Af hverju þurfum við öll svefn? (Af hverju þurfum við svefn?) Við skulum komast að þessu leyndarmáli!

Hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þér: „Hvers vegna er svefn svona mikilvægur fyrir okkur?“? Frá ungbörnum til skólabarna, foreldra þinna, afa og ömmur og jafnvel fílar, gíraffar, hundar og kettir, öll dýrin í skóginum sofa. Hugsaðu þér, svefn er alveg eins og að borða og drekka. Svefn er nauðsynlegur fyrir líf okkar. Svo hvers vegna er svefn svona mikilvægur fyrir okkur? Við skulum ræða það aðeins nánar , eins og að tala við vin.

Hvað nákvæmlega er svefn? Er hann bara leið til að hvíla líkamann?

Margir halda að svefn sé tími þegar bæði líkami okkar og heili „slökkva alveg á“. En það er ekki alveg rétt. Svefn er ekki bara ástand aðgerðaleysis. Já, það er satt, líkaminn okkar fær pásu. En heilinn okkar? Hann er stöðugt að vinna! Rétt eins og borgarstarfsmenn þrífa göturnar á nóttunni, þá sinnir heilinn okkar líka mjög mikilvægu starfi á nóttunni.

Það eru tvö meginstig sem við upplifum í svefni.

1. Svefn (NREM - Non-Rapid Eye Movement): Það eru nokkur stig í viðbót í þessu líka. Fyrst kemur léttur svefn. Smám saman ferðu í djúpan svefn. Þessi djúpi svefn er það sem veitir líkama og heila mikla hvíld. Frumur líkamans gera við sig og vaxa á þessum tíma.

2. (REM - Rapid Eye Movement) Svefn: Þetta er tíminn þegar við dreymum. Nafnið er dregið af því að augun hreyfast hratt fram og til baka. Þessi (REM) svefn er mjög mikilvægur til að geyma minningar, festa í sessi það sem við höfum lært og fyrir andlegt jafnvægi.

Þessi tvö stig, kölluð (NREM) og (REM), skiptast á í nokkrum lotum yfir nóttina, fara upp og niður eins og bylgja.

Hvers vegna er svefn svona dýrmætur fyrir okkur?

Til að skilja hversu mikilvægur svefn er fyrir okkur þurfum við að vita um ávinninginn sem hann hefur fyrir líkama okkar og heila.

Framlag svefns til líkamlegrar heilsu okkar

• Hvíld og viðgerð: Eftir erfiðan vinnudag þreytast vöðvar okkar og frumur mjög. Svefn gefur þeim hvíld og hjálpar þeim að gera við sig (frumuendurnýjun). Það er eins og að hlaða símann þinn.
• Orkusparnaður: Þegar við sofum hægist örlítið á líkamanum. Þetta þýðir að við eyðum ekki orku að óþörfu. Þessi sparaða orka hjálpar okkur að vinna af meiri orku næsta dag.
• Að styrkja ónæmiskerfið: Veikist þú oft? Ein ástæða fyrir þessu gæti verið að þú fáir ekki nægan svefn. Því þegar við sofum framleiðir ónæmiskerfið okkar sérstök prótein (kölluð frumuboðefni) sem berjast gegn bakteríum. Þannig að góður nætursvefn er eins og góður skjöldur til að vernda gegn sjúkdómum.
• Hjálpar við vöxt: Svefn er mjög mikilvægur fyrir vöxt líkamans, sérstaklega fyrir ung börn og unglinga. Þegar við erum í djúpum svefni losnar vaxtarhormón úr líkamanum. Þetta er það sem hjálpar okkur að vaxa hærri og þroskast.
• Hormónajafnvægi: Svefn hjálpar til við að jafna ýmis hormón í líkama okkar. Til dæmis er svefn mikilvægur til þess að hormónið (insúlín) virki rétt. Svefn hefur einnig áhrif á virkni hormónanna (ghrelins) og (leptins) sem stjórna hungri okkar. Ef við sofum ekki nægilega vel, verða þessi hormón úr jafnvægi og við finnum fyrir óþarfa matarlyst, sem getur leitt til vandamála eins og offitu. Þetta getur einnig haft áhrif á sjúkdóma eins og (sykursýki) eða sykursýki.

Kraftur svefns fyrir geðheilsu okkar og heilastarfsemi

„Svefn er besta gjöfin sem þú getur gefið heilanum þínum.“

• Minnisþétting: Hversu mikið lærum við og upplifum yfir daginn? Allt þetta er geymt tímabundið í heilanum okkar. Alveg eins og vinnsluminni tölvu. Það er á meðan við sofum sem við veljum mikilvægar upplýsingar úr þessum upplýsingum og geymum þær sem varanlegar minningar. Við losum okkur við óþarfa hluti. Það er eins og að þrífa hús.
• Hjálpar við nám og lausn vandamála: Hugsaðu um hversu miklu auðveldara það er að læra og læra eitthvað nýtt á degi þegar þú sefur vel. Ástæðan fyrir þessu er sú að heilinn okkar er skarpari á meðan þú sefur. Ef þú átt í erfiðleikum með að leysa vandamál, þá eru stundum þegar þú getur hugsað þér lausn eftir góðan nætursvefn, ekki satt?
• Andleg ró og tilfinningaleg stjórn: Reiðist þú ekki yfir smáatriðum eftir að hafa sofið illa í heilan dag? Þegar við fáum ekki nægan svefn er erfitt að stjórna tilfinningum okkar. Svefn róar hugann og dregur úr andlegri streitu. Góður nætursvefn hjálpar einnig við að berjast gegn kvillum eins og þunglyndi og kvíðaröskunum.
• Heilahreinsun: Nýlegar rannsóknir hafa leitt í ljós að á meðan við sofum virkjast sérstakt kerfi í heilanum sem kallast glýmfötakerfið og fjarlægir óæskilegt úrgangsefni. Rétt eins og sorpbíllinn kemur og tekur ruslið út á nóttunni, hreinsar þetta kerfi heilann. Þetta er mjög mikilvægt til að halda heilanum heilbrigðum.

Hvað gerist ef við getum ekki sofið almennilega?

Nú skilur þú hversu mikilvægur svefn er. Hvað getur þá gerst ef við fáum ekki nægan og góðan svefn?

Skammtímaáhrif (ef þú sefur ekki vel í einn eða tvo daga)

• Ég er þreytt allan daginn, mér líður illa og mér er alltaf óglatt.
• Það er erfitt að einbeita sér. Ég get ekki haldið hugsunum á einum stað þegar ég er að læra eða vinna.
• Minnið veikist. Jafnvel smáatriði gleymast.
• Ég verð fljótt reiður og móðgast jafnvel yfir minnstu hlutum.
• Viðbragðstíminn eykst. Þetta er mjög hættulegt við akstur eða vinnu með vélar.
• Vegna skerts ónæmis geta sjúkdómar eins og kvef þróast hratt.

Langtímaáhrif (ef þú heldur áfram að fá ekki nægan svefn)

Þetta er alvarlegt mál. Að fá stöðugt minni svefn getur verið mjög skaðlegt heilsu okkar.

• Hætta á að fá langvinna sjúkdóma eykst: Það eru meiri líkur á hlutum eins og (offita), (sykursýki), (háþrýstingi) og hjartasjúkdómum.
• Geðheilbrigðisvandamál: Ástand eins og þunglyndi og kvíðaraskanir geta versnað eða þróast með ný.
• Heilastarfsemi getur verið skert og hæfni til að læra og taka ákvarðanir getur verið skert.
• Sumar rannsóknir hafa sýnt að langvarandi svefnleysi gæti tengst sjúkdómum eins og Alzheimerssjúkdómi.

Ímyndaðu þér að þú eigir mikilvægt próf eða stóra kynningu að halda. Hvernig geturðu gert þetta almennilega ef þú hefur ekki sofið vel? Þú getur það ekki, ekki satt?

Hversu mikinn svefn þurfum við í raun og veru?

Þetta er eitthvað sem er mismunandi eftir einstaklingum, sérstaklega með aldri.

• Nýfædd börn (0-3 mánaða): Um það bil 14-17 klukkustundir á dag.
• Ungbörn 4-11 mánaða: 12-15 klukkustundir.
• Smábörn 1-2 ára: 11-14 klukkustundir.
• Leikskólabörn 3-5 ára: 10-13 klukkustundir.
• Skólabörn 6-13 ára: 9-11 klukkustundir.
• Ung börn 14-17 ára: 8-10 klukkustundir.
• Fullorðnir (18-64 ára): 7-9 klukkustundir.
• Eldri fullorðnir (65 ára og eldri): 7-8 klukkustundir (en svefnmynstur getur verið breytilegt og þú gætir ekki sofið á nóttunni og fundið fyrir syfju á daginn).

En munið að þetta eru bara almennar ráðleggingar. Sumir gætu þurft aðeins minni eða meiri svefn en þetta. Það mikilvægasta er að fá nægan svefn svo að þú getir starfað vel og með góða einbeitingu næsta dag. Einnig er gæði svefnsins jafn mikilvægt og fjöldi klukkustunda sem þú sefur.

Nokkur ráð til að fá góðan svefn (svefnhirða)

Það getur verið erfitt að fá góðan nætursvefn stundum. En við getum gert nokkrar breytingar á venjum okkar og rutt brautina fyrir góðan nætursvefn. Þetta köllum við (svefnhirðu) .

• Farðu að sofa á ákveðnum tíma, vaknaðu á ákveðnum tíma: Reyndu að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi eins mikið og mögulegt er. Reyndu að halda þig við þessa áætlun, jafnvel um helgar.
• Gerðu svefnherbergið þitt þægilegt: Svefnherbergið þitt ætti að vera dimmt, rólegt og svalt . Rúmið, dýnan og koddinn ættu að vera þægileg fyrir þig.
• Taktu koffín og áfengi síðdegis og á kvöldin: Kaffi, te, súkkulaði og sumir gosdrykkir innihalda koffín. Þetta getur truflað svefn. Þótt áfengi geti í fyrstu valdið syfju getur það síðar dregið úr gæðum svefnsins.
• Forðastu þungar máltíðir og mikinn vökva á kvöldin: Að borða fullan maga og drekka of mikið vatn getur truflað svefninn. Best er að borða kvöldmat 2-3 klukkustundum fyrir svefn.
• Skapaðu þér vana að róa hugann fyrir svefn: Þú getur gert hluti eins og að lesa bók, hlusta á rólega tónlist, taka heitt bað eða hugleiða.
• Minnkaðu notkun síma, spjaldtölva og tölva fyrir svefn: Bláa ljósið sem þessi tæki gefa frá sér dregur úr framleiðslu hormónsins melatóníns, sem hjálpar okkur að sofa. Því ætti að hætta notkun þeirra að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn.
• Hreyfing á daginn: Að vera líkamlega virkur á daginn getur hjálpað þér að sofa betur á nóttunni. Hins vegar getur hreyfing of nálægt svefntíma gert sumum erfitt fyrir að sofna.
• Ef þú getur ekki sofnað á meðan þú situr uppréttur í rúminu, farðu þá á fætur og gerðu eitthvað annað: Ef þú getur ekki sofnað eftir að hafa veltst og snúið þér í rúminu í um 20 mínútur, farðu þá á fætur og gerðu eitthvað afslappandi (eins og að lesa bók) í smá stund og farðu svo aftur upp í rúm þegar þú ert aftur syfjaður. Rúmið þitt er staður til að sofa, ekki staður til að hafa áhyggjur.

Spurning sem margir spyrja: „Get ég bætt upp fyrir svefnleysi um helgar með því að sofa út?“

Þetta er eitthvað sem margir gera. Þegar þeir geta ekki sofið vel á virkum dögum reyna þeir að bæta upp fyrir það með því að sofa meira um helgar. Þó að þetta geti veitt einhverja létti bætir það ekki alveg upp fyrir svefninn sem þú misstir af. Það er eins og að kaupa hluti á kreditkorti og borga fyrir þá síðar með vöxtum. Það besta sem hægt er að gera er að reyna að fá nægan, góðan svefn á hverjum degi. Stöðugur svefn er það besta fyrir líkama þinn og heila.

Að lokum, atriði sem vert er að muna

Nú skilurðu að svefn er ekki bara tímasóun, heldur hversu dýrmætur hann er fyrir líf okkar og heilsu.

Svefn er ekki lúxus, heldur líffræðileg nauðsyn.

• Gerðu svefninn að forgangsverkefni. Rétt eins og með að borða og hreyfa sig skaltu gera svefn að mikilvægum hluta af daglegu lífi þínu.
• Gefðu líkama þínum og huga hvíldina sem þau þurfa.
• Ef þú ert með viðvarandi svefnvandamál, svo sem svefnleysi, tíðar vakningar á nóttunni eða mikla syfju á daginn, ættir þú örugglega að leita ráða hjá lækni. Það gæti verið vandamál sem hægt er að meðhöndla.

Að hugsa vel um svefninn er eitt það mikilvægasta sem þú getur gert fyrir sjálfan þig. Reynum þá að fá góðan nætursvefn frá og með kvöldinu, eigum við ekki að gera það?

` Svefn, Svefnþörf, Heilsa, Heilastarfsemi, Líkamleg heilsa, Geðheilsa, Svefn, Af hverju við sofum, Heilsufarslegur ávinningur af svefni, Heilastarfsemi, Svefnhirða, REM svefn, NREM svefn