Við skulum ræða um grunnefnaskiptahraða (BMR): orkuþörf líkamans.

Hefur þú einhvern tíma hugsað að jafnvel þegar við sitjum kyrr, það er að segja liggjum í rúminu eða í stól, þá er líkaminn stöðugt að vinna? Öndun, hjartsláttur og stjórnun líkamshita eru bara fáein dæmi um það sem við gerum. Allt þetta krefst orku, sem eru kaloríur. Þessi lágmarksorkuupphæð er það sem við köllum grunnefnaskiptahraða (BMR) okkar.

Hvað er grunnefnaskiptahraði (BMR)?

Einfaldlega sagt er grunnefnaskiptahraði (BMR) lágmarksfjöldi kaloría sem líkaminn notar til að viðhalda grunnferlum sem eru nauðsynlegir til að lifa af þegar þú ert ekki að vinna neitt, bara í hvíld. Ímyndaðu þér, jafnvel þótt þú lægir í rúminu allan daginn, þá eru öndun þín, blóðrás, frumuviðgerðir og viðhald líkamshita enn að gerast, ekki satt? Það er það sem þessi orka er notuð í. Þetta grunnefnaskiptahraði er mismunandi eftir einstaklingum. Það eru margar ástæður fyrir því, við skulum ræða það líka.

Reyndar fer um 60% til 70% af heildarorkunni sem við eyðum á dag í þennan grunnefnaskiptastuðul (BMR) . Önnur 10% fara í að melta matinn sem við borðum og umbreyta honum í orku. Afgangurinn fer í hluti eins og hreyfingu og líkamsrækt.

Margir hafa áhuga á að vita um grunnefnakjarnaolíu (BMR) og halda að það muni hjálpa þeim að stjórna þyngd sinni. Þetta getur hjálpað þér að fá grófa hugmynd um hversu mikla orku líkaminn þarfnast í raun á dag. En mundu að grunnefnakjarnaolía er aðeins einn þáttur þegar kemur að þyngdarstjórnun. Það eru margir aðrir þættir sem koma við sögu.

Hvaða þættir hafa áhrif á grunnkjarnaolíu (BMR) okkar?

Allt í lagi, nú skulum við skoða þá þætti sem geta valdið því að þetta BMR gildi breytist. Sumt af þessu getum við ekki breytt, en annað er innan okkar stjórnunar.

Varanlegir þættir sem við getum ekki breytt mikið:

• Líkamsstærð: Því stærri sem líkaminn þinn er, sem þýðir að því fleiri vefir og frumur sem hann hefur, því meiri orku þarf til að viðhalda þeim. Rétt eins og stærra hús kostar meira í viðhaldi.
• Magn vöðvamassa: Vöðvavefur er eins og vélar líkamans. Það þarf mikla orku til að viðhalda honum. Því meiri vöðvamassa sem þú hefur, því hærri verður grunnkjarninn þinn.
• Magn fituvefs (líkamsfitu): Það þarf minni orku til að viðhalda fituvef en vöðvavefur. Hins vegar þarfnast fituvefur einnig orku. Þess vegna hefur magn fitu einnig áhrif á grunnefnaskiptahraða líkamans að einhverju leyti.
• Kyn: Karlar hafa almennt aðeins hærri grunnefnaskiptastuðul (BMR) en konur. Þetta er vegna þess að karlar eru almennt stærri en konur og hafa meiri vöðvamassa vegna hormónsins testósteróns.
• Aldur: Grunnkjarnaolía (BMR) lækkar smám saman með aldrinum. Helsta ástæðan er tap á vöðvamassa með aldrinum. Að auki geta hormónabreytingar og taugabreytingar einnig haft áhrif á grunnkjarnaolíu (BMR).
• Kynþáttur:Rannsóknir hafa leitt í ljós að kynþáttur eða þjóðerni getur einnig haft áhrif á grunnefnakjarnaolíu (BMR), en frekari rannsókna er þörf á þessu.
• Erfðafræði: Genin okkar hafa einnig mikil áhrif á grunnefnaskiptahraða (BMR). Sumir fæðast með hröð efnaskipti en aðrir með hæg efnaskipti. Rannsakendur eru enn að átta sig á því nákvæmlega hvernig þessi gen virka.

Það sem hefur tímabundið áhrif á grunnkjarnaolíu (BMR):

• Að sleppa máltíðum, fasta eða svelta: Ímyndaðu þér, ef þú borðar ekki rétt, ef magn kaloría sem líkaminn fær minnkar, þá reynir líkaminn að spara orku. Þetta er eitthvað sem þróaðist til að hjálpa okkur að lifa af. Þá lækkar líkaminn þinn grunnkjarnann (BMR), sem þýðir að hann hægir á hraða orkubrennslunnar.
• Umhverfishitastig: Ef þú ert í mjög köldu umhverfi (t.d. þegar þú svitnar) eða mjög heitu (t.d. þegar þú svitnar) þarf líkaminn að vinna meira til að viðhalda eðlilegum líkamshita. Grunnkjarnaolía (BMR) eykst á þessum tímum.
• Skjaldkirtilshormónagildi: Skjaldkirtilshormón, sem skjaldkirtillinn seytir, er mjög mikilvægt fyrir efnaskipti okkar. Ef skjaldkirtilshormónagildi hækka, sem kallast ofvirkni skjaldkirtils, eykst grunnefnaskiptahraði (BMR). Á sama hátt, ef skjaldkirtilshormónagildi lækka, sem kallast vanvirkni skjaldkirtils, lækkar grunnefnaskiptahraði (BMR).
• Veikindi eða meiðsli: Þegar þú ert með hita eða meiðsli þarf líkaminn að vinna aukalega. Það þýðir að berjast gegn veikindum og gera við vefi. Þetta eykur grunnefnaskiptahraða líkamans (BMR).
• Örvandi efni: Grunnkjarnaolía (BMR) getur aukist tímabundið við notkun örvandi efna eins og koffíns (sem finnst í kaffi og te), nikótíns (sem finnst í tóbaki) og amfetamíns.

Áhrif mismunandi lífsskeiða á grunnefnaskiptahraða (BMR):

• Vöxtur: Ung börn, sérstaklega ungabörn, vaxa hratt. Þau þurfa meiri orku til að mynda nýjan vef og þyngjast. Þess vegna er grunnkjarnaolía (BMR) þeirra hærri.
• Meðganga: Á meðgöngu eykst líkamsþyngd móður og vöxtur fóstursins í móðurkviði krefst aukinnar orku. Þetta eykur beinmergssýrustig (BMR) barnshafandi móður.
• Brjóstagjöf: Brjóstagjöf krefst einnig aukaorku frá líkamanum. Rannsóknir hafa sýnt að framleiðsla brjóstamjólkur krefst á bilinu 15% til 25% aukaorku .
• Tíðahvörf: Hormónabreytingar sem eiga sér stað við tíðahvörf geta valdið vöðvatapi. Þetta er venjulega orsök lækkunar á grunnefnakjarnaolíu (BMR).

Er til „eðlilegt“ BMR gildi?

Það er ekkert til sem heitir „eðlilegt“ grunnefnaskiptagildi (BMR). Vegna þeirra fjölmörgu þátta sem við ræddum áðan er grunnefnaskiptahlutfall hvers og eins mismunandi. Vísindamenn geta aðeins gefið meðalgildi. Munið að þetta eru aðeins gróf mat.

Meðal grunnbrennsla (BMR) fyrir karla er um 1.696 hitaeiningar (7.100 kílójúl) á dag . Fyrir konur eru það um 1.410 hitaeiningar (5.900 kílójúl) á dag . Þessi gildi geta þó verið lítillega mismunandi eftir kynþætti/þjóðerni.

Það sem skiptir máli er að þessar kaloríur eru aðeins notaðar til að framkvæma grunn líkamsstarfsemi. Þetta felur ekki í sér kaloríurnar sem við brennum úr mat eða kaloríurnar sem við brennum þegar við göngum, vinnum eða æfum!

Ef þú vilt vita nákvæmlega hversu margar hitaeiningar þú þarft á dag er best að tala við lækninn þinn eða löggiltan næringarfræðing. Þeir geta reiknað þetta út fyrir þig út frá þínum aðstæðum.

Hvernig reikna ég út BMR minn?

Til að mæla BMR nákvæmlega verður það að gerast í rannsóknarstofu, samkvæmt mjög ströngum reglum. Það er:

• Þú þarft að vera alveg afslappaður.
• Þú þarft að vera alveg rólegur, bæði andlega og líkamlega.
• Mælingin er tekin eftir að vaknað er eftir góðan nætursvefn, 12 til 14 klukkustundum eftir síðustu máltíð.
• Þú ættir að vera í herbergi með þægilegu hitastigi.

Nú geta ekki allir farið í rannsóknarstofu eins og þessa og mælt grunnefnaskiptahraða sinn. Þess vegna hafa vísindamenn þróað jöfnur til að reikna grunnefnaskiptahraða gróflega. Ein algengasta jöfnan er Harris-Benedict jafnan .

Hvernig á að reikna út grunnbrennslu (BMR) með Harris-Benedict jöfnunni:

Fyrir karla:

`BMR = 88,362 + (13,397 x þyngd í kílógrömmum) + (4,799 x hæð í sentimetrum) - (5,677 x aldur í árum)`

Fyrir konur:

`BMR = 447,593 + (9,247 x þyngd í kílógrömmum) + (3,098 x hæð í sentimetrum) - (4,330 x aldur í árum)`

Mikilvægt er að hafa í huga að þessar jöfnur gefa aðeins grófa áætlun .

Við skulum líka læra um útreikninga á RMR (hvíldarefnaskiptum).

Þú hefur kannski heyrt hugtakið RMR (hvíldarefnaskiptahraði) . RMR og BMR eru svipuð, en það er smá munur. RMR er sú orku sem líkaminn notar til að starfa í hvíld. Hins vegar inniheldur það einnig kaloríur sem brenna við litlar, orkulitlar athafnir eins og að fara á klósettið eða klæða sig. Þess vegna er RMR venjulega um 10% hærra en BMR.

Það eru líka til jöfnur til að reikna út RMR (þessar eru venjulega byggðar á þyngd í pundum og hæð í tommum):

Fyrir karla (RMR):

`RMR = (4,38 x þyngd í pundum) + (14,55 x hæð í tommum) - (5,08 x aldur í árum) + 260`

Fyrir konur (RMR):

`RMR = (3,35 x þyngd í pundum) + (15,42 x hæð í tommum) - (2,31 x aldur í árum) + 43`

Þetta eru bara grófir útreikningar, ekki satt?

Get ég aukið grunnkjarnaolíu (BMR) minn?

Oftast er lítið sem við getum gert til að breyta grunnkjarnaefnisstuðlinum okkar verulega. Því við getum ekki breytt hlutum eins og genum, aldri eða hæð. En ein leið til að auka grunnkjarnaefnisstuðulinn okkar á heilbrigðan hátt er að auka vöðvamassa . Eins og við höfum áður sagt þarf töluverða orku til að viðhalda vöðvavef. Þannig að þegar vöðvarnir aukast eykst grunnkjarnaefnisstuðullinn einnig.

Hreyfing, sérstaklega þolþjálfun og styrktaræfingar – sem eru frábrugðnar þolþjálfun – getur hjálpað til við að byggja upp vöðva þegar hún er framkvæmd reglulega. Dæmi eru lóðalyftingar, Pilates og ketilbjölluþjálfun.

En mundu að það er ekki alltaf gott að auka grunnefnaskiptahraða þinn of mikið af ásettu ráði. Til dæmis gæti einhver með alvarlegan sjúkdóm eins og krabbamein fengið ástand sem kallast ofvirkni í efnaskiptum, sem þýðir að efnaskipti þeirra eru of hröð. Einnig geta ástand eins og ofvirkni skjaldkirtils eða notkun ákveðinna örvandi efna aukið efnaskipti þín, en þau geta einnig verið skaðleg heilsu þinni.

Ef þú hefur spurningar eða áhyggjur af efnaskiptum þínum, hvernig þau hafa áhrif á þyngd þína og heilsu, eða ef þú hefur einhverjar efasemdir, vertu viss um að tala við lækninn þinn.

Svo, hvað er það mikilvægasta sem við ættum að taka með okkur heim úr þessari sögu?

Að þekkja grunnorkustig líkamans, lágmarksorku sem líkaminn notar í hvíld, er gott fyrsta skref í að ná stjórn á þyngd og heilsu. Auðvitað getum við ekki breytt grunnorkustigi mikið. En það er aðeins einn mikilvægur hluti af stærri myndinni.

Ef þú vilt læra meira um líkama þinn og þá þætti sem hafa áhrif á þyngd þína, ekki hika við að leita til læknis eða sérfræðings í efnaskiptum. Þeir geta búið til persónulega áætlun sem er sniðin að líkama þínum og markmiðum. Þannig geturðu verið á góðri leið með heilbrigðara lífi.

Mundu að heilbrigður lífsstíll er ekki eitthvað sem breytist á einni nóttu. Það er ferðalag. Byrjaðu smátt, vitaðu hvað er rétt og haltu áfram með þolinmæði.

` BMR, grunnefnaskipti, hitaeiningar, orka, efnaskipti, þyngdarstjórnun, heilsa