Er líkamsklukkan þín úr skorðum? Lærðu um svefnraskanir vegna dægursveiflu

Stundum getur maður bara ekki sofið á nóttunni, ekki satt? Maður ferð að sofa og veltir sér og snýr sér, en getur ekki sofnað. Aðrir vakna klukkan þrjú eða fjögur á morgnana og geta ekki sofnað aftur. Stundum finnur maður fyrir ótrúlegri syfju á daginn. Eruð þið líka með þessi vandamál? Ástæðan fyrir þessu gæti verið smávægilegt vandamál með náttúrulega klukku líkamans. Í dag erum við að tala um þetta ástand sem margir vita ekki um, en hefur áhrif á marga.

Hvað nákvæmlega er þessi dægursveifla?

Einfaldlega sagt, þetta er náttúruleg, innri klukka líkamans. Rétt eins og klukkan á veggnum heima, virkar þessi líkamsklukka einnig á 24 tíma hringrás. Þegar þú sofnar, þegar þú vaknar, þegar þú verður svangur og jafnvel líkamshiti þinn er stjórnað af þessari litlu klukku. Orðið „circadian“ kemur úr latínu. Það þýðir „í kringum daginn“.

Fyrir flesta virkar þessi líkamsklukka sjálfkrafa án vandræða. En stundum ruglast hún. Þá köllum við þetta dægursvefntruflanir . Það þýðir að svefn- og vökuhringurinn ruglast.

Hverjar eru helstu truflanir á svefnrýmd?

Þetta vandamál er ekki ein lausn sem hentar öllum, það eru margar mismunandi gerðir. Við skulum skoða algengustu gerðirnar. Ég hef sett þær í töflu eins og þessa til að auðvelda skilninginn.

Meðal þessara vandamála eru „þotuþreyta“ og „vaktavinna“ algengust í samfélaginu. Aðrir sjúkdómar eru tiltölulega sjaldgæfir.

Hvaða einkenni gætir þú fundið fyrir í þessari stöðu?

Þegar svefntruflanir eru á svefni geta ýmis einkenni komið fram. Þú gætir hafa upplifað nokkur af þessum.

• Svefnleysi: Vanhæfni til að sofna innan nokkurra klukkustunda frá því að farið er að sofa.
• Að vakna um miðja nótt eða snemma morguns og geta ekki sofnað aftur.
• Erfiðleikar við að viðhalda svefni: Vanhæfni til að fá góðan nætursvefn.
• Að vakna snemma: Að vakna miklu fyrr en þú vilt.
• Erfiðleikar við að vakna á morgnana: Of þreyttur til að vakna á morgnana og ófær um að komast fram úr rúminu.
• Of mikil syfja á daginn:Það er eins og augun á þér séu að lokast þegar þú ert að vinna, keyra eða tala.
• Svefnþörf á daginn: Að finna fyrir vanhæfni til að stjórna syfju á daginn og finna fyrir þörf til að sofa.
• Þreyta.
• Höfuðverkur.
• Ástand eins og kvíði, pirringur og þunglyndi.

Af hverju er líkamsklukkan okkar svona rugluð?

Þetta hefur nokkrar ástæður. Það er hluti heilans sem kallast undirstúka . Inni í honum er „aðalklukka“ líkamans eða kjarninn sem stýrir svefnhringrás alls líkamans. Þetta eru helstu ástæðurnar fyrir því að þessi klukka getur raskast.

• Áhrif á heilann: Heilaskaðar, sýkingar eða ástand eins og vitglöp geta skert starfsemi alvarlega heilans (SCN).
• Sjónskerðing: Vissir þú að augun okkar tengjast beint líkamsklukkunni okkar? Ljósið sem við sjáum (sérstaklega sólarljósið) segir til um hvort það sé dagur eða nótt. Þess vegna eru sjónskertir, sérstaklega þeir sem eru alveg blindir, líklegri til að upplifa þessi vandamál.
• Ferðalög: Þotuþreyta, sem við ræddum um áðan, er gott dæmi um þetta. Við ferðumst svo hratt um allan heim þökk sé tækni að líkaminn hefur ekki tíma til að aðlagast.
• Vinna: Hlutir eins og næturvaktir neyða þig til að vinna gegn náttúrulegum hringrás líkamans.
• Óþekktar orsakir: Stundum er engin skýr orsök að finna.

Hverjir eru í mestri hættu á að fá þessa tegund af ástandi?

Sumir eru líklegri til að eiga í vandræðum með þennan svefnrytma.

• Aldur: Ung börn og unglingar eru líklegri til að fá DSWPD, sem er ástand þar sem þau vaka seint á kvöldin og vakna seint. Einnig er algengara hjá fólki eldri en 60 ára að fá ASWPD, sem er ástand þar sem þau sofna of snemma á kvöldin og vakna of snemma á morgnana.
• Erfðafræði: Svefnvenjur geta stundum erft frá foreldrum þínum. Rannsóknir hafa leitt í ljós að ákveðnar erfðabreytingar auka hættuna á þessum vandamálum.
• Ferðaátt: Þotulag getur verið alvarlegra þegar ferðast er austur (t.d. Ástralía, Japan) en vestur (t.d. Evrópa, Ameríka).
• Þroskabreytingar:Fólk með sjúkdóma eins og ADHD (athyglisbrest/ofvirkni) eða einhverfurófsröskun er einnig líklegra til að eiga í vandræðum með þennan svefnrytma.

Hvernig greinir læknir þetta ástand?

Ef þú heldur að þú sért með þetta vandamál er best að leita til læknis. Venjulega þurfa einkenni að vara í að minnsta kosti þrjá mánuði til að greina annað ástand en „þotuþreytu“. Læknar nota nokkrar aðferðir til að greina þetta ástand.

• Að tala við þig: Fyrst mun læknirinn ræða vandlega við þig og spyrja um svefnvenjur þínar, einkenni og áhrif þeirra á daglegt líf.
• Líkamleg skoðun: Gerð er líkams- og taugaskoðun til að kanna hvort önnur sjúkdómsástand sé til staðar.
• Próf: Stundum er hægt að taka blóð- eða munnvatnssýni til að kanna magn svefnhormóna, svo sem melatóníns .
• Svefndagbók: Þú verður beðinn um að skrifa niður í bók hvenær þú ferð að sofa, vaknar og finnur fyrir syfju á daginn í nokkra daga eða tvær vikur. Þetta getur gefið þér góða hugmynd um svefnmynstur þitt.
• Virknismæling: Þetta er lítið tæki sem er borið á úlnliðnum, eins og úr. Það þarf að vera borið í nokkra daga eða vikur. Það skráir sjálfkrafa daglega virkni þína, svefn og vökumynstur.

Hvaða meðferðir eru í boði við þessu? Hvernig lögum við þetta?

Meðferðin við þessu er breytileg eftir því hvers konar vandamál þú ert með og lífsstíl þínum. Það eru þrjár helstu meðferðarúrræði í boði.

1. Notaðu ljós til að stilla líkamsklukkuna þína

Eins og við ræddum áðan er ljós einn stærsti áhrifavaldurinn á líkamsklukkuna okkar. Við getum því stjórnað þessu ljósi og aðlagað klukkuna okkar.

• Björt ljós að morgni: Vertu útsett(ur) fyrir björtu ljósi um leið og þú vaknar að morgni. Opnaðu glugga og dyr og láttu sólarljósið skína inn. Þetta gefur heilanum merki um að „það sé dagur, það sé kominn tími til að vakna“.
• Lítil birta á kvöldin: Lækkið ljósin heima tveimur til þremur klukkustundum fyrir svefn. Best er að nota dauf ljós.
• Forðist blátt ljós: Símar okkar, spjaldtölvur, tölvur og sjónvörp gefa frá sér blátt ljós. Þetta bláa ljós örvar heilann og kemur í veg fyrir svefn. Því er mikilvægt að hætta notkun þessara tækja að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn.

2. Lyf og fæðubótarefni

Melatónín er hormón sem líkaminn framleiðir náttúrulega og hjálpar okkur að sofa. Stundum er hægt að taka melatónín sem fæðubótarefni að læknisráði.

3. Góðar svefnvenjur (svefnhreinlæti)

Þetta er það besta og mikilvægasta sem þú getur gert fyrir sjálfan þig. Við köllum þetta „svefnhreinlæti“.

• Haltu reglulegri rútínu: Farðu eins mikið og mögulegt er að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi. Reyndu að halda þig við þessa rútínu, jafnvel um helgar.
• Róa fyrir svefn: Gerðu eitthvað róandi um klukkustund fyrir svefn, eins og að taka heitt bað, lesa bók eða hlusta á róandi tónlist.
• Gerðu svefnherbergið þitt að þægilegum, dimmum og rólegum stað. Hættu að vinna, athuga símann eða horfa á sjónvarpið á meðan þú situr í rúminu. Þjálfaðu heilann til að halda að rúmið sé bara til svefns og kynlífs.
• Forðist að borða og drekka rétt fyrir svefn: Forðist þungar máltíðir 2-3 klukkustundum fyrir svefn. Forðist einnig að drekka áfengi og koffínríka drykki (te, kaffi) eftir að myrkrið rennur upp.