecepatan latihannya.

Jika Anda sudah berolahraga setiap hari, sekarang Anda bisa melangkah lebih jauh. Artinya, pada hari-hari tertentu, Anda bisa berolahraga sedikit lebih keras .

Rencana yang baik adalah berolahraga dengan intensitas sedang selama sekitar 40 menit, tiga atau empat hari seminggu.

Misalnya:

• Jika Anda biasanya berjalan kaki, cobalah berjalan cepat atau jogging sebentar selama berjalan-jalan Anda.
• Jika Anda seorang pelari, larilah sedikit lebih cepat untuk sementara waktu (interval sprint).

6. Temukan solusi untuk mengatasi stres di tempat kerja

Jika Anda merasa stres di tempat kerja, Anda perlu memperhatikannya. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang stres di tempat kerja memiliki kadar kolesterol jahat (LDL) yang lebih tinggi dan kadar kolesterol baik (HDL) yang lebih rendah .

Beberapa pekerjaan memang secara alami menimbulkan stres, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.

• Luangkan waktu untuk beristirahat sejenak saat bekerja. Berdiri dan berjalan-jalanlah selama satu menit.
• Gunakan semua cuti tahunan Anda. Tetaplah di rumah dan nikmati kebebasan.
• Bicaralah dengan atasan Anda dan mintalah mereka untuk memprioritaskan pekerjaan Anda agar Anda dapat menggunakan waktu dan energi Anda dengan bijak.

7. Merokok harus dihentikan.

Asap rokok menurunkan kadar kolesterol "baik" (HDL) Anda . Meskipun berhenti merokok tidak secara langsung menurunkan kolesterol "jahat" (LDL), hal itu memperbaiki rasio kolesterol baik terhadap kolesterol jahat. Itu sangat penting untuk kesehatan jantung.

Anda mungkin pernah mencoba berhenti merokok sebelumnya dan gagal. Itu normal. Banyak orang mencoba beberapa kali. Tetapi jangan menyerah. Ini adalah investasi terbesar yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Anda juga dapat berbicara dengan dokter Anda tentang hal ini dan mendapatkan bantuan.