Banyak ibu takut melakukan tugas-tugas terkecil sekalipun ketika mengetahui mereka hamil. Mereka berhenti melakukan hal-hal seperti berjalan kaki atau menaiki tangga. "Apakah akan terjadi sesuatu pada bayi jika saya berolahraga?" mereka takut. Tetapi tahukah Anda bahwa berolahraga selama kehamilan sebenarnya sangat baik untuk Anda dan bayi Anda dalam banyak kasus? Banyak mitos yang dulu ada kini telah dibantah oleh penelitian medis terbaru. Mari kita lihat apa kebenarannya.
Bayangkan betapa hebatnya jika Anda tetap sehat dan kuat sepanjang kehamilan. Olahraga tidak hanya akan membuat Anda merasa lebih baik secara fisik, tetapi juga akan membantu Anda merasa lebih bahagia secara mental, dan juga akan membantu Anda pulih lebih cepat selama persalinan. Tidak hanya itu, tetapi ketika Anda sehat, bayi Anda juga akan tumbuh sehat.
Namun ingat! Sebelum melakukan semua ini, hal terpenting yang harus Anda lakukan terlebih dahulu adalah berkonsultasi dengan dokter Anda. Sangat penting untuk mendapatkan saran yang jelas tentang jenis olahraga apa yang terbaik untuk Anda berdasarkan kondisi kesehatan Anda dan berapa lama Anda harus melakukannya.
Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya (Pemula)
Banyak orang tidak berolahraga secara teratur sebelum hamil. Jika Anda termasuk di antaranya, tidak apa-apa. Belum terlambat untuk memulai sekarang. Tetapi bukan ide yang baik untuk langsung melakukan olahraga berat. Mari kita mulai dengan yang sederhana.
Olahraga memperkuat otot-otot yang menopang rahim. Hal ini sangat mengurangi nyeri punggung, pembengkakan kaki, dan kelelahan selama kehamilan. Olahraga juga mempersiapkan tubuh untuk menghadapi tantangan persalinan.
Jadi, latihan sederhana apa yang bisa Anda lakukan?
- Jalan Cepat: Ini adalah bentuk olahraga terbaik dan teraman. Berjalan selama 20-30 menit sehari, tiga hingga empat hari seminggu sudah cukup. Jika Anda dapat mengobrol dengan teman sambil berjalan, itulah kecepatan yang tepat untuk Anda.
- Berenang dan Senam Air: Di dalam air, berat badan Anda yang dirasakan berkurang sekitar 90%. Ini mengurangi tekanan pada persendian Anda. Berenang juga membantu mengurangi retensi cairan yang tidak perlu dalam tubuh dan mengendalikan pembengkakan.
- Yoga: Tersedia kelas yoga khusus untuk ibu hamil. Pernapasan dalam membantu merilekskan pikiran, menguatkan otot, dan sangat membantu dalam melatih pola pernapasan yang dibutuhkan selama persalinan.
Yang terpenting: Dengarkan tubuh Anda saat berolahraga. Jangan memaksakan diri hingga Anda tidak bisa berbicara.Itulah tolok ukur paling sederhana. Jika Anda merasa lelah, berhentilah. Perasaan Anda mungkin berbeda dari satu hari ke hari berikutnya. Jadi, berolahragalah sesuai dengan perasaan Anda hari itu.
Jika Anda sudah terbiasa berolahraga (Atlet yang Terlatih)
Anda mungkin pernah berlari, mengangkat beban, atau melakukan olahraga berat lainnya sebelum hamil. Di masa lalu, dokter biasanya menyarankan untuk berhenti melakukan semua hal tersebut saat hamil. Namun, penelitian kini menunjukkan bahwa jika tubuh Anda sudah terbiasa dengan olahraga tersebut, tidak apa-apa untuk melanjutkannya. Cukup kurangi intensitasnya sedikit.
Penelitian menunjukkan bahwa wanita seperti ini mengalami lebih sedikit ketidaknyamanan fisik, persalinannya lebih mudah dan singkat, serta pulih lebih cepat.
Namun ingatlah hal-hal ini:
- Kurangi intensitas: Kurangi jarak dan kecepatan lari Anda biasanya. Jika Anda melakukan angkat beban, kurangi bebannya dan tingkatkan repetisinya (r EPS ).
- Dengarkan tubuh Anda: Tubuh Anda memberi tahu Anda, "Ini sedikit terlalu berat." Jika Anda merasakan sakit perut atau ketidaknyamanan, segera berhenti. Mungkin sudah saatnya berhenti berlari dan beralih ke bersepeda atau berenang.
- Buat rencana bersama dokter Anda: Sebaiknya bicarakan hal ini dengan dokter Anda sebelum hamil dan buat rencana olahraga yang sesuai untuk Anda.
Keselamatan adalah prioritas utama! Pastikan untuk mengikuti petunjuk ini.
Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, penting untuk mengikuti tips keselamatan ini saat berolahraga selama kehamilan.
| Hal-hal yang harus dilakukan (Yang harus dilakukan) | Larangan |
|---|---|
| Minumlah banyak air: Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Dehidrasi tidak baik untuk ibu maupun bayi. | Latihan sambil berbaring miring: Hindari latihan yang melibatkan berbaring miring setelah trimester pertama. Hal ini dapat menekan pembuluh darah utama yang membawa darah ke jantung. |
| Pemanasan dan Pendinginan: Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum memulai latihan dan pendinginan setelahnya. | Olahraga berisiko tinggi: Hindari olahraga kontak fisik (sepak bola, bola basket), olahraga yang melibatkan jatuh (berkuda, ski lereng), dan menyelam sama sekali. |
| Kenakan pakaian yang sesuai: Kenakan pakaian yang nyaman, longgar, dan menyerap keringat. Kenakan bra yang menopang dan sepatu yang nyaman. | Jangan abaikan rasa sakit: Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan, jangan abaikan dan jangan berolahraga. Segera berhenti. |
| Konsumsi makanan yang baik: Makanlah makanan bergizi untuk mengganti energi yang dikeluarkan selama berolahraga. Sebaiknya makan 5 atau 6 kali sehari dalam porsi kecil. | Gerakan menekuk lutut dalam: Hormon relaksasi yang dilepaskan selama kehamilan menyebabkan persendian menjadi longgar. Oleh karena itu, hindari latihan yang melibatkan gerakan menekuk lutut dalam. |
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, segera hentikan olahraga dan periksakan diri ke dokter!
Jika Anda mengalami gejala seperti nyeri dada, perdarahan vagina, kontraksi rahim, pecah ketuban, sakit kepala parah, penglihatan kabur, atau kesulitan bernapas, segera hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter Anda. Jika perlu, jangan ragu untuk pergi ke Unit Gawat Darurat (UGD) rumah sakit terdekat.
Pesan Utama
- Pastikan Anda mendapatkan izin dari dokter sebelum memulai olahraga selama kehamilan.
- Dengarkan dengan saksama sinyal yang diberikan tubuh Anda. Jika Anda merasa lelah, nyeri, atau tidak nyaman, segera hentikan olahraga.
- Minumlah banyak air saat berolahraga. Hindari dehidrasi.
- Melakukan hal sederhana seperti berjalan kaki selama 15-20 menit setiap hari jauh lebih bermanfaat daripada tidak berolahraga sama sekali.
- Berolahragalah dengan gembira dan mudah. Ini adalah hadiah berharga untuk Anda dan bayi Anda yang belum lahir.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda