Ertu að reyna að léttast? Eða vilt þú þyngjast aðeins? Kannski vilt þú viðhalda núverandi þyngd. Af hvorri þessara ástæðum er mjög mikilvægt að vera meðvitaður um magn matar sem þú ættir að borða á dag, það er að segja fjölda kaloría sem líkaminn þarfnast. Það er eins og að setja olíu á bíl, ef þú setur of mikið eða of lítið af olíu, þá eru bæði vandamál.
Í fyrsta lagi, hvað eru kaloríur?
Einfaldlega sagt er kaloría eining orku. Líkaminn okkar fær orku úr öllu sem við borðum og drekkum. Sú orka er mæld í kaloríum. Hjartað slær, við öndum, við göngum, við hlaupum, við hugsum, allt þetta krefst orku. Við fáum þessa orku úr kaloríunum í matnum sem við borðum.
Ekki eru allar matvörur jafn margar hitaeiningar. Til dæmis eru matvörur sem eru ríkar af olíu, sykri og fitu miklu fleiri hitaeiningar. Grænmeti og ávextir eru tiltölulega færri hitaeiningar.
Af hverju er dagleg kaloríuþörf ekki sú sama hjá öllum?
Þetta er spurning sem margir spyrja. Þú gætir verið að hugsa: „Vinur minn borðar mikið en þyngist ekki, en ég borða lítið og þyngist samt.“ Reyndar er magn kaloría sem þarf á dag mismunandi eftir einstaklingum. Það er aðallega undir áhrifum nokkurra þátta.
- Aldur: Þegar við erum ung eru efnaskipti líkamans hraðari, þannig að við þurfum fleiri hitaeiningar. Þegar við eldumst hægist á þessu ferli, þannig að fjöldi hitaeininga sem við þurfum minnkar.
- Kynlíf: Almennt séð þurfa karlar fleiri kaloríur en konur vegna þess að þeir eru stærri og vöðvameiri.
- Virkni: Það skiptir miklu máli hversu virkur þú ert yfir daginn. Sá sem er úti, gengur og vinnur mikið þarfnast fleiri kaloría en sá sem situr og vinnur allan daginn.
Hvernig ákvarðar þú virknistig þitt?
Skiptum þessu einfaldlega í þrjá hluta. Hugsaðu um í hvaða flokk þú fellur.
| Virkniþrep | Einföld útskýring |
|---|---|
| Kyrrsetu | Fólk sem stundar ekki neina sérstaka líkamlega áreynslu utan venjulegrar daglegrar rútínu. Til dæmis einhver sem vinnur í skrifstofustól allan daginn. |
| Miðlungs virkur | Auk daglegra starfa sinna stunda þeir hreyfingu sem jafngildir göngu á milli 2,5 og 5 kílómetra á dag. |
| Mjög virkur | Fólk sem, auk daglegrar vinnu, stundar líkamlega áreynslu sem jafngildir því að ganga meira en 5 kílómetra á dag. Til dæmis íþróttamenn, bændur. |
Hvernig á að nota kaloríur til að stjórna þyngd?
Nú þegar þú hefur grófa hugmynd um virkni þína, skulum við skoða hvernig þessi kaloríusaga tengist þyngdarstjórnun.
Að viðhalda þyngd
Til að viðhalda núverandi þyngd þarftu að halda jafnvægi á milli daglegrar neyslu og daglegrar brennslu. Það er að segja, ef þú þarft 2.000 hitaeiningar á dag, ættir þú einnig að fá um það bil 2.000 hitaeiningar úr matnum sem þú borðar.
Að léttast
Til að léttast þarftu að skapa kaloríuhalla . Einfaldlega sagt þarftu að neyta færri kaloría en líkaminn brennir á einum degi. Þá byrjar líkaminn að brenna fitu til að fá þá orku sem hann þarfnast. Þannig léttist þú.
Að þyngjast
Ef markmið þitt er að þyngjast þarftu að gera hið gagnstæða. Það er að segja, borða fleiri kaloríur en líkaminn brennir á dag. Þá geymist aukaorkan í líkamanum og þú munt þyngjast.
En mundu að það að léttast eða þyngjast er flóknara en bara að telja hitaeiningar. Erfðafræði þín, aðrir sjúkdómar og lyf geta einnig haft áhrif á það.
Brennir líkaminn kaloríum jafnvel þótt við séum ekki að gera neitt? (BMR)
Já! Þetta er eitthvað sem margir vita ekki. Jafnvel þegar þú liggur bara í rúminu og hvílir þig þarf líkaminn orku fyrir grunnstarfsemi. Til dæmis öndun, hjartslátt, líkamshitastjórnun og meltingu matar.
Lágmarksfjöldi kaloría sem líkaminn brennir fyrir þessi grunnstarfsemi kallast grunnefnaskiptahraði (BMR) . Þessi BMR nemur um 60% af heildarkaloríunum sem þú brennir á dag. Fólk með meiri vöðvamassa hefur hærri BMR vegna þess að það þarf meiri orku til að viðhalda vöðvum.
Er „kaloríutalning“ góð eða slæm?
Nú eru til margar mismunandi skoðanir um kaloríutalningu. Hún hefur bæði kosti og galla.
Hverjir eru ókostirnir?
- Tímafrekt og leiðinlegt: Að telja hitaeiningar í hverri máltíð getur verið svolítið vesen og leiðinlegt verkefni.
- Ekki alltaf nákvæmt: Kaloríutalning á matvælaumbúðum eða í netgagnagrunnum er ekki 100% nákvæm.
- Streita: Að hugsa stöðugt um tölur getur leitt til streitu og kvíða. Fyrir suma getur þetta jafnvel þróast í átröskun.
- Að sleppa gæðum matvæla: Þú gætir freistast til að borða matvæli sem eru næringarsnauð og innihalda óhollar „tómar hitaeiningar“ en samt innan hitaeiningamarka þinna.
Svo eru einhverjir kostir?
- Aukin meðvitund: Með því að halda dagbók yfir það sem þú borðar geturðu öðlast betri skilning á matarvenjum þínum.
- Auðveldar lækninum: Ef þú ert að tala við lækninn þinn um þyngdarstjórnun, þá mun matardagbók eins og þessi hjálpa honum að ráðleggja þér betur.
Þess vegna, frekar en að telja hverja einustu kaloríu, er hagnýtara að einbeita sér að því hvað þú borðar, hversu mikið og gæðum þess matar .
Skilaboð til að taka með heim
- Fjöldi kaloría sem þú þarft á dag fer eftir aldri, kyni og hversu virkur þú ert og er einstakur fyrir hvern og einn.
- Til að viðhalda núverandi þyngd verður fjöldi kaloría sem þú borðar og fjöldi kaloría sem þú brennir að vera í jafnvægi. Til að léttast verður þú að borða færri kaloríur en þú brennir.
- Það er mikilvægara að hafa næringargildi matarins í huga en að telja kaloríur. Reyndu að borða næringarríkt og hollt mataræði.
- Gættu þess að láta kaloríutalningu ekki verða stressandi eða að áráttu.
- Ef þú átt í vandræðum með þyngdarstjórnun eða vilt vita hvaða kaloríuinntaka hentar þér best,Besta og öruggasta leiðin er að ráðfæra sig við lækni eða næringarfræðing.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni