Mmalite ọhụrụ maka A/L...

Taa, ahụrụ m otu nwa agbọghọ. O kwuru na ọ na-akwado maka A/L... mana ọ na-ehi ụra naanị awa abụọ kwa ụbọchị! Obi gbawara m ma wute m nke ukwuu ịnụ nke ahụ. Kedu ka nwatakịrị ga-esi dee ule mgbe ọ gụchara akwụkwọ nke ọma ma ghara ihi ụra nke ọma?

Ma ọ bụghị naanị nwanne nwanyị a, ọtụtụ n'ime ụmụnna anyị ndị na-eme A/L ma na-aga kampos na Sri Lanka dị ka gị. Ha na-ehi ụra ruo ụtụtụ iji kwadebe maka ule ahụ, na-echefu ụra. Anyị chere na ka anyị na-amụkwu ihe, otú ahụ ka anyị ga-amụtakwu ihe. Ma nke ahụ ọ̀ bụ eziokwu? Sayensị kachasị ọhụrụ na-akọ akụkọ dị iche kpamkpam!

Ihi ụra nke ọma abụghị naanị ihe dị mma maka ahụ gị, ọ dịkwa mkpa maka "ịkpọchi" ihe ị mụtara ma mee nke ọma n'ule! Kama izu ike naanị, ụra bụ oge ụbụrụ gị na-arụ ọrụ nke ọma. Ọ bụ mgbe ị na-ejikọta ma ghọta ihe ị mụtara n'ụbọchị niile.

Ya mere, akụkọ a bụ maka ndị niile na-ehi ụra dịka nwanne nwanyị A/L ahụ. Ka anyị hụ otu ị ga-esi jiri ike ụra mee ka ncheta na nsonaazụ ule gị dịkwuo mma. Ịghọta njikọ dị egwu a dị n'etiti ụra na ncheta bụ nzọụkwụ mbụ iji mepee ikike mmụta zuru oke gị.

Njikọ dị n'etiti Ụra na Ncheta: Sayensị dị n'ime Ụbụrụ

Iji ghọta ihe mere ụra ji dị oke mkpa, ka anyị buru ụzọ leba anya n'otú ụbụrụ anyị si amụta ihe na icheta ihe. Ịmụta ihe abụghị ihe a na-eme otu ugboro, kama ọ bụ usoro dị ọtụtụ nzọụkwụ. Dịka ndị nchọpụta na Harvard si kwuo, e nwere usoro atọ: inweta ihe, ijikọ onwe, na icheta ihe. Inweta ihe ọmụma pụtara ige ntị na klas, ile akwụkwọ anya, na ime ihe. Icheta ihe pụtara idegharị azịza site na ncheta, dị ka n'ule. Mana n'etiti abụọ ahụ, e nwere usoro nke onye ọ bụla na-anaghị elebara anya nke ọma, mana ọ dị oke mkpa: njikọta! Ebe ahụ ka ụra na-aghọ kpakpando.

Njikọta bụ usoro nke iwere ncheta ọhụrụ enwetara, nke a na-emepụtabeghị nke ọma, wee mee ka ha bụrụ ncheta na-adịgide adịgide, nke na-adịgide adịgide. Chee ya dị ka ịchekwa faịlụ na kọmputa gị. Ọ bụrụ na ị chekwaaghị ya, ọ laa. Otú ahụ ka ọ dị. Ụra bụ oge kacha mma ịpị bọtịnụ 'chekwa'. Mgbe ị na-ehi ụra, ụbụrụ gị anaghị akwụsị, ọ na-arụsi ọrụ ike ịhazi ihe ị mụtara n'ehihie! Nnyocha na Ọdịdị Neuroscience na-atụ aro na njikọta ncheta n'oge ụra bụ usoro na-arụsi ọrụ ike nke ịmegharị na ịhazi ihe ị mụtara. A na-emegharị usoro nke neurons ndị a na-arụ ọrụ n'oge mmụta, karịsịa n'oge ụra miri emi ( ụra nwayọ nwayọ - SWS). Usoro a na-amalite na hippocampus, nke bụ akụkụ kachasị mkpa nke ụbụrụ maka ime ncheta. Mmalite a na-eme ka njikọ nke ncheta sikwuo ike, ma na-ebufe ya nwayọ nwayọ na neocortex, ọbá akwụkwọ ogologo oge nke ụbụrụ.

Nke a abụghị naanị njikọta ebe nchekwa. Ụbụrụ na-ahọrọ n'oge ahụ, "Ọ dị mma, nke a dị mkpa, ka anyị debe nke a. Nke a adịghị oke mkpa, ka anyị wepụ ụfọdụ." Ya bụ, ọ na-eme ka njikọ dị mkpa sie ike ma na-eme ka ndị na-adịghị mkpa ghara ịdị ike. Nke a chọrọ akụkụ dị iche iche nke ụbụrụ ịrụkọ ọrụ ọnụ, a na-ejikwa ebili mmiri ụbụrụ pụrụ iche. Ma ụra miri emi (SWS) na ụra REM, nke bụ mgbe ụbụrụ na-arọ nrọ ma na-agba ọsọ, nwere ọrụ dị iche iche. SWS dị mkpa maka ijikọ eziokwu na ihe omume (ncheta nkwupụta), ebe REM na-enyere aka ijikọ ncheta metụtara nkà (ncheta usoro) na mmetụta uche. Nnyocha buru ibu nke e bipụtara na Psychological Bulletin kwadoro nke a ọzọ. Ọ na-ekwu na ọ bụrụ na ị hie ụra mgbe ị mụsịrị ihe, ncheta gị ga-emebi kpamkpam. Ya mere, ụra abụghị naanị 'oge ezumike', ọ bụ onye mmekọ dị mkpa, nke na-arụsi ọrụ ike maka mmụta na iche echiche (ọrụ nghọta)!

Gịnị mere ụra ji agbanwe ihe dị gị mkpa dịka nwa akwụkwọ?

Sayensị a dị n'etiti ụra na ncheta abụghị naanị ozizi; ọ na-enwe nnukwu mmetụta bara uru nye nwa akwụkwọ ọ bụla na-eche ule na ọrụ ihu. Mgbe ị ghọtara otú ụra si emetụta mmụta, ị ga-aghọta na ihi ụra nke ọma abụghị adịghị ike, kama ọ bụ atụmatụ dị mma maka ule ịgba ọsọ. Ihe na-eme mgbe ị na-enweghị ụra zuru oke na-emetụta gị ma tupu ị mụọ ihe na mgbe ị gụsịrị akwụkwọ.

Cheedị echiche na ị rahụ ụra abalị niile tupu ị mepee akwụkwọ ma ọ bụ gaa klas. Otu nnyocha ahụ m kwuru na mbụ chọpụtara na enwere nnukwu nsogbu n'ịrahụ ụra abalị niile tupu ị mụta ihe. Gịnị kpatara ya? N'ihi na ụbụrụ ike gwụrụ enweghị ike imezu nzọụkwụ mbụ nke mmụta nke ọma, nke bụ inweta ihe ọmụma. Dịka ndị Harvard si kwuo, mgbe ị na-enweghị ụra zuru oke, uche gị na-ada ada na efu. Ya mere, ihe a na-ekwu na klas anaghị abanye n'isi gị, ihe dị n'akwụkwọ ahụ enweghị isi, ọ na-esikwa ike ịghọta ihe ọhụrụ. Nke ahụ pụtara na ịkwesịrị ịchaji ụbụrụ gị tupu ịmalite ịrụ ọrụ nke ọma, ma ọ bụ na-enweghị chajị ahụ, a gaghị echekwa data ọhụrụ!

Ịrahụ ụra mgbe ị mụsịrị ihe bụ otu ihe ahụ, ikekwe ọ ka njọ. I nwere ike iche, sị, "Oh, amụọla m ihe ruo chi ọbụbọ, ugbu a ihe niile dị n'isi m." Mana ihe ị na-eme n'ezie bụ imebi usoro dị egwu nke njikọta ncheta. Mkpụrụ ndụ akwara ndị kwesịrị ịdị na-emegharị na njikọ ndị a ga-eme n'oge ụra anaghị eme. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ dị ka ihichapụ ihe ndị ị rụsiri ọrụ ike iburu n'isi! Harvard na-ekwu na ụra mbụ mgbe ị mụsịrị ihe bụ oge kachasị mkpa iji mepụta ebe nchekwa, ọ bụrụkwa na ị tụfuo ohere ahụ, ị ​​gaghị enwe ike ịmepụta ya nke ọma. Ya mere, ịmụ ihe n'emeghị ụra dị ka ide edemede wee mechie ya na-echekwaghị ya, mgbalị niile efuola!

Ihe ọzọ dị mkpa bụ ịdị n'otu ụra. Ọ dịghị mkpa ma ị hie ụra nke ọma n'abalị tupu ule, ma ọ bụrụ na ị naghị ehi ụra nke ọma n'izu ma ọ bụ ọnwa gara aga. Nnyocha e mere na npj Science of Learning chọpụtara na ụzọ ị si ehi ụra n'izu ma ọ bụ ọnwa tupu ule metụtara akara gị karịa abalị gara aga. Nke a pụtara na uru nke inwe ezigbo ụra kwa ụbọchị na-agbakọta ka oge na-aga. Njehie a na-emekarị ụmụ akwụkwọ bụ ịrahụ ụra n'oge izu iji mụọ ihe wee hie ụra ruo etiti ehihie na ngwụcha izu. A na-akpọ nke a "jetlag mmekọrịta mmadụ na ibe ya." Ọ dị ka ịga mba ọzọ ma elekere ahụ gị apụọ n'anya. Ụra a na-agbagharị agbagharị na-agbagwoju ụbụrụ anya ma na-egbochi ncheta. Ọmụmụ ihe ahụ chọpụtara na ịdị mma ụra na-emetụta ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ụzọ n'ụzọ anọ (25%) nke akara ụmụ akwụkwọ. Chee echiche banyere mmetụta ya!

Olee otú ụra dị nwa akwụkwọ mkpa n'ezie?

Ọ dị mma, ọ bụrụ na ụra dị oke mkpa, ole ka ị kwesịrị iri? Ọ bụ ezie na enwere obere ọdịiche dị n'etiti ndị mmadụ n'otu n'otu, e nwere ụfọdụ nnukwu òtù ahụike na-ekwu na ọ kacha mma. Dịka CDC (na US) si kwuo, ụmụaka dị afọ iri na atọ ruo iri na asatọ, chọrọ ụra n'etiti awa asatọ na iri kwa ụbọchị (n'ime awa iri abụọ na anọ) maka ahụike dị mma. NSF (National Sleep Foundation) kwukwara otu ihe ahụ (awa asatọ ruo iri maka ndị dị afọ iri na anọ ruo iri na asaa).

NSF na-atụ aro ka ndị ntorobịa (afọ 18-25) ndị nọ na kampus na-ehi ụra n'etiti awa 7 na 9 kwa abalị. Ọ bụ ezie na oke a dị ntakịrị ala karịa nke ndị nọ n'ụlọ akwụkwọ, ọ ka dị mkpa iru ihe mgbaru ọsọ a kwa ụbọchị iji mee ka isi gị dị elu, ọnọdụ gị na-achịkwa, na ahụ gị dị mma mgbe ị na-eche ihe ịma aka nke kampus ihu. Ndị a abụghị naanị aro, nke a bụ ihe achọrọ n'ahụ maka ụbụrụ gị ka ọ rụọ ọrụ nke ọma, ọkachasị icheta ihe ị mụtara. Dịka ịchaji ekwentị gị, ụbụrụ gị kwesịrị inwe ike ịrụ ọrụ kwa ụbọchị site n'ụra!

Mana gịnị bụ eziokwu? Ọtụtụ n'ime ụmụnna anyị nwoke na nwanyị anaghị ehi ụra nke ọma dịka ha kwuru. Ihe ndekọ Harvard gosiri na naanị 11% nke ụmụ akwụkwọ kọleji America na-ehi ụra nke ọma kwa ụbọchị. Ihe dị ka 40% na-enwe ume ọhụrụ ụbọchị abụọ n'izu! Ọ gaghị adị iche na mba anyị, ka ọ dị? Enweghị ụra a abụghị naanị na ọ na-akpata ike ọgwụgwụ, kamakwa ọ na-ebelata ikike ịmụta ihe na icheta ihe. Ya mere, anyị chọrọ ịmụkwu ihe, mana anyị enweghị ike ime ya nke ọma n'ihi ike ọgwụgwụ. Ya mere, ịmara oke ụra anyị chọrọ na ịghọta oke ụra anyị na-enweghị bụ nzọụkwụ mbụ iji nwee ihe ịga nke ọma na ndụ ụmụ akwụkwọ.

Ndụmọdụ Bara Uru: Ka anyị mee ka ụra anyị ka mma iji mee ka ncheta anyị ka mma!

Ugbua, ị maara etu ụra si dị mkpa. Mana kedu ka ị ga-esi mee ka ọ rụọ ọrụ n'etiti ọmụmụ ihe, ọrụ enyere, na iso ndị enyi na-anọkọ? Ọ bụghị nnukwu ihe. Ọ bụrụ na ị na-eme obere mgbanwe ole na ole kwa ụbọchị, ị nwere ike ime ka ụra gị ka mma ma mma na ọnụọgụgụ. Mgbe ahụ, ị ​​ga-echeta ihe ị mụtara nke ọma, ahụ gị ga-adịkwa mma. Lee ụfọdụ ndụmọdụ dabara gị. Nwalee ihe ndị a...

• Ka anyị hazie oge: Nke a bụ ihe kacha mkpa! Mara ụra n'otu oge kwa ụbọchị na ibili n'otu oge. Emela nnukwu mgbanwe ọbụlagodi na ngwụcha izu. Mgbe ahụ nsogbu "jetlag mmekọrịta mmadụ na ibe ya" agaghị apụta. Elekere eke nke ahụ (usoro circadian) ga-arụ ọrụ nke ọma, ọ ga-adịkwa mfe ịrahụ ụra ma teta.
• Mee ka ụlọ ihi ụra gị bụrụ ebe obibi maka ihi ụra: Ụlọ ihi ụra gị kwesịrị ịbụ ebe obibi maka ihi ụra. Mee ka ọ gbaa ọchịchịrị, dị jụụ, ma dị jụụ ntakịrị. Jiri ákwà mgbochi ojii, ihe mkpuchi ntị , na igwe mkpọtụ ọcha ma ọ bụrụ na ịchọrọ. Jide n'aka na matarasị na ohiri isi dị mma. Mgbe ahụ ụbụrụ gị ga-ama, "Oge eruola ihi ụra."
• Malite Usoro Ịlakpu Ụra : Mee ihe na-eme ka ahụ zuru ike nkeji iri atọ ruo iri isii tupu ị lakpuo ụra. Nke a nwere ike ịgụnye ịgụ ezigbo akwụkwọ (ọ bụghị na ekwentị gị!), ịsa ahụ ọkụ, ma ọ bụ ịgbatị ahụ ntakịrị.Mee ihe, gee egwu dị jụụ, ma ọ bụ mụta ichebara echiche/ịtụgharị uche. Amụla ihe ma ọ bụ kparịta nsogbu ndị dị nso n'oge ịlakpu ụra!
• Ihuenyo ahụ dị ize ndụ: Wepụ anụ ọhịa ahụ na-acha anụnụ anụnụ... Ọkụ na-acha anụnụ anụnụ sitere na ekwentị, mbadamba, kọmputa, na TV na-ebibi hormone melatonin nke na-akpata ụra. Ya mere, debe ha n'akụkụ ma ọ dịkarịa ala otu awa tupu ị lakpuo ụra. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịkwụsị ha, gbanye ọnọdụ abalị ahụ.
• Kpachara anya maka ihe ị na-eri na ihe ị na-aṅụ: Zere ịṅụ ihe ọṅụṅụ nwere caffeine dị ka kọfị, tii, ihe ọṅụṅụ ike, na cola n'abalị/abalị. Nicotine (sịga) bụkwa ihe na-akpali akpali. Ha na-akpali ahụ. Iri nri ruo afọ gị dum tupu ị lakpuo ụra na ịṅụ ọkara iko mmiri adịghịkwa mma. Ha nwere ike ịkpata ahụ erughị ala ma mee ka ị teta n'abalị.
• Jiri amamihe hie ụra: Ịrahụ ụra n'abalị ma ọ bụ ruo ogologo oge nwere ike ime ka o siere gị ike ihi ụra n'abalị. Mana obere ihi ụra (ihe dị ka nkeji iri abụọ ruo iri atọ) n'ehihie nwere ike inyere gị aka ime ka uche gị dị ọhụrụ ma mee ka arụmọrụ gị ka mma n'enweghị mmetụta ụra gị n'abalị. Gbalịa ya ka ị hụ ma ọ ga-abara gị uru.
• Ka anyị chịkwaa nrụgide: Lelee nrụgide, nsogbu na ndị enyi, ọgba aghara n'ụlọ... Mgbe ihe ndị a niile na-agbagharị n'uche gị, ị gaghị enwe ike ihi ụra. Ya mere, mee ihe iji belata nrụgide kwa ụbọchị. Ụzọ isi mee ka uche gị dị ọcha... Dee akwụkwọ ndetu, mee mmega ahụ iku ume miri emi, mee yoga, ma ọ bụ gwa onye a pụrụ ịtụkwasị obi okwu. Mgbe ị na-eme ka uche gị dị ọcha n'ehihie, ọ gaghị egbochi ụra gị n'abalị.
• Mmega ahụ, mana lezie anya n'oge gị: Imega ahụ kwa ụbọchị adịghị mma maka ịdị mma nke ụra. Mana emela mmega ahụ siri ike n'ime awa ole na ole ị lakpuo ụra. Ọ nwere ike ịkpali ahụ gị ma mee ka ụra gị ghara ịgwụ. Gbalịa ịme mmega ahụ n'ụtụtụ ma ọ bụ n'uhuruchi.

Ọ bụrụ na ị na-eme ụfọdụ ndụmọdụ ndị a kwa ụbọchị, ị ga-ahụ nnukwu ọdịiche dị n'ụra gị. Ụbụrụ gị ga-arụ ọrụ nke ọma, ị ga-echeta ihe ị na-amụ, ị ga-enwekwa ike ịnagide ule nke ọma. Ya mere, ụra abụghị ihe a na-apụghị ibelata, mana ọ dị mkpa maka ọmụmụ ihe gị na ndụ gị niile.

N'ikpeazụ

Akụkọ a doro anya, ka ọ bụghị ya? Ụra abụghị naanị ihe na-eme ka mmadụ kwụsịtụ onwe ya ná ndụ nwa akwụkwọ, ọ bụ usoro dị oke mkpa, nke jikọtara ya na mmụta na ncheta. Site na anwansi nke na-ewulite ncheta nke ụra miri emi, ụra REM, ruo n'otú ụra si emetụta nsonaazụ ule dịka nnyocha gosiri, otu ihe doro anya: ime ka ụra bụrụ ihe kacha mkpa bụ atụmatụ dị mkpa maka ule ịgba ọsọ! Ihi ụra n'iche na ịchọrọ oge ka ukwuu iji mụọ ihe bụ naanị ibelata ụzọ isi ruo n'ebumnobi ahụ. N'ihi na ọ na-anapụ ụbụrụ gị ikike ịnabata ihe ọhụrụ, idobe ihe ị mụtara, na icheta ya mgbe ọ dị mkpa.

Ya mere, ụmụnna nwoke/ụmụnne nwanyị, ọ bụrụ na ịchọrọ ịmụta nke ọma, cheta, ma gafee ule, ịkwesịrị itinye ezigbo àgwà ọmụmụ ihe na ụra n'elu ndepụta ihe kacha mkpa gị. Mgbe ị ghọtara na mgbe ị na-ehi ụra, ụbụrụ gị na-ejikọta ncheta, na-edozi nsogbu, ma na-akwado gị maka echi, ị ga-aghọta na ụra abụghị ibu arọ, kama ọ bụ nnukwu itinye ego. Ọ bụrụ na ị na-eme ihe ndị a kpọtụrụ aha n'elu ma na-eme ka ụra gị ka mma, ị ga-enwe ike iji ike ụbụrụ gị dị elu mee ihe, ncheta gị ga-adị nkọ, ọmụmụ ihe gị ga-adị mfe, ị ga-enwekwa ike imeziwanye ọ bụghị naanị ule gị kamakwa ndụ gị. Ya mere, kwụsị ihi ụra ma mee ka ụra bụrụ enyi kacha mma gị. Ụbụrụ gị ga-ekele gị!

Ntụaka

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). A na-ejikọta ịdị mma ụra, ogologo oge, na ịdịgide na arụmọrụ agụmakwụkwọ ka mma na ụmụ akwụkwọ kọleji. npj Sayensị nke Mmụta , 4 (1), Isiokwu nke 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Ebe Ndị Na-ahụ Maka Nchịkwa na Mgbochi Ọrịa (CDC). (nd.). Ụra n'ime Ụmụ Akwụkwọ Etiti na Sekọndrị . E si na peeji CDC dị mkpa nweta ya (dịka ọmụmaatụ, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Ụlọ Akwụkwọ Ahụike Harvard, Ngalaba Ọgwụ Ụra. (nd.). Ụra na Ncheta . E si na https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 nweta ya

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Usoro nke njikọta ebe nchekwa sistemụ n'oge ụra. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

National Sleep Foundation (NSF). (2020, Ọktoba 1). Awa ole ka ị chọrọ n'ezie nke ụra? E si na https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ nweta ya.

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Enweghị Ụra na Ncheta: Nyocha Meta-Analytic nke Ọmụmụ Ihe gbasara Enweghị Ụra Tupu na Mgbe Ọmụmụ Ihe Gasịrị. Akwụkwọ Akụkọ Uche , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Enwetara site na PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )