Áttu líka erfitt með að sofa á nóttunni? Við skulum ræða þetta svefnleysi!

Ímyndaðu þér óþægindin sem þú finnur fyrir þegar þú ferð að sofa á kvöldin eftir erfiðan vinnudag og getur ekki sofnað, veltir þér og veltir þér ... eða vaknar á morgnana og getur ekki sofnað aftur og hugsar um það ... Þetta er vandamálið sem margir okkar glíma við með svefnleysi, eða í læknisfræðilegum skilningi, svefnleysi . Þó að fyrir suma sé þetta bara minniháttar pirringur, getur svefnleysi verið stórt vandamál fyrir aðra sem raskar öllu lífi þeirra. Svo hvers vegna gerist þetta? Við skulum ræða þetta einfaldlega og ítarlega.

Hvað nákvæmlega er svefnleysi?

Einfaldlega sagt er svefnleysi þegar þú getur ekki sofið almennilega. Það þýðir að þú getur ekki sofið nógu lengi, getur ekki sofið vel eða átt erfitt með að sofna eða halda þér sofandi.

Svefn er nauðsynlegur fyrir líkama okkar. Hann er eins og bensín á bíl. Líkami okkar og hugur, sem eru þreyttir eftir að hafa unnið allan daginn, fá endurnæringu í gegnum svefn. Þegar við fáum ekki nægan svefn upplifum við svefnleysi . Þetta gerir okkur ófær um að sinna daglegum störfum okkar rétt og líkama okkar líður mjög illa.

Sofa allir eins?

Nei. Svefnvenjur og þarfir allra eru svo mismunandi. Þess vegna telja jafnvel læknar mismunandi svefnmynstur vera „eðlileg“. Hugsaðu um það svona...

• Snemma fuglar: Sumum finnst gott að fara aðeins fyrr að sofa á kvöldin og vakna snemma á morgnana.
• Næturuglur: Aðrir vinna fram á nótt, fara seint að sofa og vakna seint á morgnana.
• Þeir sem sofa stutt: Sumir sofa minna en aðrir. Sumar rannsóknir benda til þess að jafnvel sé erfðafræðileg orsök fyrir þessu.
• Svefnbreytingar vegna venja: Sumir breyta svefnvenjum sínum vegna hluta eins og vinnu. Til dæmis hafa þeir sem eru í hernum tilhneigingu til að vakna við minnsta hljóð. Á sama hátt eru sumir vanir að sofa vært, sama hversu hátt það er.
• Svefn breytist með aldri: Svefnþörf okkar breytist alla ævi. Þótt lítið barn sofi um 14-17 klukkustundir á dag þarf fullorðinn einstaklingur (18+ ára) venjulega aðeins 7-9 klukkustunda svefn.

Hverjar eru helstu tegundir svefnleysis?

Læknar flokka svefnleysi í tvær megingerðir. Það verður gagnlegt fyrir þig að vita þetta líka.

Hvernig veistu hvort þú ert með svefnleysi? - Einkenni

Einkennum svefnleysis má skipta í nokkra meginflokka. Við skulum skoða hvað þau eru.

1. Svefnvandamál

Þetta skiptist í þrjá hluta, allt eftir því hvernig svefnvandamál þú ert með.

• Erfiðleikar með að sofna (upphafleg svefnleysi): Vanhæfni til að sofna sama hversu lengi þú ert í rúminu.
• Miðlæg svefnleysi: Að vakna um miðja nótt og sofna aftur. Þetta er sú tegund sem flestir þjást af.
• Seint svefnleysi: Að vakna miklu fyrr en búist var við, að morgni, og ekki geta sofnað aftur.

2. Áhrif sem finnast á daginn

Þegar þú færð ekki nægan svefn á nóttunni, þá finnst þér áhrifin daginn eftir. Athugaðu hvort þetta gerist líka hjá þér.

• Þreyta, sljóleiki eða syfja yfir daginn.
• Það tekur lengri tíma að bregðast við. Til dæmis er erfitt að taka skjótar ákvarðanir þegar ekið er.
• Hlutirnir gleymast.
• Hugsunarhraði hægist á, ruglingur myndast eða það verður erfitt að einbeita sér .
• Skapbreytingar, sérstaklega kvíði, þunglyndi og pirringur .
• Þetta truflar vinnu þína, félagslíf, áhugamál eða aðrar daglegar athafnir.

3. Sérstök einkenni langvinns svefnleysis

Kannaðu hvort svefnleysi þitt hafi einhver af þessum einkennum. Ef svo er gætirðu verið með langvinnan svefnleysi.

• Núverandi staða: Þú getur ekki sofið þrátt fyrir að hafa gott umhverfi og tíma til að sofa (t.d. án utanaðkomandi ástæðna eins og vaktabreytinga eða stórs vandamáls í lífinu).
• Tíðni: Ef þú ert með þetta vandamál að minnsta kosti þrjá daga í viku.
• Tímabil: Ef þetta vandamál varir í að minnsta kosti þrjá mánuði .
• Fjarvera annarra orsaka: Ef ástandið stafar ekki af fíkniefnum, áfengi, lyfjum eða annarri svefnröskun og ef það er ekki hægt að skýra að fullu með öðrum líkamlegum eða geðrænum sjúkdómi.

Af hverju fáum við svefnleysi? - Hverjar eru orsakirnar?

Það er erfitt að benda á eina orsök svefnleysis. Margir þættir geta stuðlað að þessu. Stundum koma einn eða fleiri þessara þátta saman og valda þessu ástandi.

• Fjölskyldusaga (erfðafræði): Svefnvandamál geta verið til staðar í fjölskyldunni. Ef einhver í fjölskyldunni þjáist af svefnleysi eru meiri líkur á að þú fáir það líka.
• Breytingar á heilastarfsemi: Heili fólks með svefnleysi getur verið örlítið virkari en annarra. Breytingar á efnasamsetningu heilans geta einnig truflað svefn.
• Aðrir líkamlegir sjúkdómar: Líkamleg heilsa getur haft bein áhrif á svefn. Svefn getur raskast af tímabundnum atburðum eins og minniháttar sýkingum eða meiðslum, sem og langvinnum sjúkdómum eins og magabólgu (bakflæði) eða Parkinsonsveiki. Þetta ástand getur einnig stafað af breytingum á dægursveiflunni, sem stjórnar náttúrulegum svefn- og vökuhring líkamans.
• Geðheilbrigðisvandamál: Um það bil helmingur fólks með langvinna svefnleysi þjáist af öðrum geðheilbrigðisvandamálum, svo sem kvíða eða þunglyndi .
• Streituvaldandi aðstæður í lífinu: Hlutir eins og of mikil streita, vandamál í vinnunni og fjölskyldudeilur geta valdið svefnleysi.
• Lífsbreytingar: Tímabundnar breytingar, eins og að flytja í nýtt land (þotulag), þurfa að sofa á nýjum stað eða breyta vaktavinnu, geta einnig truflað svefn.
• Daglegar venjur þínar: Svefnleysi getur einnig stafað af lélegum svefnvenjum (við köllum þetta svefnhreinlæti ). Hlutir eins og að blunda á daginn, drekka hluti eins og kaffi á kvöldin og ekki hafa fastan svefntíma geta stuðlað að þessu.

Fylgikvillar sem geta komið upp ef svefnleysi varir

Ef svefnleysi varir í langan tíma getur það leitt til svefnleysis.Mesta hættan hér er syfja á daginn. Þetta er mjög hættulegt ef þú ert að aka eða gera eitthvað sem krefst þess að þú sért vakandi.

Að auki eykur langvarandi svefnleysi hættuna á mörgum öðrum sjúkdómum.

• Þunglyndi
• Kvíði
• Hár blóðþrýstingur/háþrýstingur
• Hjartaáfall
• Heilablóðfall
• Hindrandi svefnöndun
• Sykursýki af tegund 2
• Offita

Hvernig getur læknir staðfest þetta?

Þegar þú ferð til læknis mun hann eða hún spyrja þig ítarlegra spurninga um heilsufarssögu þína, persónulegar upplýsingar, svefnvenjur og einkenni. Það er ekkert sérstakt próf til að greina svefnleysi. Hins vegar gætu sumar prófanir verið ráðlagðar til að kanna hvort önnur sjúkdómar trufli svefn þinn.

Dæmi um þetta eru:

• Svefnöndunarpróf: Þetta er hægt að gera með svefnrannsókn (fjölsvefnmælingu) sem gerð er á sjúkrahúsi eða með tæki sem hægt er að gera heima.
• Actigraphy: Tæki sem er borið á úlnlið og fylgist með svefn- og vökumynstri þínu í nokkra daga.
• Margfeldis svefnseinkunarpróf (MSLT): Próf sem mælir hversu hratt þú sofnar á daginn.

Hvaða meðferðir eru til við svefnleysi?

Margar meðferðir eru til við svefnleysi. Þær eru allt frá einföldum lífsstílsbreytingum til lyfja. Helstu meðferðirnar eru:

1. Að koma á fót og viðhalda góðum svefnvenjum (svefnhreinlæti).

2. Lyf sem hjálpa þér að sofna eða halda þér sofandi.

3. Meðferð við geðheilsu.

Lyf sem hjálpa þér að sofa

Það eru til margar tegundir lyfja sem geta hjálpað þér að sofa. Sum þeirra krefjast lyfseðils frá lækni en önnur er hægt að kaupa í apótekum.

• Lyfseðilsskyld lyf:
• Bensódíazepín og Z-lyf: Þetta eru öflug lyf sem draga úr heilastarfsemi og örva svefn. Til dæmis: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Tvöfaldur orexínviðtakablokki (DORA):Þessir blokka efni í heilanum sem hjálpar þér að vakna og koma þér í svefn.
• Róandi þunglyndislyf: Sum lyf sem notuð eru við þunglyndi (t.d. amitriptylín) eru einnig notuð við svefnleysi þar sem þau valda syfju.
• Melatónín og skyld lyf: Melatónín er efni sem heilinn framleiðir náttúrulega og gefur til kynna hvenær tími er kominn til að sofa. Það má einnig taka sem lyf.

• Lyf án lyfseðils:
• Sum ofnæmislyf sem notuð eru við ofnæmi (t.d. dífenhýdramín - sem finnst í Piriton) geta valdið syfju. Hins vegar er ekki mælt með langtímanotkun þeirra.

Það sem við getum gert fyrir okkur sjálf þegar við lifum með svefnleysi (svefnhirða)

Auk meðferða er margt sem þú getur gert sjálfur til að bæta svefngæði þín. Þetta köllum við svefnhyggja eða „góðar svefnvenjur“.

• Komdu þér upp svefnáætlun: Vendu þig á að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi. Reyndu að halda þessari rútínu stöðugri, jafnvel um helgar og á hátíðisdögum. Forðastu að blunda á daginn.
• Gefðu þér tíma til að róa þig niður: Áður en þú ferð að sofa skaltu hreinsa hugann af vandamálum dagsins. Settu þér smá „biðtíma“ á milli þess að þú lýkur vinnu og þar til þú ferð að sofa. Gerðu eitthvað á meðan, eins og að lesa bók eða hlusta á róandi tónlist. Ef þú getur ekki sofnað eftir að þú ferð að sofa, í stað þess að veltast og snúast í rúminu, farðu þá upp og gerðu eitthvað sem róar þig niður áður en þú ferð aftur að sofa.
• Skapaðu þægilegt umhverfi: Þægindi eru nauðsynleg fyrir góðan svefn. Stilltu lýsingu, hljóð og hitastig herbergisins eftir þínum þörfum.
• Haldið ykkur frá símum, spjaldtölvum og sjónvörpum: Hættu að nota þessi tæki að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn. Bláa ljósið sem þau gefa frá sér sendir merki til heilans um að það sé dagur og seinkar framleiðslu svefnvaldandi efna.
• Vertu varkár með hvað þú borðar og drekkur: Forðastu að borða stórar máltíðir á kvöldin og seint á kvöldin. Nikótín, koffein (kaffi, te, sumir gosdrykkir) og áfengi trufla sérstaklega svefn.
• Vertu virkur: Að hreyfa sig smá á daginn, jafnvel bara ganga, getur hjálpað þér að sofa betur á nóttunni.
• Ef vandamálið er viðvarandi skaltu leita til læknis: Ef svefnvandamálið þitt er viðvarandi þrátt fyrir að fylgja þessum venjum skaltu gæta þess að leita til heimilislæknis.

Hvenær ættum við að leita til læknis?

Ef svefnleysi varir lengur en í nokkra daga og hefur áhrif á dagleg störf er mikilvægt að leita til læknis. Sérstaklega ef þú ert með eftirfarandi einkenni skaltu gæta þess að leita læknisráðs.

• Ef þú finnur fyrir stjórnlausri syfju á daginn.
• Ef þú sofnar hratt á daginn, sérstaklega við vinnu eða akstur (þetta kallast „örsvefn“).
• Ef þú ert með önnur andleg eða líkamleg vandamál sem hafa áhrif á svefn.