Bernapas adalah hal yang sangat normal bagi kita, bukan? Kita semua bernapas terus-menerus untuk bertahan hidup. Tetapi tahukah Anda bahwa meluangkan sedikit waktu, secara sadar, dan bernapas dengan benar dapat memberikan manfaat luar biasa bagi kesehatan Anda? Hal ini terutama dapat membantu Anda mengelola hal-hal seperti stres, kecemasan , dan depresi. Jadi hari ini, mari kita bahas tiga latihan pernapasan yang sangat sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah, di kantor, atau bahkan saat bepergian dengan bus.
Mengapa latihan pernapasan ini sangat penting?
Sederhananya, ada hubungan yang besar antara pernapasan kita dan ketenangan mental kita. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa ketika Anda sedikit stres atau takut, pernapasan Anda menjadi lebih cepat dan dangkal? Kita menyebutnya "pernapasan dada". Artinya, bernapas hanya dari dada. Ini berarti tubuh tidak mendapatkan cukup oksigen dan sistem "lawan atau lari" tubuh terstimulasi.
Namun, ketika kita bernapas secara sadar, dalam-dalam, dan perlahan, sistem penenang "istirahat dan pencernaan" tubuh kita akan bekerja. Ini memperlambat detak jantung, mengatur tekanan darah, merilekskan otot, dan membuat kita merasa lebih nyaman. Jadi, latihan pernapasan ini adalah alat yang ampuh untuk mendapatkan kembali kendali atas pikiran kita.
Metode 1: Pernapasan dengan Bibir Mengerucut
Ini adalah cara paling sederhana dan mudah untuk memulai latihan ini. Hal terpenting di sini adalah mengontrol pernapasan Anda. Melakukan ini membantu mengeluarkan udara lama yang terjebak di paru-paru dan menjaga saluran udara tetap terbuka lebih lama. Ini membuat pernapasan menjadi sangat mudah dan ringan.
Bayangkan seperti meniup cangkir teh panas, atau meniup lilin. Anda harus memposisikan bibir Anda dengan cara yang sama.
Mari kita lihat cara melakukannya langkah demi langkah.
| Tangga | Apa yang harus dilakukan? |
|---|---|
| Langkah 1 | Pertama, rilekskan otot-otot di wajah, leher, dan bahu Anda, lalu duduk atau berdiri dengan nyaman. |
| Langkah 2 | Sekarang, tarik napas perlahan melalui hidung. |
| Langkah 3 | Kerutkan bibirmu membentuk lingkaran kecil, seolah-olah kamu akan meniup lilin. |
| Langkah 4 | Sekarang hembuskan napas perlahan melalui bibir yang mengerucut. Yang penting adalah menghembuskan napas lebih lama daripada menghirup napas. Jangan memaksakan napas keluar, biarkan keluar secara alami. |
Anda dapat melakukan latihan ini kapan pun Anda merasa sesak napas atau saat Anda lelah. Jika Anda mempraktikkannya beberapa kali sehari, ini akan menjadi pola pernapasan normal Anda.
Metode 2: Pernapasan Teratur
Dalam hal ini, kita fokus pada seberapa sering dan seberapa cepat kita bernapas. Dalam situasi seperti kecemasan dan stres, laju pernapasan kita meningkat tanpa kita sadari. Dalam istilah medis, kita menyebutnya "Hiperventilasi". Jadi, dengan secara sadar mengontrol laju pernapasan kita, kita dapat mengurangi banyak gejala fisik yang disebabkan oleh stres.
Metode ini sedikit lebih rumit daripada metode sebelumnya. Di sini kita mengontrol waktu menghirup dan menghembuskan napas dengan cara menghitung.
Ada beberapa variasi metode ini. "Pernapasan Persegi" dan " Pernapasan 4-7-8 " adalah dua yang paling populer.
| Tangga | Begini caranya |
|---|---|
| Langkah 1 | Pertama, hembuskan udara sebanyak mungkin dari paru-paru Anda, tetapi jangan sampai terasa tidak nyaman. |
| Langkah 2 | Sekarang, sambil menghitung sampai empat dalam hati, hirup udara perlahan melalui hidung. Anda bisa menghitung dengan kecepatan apa pun yang Anda suka. Hirup udara sampai paru-paru Anda penuh. |
| Langkah 3 | Sekarang tahan napas Anda. Anda melakukan "Pernapasan Persegi" dan menahan napas selama hitungan empat . Anda melakukan "Pernapasan 4-7-8" dan menahan napas selama hitungan tujuh . Pertahankan hitungan pada kecepatan yang sama. |
| Langkah 4 | Sekarang hembuskan napas. "Pernapasan Kotak" adalah ketika Anda menghembuskan napas perlahan sambil menghitung sampai empat . "Pernapasan 4-7-8" adalah ketika Anda menghembuskan napas perlahan sambil menghitung sampai delapan . Kosongkan paru-paru Anda sepenuhnya saat ini. |
| Langkah 5 (Hanya Pernapasan Persegi) | Jika Anda melakukan "Pernapasan Persegi", setelah menghembuskan napas, tahan napas selama empat hitungan tanpa menghirup napas lagi. Kemudian mulai lagi dari langkah 2. |
Ulangi proses ini sebanyak yang diperlukan sampai Anda merasa tenang. Mungkin perlu waktu untuk menemukan kecepatan menghitung yang nyaman bagi Anda, dan itu tidak apa-apa. Seiring waktu, Anda akan dapat menghitung lebih lambat dan menenangkan pikiran Anda.
Metode 3: Pernapasan Perut / Diafragma
Kita juga menyebutnya `(Pernapasan Diafragma)`. Alasannya adalah karena otot diafragma kita terlibat dalam proses ini. Metode ini melibatkan pengambilan napas dalam-dalam dan perlahan, serta menghirup lebih banyak udara ke dalam tubuh. Seperti yang disebutkan sebelumnya, ketika kita stres dan cemas, kita cenderung bernapas dangkal, hanya dari dada.
Namun, ketika Anda mempraktikkan "pernapasan perut" ini, paru-paru Anda akan mengembang sepenuhnya dan menghirup lebih banyak udara. Ini tidak hanya menghilangkan perasaan "sesak napas," tetapi juga membantu meredakan gejala fisik stres.
Bagaimana cara melakukannya?
- Langkah 1:Duduk tegak di kursi, berdiri dengan postur yang baik, atau berbaring di lantai. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Langkah 2: Sekarang tarik napas perlahan melalui hidung. Tapi jangan biarkan tangan di dada Anda bergerak seperti itu . Sebaliknya, tarik napas sehingga perut Anda maju ke depan, sehingga perut Anda mengembang. Anda akan merasakan tangan di bawah perut Anda terangkat.
- Langkah 3: Sekarang hembuskan napas melalui mulut. Anda akan merasakan tangan di bawah perut Anda kembali turun.
Awalnya, Anda mungkin merasa sedikit pusing karena belum terbiasa bernapas dalam-dalam seperti ini. Ini sangat normal. Jika ini terjadi, bernapaslah normal untuk sementara waktu dan duduklah di sana sampai perasaan itu hilang. Luangkan waktu untuk membiasakan diri.
Yang terpenting adalah menjadikan satu atau lebih latihan ini sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. Dengan menyisihkan 5 hingga 10 menit sehari untuk mempraktikkan hal-hal ini, baik pikiran maupun tubuh Anda akan siap untuk mengelola stres dan tekanan kapan pun muncul.
Pesan Utama
- Latihan pernapasan adalah cara yang sangat sederhana dan sangat ampuh untuk mengelola stres dan kecemasan .
- Saat baru mulai, mulailah dengan sesuatu yang sederhana seperti pernapasan dengan bibir mengerucut .
- Latihlah hal-hal ini saat Anda tenang dan tidak berada di bawah tekanan apa pun. Dengan begitu, akan lebih mudah untuk menggunakannya dalam keadaan darurat.
- Wajar jika Anda merasa pusing pada awalnya saat melakukan latihan "pernapasan perut". Jika itu terjadi, istirahatlah.
- Meskipun ini adalah latihan sederhana, jika kecemasan atau stres Anda parah, sebaiknya bicarakan hal ini dengan dokter Anda .
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda