Ertu að æfa of mikið? Þetta er hættulegt! Við skulum læra um (ofþjálfunarheilkenni)?

Ertu íþróttaáhugamaður? Eða ertu einhver sem hreyfir sig mikið á hverjum degi til að halda sér heilbrigðum? Stundum hugsum við að „því meira sem þú hreyfir þig, því betri verða árangurinn.“ En ef eitthvað er gert of mikið getur það valdið vandamálum, ekki satt? Á sama hátt, ef við hreyfum okkur meira en líkami okkar ræður við, getur það ekki aðeins haft áhrif á líkama okkar heldur einnig hugann. Í dag ætlum við að tala um slíkt ástand, sem kallast ofþjálfunarheilkenni , eða OTS í stuttu máli.

Hvað er ofþjálfunarheilkenni? Einfaldlega sagt...

Einfaldlega sagt er ofþjálfunarheilkenni skaðinn sem verður þegar þú æfir of mikið, of lengi og án þess að gefa líkamanum þá hvíld sem hann þarfnast. Það er eins og að keyra bíl of lengi án þess að þjónusta hann. Eftir smá tíma byrjar bíllinn að bila, ekki satt? Þannig er það með líkama okkar.

Þetta ástand er algengast meðal íþróttamanna , sérstaklega þeirra sem stunda keppnisíþróttir. Því þeir eru alltaf áfjáðir í að standa sig sem best. En munið að það er nauðsynlegt að gefa líkamanum tíma til að hvíla sig og jafna sig eftir erfiða æfingu. Annars, ef þið haldið áfram að setja þrýsting á líkamann, endar það með ástandi sem kallast ofþjálfunarheilkenni.

Þetta getur ekki aðeins haft áhrif á líkamleg einkenni heldur einnig andlega heilsu þína. Þess vegna, ef þú finnur fyrir viðvarandi líkamsverkjum, þreytu eða skyndilegri lækkun á íþróttaáranguri, er best að leita ráða hjá lækni.

Eru til mismunandi stig ofþjálfunarheilkennis?

Já, læknar skipta þessu ástandi (ofþjálfunarheilkenni) í þrjú meginstig, allt eftir því hversu stóran hluta líkamans hefur verið fyrir áhrifum og hvaða einkenni þú ert að upplifa.

1. Fyrsta stig: (Hagnýt ofþjálfun)

Þetta er grunnstigið. Einkennin sem koma fram á þessu stigi eru mjög lúmsk. Það getur verið erfitt að greina þetta frá sársaukanum sem þú finnur fyrir þegar þú hreyfir þig venjulega. En það sem raunverulega gerist hér er að líkaminn þinn varar þig við og segir: „Ég er ekki að jafna mig almennilega, ég þarf meiri hvíld.“ Ef þú þekkir þessi einkenni rétt geturðu stjórnað þessu áður en það verður að stóru vandamáli.

2. Annað stig: (Sympatísk ofþjálfunarheilkenni)

Á þessu stigi koma einkenni fram þegar sympatíska taugakerfið er fyrir áhrifum. Einfaldlega sagt er þetta taugakerfið sem undirbýr líkamann til að takast á við streitu og neyðarástand („berjast eða flýja“ viðbrögðin). Sumir læknar kalla þetta stig einnig (Basedows ofþjálfunarheilkenni) . Á þessum tímapunkti verða einkennin aðeins augljósari.

3. Þriðja stig: (Parasympatískt ofþjálfunarheilkenni)

Þetta er oft alvarlegasta og lengsta stig bataferlisins. Þetta er þar sem(parasympatíska taugakerfið) . Þetta er taugakerfið sem róar líkamann, slakar á honum og stjórnar hlutum eins og meltingu. Sumir læknar kalla þetta stig einnig (Addison ofþjálfunarheilkenni) .

Mikilvægt er að hafa í huga að ekki allir upplifa þessi stig ofþjálfunarheilkennis í sömu röð. Það er að segja, það er ekki endilega þannig að þú upplifir fyrsta stigið, síðan annað stigið og svo þriðja stigið. Sumir geta fundið fyrir einkennum annars eða þriðja stigs í einu. Það fer eftir því hvernig einkennin hafa áhrif á þig.

Hversu algengt er þetta ástand (ofþjálfunarheilkenni)?

Það er erfitt að segja nákvæmlega til um hversu margir þjást af þessu ástandi á hverjum tíma. Rannsóknir hafa þó sýnt að um tveir þriðju hlutar afrekshlaupara munu upplifa það einhvern tímann á ævinni. Og óháð keppnisstigi þeirra þjáist um þriðjungur allra hlaupara af því.

Sérfræðingar áætla að um þriðjungur keppnisíþróttamanna eða íþróttamanna á háu stigi finni fyrir OTS einhvern tímann. Það er því ekki eins óalgengt og þú gætir haldið.

Hver eru einkenni ofþjálfunarheilkennis?

Ofþjálfunarheilkenni getur valdið bæði líkamlegum og andlegum einkennum. Einkennin sem þú finnur fyrir eru venjulega háð því á hvaða stigi ofþjálfunarheilkenni þú ert.

Einkenni fyrsta stigs (virk ofþjálfun):

• Vöðvaverkir og stirðleiki: Þetta er einfaldlega tilfinning um stífleika í líkamanum sem gerir það erfitt að hreyfa sig.
• Óvænt þyngdartap eða þyngdaraukning: Ef þyngd þín breytist án þess að nokkur stórfelld breyting verði á mataræði þínu, þá er það líka merki um það.
• Kvíði: Tilfinning um áhyggjur, jafnvel yfir minnstu hlutum.
• Svefnleysi eða þreyta þegar þú vaknar á morgnana: Þreytutilfinning jafnvel eftir að hafa sofið vel.
• Tíð minniháttar veikindi: Ef þú færð kvef og aðra veikindi oft þýðir það að ónæmi líkamans er veikt.

Einkenni annars stigs (Sympatísk ofþjálfunarheilkenni):

• Svefnleysi: Vanhæfni til að sofa á nóttunni.
• Skapbreytingar: Tilfinning um pirring, eirðarleysi og kvíða.
• Hraðtaktur: Ef hjartað slær hraðar en 100 sinnum á mínútu, jafnvel þegar þú ert í hvíld.
• Háþrýstingur: Blóðþrýstingurinn er stöðugt hár.

Einkenni þriðja stigs (parasympatísk ofþjálfunarheilkenni):

• Þreyta: Er alltaf mjög þreytt/ur, get ekki gert neitt.
• Þunglyndi: Að vera dapur, vonlaus og áhugalaus um neitt.
• Tap á áhuga á hreyfingu eða að vera virkur: Þú hefur ekki lengur áhuga á að gera hluti sem þú hafðir áður gaman af.
• Hægur hjartsláttur (bradycardia): Ef hjartað slær sjaldnar en 60 sinnum á mínútu þegar þú ert í hvíld.

Af hverju kemur þetta (ofþjálfunarheilkenni) fyrir? Hverjar eru orsakirnar?

Helsta ástæðan fyrir þessu liggur í nafninu sjálfu – of mikil hreyfing og þjálfun. Sérstaklega ef þú ert keppnisíþróttamaður getur löngunin til að bæta færni þína stundum fengið líkamann til að vinna meira en hann ræður við.

Við höfum öll heyrt máltækið „enginn sársauki, enginn ávinningur“ síðan við vorum börn. En það er ekki öruggasta leiðin til að bæta leik sinn. Að ýta líkamanum út fyrir mörk sín, stöðugt að þrýsta of mikið á hann og setja of mikla pressu á hann í einu getur gert meira tjón en gagn.

„Ofþjálfun“ getur þýtt að æfa of mikið án þess að líkaminn fái þann tíma sem hann þarf til að hvíla sig og jafna sig. Eða það getur þýtt að auka skyndilega ákefð þjálfunarinnar. Til dæmis, ef þú ert hlaupari og hleypur langar vegalengdir á hverjum degi, jafnvel þótt þú finnir fyrir þreytu eða ógleði á eftir, gætirðu fengið ofþjálfunarheilkenni. Á sama hátt, ef þú tvöfaldar skyndilega hlaupafjarlægðina þína án þess að byggja upp þol þitt smám saman, getur þetta ástand einnig komið fram.

Hverjir eru í meiri hættu á að fá ofþjálfunarheilkenni?

Reyndar getur hver sem er líkamlega virkur fengið ofþjálfunarheilkenni. Hins vegar er hættan meiri fyrir keppnisíþróttamenn eða íþróttamenn á háu stigi, þá sem eru að reyna að bæta frammistöðu sína eða viðhalda háu stigi. Sérstaklega ef þú ert að æfa hörðum höndum fyrir keppni.

Börn og ungmenni sem einbeita sér aðeins að einni íþróttagrein á unga aldri eru í meiri hættu á að fá ofþjálfunarheilkenni. Börn sem eru undir þrýstingi til að „sigra hvað sem það kostar“ eða „vera best“ eru einnig í meiri hættu á að fá þetta ástand.

Í sumum íþróttagreinum er árangur mældur með keppnum eða tímatökum. Fólk sem stundar þessar tegundir íþrótta er líklegra til að fá ofþjálfunarheilkenni. Til dæmis:

• Brennandi
• Sund
• Hjólreiðar

Hvaða fylgikvillar geta komið upp vegna ofþjálfunarheilkennis?

Algengasta fylgikvilli ofþjálfunarheilkennis eru íþróttameiðsli . Ef þú ýtir líkamanum út fyrir mörk sín ertu í aukinni hættu á meiðslum eins og:

• Endurteknar álagsmeiðsli
• Tognanir
• Vöðvaspennur
• Sinabólga
• Brjóskrif
• Liðskaði

Þessi meiðsli geta haldið þér frá íþróttinni um tíma og geta stundum haft langtímaáhrif.

Hvernig á að greina ofþjálfunarheilkenni?

Læknir getur ákvarðað hvort þú ert með ofþjálfunarheilkenni. Þetta felur í sér líkamsskoðun , umræðu um heilsufarssögu þína og stundum blóðprufur . Læknirinn mun skoða þig og spyrja um einkenni þín. Þú þarft að segja lækninum hvenær þú byrjaðir fyrst að finna fyrir þessum einkennum og hvers konar þjálfun eða athafnir gera þau verri.

Læknirinn mun einnig spyrja um almenna heilsu þína. Það þýðir:

• Æfingarútína þín (sérstaklega ef þú hefur breytt henni nýlega).
• Hvernig var svefninn þinn?
• Næringarmynstur þitt.
• Varðandi fyrri meiðsli þín.
• Andleg og tilfinningaleg heilsa þín.
• Um notkun áfengis, lyfseðilsskyldra lyfja og annarra fíkniefna.

Læknar geta fylgt gátlista eins og þessum til að ákvarða hvort þeir séu með ofþjálfunarheilkenni:

• Hefur þú nýlega fundið fyrir hnignun í færni þinni eða hæfileikum, jafnvel þótt þú hafir fengið næga hvíld og tíma til að jafna þig ?
• Ertu að upplifa skapsveiflur eða geðheilsueinkenni ?
• Geturðu útskýrt hvort einkenni þín stafa af öðrum heilsufarsvandamálum eða meiðslum sem hafa áhrif á getu þína?

Hvaða próf eru notuð til að greina ofþjálfunarheilkenni?

Reyndar er ekkert eitt próf sem getur staðfest að þú sért með ofþjálfunarheilkenni. Það er oft greint með ferli sem kallast mismunagreining . Þetta þýðir að læknirinn útilokar aðra sjúkdóma sem gætu valdið einkennunum áður en hann greinir þig endanlega með ofþjálfunarheilkenni.

Læknirinn gæti framkvæmt nokkrar prófanir, svo sem:

• Blóðprufur: Athugið blóðsykursgildi . Þær athuga einnig hvort ákveðnir ensímar séu of hátt í blóði sem geta bent til vöðvaskemmda. Hátt magn þvagefnis , þvagsýru , ammóníaks eða kreatínkínasa í blóði getur verið merki um vöðvakvilla.
• Þvagprufa: Þessi prófun er gerð til að kanna nýrnastarfsemi þína og til að athuga hvort þvagfærasýkingar eða önnur vandamál gætu valdið einkennunum þínum. Ef kortisólmagn í þvagi er óeðlilega hátt getur það einnig verið merki um OTS.
• Lungnastarfsemipróf:Það sýnir hvort lungun eða öndunarfæri þín eru fyrir áhrifum.
• Hjartarafrit (EKG): Athugaðu starfsemi hjartans.

Hvernig er ofþjálfunarheilkenni meðhöndlað?

Besta meðferðin við ofþjálfunarheilkenni er að hvíla sig og gefa líkamanum tíma til að jafna sig. Hversu lengi þú þarft að vera frá keppni eða þjálfun fer eftir alvarleika einkennanna. Læknirinn þinn mun mæla með hvíldartíma sem hentar miðað við umfang ofþjálfunarheilkennis og hversu mikil áhrif það hefur haft á frammistöðu þína.

Þú gætir mögulega getað stundað léttar æfingar , en ekki reyna of mikið á þig. Ef þú byrjar að æfa aftur af krafti áður en þú hefur náð þér að fullu gætirðu snúið öllum framförum við og jafnvel gert ofþjálfunarheilkennið verra en það var áður (þetta kallast langvinnt ofþjálfunarheilkenni).

Læknirinn þinn mun leggja til bestu leiðina til að draga úr virkni þinni, en þú getur almennt fylgt þessum skrefum:

• Að hætta hástyrktarþjálfun (þ.e. æfingum sem reyna á mörk þín og ýta þér út að þínum mörkum).
• Að minnka ákefð og tíðni þjálfunarinnar (venjulega um 50% til 70%, sem þýðir að þú þarft að minnka hana um meira en helming af því sem þú varst vanur).
• Algjör hvíld (algjört hlé á æfingum og keppni).

Ef þú ert með geðræn eða tilfinningaleg einkenni gæti læknirinn þinn lagt til að þú leitir til sérfræðings í geðheilbrigðismálum . Sálfræðimeðferð , eða ráðgjöf, getur hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum og breyta óhollum tilfinningum og hugsunum.

Hversu lengi varir ofþjálfunarheilkenni?

Líkami allra er ólíkur, svo læknirinn þinn mun segja þér hversu langan hvíldartíma þú þarft. Hvíldartími þinn (OTS) fer eftir því á hvaða stigi þú ert eða hversu mikið þú hefur ofþjálfað þig.

Venjulega geta upphafsstigin varað í nokkrar vikur. Alvarlegri stig geta varað í marga mánuði eða jafnvel lengur.

Hvað ætti ég að búast við ef ég er með ofþjálfunarheilkenni?

Þú ættir að búast við að draga úr áreynslu líkamlegra athafna á meðan þú jafnar þig. Ef þú ert með alvarlegt tilfelli af OTS gætirðu þurft að taka þér alveg hlé frá íþróttum eða þjálfun.

Margir íþróttamenn sem fá ofþjálfunarheilkenni verða hissa þegar þeir komast að því hversu lengi þeir þurfa að hvíla sig. Hins vegar skaltu ekki flýta þér við bataferlið. Ræddu við lækninn þinn um hvaða athafnir eru öruggar að stunda á meðan þú ert að jafna þig.

Þegar þú hefur fengið leyfi til að æfa aftur af fullum krafti skaltu reyna að forðast of mikla áreynslu á líkamann í framtíðinni. Það getur verið gagnlegt að halda æfingadagbók til að skrá framfarir þínar og allar breytingar eða einkenni sem þú tekur eftir. Að hafa dagbók til að skoða til baka getur hjálpað þér að bera kennsl á viðvörunarmerki áður en vandamál koma upp.

Hvernig á að koma í veg fyrir ofþjálfunarheilkenni?

Að gefa líkamanum tíma til að hvíla sig og jafna sig á milli erfiðra æfinga er besta leiðin til að koma í veg fyrir ofþjálfunarheilkenni. Þótt þetta hljómi einfalt getur það að ofþjálfa ekki hjálpað þér að koma í veg fyrir ofþjálfunarheilkenni áður en þú byrjar jafnvel að finna fyrir einkennum.

Hlustaðu á líkamann og lærðu viðvörunarmerki um legslímubólgu (OTS). Ekki hunsa verki eða önnur einkenni og haltu áfram að æfa.

Ef þú ert að þjálfa fyrir ákveðið markmið eða keppni, íhugaðu þá að vinna með þjálfara sem getur búið til æfingaráætlun sem hentar þér. Þeir geta hjálpað þér að ná markmiðum þínum og ýta þér á öruggan hátt.

Hvenær ætti ég að fara til læknisins míns?

Leitaðu til læknis um leið og þú tekur eftir einhverjum einkennum ofþjálfunarheilkennis. Ef skap þitt eða andleg heilsa breytist þannig að þú eða ástvinir þínir takið eftir marktækum mun, skaltu ræða við lækni.

Það er aldrei slæmur tími til að leita til læknis. Ekki hunsa minniháttar einkenni eða meiðsli. (Ofþjálfunarheilkenni) Viðvörunarmerki geta verið lúmsk og auðvelt er að afgreiða þau sem „bara eðlileg“. Hins vegar er best að láta athuga minniháttar meiðsli eða einkenni áður en þau verða að alvarlegum vandamálum.

Hvaða spurninga ætti ég að spyrja lækninn minn?

Íhugaðu að spyrja lækninn þinn spurninga eins og þessar:

• Er ég með ofþjálfunarheilkenni eða er eitthvað annað í gangi?
• Hvaða stig eða tegund af (OTS) er ég með?
• Hversu lengi varir ofþjálfunarheilkenni?
• Hversu mikið ætti ég að minnka þjálfunar- eða virknistig mitt?
• Hversu lengi þarf ég að hvíla mig?

Að lokum, atriði sem vert er að muna (skilaboð til að taka með sér heim)

Ofþjálfunarheilkenni gæti hljómað eins og eitthvað sem auðvelt er að lækna, sérstaklega ef þú hefur verið að æfa og ýta líkamanum út á mörk sín. Hins vegar er það alvarlegt ástand sem getur haft áhrif á líkamlega og andlega heilsu þína. Ekki flýta þér með bataferlið. Að gefa líkamanum allan þann tíma sem hann þarf til að gróa og jafna sig er besta leiðin til að tryggja að þú getir komist aftur út á völlinn, í sundlaugina eða í ræktinni án langtímavandamála.

Ekki vera hrædd(ur) við að tala um geðheilsu þína. Geðræn einkenni OTS eru alveg eins raunveruleg og alvarleg og öll líkamleg vandamál sem þú gætir haft.Að tala við geðheilbrigðisráðgjafa getur hjálpað þér að endurheimta sjálfstraustið og finna heilbrigðar leiðir til að takast á við þessar aðstæður. Hlustaðu á líkama þinn og huga. Vertu heilbrigð/ur!

` ofþjálfunarheilkenni, hreyfing, íþróttir, þreyta, hvíld, líkamlegt ástand, geðheilsa