Ị bụ onye egwuregwu? Mgbe ahụ ịkwesịrị ịma ihe ndị a gbasara nri egwuregwu!

Ọ bụrụ na ị bụ onye egwuregwu siri ike, na-agba ọsọ ọtụtụ ụbọchị, ma na-arụsi ọrụ ike iji wulite akwara, ahụ gị chọrọ obere "mmanụ ọkụ" karịa onye nkịtị. Nke a bụ n'ihi na ọ chọrọ ike ọzọ iji nọgide na-enwe mmega ahụ ị na-eme ma gbakee ngwa ngwa. Ọ bụ ya mere nri egwuregwu ji dị oke mkpa. Ọ bụ ụzọ kachasị mma iji hụ na ị na-enweta ihe oriri niile dị gị mkpa, ọbụlagodi mgbe ị na-agba ọsụsọ ma na-arụsi ọrụ ike.

Gịnị mere nri egwuregwu a ji dị iche?

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ndị egwuregwu na-erikarị nri karịa ndị na-abụghị ndị egwuregwu. N'ihi na nri bụ ike. Agbanyeghị, enweghị nri otu nha dabara na ya. Ihe na-abara gị uru nwere ike ọ gaghị abara onye ọzọ uru.

"Ahụ mmadụ niile dị iche, ọ bụ ya mere anyị ji kwesị ịhazi atụmatụ nri maka onye ọ bụla," ka ọkachamara nri aha ya bụ Carly Sedlacek, RD, LD kwuru.

Ịgwa onye na-ahụ maka nri gbasara ihe mgbaru ọsọ ahụike gị nwere ike inyere gị aka inweta ụzọ zuru oke, nke ziri ezi, na nkeonwe iji rie nri nke ọma, kama ịgụta kalori. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-agbalị iwuli akwara ike, ihe mgbaru ọsọ nri gị nwere ike ịdị iche na nke onye na-agbalị ifelata.

N'ozuzu, nri egwuregwu, ma e jikọta ya na mmega ahụ nkịtị, nwere ike inyere gị aka imeziwanye arụmọrụ egwuregwu gị ma nọgide na-enwe ahụ ike ma nwee ume ọhụrụ ọbụlagodi n'ụbọchị ezumike gị. N'agbanyeghị ihe mgbaru ọsọ gị bụ, ọ dị mkpa ịṅa ntị na akụkụ ndị a nke nri egwuregwu.

Mmiri na Mmiri - Mmiri abụghị ihe ọ bụla!

Mgbe ị na-eme mmega ahụ, ahụ gị na-efunahụ nnukwu mmiri na electrolytes site na ọsụsọ. Ịṅụ mmiri zuru oke tupu na n'oge mmega ahụ nwere ike inyere gị aka dochie ihe ndị a.

Ma ọ dịkarịa ala, ị kwesịrị ịṅụ mmiri ounce 16 (ihe dị ka 470 ml) awa abụọ ruo atọ tupu ịme mmega ahụ. Ọ dịkwa mkpa ịṅụ mmiri ounce 4 (ihe dị ka 120 ml) kwa nkeji iri na ise ruo iri abụọ n'oge mmega ahụ. Echefula ịnọgide na-enwe mmiri mmiri n'ụbọchị niile.

Mgbe ụfọdụ, ndị egwuregwu na-enwe mmasị ịṅụ ihe ọṅụṅụ egwuregwu mgbe ha gbasịrị mmega ahụ n'ihi na ha jupụtara na electrolytes nke ọsụsọ na-efunahụ. "A ga-eji ihe ọṅụṅụ nwere electrolyte eme ihe n'oge ihe omume na-ewe ihe karịrị otu awa," ka Sedlacek na-ekwu. "Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa ma ọ bụ ọnọdụ na-adịghị ala ala, ị kwesịrị ịjụ dọkịta gị tupu ị ṅụọ ihe ọṅụṅụ nwere sodium dị elu."

Cheedị na ị na-eme ọzụzụ ịgba ọsọ marathon. Mgbe ị na-agba ọsọ ruo ọtụtụ awa, ahụ gị anaghị efufu naanị mmiri kamakwa eletrọlitị. Ọ bụ mgbe ahụ ka ihe ọṅụṅụ egwuregwu na-abara uru. Mana ọ bụrụ na ị nọ naanị gị n'ụlọ, ịgba ọsọ ruo nkeji iri atọ wee ṅụọ ihe ọṅụṅụ egwuregwu adịghị mkpa n'ezie, mmiri zuru oke.

Carbohydrates - mmanụ maka ahụ!

Kabọhaịdret bụ isi iyi ike nke ahụ gị. Ha dị ka mmanụ ụgbọala maka ụgbọala. Kabọhaịdret abụghị naanị ihe ị kwesịrị itinye na nri gị, mana ha bụ ihe ị kwesịrị ichebara echiche na nri ọ bụla, ọkachasị awa ole na ole tupu mmega ahụ ma ọ bụ mmega ahụ.

"Tupu ị na-eme mmega ahụ, ị ​​kwesịrị ịhọrọ nri ndị a na-agbari ngwa ngwa ma nwee carbohydrates. Dịka ọmụmaatụ, mkpụrụ osisi (unere, apụl, oroma), oatmeal ma ọ bụ osikapa dị mma," ka Oriakụ Sedlacek na-adụ ọdụ. "Ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ ogologo oge nke na-ewe ihe karịrị otu awa, ị ka chọrọ ụfọdụ carbohydrates ga-enye gị ike ngwa ngwa."

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ọ bụrụ na ị rie unere tupu ịmalite ịgba ọsọ, ị nwere ike ịgba ọsọ site n'ike ọ na-enye gị. Mana ọ bụrụ na ị gaa gbaa ọsọ na-erighị ihe ọ bụla, ike nwere ike ịgwụ gị mgbe ị gachara obere oge.

Protein - dị mkpa maka uto akwara!

Protein bụ ihe na-ewuli akwara gị elu. Nke ahụ pụtara na, dịka ị chọrọ brik iji wuo ụlọ, ị ga-achọ protein iji wulite ma rụzie akwara. Ọ bụrụ na ị naghị enwe protein, mgbake akwara na-aga nwayọ, ikike gị iji wulite akwara na-ebelatakwa.

N'ozuzu, ị kwesịrị ịgbalị inweta ọtụtụ ihe achọrọ maka protein site na nri zuru oke. Ihe atụ:

• Salmon na ụdị azụ ndị ọzọ
• Àkwá na àkwá ọcha
• Yogọt Gris
• Agwa na mkpụrụ osisi
• Ọkụkọ
• Tofu
• Chiiz ndị nwere obere abụba

Agbanyeghị, mgbe oge dị mkpụmkpụ, tinyere inwe ụfọdụ protein n'oge nri ọ bụla, ị nwekwara ike iji ntụ protein ma ọ bụ ihe mkpuchi protein n'etiti nri. Mana cheta, ihe ndị a bụ naanị nri ọzọ, ọ bụghị nri bụ isi.

"Protein na-enyere akwara aka ịgbake," ka Sedlacek na-ekwu. "Ọ bara uru karịsịa iri protein gram 25 ruo 35 ozugbo emechara mmega ahụ, n'ihi na ọ bụ mgbe ahụ ka ahụ ga-eji ya."

Abụba - Isi iyi ike nke abụọ na ihe ndị ọzọ!

N'ozuzu, ọ dị mkpa iri nri dị mma, nke nwere mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na ihe ndị sitere na protein sitere na osisi ma ọ bụ anụmanụ. N'agbanyeghị nke ahụ, abụba dị mma (dịka mmanụ oliv, avocado, azụ̀ abụba) na-arụkwa ọrụ dị mkpa dị ka isi iyi nke abụọ nke ike. Ọ bụghị naanị na ha na-emeju gị afọ ngwa ngwa, kamakwa ha na-enyere ahụ gị aka ịmịkọrọ obere ihe ndị ọzọ dị mkpa, dị ka vitamin ndị na-agbaze abụba, ka mma.

Ya mere, echela, "Abụba adịghị mma ma ọlị." Ọ dịkwa oke mkpa ka onye na-eme egwuregwu rie ụdị abụba kwesịrị ekwesị, n'ọnụego kwesịrị ekwesị.

Mgbakwunye - Naanị ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa, ma jiri nlezianya kpachara anya!

Maka ihe mgbakwunye nri (dịka ntụ ntụ protein ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ tupu mmega ahụ), ekwesịrị iji ha nke ọma ma kpachara anya. Ebe ọ bụ na ị na-eri nri karịa ndị mmadụ n'ozuzu, a ga-eji ihe mgbakwunye nri naanị iji mejupụta oghere nri dị na nri gị. Ekwesighi iji ha dochie nri.

"Anyị kwesịrị ịgbalịsi ike ịnọgide na-agbaso ụzọ nri ruo n'ókè o kwere mee, n'ihi na ahụ nwere ike iji ihe ndị ahụ e si enweta nri karịa ihe mgbakwunye," ka Oriakụ Sedlacek kọwara.

Oge - Ihe niile dị n'oge!

Maka nri na ihe oriri dị iche iche, oge dị oke mkpa. Gbalịa iri nri atọ dị mkpa kwa ụbọchị, ya na nri dị iche iche n'etiti, na oge dị iche iche. Maka mmega ahụ, ị ​​kwesịrị iri obere ihe (nke na-enwekarị carbohydrates ma ọ bụ protein) ma ọ dịkarịa ala otu awa ma ọ bụ abụọ tupu na mgbe emechara mmega ahụ.

"Ịdị n'otu dị oke mkpa," Sedlacek mesiri ike. "Mgbe anyị na-eme mmega ahụ, ọ bụrụ na anyị enweghị ike zuru oke iji dọpụta ya, ahụ anyị nwere ike ịmalite ịdọpụta ike site na akwara anyị. Ya mere, ọ dị oke mkpa iri ihe tupu anyị eme mmega ahụ."

Cheedị na ị gara mgbatị ahụ n'ụtụtụ. Mgbe ahụ, ọ bụrụ na ị teta n'ụtụtụ, rie obere unere ma ọ bụ yogọt na otu iko mmiri wee malite ịme mmega ahụ nkeji 30-60 ka e mesịrị, ị ga-enweta ezigbo ume. Ọzọkwa, ọ bụrụ na ị rie otu àkwá ma ọ bụ abụọ, obere ọkụkọ na obere osikapa ozugbo ị si na mgbatị ahụ lọta, akwara gị ga-agbake ngwa ngwa.

Gịnị ka a ga-eme ọzọ?

Nri Egwuregwu chọrọ nhazi dị ukwuu, ọkachasị mgbe ị ka na-amalite. Ịrụ ọrụ na ọkachamara nri na onye na-azụ ahụike nwere ike inyere gị aka inweta nkwado ịchọrọ maka ọnọdụ gị kpọmkwem.

Ọzọkwa, ọ bụrụ na ị na-enwe isi mgbakasị, isi gbawara agbawa, ma ọ bụ agụụ na-agụ gị nke ukwuu, o nwere ike ịbụ n'ihi na ị naghị eri nri nke ọma iji gboo mkpa anụ ahụ gị ma ọ bụ na ị naghị aṅụ mmiri zuru oke. N'ọnọdụ ahụ, ọ dị mkpa ịgbalị ịhazi shuga na electrolytes dị n'ọbara gị. Echefukwala ịga hụ dọkịta ma ọ bụrụ na nsogbu ndị a anọgide.

Ihe kacha mkpa ị ga-echeta (Ozi Ị Ga-eburu n'Ụlọ)

• Ịhazi onwe onye dị mkpa: Onye ọ bụla na-eme egwuregwu dị iche. Chọọ enyemaka n'aka onye na-ahụ maka nri iji mepụta atụmatụ nri ga-abara gị uru.
• Echefula mmiri mmiri: Ṅụọ mmiri nke ọma tupu, n'oge mmega ahụ, na mgbe emechara mmega ahụ. Chee echiche banyere ihe ọṅụṅụ electrolyte n'oge mmega ahụ dị ogologo.
• Ike sitere na Kabọhaịdret: Ndị a bụ isi iyi ike maka mmega ahụ. Were ha karịsịa tupu mmega ahụ.
• Protein na-enyere aka itolite na idozi akwara: Tinye ụfọdụ protein n'oge nri ọ bụla, ọkachasị mgbe emechara mmega ahụ.
• Abụba dị mma dị oke mkpa: Ihe ndị a na-enyekwa aka n'ike na ịmịkọrọ ihe ndị na-edozi ahụ.
• Ihe mgbakwunye Kpachara anya: Nri na-ebute ụzọ. Ihe mgbakwunye bụ naanị ụzọ isi mejupụta oghere ndị ahụ.
• Oge dị mkpa: Rie nri n'oge kwesịrị ekwesị, n'ihe gbasara mmega ahụ gị.
• Gee ntị n'ahụ gị: Elegharala ike ọgwụgwụ ma ọ bụ isi ọwụwa anya. Chọọ ndụmọdụ ahụike ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa.

Iji mee nke ọma dịka onye egwuregwu, ọ dị mkpa ka ị na-eme mmega ahụ nke ọma ma na-eri nri nke ọma. Ya mere, tụlee isi ihe ndị a ma mee ka ọrụ egwuregwu gị gaa nke ọma!

` Nri egwuregwu, mmega ahụ, iri nri dị mma, nri maka ndị egwuregwu, mmiri mmiri, carbohydrates, protein