Ertu ein(n) með þunglyndi? Þessar lífsstílsbreytingar munu veita þér styrk!

Þunglyndi, eða eins og við öll þekkjum það, þunglyndi, er mjög erfið og kvíðafull reynsla. Þér gæti fundist eins og þú komist aldrei út úr því, eins og allur heimurinn sé á móti þér. En þú þarft að muna eitt mikilvægt atriði. Þunglyndi er sjúkdómur sem hægt er að lækna að fullu með hjálp læknis . Aðalatriðið eru lyfin og ráðgjöfin sem gefin er við því. En auk þessara meðferða geturðu fengið mikinn styrk og léttir fyrir andlega vellíðan þína með því að bæta litlum góðum venjum við daglegt líf þitt. Það er það sem við erum að tala um í dag.

Hreyfing er ekki bara eitthvað sem þú gerir við líkamann!

„Ó, ég kemst ekki einu sinni fram úr rúminu, hvar get ég hreyft mig...“ Þú ert að hugsa það, ekki satt? Ég skil það. Það er mjög algengt að finnast eins og maður sé að fara að missa alla orku með þunglyndi og vilji bara vera áfram í sófanum.

En það ótrúlega er að þegar þú byrjar að hreyfa líkamann örlítið, þá gerast ótrúlegir hlutir inni í heilanum á þér.

• „Hamingjuhormón“ eins og serótónín , sem bæta skap okkar og veita okkur hamingju og vellíðan, byrja að myndast.
• Og það sama á við um endorfín . Þau eru eins og náttúruleg verkjalyf og streitulindrandi efni í heilanum okkar. Þegar við hreyfum okkur losna þessi efni og þau veita okkur mikla vellíðan.

Þú þarft ekki að svitna í marga klukkutíma á hverjum degi. Reyndu að hreyfa þig í að minnsta kosti 20 mínútur, þrisvar í viku . Ef þú hefur ekki hreyft þig í smá tíma er best að tala fyrst við lækninn þinn .

Hollt mataræði getur líka bætt hugann!

Það sem við borðum hefur bein áhrif á líkama okkar og heila. Góð næring er eins og besta eldsneytið fyrir hugann. Þegar við erum þunglynd höfum við tilhneigingu til að grípa í „huggunarmat“ eins og súkkulaði, kex og ís. Þó að það geti veitt tímabundna léttir getur það til lengri tíma litið í raun gert illt verra.

Þess vegna bætir skapið og gefur þér orkuna sem þú þarft til að hreyfa þig mikið að borða tímanlega og eitthvað næringarríkt .

Hvað ætti ég að bæta við matinn?

• Ferskt grænmeti og ávextir: Bætið að minnsta kosti einum ávexti á dag og einhverju grænmeti við máltíðirnar.
• Grænmeti: Hlutir eins og spínat, grænkál og spínat veita huganum góða næringu.
• Heilkornavörur: Hlutir eins og brún hrísgrjón, bókhveiti, hafrar og baunir.
• Magurt prótein: Hlutir eins og fiskur, kjúklingur (án skinns), egg, jógúrt, grænar baunir og kjúklingabaunir.
• Omega-3: Þetta finnst í fiski eins og laxi, túnfiski og hörfræjum. Það er mjög gott fyrir heilann.

Hvað viltu minnka?

• Sykur og sælgæti: Minnkið neyslu á kökum, kexkökum og sætum drykkjum eins mikið og mögulegt er.
• Dýraolíur og reyktar kjötvörur: Takmarkaðu neyslu á pylsum, beikoni og rauðu kjöti (nautakjöti, svínakjöti).
• Brauð og hveiti: Veldu eitthvað eins og heilhveitibrauð í stað hvíts brauðs og bolla.
• Of mikil olía: Minnkaðu neyslu djúpsteikts matar eins mikið og mögulegt er.

Er erfitt að sofa? Reynum að fá góðan nætursvefn.

Stærsta vandamálið fyrir um 75% fólks með þunglyndi er svefnleysi. Annað hvort fara þeir að sofa og geta ekki sofnað í marga klukkutíma, eða þeir vakna um miðja nótt og geta ekki sofnað aftur. Hvar fær maður svefn þegar maður tekur öll vandamál, áhyggjur og kvíða dagsins með sér í rúmið?

Góður svefn er nauðsynlegur til að sigrast á þunglyndi. Prófaðu þessi einföldu skref:

• Gerðu svefnherbergið þitt að rólegum, dimmum, köldum og þægilegum stað.
• Hættu að horfa á símann, spjaldtölvuna eða sjónvarpið að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn. Bláa ljósið frá þeim truflar svefninn.
• Vendu þig eins mikið og mögulegt er á að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi . Reyndu að breyta þessu ekki, jafnvel ekki um helgar.
• Gerðu eitthvað afslappandi fyrir svefninn, eins og að fara í heitt bað, lesa bók eða hlusta á róandi tónlist.
• Lágmarka daglúr eins mikið og mögulegt er.

Áfengi og fíkniefni eru ekki lausn, þau eru vandamál!

Sumir grípa til áfengis eða annarra fíkniefna sem tímabundna lausn til að lina sársauka og sorg þunglyndis. Þetta kallast „sjálfslyfjameðferð“. Þótt þeir finni fyrir smá létti á þeim tíma, þá er það sem í raun gerist að þunglyndið versnar.

Þetta getur truflað svefn , valdið öðrum heilsufarsvandamálum (eins og lifrarsjúkdómum) og hugsanlega ekki brugðist vel við meðferð við þunglyndi . Það þýðir að lyfin sem læknirinn ávísar virka hugsanlega ekki eins vel.

Lítil leiðir til að stjórna streitu

Með þrýstingnum og vandamálunum sem fylgja hverjum deginum eykst andlegt álag okkar. Þetta er enn erfiðara þegar það er parað við þunglyndi. Þess vegna er mjög mikilvægt að finna leiðir til að slaka á.

• Hugleiðsla: Taktu þér 10 mínútur á dag, lokaðu augunum og einbeittu þér að því hvernig andardrátturinn fer upp og niður.
• Djúp öndun: Þegar þú finnur fyrir streitu skaltu draga hægt og djúpt andann, halda honum niðri í smá stund og anda enn hægar frá þér. Að gera þetta nokkrum sinnum mun hjálpa þér að slaka betur á.
• Áhugamál: Gerðu eitthvað sem þú hefur gaman af. Eins og að teikna, hlusta á tónlist eða planta blómi í garðinum.
• Að vera virkur: Eins og áður hefur komið fram getur jafnvel 20-30 mínútna göngutúr dregið úr streitu og bætt skapið.