Saat Anda mengetahui bahwa Anda sedang mengandung, salah satu hal yang sering Anda dengar dari keluarga dan teman adalah, "Sekarang kita perlu makan untuk dua orang." Meskipun ini mungkin terdengar seperti ucapan yang penuh kasih sayang, apakah ini benar-benar terjadi? Mengonsumsi makanan sehat dan seimbang sangat penting agar bayi Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dan tumbuh dengan baik. Tetapi berapa banyak kalori ekstra yang sebenarnya Anda butuhkan untuk itu? Mari kita cari tahu jawabannya.
Berapa banyak kalori tambahan yang sebenarnya Anda butuhkan?
Meskipun Anda membutuhkan kalori ekstra, "makan untuk dua orang" bukan berarti makan dua kali lipat. Rata-rata, wanita hamil hanya membutuhkan sekitar 300 kalori ekstra per hari, lebih banyak daripada yang ia makan sebelum hamil. Ini akan membantu Anda menambah berat badan dengan tepat selama kehamilan.
Bayangkan seperti apa rasanya 300 kalori ini.
- Sebuah pisang besar dan secangkir yogurt rendah lemak.
- Dua butir telur rebus matang.
- Beberapa kacang mete dan segelas susu.
Anda bisa dengan mudah mendapatkan kalori ekstra dari sesuatu yang kecil dan sehat seperti ini, jadi penting untuk memikirkan kualitas daripada kuantitas.
Berapa banyak berat badan yang sebaiknya Anda tambah?
Hal ini tidak sama untuk semua orang. Ini ditentukan oleh berat badan Anda saat Anda hamil. Oleh karena itu, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang berat badan yang tepat untuk Anda. Berikut adalah rentang berat badan yang umumnya direkomendasikan.
Yang terpenting, jangan terlalu stres memikirkan angka-angka ini. Ini hanyalah pedoman umum. Dokter Anda akan memberi tahu Anda tindakan terbaik yang perlu Anda ambil.
| Berat badan Anda sebelum kehamilan | Rata-rata kenaikan berat badan selama kehamilan |
|---|---|
| Kurang berat badan | 12,5 hingga 18 kilogram (28-40 pon) |
| Berat rata-rata | 11,5 hingga 16 kilogram (25-35 pon) |
| Kegemukan | 7 hingga 11,5 kilogram (15-25 pon) |
| Jika Anda sedang mengandung anak kembar | 16 hingga 20,5 kilogram (35-45 pon) |
Rata-rata, Anda akan mengalami peningkatan berat badan sekitar 1-2 kilogram (2-4 pon) selama 3 bulan pertama kehamilan. Setelah itu, peningkatan berat badan normal sekitar 0,5 kilogram (1 pon) per minggu selama sisa kehamilan. Jika Anda mengandung bayi kembar, laju peningkatan berat badan ini akan sedikit lebih tinggi.
Ke mana kelebihan berat badan ini disimpan di dalam tubuh?
Tidak semua berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan disimpan sebagai lemak di tubuh Anda. Berat badan tersebut dipecah menjadi beberapa bagian. Sederhananya, begini caranya.
| Bagian yang menambah berat | Berat rata-rata (berdasarkan berat ) |
|---|---|
| Bayi | ~ kg. 3,5 |
| Plasenta | ~ 1-1,5 kg. |
| Air ketuban | ~ 1-1,5 kg. |
| Pembesaran jaringan payudara | ~ 1-1,5 kg. |
| Peningkatan suplai darah | ~ 2 kg. |
| Lemak yang disimpan untuk persalinan dan menyusui | ~ kg. 2,5-4 |
| Rahim yang lebih besar | ~ 1-2,5 kg. |
| Total | ~ kg. 11,5-16 |
Cobalah hal-hal ini untuk mendapatkan berat badan yang ideal.
Jika dokter Anda menyarankan Anda untuk menambah berat badan sedikit, Anda dapat mencoba hal-hal berikut.
- Makanlah 5 atau 6 porsi kecil sehari. Makan porsi kecil beberapa kali sehari akan membuat Anda merasa kurang lapar dan akan membantu Anda menghitung kalori dengan lebih mudah daripada makan satu porsi besar sekaligus.
- Sediakan camilan sehat di dekat Anda. Beberapa pilihan yang baik antara lain kacang mete, kacang tanah, kismis, keju dan biskuit, buah kering, dan yogurt.
- Tambahkan makanan bergizi ke dalam hidangan Anda. Oleskan selai kacang pada roti, biskuit, apel, dan pisang. Satu sendok makan selai kacang mengandung sekitar 100 kalori.
- Saat Anda menumbuk kentang, membuat telur , atau membuat bubur, tambahkan sedikit susu bubuk tanpa lemak. Ini dapat menambah nutrisi tanpa terlalu mengubah rasa.
- Tambahkan mentega, margarin, dan keju ke dalam makanan Anda. Namun, penambahan ini harus dilakukan dalam jumlah sedang dan terkontrol.
Apa yang harus dilakukan jika berat badan Anda naik terlalu banyak?
Terkadang Anda mungkin mengalami peningkatan berat badan lebih dari yang direkomendasikan. Jika ini terjadi, jangan panik, tetapi bicarakan terlebih dahulu dengan dokter Anda. Sebagian besar waktu, saran yang diberikan adalah menurunkan berat badan setelah melahirkan. Jangan pernah mencoba menurunkan berat badan sendiri tanpa nasihat medis.
Namun, Anda dapat melakukan hal-hal berikut untuk mengendalikan laju penambahan berat badan:
- Jika Anda makan makanan cepat saji, pilihlah pilihan rendah lemak. Pilih sesuatu seperti sandwich ayam panggang tanpa saus atau mayones, atau salad dengan saus rendah lemak. Hindari makanan seperti kentang goreng, bola keju, dan ayam goreng tepung.
- Gunakan susu rendah lemak (skim, 1%, atau 2%) sebagai pengganti susu murni. Anda hanya membutuhkan sekitar 4 porsi produk susu per hari, tetapi memilih pilihan rendah lemak dapat membantu mengurangi kalori dan lemak yang tidak perlu.
- Batasi konsumsi gula dan minuman manis. Minuman ini hanya memberikan kalori kosong. Sebagai gantinya, minumlah air putih dan soda.
- Kurangi asupan garam Anda. Garam menyebabkan tubuh Anda menahan air, yang dapat membuat Anda merasa kembung dan tampak lebih gemuk.
- Perhatikan metode memasak Anda. Alih-alih menggoreng dengan minyak banyak, siapkan makanan dengan cara memanggang, membakar, atau merebus.
- Olahraga. Olahraga sedang seperti berjalan kaki dan berenang sangat baik untuk ibu hamil. Olahraga ini membantu membakar kalori yang tidak perlu. Namun, sebelum memulai olahraga apa pun, tanyakan kepada dokter Anda apa yang tepat untuk Anda.
Dalam situasi seperti ini, Anda sebaiknya segera memeriksakan diri ke dokter.
Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dalam situasi-situasi berikut.
| Peluang | Mengapa itu penting? |
|---|---|
| Jika Anda ingin mengetahui target penambahan berat badan yang tepat. | Penting untuk memiliki tujuan yang tepat yang sesuai untuk semua orang. |
| Jika Anda merasa berat badan Anda bertambah terlalu banyak. | Anda dapat mengetahui penyebabnya dan mendapatkan saran tentang perubahan gaya hidup jika diperlukan. |
| Jika Anda mengalami penurunan berat badan pada trimester kedua atau ketiga. | Karena penurunan berat badan bukanlah hal yang normal selama periode ini, pemeriksaan medis diperlukan. |
| Jika Anda tidak dapat makan dengan benar karena gangguan makan. | Anda membutuhkan bantuan ahli untuk mendapatkan nutrisi yang Anda dan bayi Anda butuhkan. |
| Jika Anda mengalami kenaikan berat badan secara tiba-tiba dan sangat cepat. | Ini bisa jadi merupakan tanda dari kondisi yang disebut preeklampsia , yaitu kondisi serius yang membutuhkan perhatian medis segera. |
Pesan Utama
- Tidak perlu "makan untuk dua orang" selama kehamilan. Bukan kuantitas yang penting, tetapi kualitas makanan. Yang Anda butuhkan hanyalah tambahan 300 kalori sehat setiap hari.
- Jumlah penambahan berat badan yang seharusnya Anda dapatkan bergantung pada berat badan Anda sebelum kehamilan. Bicarakan hal ini dengan dokter Anda dan tetapkan target spesifik untuk diri Anda sendiri.
- Jangan mencoba menurunkan berat badan selama kehamilan tanpa saran medis untuk alasan apa pun.
- Segera beri tahu dokter Anda, karena kenaikan berat badan yang tiba-tiba dan cepat (misalnya, lebih dari 1-2 kg per minggu) mungkin merupakan tanda kondisi kesehatan yang serius.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda