Léttir magnesíum þunglyndi? Við skulum komast að því nákvæmlega.

Finnst þér líka oft leiður, þreyttur og reiður yfir smáatriðum? Stundum getur ástæðan fyrir öllu þessu verið eitthvað sem við hugsum ekki einu sinni um. Hefur þú heyrt um magnesíum, steinefni sem enginn okkar gefur mikinn gaum en er nauðsynlegt fyrir líkamann? Í dag ætlum við að ræða hvernig þetta magnesíum hefur áhrif á hamingju okkar og ró.

Hjálpar magnesíum virkilega við þunglyndi?

Einfaldlega sagt er magnesíum lítið en mjög mikilvægt næringarefni sem tekur þátt í hundruðum aðgerða í líkama okkar. Það er sérstaklega mikilvægt fyrir geðheilsu okkar eða andlega vellíðan. Ef þú ert að upplifa depurð eða kvíða gæti læknirinn þinn mælt með því að þú takir magnesíum auk meðferðar við þunglyndi.

Nýlega kom fram í úttekt á sjö klínískum rannsóknum sem gerðar voru árið 2023 að magnesíumuppbót dró verulega úr einkennum þunglyndis. En þetta þýðir ekki að magnesíum sé eina meðferðin við þunglyndi. Samkvæmt sérfræðingum er magnesíum eitt og sér sjaldan nóg til að lækna þunglyndi. Hins vegar hafa þeir séð sjúklinga ná sér hraðar þegar magnesíum er notað samhliða annarri meðferð, svo sem talmeðferð og ávísuðum þunglyndislyfjum.

Hver er tengslin milli magnesíumskorts og þunglyndis?

Sagt er að margir hafi lágt magn magnesíums í líkama sínum í dag. Magnesíum er nauðsynlegt til að stjórna vöðvum og taugakerfi, stjórna blóðþrýstingi og blóðsykri og til að framleiða prótein, bein og DNA.

Svo ef þú ert ekki með nægilegt magnesíum í líkamanum eykur það hættuna á að fá geðheilbrigðisvandamál eins og þunglyndi og kvíða. Rannsókn frá árinu 2019 leiddi í ljós að fólk með lágt magnesíumgildi í blóði var líklegra til að fá einkenni þunglyndis.

Af hverju er þetta að gerast?

Það eru nokkrar ástæður fyrir þessu:

• Eykur róandi efni í heilanum: Magnesíum eykur magn taugaboðefnis sem kallast GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) í heilanum. Þetta GABA er efni sem róar hugann og dregur úr kvíða. Sum kvíðalyf virka á svipaðan hátt.
• Stjórnun annarra efna í heilanum: Magnesíum stjórnar einnig efnum eins og glútamati og serótóníni, sem hjálpa til við að halda huganum rólegum og hamingjusömum.
• Að draga úr streituhormónum: Ekki nóg með það, magnesíum hjálpar einnig óbeint til við að draga úr magni streituhormónsins kortisóls í líkama okkar með því að stjórna hormóninu ACTH, sem örvar framleiðslu kortisóls.

Af hverju höfum við lágt magnesíummagn í líkama okkar?

Tvær meginástæður eru fyrir þessu. Önnur er sú að næringargildi matvælanna sem við borðum í dag, sérstaklega ávaxta og grænmetis, er lægra en það var fyrir árum síðan. Hin er sú að margir þjást af langvinnri streitu í dag. Þegar streita eykst lækkar magnesíummagn í líkama okkar. Þetta er eins og vítahringur. Þegar magnesíum minnkar aukast streita, kvíði og þunglyndi. Þegar þessar tilfinningar aukast lækkar magnesíummagn í líkamanum enn meira.

Hvaða tegund af magnesíum er best við þunglyndi?

Það er erfitt að segja til um hvaða tegund af magnesíum er „best“ við þunglyndi. Hins vegar er ein vinsælasta gerðin sem sérfræðingar mæla með magnesíumglýsínat. Þetta sameinar steinefnið magnesíum og amínósýruna glýsín. Glýsín hefur einnig andoxunareiginleika sem geta hjálpað til við að draga úr þunglyndi.

Við skulum útskýra þessar gerðir nánar í töflunni hér að neðan.

Þess vegna, ef þú ert að hugsa um að hefja magnesíumuppbót, gæti verið besti kosturinn að ræða fyrst við lækninn þinn um magnesíumglýsínat.

Hversu mikið magnesíum ætti ég að taka?

Það er erfitt að segja nákvæmlega hversu mikið magnesíum á að taka við þunglyndi, þar sem mismunandi rannsóknir hafa notað mismunandi skammta. Almenn ráðlegging er 400-420 milligrömm (mg) á dag fyrir fullorðna karla og 310-320 mg fyrir konur. Hins vegar er mælt með því að þú takir ekki meira en 350 mg á dag sem fæðubótarefni . Þetta er vegna þess að við fáum einnig magnesíum úr matnum sem við borðum og drekkum.

Hins vegar gæti verið ráðlagt að taka aðeins hærri skammt, svo sem 500 mg, undir eftirliti læknis fyrir einstaklinga með þunglyndi. Í slíkum tilfellum er betra að taka skammtinn tvisvar eða þrisvar á dag frekar en allan í einu, svo að líkaminn geti frásogað hann betur. Einnig getur það hjálpað þér að sofa betur að taka einn skammt áður en þú ferð að sofa á kvöldin.

Ef þú tekur D-vítamín viðbót, þá mun það að taka það með magnesíum einnig auka upptöku D-vítamíns.

Hvað gerist ef þú tekur of mikið?

Magnesíum er almennt öruggt, en of mikið magn getur valdið aukaverkunum eins og:

• Vöðvaslappleiki
• Magaóþægindi, svo sem ógleði og uppköst
• Lágur blóðþrýstingur
• Of mikil þreyta í líkamanum

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum skaltu láta lækninn vita tafarlaust. Hann eða hún gæti minnkað skammtinn eða sagt þér að hætta alveg að taka lyfið .

Er hægt að fá magnesíum úr mat?

Já, algjörlega. Þetta er öruggasta leiðin. Því að auka magnesíumið sem þú tekur inn úr mat skilst út um nýrun í þvagi. Hér eru nokkrar fæðutegundir sem eru ríkar af magnesíum:

• Dökkgrænt grænmeti eins og spínat
• Hnetur eins og möndlur, kasjúhnetur og jarðhnetur
• Fræ eins og graskersfræ og sólblómafræ
• Heilkorna eins og brún hrísgrjón
• Hafrar
• Belgjurtir eins og baunir, ertur og linsubaunir
• Laxfiskur
• Nautakjöt, kjúklingur
• Dökkt súkkulaði sem inniheldur að minnsta kosti 70% kakó
• Mjólk og jógúrt

Er í lagi að taka magnesíum með þunglyndislyfjum?

Þetta er spurning sem margir hafa. Svarið er já, það er almennt óhætt að taka þetta tvennt saman. Reyndar segja læknar að besti árangurinn sjáist þegar þau eru notuð saman. Fyrir þá sem þjást af mjög vægu þunglyndi gæti magnesíum eitt og sér verið nóg. Hins vegar, fyrir þá sem þjást af miðlungs eða alvarlegu þunglyndi, er lyfseðill frá lækni örugglega nauðsynlegur.

Sérstaklega er magnesíum ekki mælt með fyrir fólk með nýrnasjúkdóma eða hjartasjúkdóma. Magnesíum getur einnig haft milliverkanir við sum lyf. Til dæmis:

• Sum sýklalyf, svo sem ciprofloxacin (Cipro)
• Sum blóðþrýstingslyf (t.d. þvagræsilyf, kalsíumgangalokar)
• Sykursýkislyf eins og glipizíð (Glucotrol) eða glýburíð (Micronase)
• Lyf við beinþynningu (beinþynningu), svo sem alendrónat (Fosamax)

Þess vegna, ef þú ert að taka önnur lyf, er mikilvægt að láta lækninn vita áður en þú byrjar að taka magnesíum.