Ertu með verki í öxl eða mjöðm? Hér eru bestu æfingarnar við slitnum lærvöðva!

Hefur þú einhvern tíma fundið fyrir miklum sársauka í öxlinni þegar þú lyftir skyndilega hendinni til að kasta bolta á meðan þú spilar krikket? Eða hefur þú fundið fyrir sársauka frá mjaðmarbeininu án nokkurrar augljósrar ástæðu? Stundum getur orsök þessarar tegundar sársauka verið rifa í hluta brjósksins inni í liðum okkar. Í læknavísindum köllum við þetta „Labrum Tear“, sem þýðir rifa í læri. Margir hræðast þegar þeir heyra þetta nafn, en ef þú ert rétt upplýstur um það og gerir réttu hlutina geturðu tekist vel á við þetta ástand. Við skulum ræða þetta í dag.

Einfaldlega sagt, hvað er þessi Labrum?

Hugsið ykkur axlar- og mjaðmaliði sem kúluliði. Til að koma í veg fyrir að beinin í þessum lið nuddist saman og til að halda liðnum stöðugum er sterkur brjóskhringur utan um þennan bikar. Sá hringur kallast brjóskleggurinn .

Einfaldlega sagt er þetta eins og gúmmíperlan á bílhurð. Hún heldur hurðinni vel á sínum stað, rétt eins og karminn, á meðan liðbeinið hjálpar til við að halda liðkúlunni stöðugri inni í bikarnum. Þetta liðbein getur rifnað við íþróttir, slys eða vegna breytinga sem verða með aldrinum.

Það eru tvær megingerðir af labrum rifum í öxlinni.

• SLAP-rif: Í þessu tilviki er efri hluti lærbeinsins rifinn.
• Bankart-rif: Í þessu tilviki er fremri, neðri hluti labrum rifinn.

Mjaðmarliðurinn getur rifnað á svipaðan hátt. Þetta ástand getur tekið nokkra mánuði upp í ár að gróa. Þess vegna þarf að vera mjög þolinmóður við meðferð.

Æfingar til að hjálpa við slitið mjaðmarvöðva

Þessa æfingu ætti að gera mjög hægt og stjórnað . Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu hætta strax.

1. Réttstöðulyfta á einum fæti

Þetta mun styrkja mjaðmavöðvana og bæta jafnvægið. Prófaðu þetta fyrst án lóða.

• Skref 1: Stattu beint með fæturna í mjaðmabreidd. Ef þú vilt frekar geturðu haldið mjög léttu lóði (léttum handlóðum eða ketilbjöllum) í annarri hendi. Stigðu fætinum á þeirri hlið örlítið aftur.
• Skref 2: Beygðu þig nú fram á við mjaðmirnar. Þegar þyngdararmurinn fer niður skaltu lyfta aftari fætinum beint aftur. Ef mögulegt er skaltu lyfta fætinum þar til hann er samsíða gólfinu. Ef þú átt erfitt með að viðhalda jafnvægi skaltu halda tánum á aftari fætinum á gólfinu.
• Skref 3: Farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þetta 12-20 sinnum.
• Skref 4: Gerðu nú það sama á hinni hliðinni. Gerðu þetta í 2-3 lotur, nokkra daga í viku.

2. Æfingar fyrir göngu fram og til hliðar

Þetta opnar mjaðmaliðinn vel og eykur vöðvaþol.

• Skref 1: Settu teygju rétt fyrir ofan ökklana. Beygðu nú hnén örlítið og ýttu mjöðmunum aftur í örlítið hnébeygjustöðu.
• Skref 2: Sitjið í sömu stöðu, gangið áfram 4,5-6 metra. Hvílið í 30 sekúndur.
• Skref 3: Farðu aftur í hnébeygjustöðu og gakktu 4,5-6 metra til hliðanna. Hvíld í 30 sekúndur.
• Skref 4: Gakktu nú sömu leið yfir á hina hliðina. Gerðu þetta í 2-3 lotur.

3. Æfing fyrir dauða skordýr

Þetta mun hjálpa þér að styrkja bak- og kviðvöðvana án þess að þrýsta á mjaðmirnar.

• Skref 1: Leggstu á gólfið með andlitið upp. Beygðu hnén í 90 gráður og lyftu þeim upp. Lyftu báðum höndum beint upp.
• Skref 2: Spennið kviðvöðvana og réttið hægt úr hægri fætinum og látið hann síga niður, á meðan þið færið vinstri handlegginn beint aftur yfir höfuðið.
• Skref 3: Farðu aftur í upphafsstöðu og gerðu það sama við hinn fótinn og handlegginn.
• Skref 4: Gerðu 3 sett af 12-20 endurtekningum á hvorri hlið.

Æfingar til að hjálpa við slitið öxlarvöðva

Þú þarft að vera mjög varkár þegar þú gerir axlaræfingar. Ef þú finnur fyrir minnstu sársauka skaltu hætta strax .

1. Teygjuæfingar á krosslíkam

Þetta mun teygja stífa vöðvana í öxlinni.

• Skref 1: Leggstu á hliðina. Beygðu hné og mjaðmir. Haltu neðri hluta öxlarinnar og olnbogans í 90 gráðu horni.
• Skref 2: Gríptu nú með hinni hendinni um olnbogann á neðri hluta handleggsins og dragðu hann hægt yfir bringuna. Þú ættir að finna fyrir teygju aftan eða til hliðar á öxlinni. Haltu í um 30 sekúndur.
• Skref 3: Gerðu það sama á hinni hliðinni. Gerðu þetta á hverjum degi, morgni og kvöldi.

2. Æfing fyrir axlarbeygju

Þetta styrkir axlarvöðvana og dregur úr þrýstingi á slitna lærvöðvann.

• Skref 1: Leggstu á hliðina. Haltu léttum handlóðum í upphandleggnum. Haltu olnboganum beinum og handleggnum samsíða gólfinu.
• Skref 2: Lyftu nú handleggnum hægt upp fyrir höfuðið og lækkaðu hann síðan aftur niður undir stjórn.
• Skref 3: Gerðu þetta 12-20 sinnum.
• Skref 4: Endurtakið á hinni hliðinni. Best er að gera 2-3 lotur.

3. Æfing í skáhallri ytri snúningi

Þetta styrkir rotator cuff vöðvana, sem hjálpa til við að hreyfa öxlina.

• Skref 1: Stattu upprétt og haltu teygju í annarri hendi. Bindið hinn endann á teygjunni á traustan stað einhvers staðar í mittishæð.
• Skref 2: Byrjaðu á að setja höndina nálægt framvasanum á gagnstæðri hendi. Haltu olnboganum beygðum í 90 gráðu horni.
• Skref 3: Spennið nú vöðvana og snúið handleggnum út á við eftir líkamanum. Hléið í 1-2 sekúndur og farið síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
• Skref 4: Gerðu 12-20 sinnum.
• Skref 5: Endurtakið á hinni hliðinni. Gerið 3 lotur.

Verið sérstaklega varkár með þessa hluti þegar þið æfið.

Rif í lærlegg er ástand sem takmarkar hreyfingar og veldur miklum sársauka, þannig að það er mikilvægt að hlusta á líkamann þegar þú æfir.

• Hlustaðu á sársaukann: Ef þú finnur fyrir miklum, miklum sársauka við æfingu skaltu hætta henni strax.Máltækið „Enginn sársauki, enginn ávinningur“ á ekki við um þetta.
• Byrjaðu hægt: Reyndu ekki að gera of mikið í einu. Byrjaðu smátt og aukið smám saman magn hreyfingarinnar eftir því sem þér líður vel með.
• Læknisfræðileg ráð: Ef verkirnir aukast og þú finnur ekki fyrir létti með því að nota íspoka eða verkjalyf (t.d. bólgueyðandi gigtarlyf) sem læknirinn þinn hefur ávísað, skaltu ekki sóa tímanum og leita aftur til læknis . Hann eða hún mun vísa þér áfram til frekari meðferðar.