Ert þú íþróttamaður? Þá þarftu að vita þetta um íþróttanæringu!

Ef þú ert alvöru íþróttamaður, hleypur kílómetra allan daginn og vinnur hörðum höndum að því að byggja upp vöðva, þá þarf líkami þinn aðeins meira „eldsneyti“ en meðalmaðurinn. Það er vegna þess að hann þarfnast þessarar aukaorku til að halda í við þá hreyfingu sem þú ert að gera og til að jafna sig hratt. Þess vegna er íþróttanæring svo mikilvæg. Það er besta leiðin til að tryggja að þú fáir öll næringarefnin sem þú þarft, jafnvel þegar þú svitnar og vinnur hörðum höndum.

Af hverju er þessi íþróttanæring svona sérstök?

Einfaldlega sagt, íþróttamenn borða yfirleitt meira en þeir sem ekki stunda íþróttir. Vegna þess að matur er orka. Hins vegar er ekkert eitt mataræði sem hentar öllum. Það sem virkar fyrir þig virkar kannski ekki fyrir einhvern annan.

„Líkami allra er svo ólíkur, og þess vegna þurfum við að sníða næringaráætlanir að hverjum og einum,“ segir Carly Sedlacek, skráður næringarfræðingur, RD, LD.

Að ræða við næringarfræðing um líkamsræktarmarkmið þín getur hjálpað þér að fá heildstæða, jafnvæga og persónulega nálgun á hollt mataræði, frekar en að bara telja hitaeiningar. Til dæmis, ef þú ert að reyna að byggja upp vöðva, geta næringarmarkmið þín verið mjög frábrugðin þeim sem eru að reyna að léttast.

Almennt séð getur íþróttanæring, ásamt reglulegri hreyfingu, hjálpað þér að bæta íþróttaárangur þinn og halda þér heilbrigðum og endurnærðum jafnvel á frídögum. Sama hver markmið þín eru, þá er mikilvægt að huga að þessum þáttum íþróttanæringar.

Vatn og vökvagjöf - Vatn er ekki bara hvað sem er!

Þegar þú hreyfir þig tapar líkaminn miklu magni af vatni og rafvökvum með svita. Að drekka nóg vatn fyrir og á meðan æfingu stendur getur hjálpað þér að bæta upp þetta tap.

Að lágmarki ættir þú að drekka um 470 ml af vatni tveimur til þremur klukkustundum fyrir æfingu. Það er líka mikilvægt að drekka um 120 ml af vatni á 15 til 20 mínútna fresti meðan á æfingu stendur. Ekki gleyma að drekka nægan vökva allan daginn.

Stundum drekka íþróttamenn gjarnan íþróttadrykki eftir æfingu því þeir eru fullir af rafvökvum sem tapast með svita. „Drykkir sem innihalda rafvökva ættu að vera notaðir við æfingar sem vara lengur en klukkustund,“ segir Sedlacek. „Ef þú ert með langvinnan sjúkdóm eða ástand ættir þú að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú drekkur drykki sem eru ríkir af natríum.“

Ímyndaðu þér að þú sért að æfa þig fyrir maraþon. Þegar þú hleypur í maraþon í maraþon tapar líkaminn ekki aðeins vatni heldur einnig söltum. Þá koma íþróttadrykkir sér vel. En ef þú ert bara heima og það er ekki nauðsynlegt að hlaupa í 30 mínútur og drekka svo íþróttadrykk, vatn er nóg.

Kolvetni - eldsneyti líkamans!

Kolvetni eru aðalorkugjafi líkamans. Þau eru eins og bensín fyrir bíl. Kolvetni eru ekki það eina sem þú ættir að hafa með í máltíðunum þínum, en þau eru eitthvað sem þú ættir að hugsa um við hverja máltíð, sérstaklega nokkrum klukkustundum fyrir æfingu eða þjálfun.

„Áður en þú ferð að æfa ættirðu að velja matvæli sem meltast hratt og innihalda kolvetni. Til dæmis eru ávextir (bananar, epli, appelsínur), hafragraut eða hrísgrjón góð,“ ráðleggur frú Sedlacek. „Ef þú ert að stunda langa æfingu sem varir í meira en klukkustund þarftu samt kolvetni sem gefa þér orku fljótt.“

Einfaldlega sagt, ef þú borðar banana áður en þú byrjar að hlaupa, geturðu hlaupið með þeirri orku sem hann gefur þér. En ef þú ferð að hlaupa án þess að borða neitt, gætirðu fundið fyrir þreytu eftir stutta vegalengd.

Prótein - Nauðsynlegt fyrir vöðvavöxt!

Prótein er byggingareining vöðvanna. Það þýðir að rétt eins og þú þarft múrsteina til að byggja hús, þarftu prótein til að byggja upp og gera við vöðva. Án próteina er vöðvabati hægari og geta þín til að byggja upp vöðvamassa minnkar.

Almennt séð ættirðu að reyna að fá meirihluta próteinþarfa þinna úr heilum matvælum. Dæmi:

• Lax og aðrar tegundir af fiski
• Egg og eggjahvítur
• Grísk jógúrt
• Baunir og belgjurtir
• Kjúklingur
• Tófú
• Fitulítilli ostur

Hins vegar, þegar tíminn er naumur, er hægt að nota próteinduft eða próteindrykki á milli mála, auk þess að borða prótein í hverri máltíð. En munið að þetta er bara aukamáltíð, ekki aðalmáltíð.

„Prótein hjálpar vöðvum að jafna sig,“ segir Sedlacek. „Það er sérstaklega gagnlegt að neyta 25 til 35 gramma af próteini strax eftir æfingu, því þá er líklegra að líkaminn noti það.“

Fita - Önnur orkugjafi og meira til!

Almennt séð er mikilvægt að borða hollt og jafnvægt mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti og próteinum úr jurta- eða dýraríkinu. Það þarf þó að hafa í huga að holl fita (eins og ólífuolía, avókadó, feitur fiskur) gegnir einnig mikilvægu hlutverki sem önnur orkugjafi. Hún seður þig ekki aðeins fljótt heldur hjálpar hún líkamanum einnig að taka upp önnur örnæringarefni, eins og fituleysanleg vítamín, betur.

Svo ekki hugsa: „Fita er ekki góð eftir allt saman.“ Það er líka mjög mikilvægt fyrir íþróttamann að neyta réttrar tegundar af fitu, í réttu magni.

Fæðubótarefni - Aðeins ef nauðsyn krefur og með varúð!

Þegar kemur að fæðubótarefnum (eins og próteindufti eða drykkjum fyrir æfingu) ætti að nota þau sparlega og með varúð. Þar sem þú, sem íþróttamaður, neytir meiri matar en almenningur, ættu fæðubótarefni aðeins að vera notuð til að fylla upp í næringarskort í mataræðinu. Þau ættu aldrei að vera notuð í stað máltíðar.

„Við ættum að reyna að halda okkur við mataræðið eins mikið og mögulegt er, því líkaminn getur nýtt þessar fæðuuppsprettur aðeins betur en fæðubótarefni,“ útskýrir frú Sedlacek.

Tímasetning - Allt á réttum tíma!

Þegar kemur að máltíðum og millimáltíðum skiptir tímasetningin miklu máli. Reyndu að borða þrjár aðalmáltíðir á dag, með millimáltíðum á milli, með reglulegu millibili. Þegar kemur að hreyfingu ættirðu að borða eitthvað lítið (venjulega með kolvetnum eða próteini) að minnsta kosti klukkutíma eða tveimur fyrir og eftir æfingar.

„Samkvæmni er mjög mikilvæg,“ leggur Sedlacek áherslu á. „Þegar við förum í æfingu, ef við höfum ekki næga orku til að draga hana út, getur líkaminn byrjað að draga orku úr vöðvunum. Þess vegna er mjög mikilvægt að borða eitthvað áður en við æfum.“

Ímyndaðu þér að þú farir í ræktina að morgni. Ef þú vaknar svo, borðar lítinn banana eða jógúrt með glasi af vatni og byrjar að æfa 30-60 mínútum síðar, þá færðu góða orku. Einnig, ef þú borðar eitt eða tvö egg, smá kjúkling og smá hrísgrjón strax eftir að þú kemur heim úr ræktinni, þá munu vöðvarnir þínir jafna sig fljótt.

Hvað á að gera næst?

Íþróttanæring krefst mikillar fínstillingar, sérstaklega þegar þú ert rétt að byrja. Að vinna með næringarfræðingi og líkamsræktarþjálfara getur hjálpað þér að fá þann stuðning sem þú þarft í þinni sérstöku stöðu.

Einnig, ef þú finnur einhvern tíma fyrir sundli, sundli eða mikilli hungri, þá er það líklega vegna þess að þú borðar ekki nóg til að mæta líkamlegum kröfum æfingarinnar eða drekkur ekki nóg vatn. Í því tilfelli er mikilvægt að reyna að halda blóðsykrinum og blóðsöltunum í jafnvægi. Ekki gleyma heldur að leita til læknis ef þessi vandamál halda áfram.

Mikilvægustu atriðin sem þarf að muna (skilaboð til að taka með sér heim)

• Aðlaga mataræðið að þínum þörfum er lykilatriði: Allir íþróttamenn eru ólíkir. Leitaðu aðstoðar næringarfræðings til að búa til næringaráætlun sem hentar þér.
• Ekki gleyma vökvainntöku: Drekkið nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingu. Íhugið að drekka söltdrykki á lengri æfingum.
• Orka úr kolvetnum: Þetta eru aðalorkugjafinn fyrir hreyfingu. Taktu þau sérstaklega fyrir æfingar.
• Prótein hjálpar til við vöðvavöxt og viðgerð: Neytið próteins með hverri máltíð, sérstaklega eftir æfingar.
• Hollar fitur eru nauðsynlegar: Þær hjálpa einnig við orku og næringarupptöku.
• Fæðubótarefni Verið varkár: Matur kemur fyrst. Fæðubótarefni eru bara leið til að fylla í eyðurnar.
• Tímasetning skiptir máli: Borðaðu á réttum tíma, í tengslum við hreyfingu þína.
• Hlustaðu á líkamann: Ekki hunsa þreytu eða svima. Leitaðu læknisráðs ef þörf krefur.

Til að ná sem bestum árangri sem íþróttamaður er mikilvægt að hreyfa sig rétt og borða rétt. Hafðu því þessi atriði í huga og gerðu íþróttaferil þinn enn farsælli!

` Íþróttanæring, hreyfing, hollt mataræði, næring fyrir íþróttamenn, vökvi, kolvetni, prótein