Dọkịta gị ò gwala gị na ọkwa cholesterol gị dị ntakịrị elu? Mgbe nke ahụ mere, ihe mbụ ọtụtụ mmadụ na-eche ma na-eme bụ iwepụ mmanụ na abụba kpamkpam na nri ha. Ha na-eche, "Iri mmanụ bụ ihe kpatara nke a, yabụ erila mmanụ." Mana ị maara, dịka ndị ọkachamara n'ihe gbasara nri si kwuo, iwepụ ụdị mmanụ niile na mberede ga-emerụ gị ahụ karịa ime ka mbọ gị belata cholesterol gị dị mma. Mgbe ọ bịara n'ihe gbasara abụba, ihe kacha mkpa bụ ịhọrọ ọnụọgụ na ụdị kwesịrị ekwesị.
Gịnị mere abụba/mmanụ ji dị mkpa maka ahụ anyị?
Ebe ọ bụ na e nwere njikọ dị n'etiti ọkwa cholesterol dị n'ọbara na abụba dị n'ime nri anyị na-eri, ị nwere ike iche na iwepụ abụba kpamkpam na nri gị bụ ihe kacha mma ime. Oke cholesterol bụ ihe nwere ike ibute ọrịa dị njọ dịka ọrịa obi na strok. Mana ndị ọkachamara na-ekwu na oke mmachi nri dị otú ahụ adịghị mma maka gị.
"Ihe kacha njọ ị nwere ike ime maka obi gị na ahụike gị dum bụ iwepụ abụba kpamkpam na nri gị. Ọ na-esiri gị ike ịgbanwe gaa na nri na-enweghị abụba, ọ dịghịkwa mma maka ahụike gị ."
N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, abụba dị mkpa ka ahụ anyị wee rụọ ọrụ nke ọma. Ụfọdụ ụdị abụba , ọkachasị omega-3 fatty acids, dị ezigbo mma maka obi gị. Ha na-enyekwa aka ibuga ma na-amịkọrọ vitamin ndị na-agbaze abụba dị ka vitamin A, D, E, na K n'ime ahụ. Ọ bụghị naanị nke ahụ, kamakwa abụba na-enyekwa ahụ anyị ike, ma ọ bụ kalori.
E wezụga nke ahụ, abụba na-enyere aka na uto na isi nri, yana inyere gị aka inwe "afọ ojuju" mgbe ị risịrị nri. Chee echiche, ị̀ nwere ike ịnọgide na-eri nri nke na-enweghị abụba ọ bụla? Ọ naghị adị ya mma, ka ọ dị? Ya mere, kama iwepụ abụba kpamkpam, ọ ka mkpa ịhọrọ ụdị kwesịrị ekwesị.
Kedu mmanụ kacha mma iji mgbe ị na-esi nri iji belata cholesterol?
Iji chịkwaa ọkwa cholesterol, ọ dị mkpa ịkpa oke abụba anyị na-eri, nakwa ịhọrọ ụdị abụba kwesịrị ekwesị mgbe anyị na-esi nri. Enwere ike kewaa abụba anyị na-eji eme ihe dị ka bọta, margarine, na mmanụ akwụkwọ nri ụzọ abụọ: abụba dị mma (abụba na-enweghị afọ ojuju) na abụba ọjọọ (abụba juru eju na abụba trans).
| Ụdị abụba | Nkọwa na nri dị na ya |
|---|---|
| Abụba Dị Mma (Abụba A Na-anaghị Afọ Ojuju) | Ihe ndị a dị mma maka obi. Ha na-egbochi arịa ọbara ka ha ghara ịkpọchi. Nke a bụ ụdị anyị kwesịrị iji. - Abụba Monounsaturated: Mmanụ oliv, mmanụ canola, mmanụ sesame, mmanụ avocado na mmanụ avocado, mkpụrụ dịka ahụekere na mmanụ ha. - Abụba polyunsaturated: mmanụ ọka, mkpụrụ sunflower na mmanụ, soybean na mmanụ soybean, mmanụ azụ. |
| Abụba Ọjọọ (Afọ Jupụtara Afọ na Abụba Trans) | Ihe ndị a na-eme ka ohere nke mkpọchi arịa ọbara dịkwuo elu. Ojiji ha kwesịrị ịdị oke oke. - Abụba juru eju: Anụ nwere abụba dị elu, ngwaahịa mmiri ara ehi nwere abụba zuru oke (bọta, chiiz, ice cream), mmanụ aki oyibo , mmanụ nkwụ. - Abụba Trans: Nri ndị a na-edozi dịka margarine osisi, shortening, bisikiiti a na-azụta n'ụlọ ahịa, crackers, na achịcha. (Mmanụ esi nri anaghị enwe abụba trans.) |
Ihe ị kwesịrị ịma kpọmkwem gbasara mmanụ aki oyibo anyị
Dịka ị pụrụ ịhụ, a na-akpọ mmanụ aki oyibo 'abụba ọjọọ'. Ihe kpatara nke a bụ na mmanụ aki oyibo nwere abụba juru eju . Mana e nwere isi ihe dị mkpa anyị kwesịrị ịghọta ebe a. Ebe ọ bụ na mmanụ aki oyibo bụ ngwaahịa sitere na osisi, ọ nweghị cholesterol . Agbanyeghị, ebe ọ bụ na ọ nwere abụba juru eju, dịka ihe ọ bụla ọzọ, a ga-eri mmanụ aki oyibo n'ụzọ dị mma . Ọ bụ ezie na ị gaghị akwụsị ya kpamkpam, ọ dị mma izere iribiga ya ókè.
Ahụ anyị na-emepụta abụba juru eju na cholesterol ọ chọrọ. Ya mere, ọ dịghị mkpa ka anyị nwetakwuo abụba ndị a site n'èzí. Anyị achọghị abụba trans ma ọlị.
Ezigbo ihe dị iche n'etiti mmanụ ọma na mmanụ ọjọọ
N'eziokwu, ọtụtụ mmanụ anyị ji esi nri bụ ngwakọta nke abụba dị mma na abụba ọjọọ. Dịka ọmụmaatụ, a na-ewere mmanụ oliv dị ka mmanụ "dị mma", mana o nwekwara abụba juru eju (abụba ọjọọ). N'otu aka ahụ, a na-ewere bọta dị ka "ọjọọ," mana ọ nwekwara abụba na-enweghị afọ ojuju (abụba dị mma). Ma mmanụ ọ dị mma ma ọ bụ na ọ dịghị mma dabere n'ụdị abụba ọ nwere n'ọtụtụ.
Mana cheta na naanị n'ihi na mmanụ "dị mma" apụtaghị na ị nwere ike iji ya karịa. Ime nke a agaghị enyere aka belata cholesterol.
Ọbụna mmanụ dị mma (dịka mmanụ oliv) nwere ike itinye abụba na kalori na-enweghị isi n'ahụ gị mgbe a na-eri ya nke ọma. Dịka bọta, mmanụ oliv nwekwara kalori. Mgbe a na-etinye kalori na-enweghị isi n'ahụ, ibu ahụ na-abawanye. Ibu ibu bụ ihe ọzọ dị mkpa na-akpata ọrịa obi.
Ya mere, kedu ụdị mmanụ ị kwesịrị idobe n'ime kichin?
Ọ dị mma, kedu ụdị mmanụ anyị kwesịrị iji mgbe anyị na-esi nri iji belata cholesterol?
- Maka isi nri nkịtị: Ọ kacha mma idobe mmanụ ndị nwere abụba na-enweghị afọ ojuju ma nwee ike iguzogide oke okpomọkụ n'ime kichin gị. Ihe atụ gụnyere mmanụ akwụkwọ nri, mmanụ canola, na mmanụ sunflower. Ndị a adịghị ọnụ ala ma enwere ike iji ha kwadebe ọtụtụ nri.
- Maka ụtọ pụrụ iche: I nwekwara ike iji ihe dịka mmanụ avocado na mmanụ almond.
- Banyere Mmanụ Oliv: Ị nwere ike iji mmanụ oliv sie nri. Agbanyeghị, ekwesighi itinye mmanụ dịka mmanụ oliv extra-virgin, mmanụ sesame, na mmanụ walnut n'ọkụ dị elu. Ha na-ere ọkụ ngwa ngwa, na-efunahụ ihe onwunwe na ụtọ ha. A na-eji ha eme salad ma ọ bụ dị ka ihe e ji esi nri n'elu akwụkwọ nri esiri esi.
E wezụga mmanụ aki oyibo na mmanụ nkwụ, mmanụ akwụkwọ nri ndị ọzọ bụ ndị ọkachamara na-atụ aro. Mana nke ahụ apụtaghị na ị ga-ahapụ bọta ma ọ bụ margarine kpamkpam. Ihe dị mkpa bụ ịkpa oke ojiji gị .
Ọ dị mma, ugbu a ka anyị sie nri n'ụzọ ga-ebelata cholesterol!
E nwere ụzọ ole na ole dị mfe isi belata abụba na-adịghị mma na nri gị.
- Jiri ihe na-erughị ihe ntụziaka ahụ chọrọ: Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ntụziaka achịcha chọrọ 1/2 iko bọta, ị kwesịrị iji 1/4 iko bọta na 1/4 iko mmanụ dị mma.
- Jiri ihe ndị dị mma maka ahụike: Jiri ihe dị ka mmanụ canola dochie mkpụmkpụ.
- Jiri ihe nnọchi anya na-enweghị abụba: Mgbe ị na-eme ihe dị ka pancake na muffin, ị nwere ike iji apụl na-enweghị shuga ma ọ bụ yogọt na-enweghị abụba dochie akụkụ nke mmanụ dị na uzommeputa ahụ.
Lee ụfọdụ ihe nnọchi anya bara uru ị nwere ike iji.
| Kama ndị a... | Nwalee ndị a... |
|---|---|
| Otu iko ude mmiri ara ehi | 1 iko yogọt Gris dị obere abụba ma ọ bụ mmiri ara ehi a mịrị amị |
| Otu ngaji bọta maka ighe eghe | Otu ngaji bọta + otu ngaji ngaji canola/mmanụ akwụkwọ nri ndị ọzọ |
| 1/2 iko bọta maka ime achịcha | 1/2 iko canola ma ọ bụ mmanụ ihe oriri ma ọ bụ 1/4 iko mmanụ canola + 1/4 iko unere a gwakọtara agwakọta ma ọ bụ 1/4 iko mmanụ canola + 1/4 iko apụl na-enweghị shuga |
| 1/2 iko bọta maka brownies | 1/4 iko mmanụ + ngaji atọ nke plum kpọrọ nkụ a gbuturu agbutu |
| Otu iko mmiri ara ehi zuru oke | 1 iko mmiri ara ehi 1% nwere obere abụba ma ọ bụ Mmiri ara ehi sitere na osisi dịka mmiri ara ehi soy/mmiri almond |
Usoro ọ bụla ị na-agbaso, ihe ga-esi na ya pụta bụ otu ihe ahụ: ibelata oke abụba ọjọọ (abụba juru eju na abụba trans) a na-agbakwunye na nri gị.
Ozi Ibuga n'Ụlọ
- Abụba dị mkpa ka ahụ gị wee dị mma, yabụ ewepụla abụba kpamkpam na nri gị.
- Ihe kacha mkpa bụ ịhọrọ abụba dị mma (abụba ndị na-enweghị afọ ojuju) ma belata oriri nke abụba ọjọọ (abụba juru eju na abụba trans) dịka o kwere mee.
- A ga-eji ọbụna mmanụ dị mma eme ihe n'ụzọ kwesịrị ekwesị, ebe ọ bụ na ha nwekwara ọtụtụ kalori. Ojiji gabigara ókè nwere ike ibute ibu ibu.
- Gụọ akara nri ndị a zụrụ n'ụlọ ahịa (bisikiiti, achịcha) ma lelee ma ha nwere abụba trans .
- Ọ bụrụ na ị nwere nchegbu gbasara ọkwa cholesterol gị na nri gị, gwa dọkịta gị okwu mgbe niile .
💬 Comments (0)
Ọnweghị nkwupụta ọ bụla ebiputela. Tinye okwu gị ebe a maka oge mbụ.
Tinye okwu gị