Áttu líka við hægðatregðu að stríða? Við skulum ræða um trefjaríkan mat sem getur hjálpað við þetta!

Við finnum öll fyrir einhverjum magaóþægindum eða hægðatregðu stundum, ekki satt? Þetta er mjög algengt. En ef það varir í nokkrar vikur, eða ef þú ert með önnur einkenni sem valda þér áhyggjum, þá er örugglega best að leita ráða hjá lækni. Stundum getur langvinn hægðatregða einnig stafað af alvarlegum sjúkdómum. En í flestum tilfellum er hægt að stjórna þessu ástandi með því að breyta matarvenjum okkar aðeins og bæta við meiri trefjaríkum mat.

Einfaldlega sagt, hvað er þessi trefja?

Trefjar, eða eins og við köllum þær , fæðutrefjar , eru sá hluti plantna sem líkaminn getur ekki melt að fullu. Nánar tiltekið er það tegund kolvetna sem finnst í jurtaríkinu. Næstum allar jurtaríkir sem þú borðar innihalda trefjar. Til dæmis eru þær ríkar af ávöxtum, grænmeti, korni, hnetum, fræjum og belgjurtum (eins og baunum og ertum). Að auki er efnið „(kítín)“ sem finnst í skeljum dýra eins og krabba, humrar og rækjur einnig tegund trefja.

Það eru til tvær gerðir af trefjum - hverjar eru þær?

Það eru tvær megingerðir af trefjum: leysanlegar trefjar og óleysanlegar trefjar.

1. Leysanleg trefjar

Þessi tegund trefja leysist upp í vatni og myndar gelkennd efni í þörmum okkar. Þetta hjálpar meltingarferlinu að hægja aðeins á sér. Það hjálpar einnig til við að lækka kólesterólmagn í líkamanum. Leysanlegar trefjar eru ríkar af ávöxtum eins og höfrum, baunum, rósakáli og perum.

2. Óleysanlegar trefjar

Þessi tegund trefja brotnar ekki niður eða leysist upp þegar hún fer í gegnum meltingarkerfið. Þetta þýðir að hún skilst út í sama formi og hún fór inn í líkamann. Þessi tegund trefja gefur hægðinni meira umfang. Hún dregur í sig vatn og mýkir hana, sem gerir hana auðveldari í meltingarvegi. Óleysanlegar trefjar finnast í grænmeti (eins og spínati), hnetum, fræjum og þurrkuðum ávöxtum.

En mundu að það er ekki nóg að borða trefjar einar og sér. Þú þarft líka að drekka nóg af vatni yfir daginn. Trefjar taka upp vatn úr þörmunum. Svo ef þú drekkur ekki nóg vatn getur hið gagnstæða gerst. Hægðirnar verða þurrari og harðari, sem getur gert hægðatregðu verri. Reyndu því að drekka að minnsta kosti 8-10 glös af vatni á dag á meðan þú borðar trefjaríkan mat.

Hvaða trefjaríkar fæðutegundir hjálpa við hægðatregðu?

Það eru margar trefjaríkar fæðutegundir sem geta hjálpað til við að halda þörmunum gangandi. Taflan hér að neðan gefur þér góða hugmynd.

Hversu mikið af trefjum þarftu á dag?

Rannsóknir sýna að margir í okkar landi neyta ekki þess magns trefja sem þeir þurfa á dag. Að meðaltali,

• Kona á aldrinum 31-50 ára þarf um 25 grömm af trefjum á dag.
• Karlmaður á aldrinum 31-50 ára þarf um 31 gramm af trefjum á dag.
• Fyrir konu eldri en 51 árs eru um 22 grömm á dag nægjanleg og fyrir karla um 28 grömm .

Ef þú byrjar skyndilega að borða trefjaríkan mat gætirðu fundið fyrir óþægindum eins og magaverkjum og uppþembu. Því er best að bæta trefjum smám saman við mataræðið. Eins og áður hefur komið fram, ekki gleyma að drekka nóg af vatni.

Eru sveskjur hin fullkomna lausn?

Já, sveskjur eru mjög vinsæl, náttúruleg lausn við hægðatregðu. Við köllum þær einnig þurrkaðar plómur. Sveskjur innihalda innihaldsefni sem kallast „(sorbitól)“. Þetta „(sorbitól)“ hefur náttúrulega hægðalosandi áhrif. Það þýðir að það auðveldar hægðir. Að auki innihalda sveskjur bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar sem rætt var um áður. Um það bil bolli af þurrkuðum sveskjum inniheldur um 3 grömm af trefjum.

Ef þér líkar ekki að borða sveskjur geturðu líka drukkið sveskjusafa. Rannsóknir hafa sýnt að sveskjusafi veitir einnig góða léttir við hægðatregðu.

Hvað ef þú færð ekki trefjar úr mat? (Trefjauppbót)

Það er alltaf best að fá trefjar úr mat. Þetta er vegna þess að þær veita líkamanum ekki aðeins trefjar, heldur einnig mörg önnur næringarefni, svo sem vítamín og steinefni. Hins vegar, ef þú færð ekki nægar trefjar úr slíkum matvælum, þá eru trefjauppbót fáanleg í apótekum.

• Ísabgol (psyllium husk): Þetta fæst á markaði undir nöfnum eins og „(Metamucil)“. Þetta má leysa upp í vatni og drekka.
• Metýlsellulósi: Þetta eykur einnig þyngd hægða, sem gerir þær auðveldari að losna við.
• Kalsíumpólýkarbófíl: Þetta hjálpar til við að mýkja hægðir og þykkja þær í tilfellum niðurgangs.

Hvað ef hægðatregða lagast ekki jafnvel með trefjum?

Margir geta linað hægðatregðu með því að skipta yfir í trefjaríkt mataræði. En fyrir suma gerist það ekki. Fólk með sjúkdóma eins og hægfara hægðatregðu eða grindarbotnsvandamál fær kannski ekki mikinn léttir af trefjum einum og sér.

Þess vegna, ef skyndileg og veruleg breyting verður á hægðavenjum þínum, eða ef þú ert með önnur einkenni eins og kviðverki eða þyngdartap, gæti það verið merki um undirliggjandi sjúkdóm. Í slíkum tilfellum ættir þú örugglega að leita til læknis.